Как набрать массу. Эффективные тренировки. Советы профессионального тренера

Как тренироваться, чтобы быстрее набрать мышечную массу?

Следуйте этим советам, чтобы нарастить килограммы мышечной массы и построить рельефное подтянутое тело!

Факты об увеличение мышц: как это происходит?

В теле взрослого человека 206 костей, а мышц — практически в три раза больше. Мышечная масса составляет около 40% от общего веса организма. Интенсивность ее роста во многом зависит от генетики. Но всегда можно увеличить объём и рельеф мышц, отталкиваясь от своего базового уровня.

Мужчинам нарастить мышечную массу проще, чем женщинам, а молодым мужчинам — тем более. А все потому, что в процессе наращивания весомую роль играет мужской половой гормон тестостерон. Чем больше его количество в организме, тем быстрее на теле появляются желаемые объёмы.

По примерным подсчетам экспертов, тело может увеличивать объём мышц на 227 г в неделю. Если вы в стремлении нарастить мышцы налегаете на питание, можете неосознанно набрать лишний вес, при этом рост мышечной массы будет оставаться на прежнем уровне. Для набора мышц достаточно увеличить суточную калорийность рациона на 250-500 калорий.

Совет!

Если вы легко копите жир, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если набор веса и мышечной массы вызывает трудности, стремитесь к верхней границе.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

10 советов по тренировкам для роста мышц

С возрастом количество и объём мышечной массы снижается. И это одна из причин, почему по мере старения наше тело ослабевает. Но есть и отличные новости! Начать заниматься спортом и наращивать мышцы никогда не поздно. Главное, делать это последовательно и без резких движений.

1. Увеличьте количество тренировок в неделю

Если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас уже есть, посещения тренажерного зала два раза в неделю будет достаточно. Но если вы встали на путь увеличения мышечной массы, придется потеть в тренажерке не меньше 4-5 раз в неделю.

Ваши тренировки при этом могут стать немного короче, чтобы дать возможность организму восстанавливаться между ними, тем самым давая мышцам толчок к росту.

2. Придерживайтесь разнообразия

Большинство экспертов склонны считать, что для скорейшего увеличения мышечной массы следует делать по 6-12 повторений каждого упражнения. И это действительно так! Такие результаты предоставило исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research.

Но наш организм быстро адаптируется. Чтобы заставить его наращивать мышцы, нужно бросить ему вызов. Для этого одни упражнения выполняйте с более низким количеством повторов в течение четырех недель, а другие — с более высоким (20-30). Чередуйте! Разнообразие в тренировках будет стимулировать рост мышц.

Совет!

Не получается сделать упражнение в нужное количество повторов? Не страшно! Сделайте в первом сете 15 подходов, в двух следующих на 2 меньше от предыдущего — соответственно 13 и 11. Прикладывайте все силы и у вас все получится!

3. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Есть упражнения, которые лучше других стимулируют увеличение мышечной массы. Они включают в работу основные группы мышц, а потому дают быстрый прогресс. Сделайте упор на приседания, становую тягу, подтягивания, жим лежа.

Во время выполнения нагрузки используйте утяжелители. Задействование больших весов является ключевым компонентом для увеличения объёма мышц.

4. Но не забывайте про изолированные движения

Хотя в тренировках вы должны больше времени уделять сложным упражнениям, это не значит, что можно забыть об изолированной нагрузке.

Выполняя упражнения на сгибание бицепса или подъем ног, вы подтягиваете «отстающие» части тела, делаете свою программу более разнообразной и тем самым быстрее добиваетесь результата. Сосредоточившись только на сложных упражнениях, вы рискуете столкнуться с перетренированностью и сделать «откат» в упражнениях.

Совет!

Не забывайте про приоритеты! Не пытайтесь одновременно готовиться к беговому марафону и наращивать мышцы. Кардио и силовые тренировки — отличный план для фитнеса, но физиология и биохимия этих тренировок противоречивы. Чтобы добиться максимальных результатов, нужно сконцентрироваться на чем-то одном.

5. Не бойтесь дефицита калорий

Существует мнение, что похудение и наращивание мышечной массы одновременно невозможно. Но это не совсем так! Если вы хотите сохранить или увеличить мышцы в фазе снижения массы тела, попробуйте циклический прием пищи.

Он подразумевает, что в дни тренировок вы питаетесь более питательно (в особенности, за час до тренировки и час после нее) и придерживаетесь дефицита калорий в те дни, когда их нет. Такие рекомендации дают специалисты Cleveland Clinic, предупреждая, что, тем не менее, нужно избегать переедания в дни тренировочного процесса.

6. Рассмотрите прием добавок

Нарастить мышечную массу, не прибегая к спортивному питанию, непросто. Эксперты отмечают, что они нужны не всем, но если есть возможность добавить их в свой рацион, это будет плюсом.

Исследования показали, что такие вещества, как креатин, протеины, рыбий жир, витамины, Омега-3-6-9 жирные кислоты, помогают увеличить силу и работоспособность на тренировках и восстановить силы после них. И хотя их эффективность далека от волшебства, если вы раньше не пробовали ничего из перечисленного, возможно, стоит это исправить.

На заметку!

Исследование, проведенное специалистами University of Texas в 2001 году, показало, что в организме спортсменов, которые перед тренировкой пили коктейли с содержанием аминокислот и углеводов, синтез белка проходил быстрее. Как следствие — рост мышечной массы был активнее.

7. Не исключайте кардио-нагрузки

Распространенная ошибка среди спортсменов, наращивающих мышечную массу, — упор на силовой тренинг. Однако финские исследования показали, что немного кардио может помочь нарастить мышцы.

В эксперименте мужчины, которые в дополнение к силовым тренировкам занимались кардио два раза в неделю, наблюдали большую скорость увеличения силы по сравнению с теми, кто практиковал только силовые нагрузки. В конечном итоге, благодаря увеличению силы, они быстрее набирали и мышечную массу. Такие данные были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research.

8. «Подпитывайте» свои тренировки

Для хорошего роста мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белка — говорят специалисты American College of Sports Medicine. Вам нужно стремиться употреблять хотя бы 1 г белка на каждые 454 г веса тела человека. Так, для человека весом 91 кг суточная норма протеинов — около 200 г.

Ешьте около 10-20 г белка за 30-60 минут до тренировки и около 20 г в течение 30-60 минут после нее (в сочетании с углеводами). Исследования показали, что это дает стимул мышцам расти.

На заметку!

​Лучшими источниками протеинов для спортсменов являются красное мясо, домашняя птица, рыба, яйца, молочные продукты, сыворотка, фасоль, чечевица, тофу, семена и орехи.

9. Не пренебрегайте качественным отдыхом

Работа в тренажерном зале создает условия для роста мышечной массы, но сам рост мышц происходит вне его и во многом зависит от того, как проходит процесс восстановления. Бразильское исследование 2011 года выявило, что пропуск сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы.

Старайтесь спать не менее 8-9 часов в сутки, при этом сон должен быть крепким и беспробудным. Постарайтесь также минимизировать дневные стрессы, и вы сами не заметите, как эти простые меры повлияют на состав вашего тела.

10. Найдите хорошую тренировочную среду

Трудно стать хорошим бодибилдером в спортзале, где тренируются в основном беговые марафонцы. Поэтому так важно найти место для тренировок, которое отвечает не только вашей цели и оборудовано соответственно, но и полно единомышленников, которые делают то же самое, что и вы.

Еще лучше, если в зале можно найти единомышленника, который может стать вашим партнером по тренировкам, и с которым вы будете соревноваться в результатах на каждой тренировочной сессии.

Согласно данным исследования 2015 года, чем лучше вы отслеживаете прогресс на пути к своей цели, тем выше вероятность, что вы добьетесь успеха. При этом фиксировать прогресс в голове или в блокноте может быть недостаточно! Если вы сообщаете о результатах тренировок публично, ваши шансы на успех еще выше. В этом убеждены специалисты American Psychological Association. Дерзайте!

Комментарий эксперта
Джеймс Фитцджеральд, фитнес-эксперт, спортсмен, педагог, исследователь

Чтобы набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения, следуйте этим советам:

• Поставьте перед собой цель — нарастить мышечную массу. Найдите соответствующую программу, а еще лучше — разработайте ее вместе с личным тренером. Хорошая программа тренировок — половина успеха.
• Научитесь побеждать стресс. Здоровый уровень гормона стресса кортизола необходим для уменьшения жировой массы. Повышение уровня кортизола провоцирует увеличение веса.
• Соблюдайте питьевой режим. Потребление достаточного количества воды способствует насыщению организма, предупреждает обезвоживание и поддерживает правильную работу клеток, органов и систем.
• Выходите на солнце. Позаботьтесь о том, чтобы вы проводили достаточно времени на солнце. Солнечный свет уравновешивает циркадные ритмы организма, и помогают поддерживать уровень энергии на пике.
• Практикуйте не менее 8 часов сна каждую ночь. Сон способствует детоксикации, снижает стресс, повышает чувствительность к инсулину и остроту ума.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как набрать массу. Эффективные тренировки. Советы профессионального тренера

Встречайте нашу новую рубрику #ТренерОтвечает. Теперь каждые две недели самые компетентные инструкторы будут отвечать на все волнующие вас фитнес-вопросы и раскрывать секреты качественных тренировок. Сегодня своими знаниями с нами делится элит-тренер World Class Антон Котов.

Антон Котов: «В последнее время всё реже и реже можно встретить людей с таким запросом. Обычно от мужчин, приходящих в тренажёрный зал, можно услышать что-то вроде: “Я бы вот сделал себе руки рельефными… Но я не хочу раскачиваться сильно!” В головах обывателей набор мышечной массы ассоциируется с большими и страшными бодибилдерами, у которых мышцы надутые, круглые и выглядят они крайне неестественно. На самом деле первое, что важно понять: набор мышечной массы — это очень длительный и трудный процесс. И занятия силовыми тренировками в тренажёрном зале, например, на протяжении полугода могут дать в лучшем случае прирост мускулатуры примерно на 4-8 кг. А это совсем не много.

Тем не менее увеличение мышечной массы крайне важно, если вы хотите сделать своё тело красивым и подтянутым. Мышечный корсет — это своего рода каркас вашего тела. Мышцы создают форму фигуры. И если, к примеру, у вас от природы не очень широкие плечи, то исправить и компенсировать это поможет именно развитая мускулатура. Поэтому если вашей целью является увеличение объёмов каких-либо регионов вашего тела, то тренировки на увеличение мышечной массы помогут вам добиться желаемого результата. Но вам придётся серьёзно потрудиться — настраивайтесь на долгосрочную работу!

Как правильно тренироваться?

Лучшие тренировки для набора мышечной массы — это силовые тренировки на тренажёрах и со свободными весами. Я рекомендую тренироваться 2-4 раза в неделю. Это оптимальное количество тренировок, которое будет давать видимый прогресс. При этом для избежания переутомления и риска получения травмы крайне важно исходить из вашего уровня подготовки.

Если вы в первый раз приступаете к занятиям, то следует начать с общих занятий на тренажёрах — это такие тренировки, на которых вы прорабатываете все мышечные группы за один раз. Работа на тренажёрах практически исключает неправильную технику выполнения, поскольку траектория движения в них чётко фиксирована, что повышает безопасность тренировок. При этом для получения навыков правильного обращения и настройки тренажёров обязательно обратитесь к тренеру в вашем клубе.

Как регулировать нагрузку?

Нагрузку с каждой тренировкой необходимо увеличивать для того, чтобы вы прогрессировали и двигались к желаемой цели. Однако важно помнить, что на первоначальном этапе нужно постепенно включаться в тренировочный процесс, чтобы тело успевало адаптироваться к тому стрессу, который вы ему даёте. Да, тренировка — это дозированный стресс! И крайне важно дозировать его правильно! Это одна из самых распространённых ошибок новичков — придя первый раз в зал, они очень интенсивно тренируются и перегружают свои мышцы так, что на следующий день едва могут пошевелить отдельными частями тела из-за боли в мышцах. Помните, что боль — это вовсе не показатель прогресса, а лишь свидетельство того, что вы дали нагрузку, превышающую привычную для вашего организма. Возможно, это прозвучит странно, но прогресс может быть и вообще без так называемой мышечной крепатуры — боли в мышцах. Нагружайте себя на первоначальном этапе так, чтобы вы оценивали нагрузку на 5-7 из 10 баллов по шкале собственных ощущений. Постепенно её увеличивайте, давайте телу восстанавливаться и адаптироваться к ней.

Если вы уже достаточно опытный тренирующийся, то вам можно применять так называемые сплит-программы — варианты тренировок, когда в разные дни вы прорабатываете различные мышечные группы. Также помимо тренажёров важно включать в тренировки упражнения со свободными весами — штангами и гантелями. Так вы будете заставлять мышцы в большей мере включаться в работу, и, как следствие, тренировочный эффект будет сильнее. Что касается интенсивности нагрузки, здесь можно работать в диапазоне 8-10 баллов по той же шкале, о которой мы говорили выше.

Цикличность тренировок

Также важно помнить, что для эффективного набора мышечной массы необходимо циклировать тренировочный процесс — то есть периодически менять направленность и интенсивность тренировок. Моя практика показывает, что оптимальными с точки зрения физиологического и психологического аспекта являются циклы по 4-6 недель. Что это означает на практике? К примеру, если ваш один цикл длится 5 недель, то 4 недели вы тренируетесь по программе силовых тренировок в соответствии с вашим уровнем подготовки. Затем в течение одной недели вы либо полностью меняете направленность тренировок, занимаетесь аэробными (кардио) тренировками, стретчингом или любыми другими видами активности, либо же продолжаете тренировки в зале, но снизив интенсивность до лёгких нагрузок. Каждый мезоцикл я рекомендую менять основную программу тренировок. Такой подход позволяет комфортно и эффективно добиваться результатов, избегая эффекта плато при наборе мышечной массы.

Как быстро я увижу результат?

Сразу стоит сказать, что в силу различных факторов одним людям набирать мышечную массу будет проще, другим сложнее. Но это вовсе не означает, что из-за каких-то причин кто-то может сразу забыть о том, чтобы построить красивое тело с развитой мускулатурой. Каждому из нас требуется различное количество времени для овладения навыками, знаниями. То же касается и тренировок. Кому-то просто нужно больше тренироваться для достижения желаемого. Поэтому, если вы вдруг начали работать над набором мышечной массы и вам не удаётся быстро прогрессировать, не отчаивайтесь! Помните, что результат — это следование грамотно выстроенной системе, учитывающей питание, тренировки и восстановление. Возможно, вы где-то что-то упускаете, и здесь вам поможет продвинуться вперёд и сэкономить время консультация грамотного тренера.

С чего начать? Тренер рекомендует

Единственное, что я рекомендую абсолютно всем перед началом тренировок, — это посещение врача, который подтвердит вашу готовность к занятиям. Также в случае необходимости он проинформирует об ограничениях по физическим нагрузкам, которые смогут сделать тренировки безопасными. Стремясь к совершенным формам тела, не следует забывать, что здоровье всегда должно оставаться на первом месте».

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Интересное по теме:

1. Тренировка ног. Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале
2. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок
3. Полное руководство по выполнению разных вариантов тяги
4. Простые и эффективные фитнес упражнения для похудения в домашних условиях