Как накачать мышцы

Программа тренировок:

Мужская программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале.

Для вас готовятся комплексы эффективных, ростостимулирующих упражнений с грамотно выстроенной периодизацией. Это даст возможность прогрессировать быстрее и «сдвинуться с мёртвой точки» даже если прогресс идёт медленно или остановился.

Цель программы: нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно натурально и без вреда вашему здоровью.

Бонусом к плану тренировок, я поделюсь с вами фишками, которые ускорят поступление питательных веществ к вашим мышцам, давая им максимальный стимул к росту. Вы избежите плато по ходу занятий и получите максимально быструю отдачу от тренировок.

От вас нужна только готовность выкладываться на тренировках. Остальное сделаю я. Будет мощно!

• Грамотная прогрессия нагрузки обеспечивает стабильное наращивание мышц и исключает застой
• Программа периодизирует ваши тренировки для дополнительной стимуляции роста мышц
• Вы обучаетесь правильной технике каждого упражнения программы, избегаете ошибок и травм
• Вы получаете возможность персонально консультироваться со мной по любым вопросам касаемо вашей программы

Сплит из 3 эффективных тренировок в неделю

Дополнительные рекомендации для ускорения роста мышц

Ваши силовые показатели растут

Персональный тренер у вас в телефоне

Как накачать мышцы

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
2. Разработка плана питания.
3. Создание плана тренировок.
4. Подбор тренажерного зала и тренера.
5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

• вид упражнений;
• их распределение по тренировочным дням;
• количество подходов и повторений;
• используемые снаряды и их вес;
• специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

• едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
• при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
• придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
• увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
• исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

• генетика и возраст;
• гормональный фон и метаболизм;
• рацион питания;
• интенсивность и качество тренировок;
• восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Тренировки для набора мышечной массы для мужчин

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания — РИА Новости Спорт, 19.05.2022

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Набор мышечной массы – главная цель тренировок, которая требует не только физического усердия, но и определенных базовых знаний. Для многих спортсменов набор. РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-19T21:25

2022-05-19T21:25

2022-05-19T21:25

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Набор мышечной массы – главная цель тренировок, которая требует не только физического усердия, но и определенных базовых знаний. Для многих спортсменов набор массы превращается в трудоемкую, сложно достижимую задачу, но, зная теорию, вы сможете добиться желаемого результата быстрее. Рассказываем о том, как набрать мышечную массу, особенно людям с худым типом телосложения, какую роль в этом играет рацион питания и сон, и как правильно восстанавливаться после тренировок, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка уменьшалась.Как набрать мышечную массуБольшинство спортсменов, особенно начинающих и не знающих базовые теоретические аспекты, считают, что для набора мышечной массы достаточно много «пахать» в зале и стабильно питаться 3-4 раза в день. Но на практике этот процесс превращается в утомительную погоню за мышцами, которая у многих затягивается на годы «топтания на месте». Чтобы прогрессировать и получить желаемый результат, нужно выполнять ряд условий: они, как частички пазла, неотделимы друг от друга и позволяют превратить изнурительные силовые нагрузки в качественные тренировки, приносящие рост мышечной массы.Не все люди наращивают объем мышц одинаково: на этот процесс оказывает влияние, прежде всего, тип телосложения. Физические нагрузки запускают ряд адаптационных реакций организма, одной из которых является синтез белка, влияющий на рост мышц, но для составления грамотной тренировочной схемы нужно знать свой тип телосложения и его особенности.Типы телосложенияТрадиционно типов телосложения выделяют три: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Одним спорт дается легче, другие быстрее теряют вес и справляются с количеством калорий, третьи активнее набирают массу, но вместе с ней – и жировые отложения, но всех их объединяет одно: для закрепления успеха тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю, а система питания – быть четко отлаженной и включать высокое содержание белка.Эндоморфы – это люди полного телосложения, которые отличаются более медленным обменом веществ, слабой нервной активностью и предрасположенностью к набору веса. Большую мышечную массу эндоморфы набирают без проблем, но вместе с ней могут прийти и жировые отложения, поэтому таким атлетам лучше полностью отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи и прочих «вредных» калорий, а для контроля аппетита разбить приемы пищи на 5-6 раз в сутки.Мезоморфы – люди, отличающиеся стандартным телосложением: небольшим процентом жировых отложений, развитой мускулатурой и средней толщиной костей. Мезоморфы проще друг достигают прогресса в тренажерном зале, поэтому строгих ограничений в диете для них придерживаться необязательно: достаточно ограничить потребление сладкого и жирной, жаренной на масле пищи. Для повышения качества мускулатуры мезоморфам рекомендуют включать в базовые тренировки кардио-упражнения.Эктоморфы – худощавые люди, обычно с тонкокостным скелетом. Им сложнее других набрать мышечную массу из-за высокой скорости обмена веществ, зато, при правильных усилиях, мускулы обладают чрезвычайно низким жировым коэффициентом. Эктоморфам рекомендуется принимать большое количество белковоуглеводной пищи, избегая быстрых углеводов: сладостей, варенья, хлебобулочных изделий и т.д.Сроки набора массыНабор мышечной массы – индивидуальное явление, основанное на росте тканей мышц, и дать точного ответа по срокам не сможет никто, однако оценить результат вы сможете по рельефности мускулатуры. При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно построенных тренировках сроки набора чистой мышечной массы – около 200-500 грамм в месяц. На эти показатели влияет режим сна, расход калорий, уровень стресса и даже количество соли в рационе и обыкновенная простуда. Поэтому не стоит гнаться за конкретными цифрами: тренируйтесь, позволяйте себе отдыхать и правильно питайтесь, чтобы организм получил все необходимое для прироста мышц, а вы чувствовали себя комфортно.Питание при наборе мышечной массыНа увеличение мышц, как и на многие другие видоизменения, происходящие с нашим телом, на 80% влияет питание. Если вы тренируетесь круглыми сутками, но при этом едите мало фруктов, рыбы, мяса и творога, предпочитая им шоколадные батончики, на долгосрочный и эффективный результат можете не рассчитывать.Основные правилаПитание при наборе мышечной массы будет правильным и даст желаемый результат, если вы будете придерживаться нескольких аспектов: меню должно быть разнообразным, включать все группы продуктов, приемы пищи – быть регулярными и своевременными. Для большинства атлетов достаточно 4-5 приемов пищи в день: это завтрак, который может включать полезные углеводы, обед, содержащий высокое количество белка, ужин, богатый клетчаткой, и несколько перекусов, в качестве которых хорошо подойдут ягоды, орехи, фрукты. Небольшие порции, соблюдение питьевого режима и ограниченное количество соли – еще одни золотые стандарты правильного питания для тех, кто решил набрать мышечную массу.Рацион питанияДля набора массы просто необходимы продукты с высоким содержанием белка. Лучшими в этом отношении остаются:Белковый омлет с зеленью, овсяноблин с сыром и курицей, паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, творог, сдобренный медом, или стейк красной рыбы с гарниром из тушеных овощей: все это – правильное питание, которое может быть не только разнообразным, но и вкусным, позволяющим быстро и эффективно набрать мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки.Не стоит забывать и о полезных углеводах, необходимых для построения мышц и восполнения энергии ничуть не меньше, чем белок. Изделия из муки грубого помола (лапша, макароны), гречка, пшеничная крупа, кукуруза, рис принесут разнообразие в ваш рацион и помогут систематизировать питание так, чтобы вы не чувствовали изнурительного голода и получали необходимую для спортивных достижений энергию. Впрочем, не стоит сбрасывать со счетов и продукты, богатые полезными жирами – особенно это касается девушек. Рыба, всевозможные орехи, семена тыквы и подсолнечника, растительные масла принесут пользу вашему организму, если вы будете потреблять их в умеренном количестве. Фрукты, зелень, лук и чеснок – еще одни неотъемлемые спутники правильного питания, направленного на прирост мышечной массы.Время приема пищи5-ти разовое питание предусматривает не просто дробные приемы пищи, но и соблюдение определенного временного интервала между ними. Распределение питательных веществ в течение дня необходимо для того, чтобы полезные элементы усваивались наиболее плотно и приносили вашему организму максимальную пользу. Очень скудный завтрак и поздний полдник, слишком калорийный ужин, неполноценное принятие пищи в обед не только уменьшат ваши шансы на прирост и рельефность мышц, но и приведут к проблемам с ЖКТ: гастрит, изжога и другие неприятности – это не то, что нам нужно. Поэтому стоит придерживаться (разумеется, приблизительно, не забывайте о собственных биоритмах) следующего графика приема пищи:Разумеется, кушать после 20:00 тоже можно – последний прием пищи может быть совершен за 2 часа до сна. Для набора массы необходимо определить суточную норму белка: на 1 кг вашего веса должно приходиться 1,5 гр белка. В дни тренировок на завтрак можно употребить и 50-70 гр. быстрых углеводов: мюсли, меда, печений, выпечки.Меню на неделюПриблизительное меню на неделю поможет вам сформировать правильные вкусовые привычки и создавать новые блюда из полезных продуктов: вы можете компоновать приемы пищи, получая от набора мышечной массы и тренировок и пользу, и удовольствие.1 деньЗавтрак: «ленивая» овсянка – 1 стакан хлопьев залить на ночь 1 стаканом обезжиренного молока, добавить ягоды или сухофрукты по вкусу;Обед: 100 гр куриной грудки, поджаренной на гриле или сухой сковороде, + 200 гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы;Ужин: обезжиренный творог + семена чиа, ломтики банана или другого фрукта.Перекусы: цельнозерновые хлебцы с сыром, натуральный йогурт, яблоки, груши, горсть орехов.2 деньЗавтрак: сэндвич с арахисовой пастой, бананом и медомОбед: макароны с овощами + 100 гр тушеной курицыУжин: чечевица + 2 сваренных вкрутую яйца.Перекусы: нежирный творог, протеиновый шейк, фрукты.3 деньЗавтрак: бутерброды с ветчиной и сыром на цельнозерновом или отрубном хлебе + яблокоОбед: 200 гр индюшиной грудки + салат из свежих овощей + булгур или рисУжин: зеленые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) + стейк рыбы (лосося, толстолобика, пеленгаса)Перекусы: виноград, печенья из муки грубого помола, фрукты, протеиновый коктейль на молоке4 деньЗавтрак: гречневые блины (гречневая мука, молоко или вода, яйца, разрыхлитель) с начинкой из нежирного творога с сухофруктами или курицыОбед: мясной бульон с овощами и вареным яйцом + цельнозерновой хлебУжин: 140-160 гр консервированного тунца + макароны из твердых сортов пшеницыПерекусы: грейпфрут, киви, курага с медом, хлебцы с творожным сыром5 деньЗавтрак: сырники из нежирного творога с вареньем, медом или сиропомОбед: говяжий бургер на цельнозерновой булочке (можно дополнить листьями салата, помидором, горчицей, нежирным сыром) + свежие овощиУжин: стейк рыбы + салат из помидоров и огурцовПерекусы: шоколад 60% какао, рисовые галеты, фрукты, ягоды6 деньЗавтрак: хлебы с нежирным сыром + омлет из двух белков и одного целого яйцаОбед: куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы + зеленьУжин: нежирный творог с орехами или сухофруктамиПерекусы: кокосовые чипсы, семена льна или отруби с натуральным йогуртом, яблоко, киви7 деньЗавтрак: «ленивая» овсянка на обезжиренном молоке с ягодами или сухофруктами по вкусу + пшеничный хлебец с творожным сыромОбед: суп-лапша из индейки с зеленью и вареными перепелиными яйцами + свежие овощи (огурец, помидор)Ужин: творожная запеканка (200 гр творога+2 взбитых яйца+овсяная мука и разрыхлитель, сахар или мед по вкусу)Перекусы: натуральный йогурт, горький шоколад, протеиновый коктейль, банан, грейпфрутТренировки для набора мышечной массыС точки зрения массонабора, далеко не каждое упражнение является эффективным – для быстрого и надежного результата необходим тренинг высокой интенсивности, направленный на работу с большим весом и высокой периодичностью повторений. Для каждой группы мышц существуют собственные упражнения, направленные на набор массы тела – ниже мы выделили основные из них, которые помогут вам сформировать личный курс и выделить проблемные зоны.Помните, что каждое упражнение должно выполняться в удобной, комфортной для вас манере с тяжелыми весами, поэтому не стоит спешить или до конца выполнять все подходы, если чувствуете, что уже максимально напряжены.Основные правилаАбсолютно эффективных упражнений не бывает – равно как и нерезультативных. При выборе тренировочной программы ориентируйтесь на собственные ощущения: выполняя упражнения в удобной манере, чередуя их с качественным отдыхом и дополняя правильным и разнообразным питанием, вы сможете набрать мышечную массу гораздо быстрее и удержать ее, восхищаясь своей формой.Главные правила успешной тренировки для набора мышечной массы:Разумеется, физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но и ее характер необходимо изменять – одинаковый набор упражнений замедлит процесс набора массы. Помните, что перед тренировкой нужно хорошо разогреться, а не сразу начинать работу с тяжелым весом, чтобы избежать травм, микроразрывов и снизить нагрузку на сухожилия и суставы.ВосстановлениеНе секрет, что мышечная ткань растет не во время тренировки, а во время отдыха – уделяйте периоду восстановления достаточное время, особенно при тяжелой работе, связанной со стрессами. В период отдыха активизируется белковый синтез, выделение аминокислот и ферментов, начинается более быстрое и эффективное усваивание пищеварительной системой полезных микроэлементов. По окончании тренинга необходимо принимать протеин, особенно, если вы не употребляете ВСАА и прочие аминоксилоты: он позволит стимулировать секрецию анаболических гормонов.Глубокий массаж способствует быстрому восстановлению и приросту мышечной массы, стимулирует кровообращение и высвобождает шлаки из ткани. Регидратацию организма можно проводить при помощи минеральной воды: большое количество жидкости также увеличит ваши шансы на скорейшее и продуктивное восстановление после тренировки. На это влияет и отдых: выделяйте не менее 7-8 часов на сон, приучайте себя ложиться спать в одно и то же время, не ложитесь слишком поздно, чтобы избежать лишнего стресса.СонПотеря сна, недостаточное его количество или нарушения в графике могут замедлить ваш спортивный прогресс: даже такая, казалось бы, мелочь, как сон, играет очень большую роль в наборе мышечной массы и восстановлении после тренинга. Пока вы спите, ваш организм производит множество гормонов, включая и самые важные для набора масса: тестостерон и гормон роста. Самая высшая точка концентрации последнего достигается спустя 2 часа после засыпания, а вот тестостерон находится на пике к 6-7 часам утра: его количество медленно нарастает в организме в течение всей ночи. При неустойчивом ночном сне выработка нужных для прироста мышц гормонов приостанавливается, поэтому процесс замедляется.Если вы регулярно переживаете бессонницу или не соблюдаете график дня, потеря качества сна неизбежно сказывается на приросте мышечной массы и самочувствии: усталость, отсутствие концентрации внимания и неуверенность, свойственные недосыпу, никак не помогут вам прийти к спортивным успехам.Соблюдая ряд правил, вы сможете улучшить качество сна и чувствовать себя бодрыми:Спортсмены могут разработать для себя дневник сна, принципиально схожий с дневником питания: ежедневно оценивайте свое состояние по шкале от 1 до 10, таким образом отслеживая уровень перегрузки. Это позволит вам быстрее восстанавливаться после тренировок, качественнее отдыхать и набирать мышечную массу гораздо быстрее.