Самые эффективные тренировки для ягодиц в домашних условиях

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

Накачать попу, как орех, можно в домашних условиях с помощью силовых и кардиоупражнений. Они необходимы для формирования ягодичных мышц. Упражнения первого вида бывают базовые и изолирующие. При их выполнении тратится много энергии, интенсивно прорабатываются нужные зоны и работают большинство мышц тела. Только с помощью этих упражнений удается из плоских ягодиц сделать огромные, круглые, как у латиноамериканских женщин. Кардионагрузки необходимы для придания разным частям тела красивой формы.

Выполняя упражнения регулярно, можно увидеть результаты уже спустя месяц тренировок.

Общие советы

Чтобы накачать попу, как орех, необходимо соблюдать простые правила питания и техники выполнения упражнений:

1. Быстрые углеводы в виде мучного и сладкого следует исключить полностью. Без диетического рациона с большим количеством белка и минимумом углеводов мышечная ткань на ягодицах нарастает медленнее, а под жировой прослойкой ее будет практически незаметно.
2. При выполнении силовых упражнений нужно не спешить, не совершать рывков и держать спину прямой. Выпады и приседания следует выполнять так, чтобы не образовывались острые углы в коленях.
3. Ягодицы следует все время держать в напряжении, к концу каждого подхода в них должно возникать жжение.
4. Требуется выполнять необходимое количество повторений: для проработки мышц и жиросжигания — 20 для каждого подхода, для наращивания мышечной массы — 12-15 (только с утяжелителями).
5. Во время круговых тренировок необходимо держать интенсивный темп и отдыхать между кругами не более 40-60 секунд.
6. Важно давать мышцам восстанавливаться и делать перерыв между силовыми нагрузками 1-2 суток. Можно чередовать дни с силовым тренингом с днями, в которые выполняются кардионагрузки.
7. Важно не допускать обезвоживания и пить чистую воду до, во время и после занятия.

Особого внимания заслушивает одежда и обувь для тренировки — она не должна стеснять движений и быть достаточно свободной, предпочтительнее натуральные материалы, хорошо впитывающие влагу.

Обзор лучших упражнений

Накачать бразильскую красивую попу с круглыми ягодицами за короткий срок в домашних условиях можно с помощью следующих тренировок:

• силовых — с помощью гантелей, специальных браслетов, штанги или любых других утяжелителей;
• без дополнительных утяжелителей, только с весом собственного тела;
• аэробных — с минимальными весами в интенсивном темпе;
• кардиотренировок, основной эффект которых — жиросжигание, при котором также прокачиваются и мышцы нижней части тела.

Приседания

Все виды приседаний относят к группе базовых упражнений, потому что при их выполнении работают следующие мышцы:

• ног;
• ягодиц;
• спины;
• пресса;
• в меньшей мере — рук и речевого пояса.

Техника выполнения классических приседаний:

1. Встать так, чтобы спина была ровной, а стопы находились друг от друга на расстоянии немного шире, чем ширина плеч.
2. Вытянуть руки вперед и сомкнуть в кистях, линия рук должна быть параллельна полу.
3. Присесть с прямой спиной максимально низко, отводя таз назад. В процессе приседания наклонить корпус вперед, но при этом не выгибать спину. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
4. Пружинистым интенсивным движением, но без рывка, встать.

«Ходьба» на попе

Простейшее упражнение, с помощью которого удается округлить ягодицы за достаточно короткое время — ходьба на ягодицах.

1. Удобно сесть на ягодицы, спину и ноги выпрямить, руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх и держать рядом друг к другу.
2. Поочередно поднимать каждую ягодицу, максимально ее напрягая и совершая небольшой толчок вперед. Руками и ногами себе не помогать, работать должна только попа.
3. «Ходить» по периметру комнаты 5-10 минут.

Выпады

Упражнения помогают поднять ягодичные мышцы и сделать переход от спины к попе выразительнее. Среди многих вариантов выпадов самыми эффективными считаются классические.

1. Сделать широкий шаг вперед.
2. Присесть до касания коленом задней ноги пола, перенося нагрузку на ягодицу.
3. Без рывков вернуться в исходное положение и повторить на вторую ногу.

Выпады — энергоемкое упражнение, потому что кроме нагрузки на мышцы необходимо держать равновесие. Если сначала трудно справиться, можно держаться за любую боковую опору. Не рекомендуется включать выпады в тренировки при заболеваниях, связанных с коленными суставами, или при чрезмерном лишнем весе.

Махи ногами

Это универсальное изолирующее упражнение, позволяющее подтянуть любую часть бедер и ягодиц. Их можно выполнять с утяжелителями в виде браслетов на ноги или без, — махи эффективны даже при статической нагрузке.

Для формирования ягодичных мышц рекомендуются упражнения из положения стоя и на боку.

Стоя

Понадобится любая опора для рук — стул, шкаф или стена. Техника выполнения:

1. Встать ровно, опереться об опору.
2. Медленно отвести одну ногу максимально назад, напрягая ягодичные мышцы.
3. Медленно вернуть ногу в исходное положение и повторить движение другой.

Лежа на боку

Упражнения помогают подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедра и укрепить ягодицы.

1. Лечь на бок, опереться о локоть, нижнюю ногу согнуть в колене.
2. Верхнюю ногу и ягодицы максимально напрячь и медленно поднять настолько, насколько это возможно.
3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

Выталкивание таза

Выталкивание таза, или «ягодичный мостик», — незаменимое изолирующее упражнение для подтянутой упругой попы для девушек, которое можно выполнять без дополнительного спортивного инвентаря.

1. Лечь на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Руки разместить по сторонам, ноги согнуть в коленях.
2. Поднять таз максимально вверх. В верхней точке напрячь ягодицы, насколько это возможно, и задержаться в таком положении на 1-3 секунды.
3. Медленно опустить таз на пол.

Для прокачки ягодичных мышц важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола во время поднятия таза. Иначе нагрузка смещается на икроножные мышцы и для попы это упражнение становится менее эффективным.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Это разновидность «ягодичного мостика», эффективность которого заключается в более тщательной проработке каждой из ягодиц.

1. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Под ногу, которая будет опорной, положить валик, чтобы подъем оказался выше. Заменить его можно любой опорой — степ-площадкой, невысоким стулом, ступенькой.
2. Выпрямить одну ногу и поднять таз максимально вверх. Напрячь ягодицы и задержаться в верхней точке на несколько секунд.
3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

«Моллюск» в положении лежа на боку

Это изолирующее упражнение, при выполнении которого прокачивается внутренняя поверхность бедра и ягодицы.

1. Лечь на пол на бок, согнуть ноги в коленях, а руку положить под голову и вытянуть вперед. Вторую руку для удобства можно оставить на боку.
2. Соединив внутренние части стоп, поднимать верхнюю ногу вверх максимально высоко, не отрывая стоп друг от друга. При этом мышцы ног и ягодиц должны быть предельно напряжены.

Усилить нагрузку можно с помощью специальных фитнес-резинок, которые нужно надевать немного ниже, чем середина бедра.

«Охотничья собака»

Это динамическое упражнение, которое способствует не только формированию красивой попы, но и интенсивному жиросжиганию.

1. Встать на четвереньки, опереться на колени и кисти рук.
2. Вытянуть вперед правую руку, а назад — левую ногу.
3. Максимально напрячь мышцы ног и ягодиц и, держа спину ровной, совершить движение, при котором локоть и колено рабочих конечностей коснутся друг друга.
4. Выполнять поочередно сначала по 20 повторений на одну пару конечностей, потом — на вторую.

Вытягивание ног

Это энергоемкое упражнение, при котором кроме нижней части тела работает спина, а также тратятся дополнительные калории для удержания равновесия.

1. С утяжелителями или без совершить наклон вперед, держа спину ровной.
2. Одну ногу поднять параллельно полу и стараться вытянуть ее максимально назад. В ягодичных мышцах при этом должно возникать жжение.

Бег с захлестами голени

Интенсивное упражнение подходит для жиросжигающих тренировок. Суть его заключается в том, что нужно бежать на месте, максимально поднимая стопы вверх, — до касания ими ягодиц.

Тяга с утяжелением

Становая тяга относится к базовым упражнениям, незаменимым для всех желающих иметь большую красивую попу.

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, в руки взять утяжелитель — гантели или штангу.
2. Наклониться вперед как можно ниже, при этом не выгибая спину и максимально отводя таз назад. Во время наклона можно сгибать ноги в коленях.
3. Медленно поднять утяжелитель, выровняться.

Гиперэкстензия

Гиперекстензия помогает округлить верхнюю часть ягодиц и сделать переход к спине красивым.

1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить.
2. Поднять верхнюю часть торса и ноги настолько высоко, насколько это возможно.

Заход на платформу

Заход на платформу, или восхождения, — это усредненный вариант между выпадами и кардионагрузкой. Эффект от упражнения — интенсивное жиросжигание, проработка мышц бедра и ягодиц.

1. С утяжелителем из без сделать шаг на высокую поверхность, вернуться в исходное положение.
2. Повторять по 3-5 минут на одну ногу, потом сменить ее.

Кардионагрузки

Все кардионагрузки способствуют формированию красивых ног и попы, потому что именно нижняя часть тела работает больше всего во время их выполнения. Лучшими упражнениями считаются:

1. Интервальный бег с чередованием 1 минуты в максимальном темпе с 5 минутами бега трусцой.
2. Езда на велосипеде.
3. Приседания с выпрыгиванием с нижней точки в интенсивном темпе.
4. Прыжки Джека или «Берпи».

Техника прыжков Джека:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить.
2. Сделать вдох и на выдохе совершить прыжок. При этом развести ноги широко в стороны, а руки резко поднять над головой и хлопнуть в ладони.
3. Вернуться в исходное положение на вдохе.

Упражнение «Берпи» включает 4 движения:

1. Приседание.
2. Переход в планку через прыжок.
3. Переход в прыжке в положение сидя на корточках.
4. Подъем.

Примеры тренировок

Недельная программа тренировок, необходимых для того, чтобы накачать попу, может выглядеть следующим образом:

1. Приседания.
2. «Ягодичный мостик» классический.
3. Подъем таза одной ногой.
4. Махи ногами стоя.
5. Гиперэкстензия.

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз, всего сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута

Кардиотренировка со следующими упражнениями:

1. Заход на платформу — по 5 минут на каждую ногу.
2. «Берпи» — 10-12 раз.
3. Бег с захлестами голени — 10 минут

Силовая тренировка с утяжелителями:

1. Гиперэкстензия.
2. Выпады с гантелями — 3 подхода.
3. Становая тяга — 3 подхода.
4. Приседания — 3 подхода

Тренировка суперсетами, при которых 1 подход состоит из 2 упражнений, выполняемых по 20 раз без отдыха между ними. Сочетания упражнений:

1. «Охотничья собака»/вытягивание ноги — 3 подхода.
2. Выпады/махи ногами стоя.
3. Приседания/становая тяга.

1. Бег с захлестами голеней — 20 минут.
2. Ходьба на ягодицах — 10 минут

Предложенная программа тренировок — только пример, более точно подбирать тренинг следует в соответствии со своими целями.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то стоит отказаться от кардионагрузок и 2-3 раза в неделю выполнять силовые тренировки с базовыми и изолирующими упражнениями.

Когда ждать результатов?

Круглые крепкие ягодицы, без нависающих по бокам «ушек», невозможно накачать за считанные дни — это долгий процесс, требующий соблюдения специального меню и режима тренировок. Полного преображения следует ждать спустя 1-1,5 года. Но первые результаты можно заметить раньше:

• за неделю ягодичные мышцы станут крепче на ощупь, но этого не будет заметно визуально;
• за 21 день можно сбросить до 5-6 см в области бедер за счет жировой ткани, если совмещать силовые и кардионагрузки, при этом визуально форма станет более привлекательной.

Если генетически у девушки плоская попа, то для обладания бразильскими ягодицами ей придется усердно работать над своими формами несколько лет. Тем, у кого от природы круглые формы, достаточно постоянно держать мышцы в тонусе, тренируясь 2-3 раза в неделю дома или в тренажерном зале.

Самые эффективные тренировки для ягодиц в домашних условиях

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

• Нескользящий коврик;
• Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
• Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни.

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Упражнение бурпи
3. Прыжки из приседа Сядьте в присед и выпрыгните вверх.
СЮДА ПОДОЙДЕТ
Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько. 1. Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
• Отведите бедра назад и начните приседать.
• Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
• Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
• Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

• Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
• Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
• Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Ягодичный мост

• Ложитесь на пол и согните колени.
• Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения.

4. Приседания плие

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Приседания плие

• Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
• Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку.

• Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
• Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
• За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены.
• Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

• Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
• Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками.

7. Мах ногой вверх

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Мах ногой вверх

• Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
• Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела.

• Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
• Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

• Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

• Повороты головы в разные стороны.
• Вращение рук в плечевом суставе.
• Вращение тазом.
• Сгибание и разгибание колен.
• Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы.

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

Как накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения и главные ошибки новичков

Многие посетители и посетительницы тренажерных залов мечтают о красивых ягодицах и не жалеют сил и времени на проработку именно этих мышц, однако далеко не всем удается достичь желаемого. Специалист по функциональному тренингу и персональный фитнес-тренер с 11-летним стажем Екатерина Проказова рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на мышцы ягодиц, самых распространенных ошибках и дала рекомендации новичкам.

Уроки анатомии

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц. Большая ягодичная мышца разгибает, отводит и вращает бедро, а в положении стоя фиксирует таз и туловище. Средняя ягодичная мышца отводит бедро, поворачивает его наружу и внутрь и тоже фиксирует таз и туловище. Под средней находится малая ягодичная мышца, функции у нее аналогичные. На мой взгляд, накачанные и упругие ягодицы свидетельствуют об эстетическом балансе и здоровье человека. Это касается и женщин, и мужчин.

Кстати, ягодичные мышцы — это не только эстетическая история

Боль в коленях, например, может свидетельствовать о плохой работе ягодичных мышц. На это же могут указывать и неприятные ощущения в тазобедренном суставе и пояснице. Очень важную роль ягодичные мышцы играют в общефизических показателях человека: скорости, силе, ловкости, координации, балансе. Неработающие ягодицы увеличивают риск получения травм, а также ограничивают подвижность тазобедренных суставов.

Именно поэтому, на мой взгляд, противопоказаний для работы над ягодичными мышцами нет, слишком важную функцию они выполняют. Важны лишь правильная техника упражнений и адекватно подобранная нагрузка. Еще лучше тренироваться под руководством грамотного специалиста.

Лучшие упражнения

Он может быть любым: обычным, со штангой или другим отягощением. Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, иногда их можно поставить чуть шире, зависит от цели упражнения и физиологических особенностей. Спина прямая, лопатки приведены и опущены. На вдохе выполняем приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Движение в этом упражнении нужно начинать с перемещения таза назад. Новичкам рекомендую для начала выполнять присед из положения сидя, чтобы ноги были изначально согнуты в коленях. Подойдет стул или любая другая возвышенность. Техника выполнения абсолютно аналогична классическому приседу.

Исходное положение стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки приведены и опущены, таз держим ровно. На вдохе выполняем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до угла в 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Плечевой мост.

Исходное положение — лежа на спине, лопатки приведены и опущены, стараемся сохранить правильные изгибы позвоночника. Стопы упираются в пол и стоят чуть шире таза, низ живота должен находиться в тонусе. Из этого положения толкаем таз вверх, затем опускаемся вниз, сохраняя тонус внизу живота. В верхней точке должно чувствоваться, как напрягаются ягодичные мышцы.

График тренировок и важность восстановления

Если говорить о рекомендуемом количестве повторений упражнений, то это зависит от целей занимающегося. Для наращивания мышечной массы делаем от четырех до шести повторений, если работаем над увеличением силовых показателей, то делаем 8-12 повторений. Для жиросжигания нужно от 15 повторений и более, для развития силовой выносливости можно работать до отказа.

Для эффективной работы над мышцами ягодиц я рекомендую тренироваться не менее двух раз в неделю

При этом нельзя забывать о восстановлении, оно играет огромную роль в достижении желаемых целей. Сюда я включаю соблюдение режима дня, питание, сон и поддержание водного баланса. Без правильного восстановления не будет роста и развития мышц. В работе над ягодицами может быть очень полезен массаж. Он помогает устранить дискомфорт и зажимы, снять напряжение в мышцах и активировать их к работе, улучшить питание тканей.

В питании нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок — основной материал для строительства мышц, тем кто хочет нарастить мышечную массу, нужно делать упор на него. Желающим похудеть нужно тратить больше энергии, чем они потребляют с едой. Хочу отметить, что эффективно работать над мышцами ягодиц можно и в домашних условиях. Я рекомендую все те же вышеперечисленные упражнения, к которым можно добавить зашагивания на ступеньки или любую другую возвышенность.

Мужское — женское

У мужчин и женщин строение ягодичных мышц отличается, это можно заметить даже визуально. У мужчин они, как правило, крепче и меньше по объему, содержание подкожного жира в ягодицах меньше. У большинства женщин эта прослойка, которая считается нормой, больше, при этом у них более широкий таз, это связано с заложенной природой репродуктивной функцией. Несмотря на очевидные анатомические различия, упражнения для ягодичных мышц у мужчин и женщин одинаковые, в этом вопросе никакой половой специфики нет.

Главные ошибки новичков

Многие посетители тренажерных залов считают, что за увеличение ягодичных мышц и их хорошую проработку отвечает отведение бедра в тренажере сидя. На самом деле, в этом упражнении большая ягодичная мышца находится в фазе растяжения, а не сокращения, так что, по сути, она не работает. Кроме того, во время отведения бедра может включаться грушевидная мышца, ее увеличение в объеме способно блокировать седалищный нерв, что приведет к зажимам и боли. Кроме того, плохо начинают работать сосуды, которые должны питать большую ягодичную мышцу. В результате она отключается.

Основные ошибки начинающих спортсменов:

• неправильная техника выполнения упражнений;
• неверно подобранная программа тренировок;
• несоразмерный объем нагрузки;
• пренебрежение восстановлением.

Если избегать этих ошибок, грамотно тренироваться, питаться, восстанавливаться, то эффект от работы над мышцами ягодиц вы почувствуете и увидите примерно через два месяца после начала тренировок.