Отжимания на брусьях

Программа тренировок на брусьях: совершенство в деталях

отжимание на брусьях

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

  1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
  2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
  4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
  5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

работа над собой

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

проработка мускулов

Приемы проработки разных мышечных групп

  • Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
  • Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
  • При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
  • Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
  • Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.

группы задействованных мышц

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

  • Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
  • Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
  • Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

  • Снаряд не должен шататься.
  • Перекладины должны быть на одной высоте.
  • Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
  • Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
  • Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
  • Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
  • Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

эффективные упражнения

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

  • В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
  • Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
  • Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
  • Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.

учимся отжиматься

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

  1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
  2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
  3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
  4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.

увеличение массы мускулов

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Тренинг с отягощением

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

с утяжелением

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

  • При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
  • Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
  • Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
  • Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
  • Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.
Новые статьи:  Тренировка ног с гантелями

результат тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Ценность и общая польза упражнений зависит от эффективности движений и их влияния на мышцы. Поэтому базовые упражнения всегда опережают по эффективности изолирующие. Отжимания на брусьях — одно из ультимативных упражнений для развития мышц груди и плечевого пояса. Оно позволяет эффективно прорабатывать верхнюю часть тела как в домашних условиях, так и в зале или на ближайшей спортплощадке. Более того, в отжиманиях можно прогрессировать почти до бесконечности, они подходят как для новичков, так и для самых подготовленных атлетов. Разберемся как правильно делать отжимания на брусьях, какие виды бывают и в чем заключаются их технические особенности.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

  • Грудные мышцы;
  • Трицепс.

В качестве вспомогательных мышц при отжиманиях на брусьях выступает спина (верхняя часть), передние дельтовидные и бицепс.

Ключевым фактором является техника выполнения упражнения. В зависимости от положения корпуса, работа с брусьями может нагружать как грудь, так и трицепс. Несмотря на общее название, эти две техники принято разделять, так как они направлены на развитие разных мышц. Также стоит учитывать, что в упражнении можно регулировать нагрузку за счет положения рук. В основном для этого используется амплитуда движения и ширина хвата (зависит от брусьев).

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Рассмотрим базовую технику отжиманий на брусьях, независимо от уклона в проработку грудных или трицепса (усредненный вариант):

  • Выйдите на брусья и зафиксируйте корпус. Спина и руки должны быть прямыми, голова смотрит вперед (шея в естественном положении). Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом (для избегания инерции и разбалтывания корпуса);
  • Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока между верхней и нижней частями руки не сформируется прямой угол. Между плечом и трицепсом также должен быть прямой угол;
  • Сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением вытолкните корпус наверх, в начальную позицию.

Важно понимать два критических момента, которые могут существенно влиять на эффективность отжиманий. Первый — положение рук. В классическом варианте выполнения, кисть должна быть жестко зафиксирована. Это обеспечивает стабилизацию всего тела и позволяет избежать травм. Движения осуществляются только в локтевом и плечевом суставах. Также стоит учитывать, что локти должны отводиться назад, а не в стороны.

Второе правило — опускаться нужно медленнее, чем поднимать корпус за счет разгибания рук. Часто новички допускают одну распространенную ошибку, которая даже при правильном выполнении отжиманий будет снижать эффективность. Речь идет о быстром опускании корпуса вниз, которое происходит по инерции. Тренеры называют это «падением», выделяя как грубую ошибку. Разгибание рук должно быть медленным и подконтрольным. А вот выход часто выполняется в быстром или даже взрывном стиле. Хотя есть разновидности техник, где обе фазы движения одинаковые по времени и темпу.

Техника Отжиманий На Брусьях. Делай Правильно!

Отжимания на брусьях на трицепс

Если брать во внимание классическую технику отжиманий на брусьях, то в большей степени будет нагружаться трицепс. Для этого корпус должен оставаться в строго вертикальном положении как в верхней точке, так и во время опускания. В таком случае движение осуществляется преимущественно за счет силы трицепса, нагружая все три головки (с небольшим преимуществом для длинной).

Начинающие атлеты могут испытывать сложности при выполнении техники для трицепса, это связано с недостаточной силой мышц. В таком случае существует два способа облегчить нагрузку:

  • Выполнять отжимания с неполной амплитудой, не доводя изгиб в локте до прямого угла;
  • Воспользоваться страховкой (страхующий помогает поддерживать согнутые в коленях ноги, легким движением подтягивая спортсмена за носки).

Тем не менее, подобным читингом нельзя злоупотреблять. Он актуален только как временный способ облегчить задачу до тех пор, пока сила мышц не будет позволять работать в полную амплитуду и без страховки.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания или жим на брусьях нельзя назвать самым популярным упражнением для грудных мышц. Тем не менее, они в обязательном порядке присутствуют в арсенале всех профессиональных атлетов. Важнейшей особенностью упражнения является то, что при работе на брусьях мышцы груди нагружаются даже лучше, чем в жиме лежа. Для тех, кто тренируется дома и не имеет штанги, такие отжимания и вовсе должны стать движением №1 для развития грудных мышц.

Чтобы движение нагружало мышцы груди, важно запомнить следующие правила:

  • При выполнении корпус должен находится в наклоне. Для этого необходимо наклониться до 35-45 градусов вперед;
  • Во время отклонения корпуса, нижняя часть тела отводится назад. Так, чтобы от шеи к коленям тело формировало ровную линию;
  • Ноги должны быть сведены вместе и согнуты в коленях под прямым углом.

Такая техника особенно полезна тем, что нагружает нижнюю часть грудных мышц — наиболее отстающую.

Отжимания на брусьях с отягощением

Когда вы уже «выросли» из работы с собственным весом, а отжимания на брусьях легко даются в 4-5 подходах по 10-15 повторений, самое время добавлять отягощения. Существует два способа добавления веса: стандартные блины от штанги и металлические цепи.

Самый распространенный способ — использование тренировочного пояса и блина, который вешается на специальный крюк. Этот способ популярен уже многие десятки лет. Его плюс заключается в том, что пояса и крючки есть почти во всех залах. Тем не менее, существует и значительный минус — неравномерное распределение нагрузки. Блин тянет спортсмена вниз по инерции, что может ухудшать технику выполнения при проработке груди (когда корпус находится в наклоне).

Новые статьи:  Упражнения для красивой осанки

Потому использование цепей считается более удобным и эффективным способом увеличения веса. Для этого достаточно повесить их на плечи, выбрав нужный вес. Специальные цепи имеют съемные звенья, что позволяет регулировать шаг отягощений до 0.25 кг. Единственный минус подобных цепей — они присутствуют далеко не во всех спортивных залах.

Отжимания на брусьях: программа тренировок

Рассмотрим, как эффективно применять упражнение в программе для грудных мышц и при проработке трицепса.

Грудь:

  • Разминка;
  • Жим штанги лежа;
  • Жим гантелей под углом;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Отжимание на брусьях;
  • Пулловер;
  • Растяжка в конце тренировки.

Трицепс:

  • Разминка;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Отжимание на брусьях;
  • Французский жим стоя;
  • Отведение руки в наклоне.

Важно не ставить отжимания на брусьях первым упражнением на тренировке, потому что для этого движения мышцы должны быть хорошо разогреты.

В тренировке груди оптимально ставить «брусья» 3-4 упражнением, ближе к середине или концу тренировки. При работе над трицепсом — в первой части, вместе с другими базовыми движениями (до изолирующих).

Лучшие упражнения на брусьях

blank

Брусья — один из самых доступных снарядов для тренинга. Его легко установить у себя дома, он есть на каждой спортивной площадке и, конечно же, в любом тренажерном зале.

Помимо этого, здесь можна проработать практически все основные мышечные группы верха тела.

О том, какие упражнения на брусьях принесут выраженный результат, и как правильно вписать их в свою программу, расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы прокачивают на брусьях

Брусья используются для различных типов движений и от этого зависит, какие мышцы качаются во время их выполнения:

  1. Грудь, плечи, трицепс

Это мускулы, которые включаются при выполнении отжиманий.

Косвенная нагрузка ложится на предплечья, широчайшие, пресс и мелкие мышцы-стабилизаторы туловища.

  1. Широчайшие, бицепсы и предплечья

Активируются при выполнении австралийских или горизонтальных подтягиваний. Косвенно нагружаются трапеции (тыльная, задняя часть), плечи и пресс.

  1. Прямая и косые мышцы живота

Их прокачивают с помощью подъемов ног в упоре в разых вариациях.

В статическом режиме работают предплечья трицепс и плечи.

Главные упражнения

Новички часто думают, что есть только одно упражнение на брусьях – отжимания. Но на самом деле этот снаряд многофункционален, то есть на нем выполняется масса других движений.

Возьмем, к примеру, выступления по спортивной гимнастике, где упражнения на брусьях – это одна из соревновательных дисциплин. Или такое популярное направление в спорте, как воркаут.

Элементы, выполняемые на этом снаряде, поражают воображение своим разнообразием и сложностью.

С помощью брусьев в этих дисциплинах развиваются все двигательные качества – сила, силовая выносливость, гибкость, координация и ловкость. Что касается роста мышечной массы, то здесь это скорее приятный “побочный эффект”, а не главная цель занятий.

В тренировочном процессе бодибилдеров брусья также нашли широкое применение. Однако здесь главная задача заключается именно в том, чтобы накачать мышцы.

Комплекс упражнений на брусьях в бодибилдинге отличается относительной легкостью и доступностью в техническом исполнении.

Далее приведем список из упражнений, которые больше всего применимы при тренировках для развития мышечной массы.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Существует два главных вида отжиманий на брусьях – “грудные” и “трицепсовые”.

Сразу оговоримся, что обе техники направлены на развитие одних и тех же мышц – груди, трицепсов и плеч. Разница лишь в акценте нагрузки.

При отжиманиях на грудные мышцы используются широкие брусья (шире плеч) и большая амплитуда.

грудные отжимания на брусьях

По ходу движения локти разводят в стороны, чтобы добиться лучшего растяжения мышц груди.

Также можно слегка наклонять корпус вперед. Но это скорее вопрос личных предпочтений.

Правда, некоторые бодибилдеры утверждают, что точно знают, как накачать грудные мышцы на брусьях максимально быстро. Для этого они не выпрямляют руки в верхней фазе движения до конца.

То есть работа происходит в двух третях траектории — нижнем и среднем участке амплитуды. Такая хитрость помогает вовлечь грудные мышцы по максимуму и свести к минимуму нагрузку на трицепс.

Качать грудь на брусьях с помощью отжиманий широким хватом обязательно для мужчин начального и среднего уровня подготовки.

Ведь это одно из главных базовых упражнений для развития этой мышечной группы. Основной акцент здесь идет на проработку ее нижней и средней части.

Нижняя часть грудных довольно легко поддается гипертрофии. Поэтому мужчины любят использовать брусья в своих тренировках на регулярной основе.

Но у этого упражнения есть один существенный минус:

Если для грудных делать только отжимания на брусьях, то со временем это приведет к нарушению пропорций.

Перекачанная нижняя часть создает дисбаланс в мышечном развитии и эффект обвисшей груди.

Поэтому со временем рекомендуется уменьшать частоту тренировок на брусьях и больше времени и сил уделять развитию верхней части груди, которая часто отстает.

Таким образом добиваются эстетичной, гармонично развитой фигуры.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Эффективно проработать трицепс на брусьях помогут отжимания на узких брусьях.

Это одно из главных базовых движений для трехглавой мышцы плеча, которое стимулирует рост ее мышечной массы и силы.

трицепсовые отжимания на брусьях

Для этого используется хват примерно на ширине плеч.

По ходу движения локти прижимают к туловищу, а саму амплитуду ограничивают половиной верхней траектории. То есть опускаются вниз с прямых рук до прямого угла в локтевых суставах.

Такая техника акцентирует нагрузку на трицепс, с минимальным вовлечением грудных.

Горизонтальные отжимания

Здесь выполняются классические отжимания лежа, только упор производится руками и ногами в брусья.

Движение популярно для представителей воркаута, так как для его выполнения требуются полноценные длинные жерди. Большинство же тренажерных залов оборудованы гимнастическими уголками с короткими упорами.

горизонтальные отжимания на брусьях

Горизонтальные отжимания прорабатывают те же мышечные группы, что и классические отжимания от пола – грудь, плечи и трицепс.

Неустойчивое исходное положение дополнительно развивает мышцы-стабилизаторы, а также координацию и ловкость.

Если вы занимаетесь на улице, то этот вариант отлично впишется в программу тренировок.

Ходьба руками

Это упражнение на брусьях подойдет для начинающих, у которых еще не получается делать полноценные отжимания.

Из исходного положения в упоре на прямых руках их переставляют вперед и назад.

Новые статьи:  Упражнения для стоп

Несмотря на простоту в техническом исполнении, это упражнение достаточно быстро укрепляет руки и плечи, постепенно подготавливая мышцы к классическим вариантам отжиманий.

Горизонтальные подтягивания

Это упражнение также известно под названием Австралийские подтягивания.

При его выполнении руки располагаются на одной жерди, а прямые или согнутые в коленях ноги стоят на полу. Далее выполняются подтягивания туловища вверх.

австралийские подтягивания

Если снаряд слишком высокий, становятся в ту же позицию между двух перекладин, удерживаясь за их основания. Тогда возможен только параллельный хват.

Австралийские подтягивания доступны даже тем, кто не может выполнять классические подтягивания на перекладине (как мужчинам, так и женщинам). Можно сказать, что это их упрощенная версия.

Как и при обычных подтягиваниях, здесь прорабатываются широчайшие мышцы спины, тыльная часть трапеций, задняя дельта, бицепс и предплечья. Косвенная нагрузка приходится на пресс и поясницу.

В зависимости от положения рук и вида хвата, акцент смещается на разные мышцы:

  • при обратном хвате на ширине плеч (ладони повернуты на себя) больше включается бицепс
  • прямой хват (ладони от себя) на ширине плеч или шире прицельнее нагружает широчайшие мышцы спины

Упражнения для пресса

Также на снаряде делают различные варианты подъемов ног или коленей для тренировки мышц живота.

Различают два основных способа упора при прокачке пресса:

Упор на прямых руках дополнительно вовлекает в работу мышцы плечевого пояса в статическом режиме.

подъем ног на прямых руках на брусьях

Именно такой вариант больше распространен в спортивной гимнастике. Впрочем, учитывая конструкцию классических брусьев, других способов здесь и не дано. Другое дело — бодибилдинг.

В тренажерных залах есть турники, где предусмотрены специальные мягкие упоры для предплечий.

Такое положение помогает более полноценно прокачать пресс. Так как очень часто усталость рук, которые здесь ощутимо напрягаются в статике, наступает намного раньше, чем усталость в мышцах живота.

В любом случае, при упоре на прямые, либо согнутые в локтях руки, выполняется одно и то же движение — подъем коленей или прямых ног вверх.

Второй вариант подойдет более подготовленным спортсменам. В подобных движениях прокачивается прямая мышца живота.

Менее популярен подъем прямых ног вверх с разведением в стороны (ноги поднимают над брусьями). Здесь, помимо прямой, активно работают и косые мышцы пресса.

Рекомендации к тренировкам

Брусья — это достаточно простой спортивный снаряд, но любое упражнение на нем требует соблюдения некоторых правил. Они помогут добиться максимально быстрого прогресса в мышечном развитии и свести риск травм к нулю.

Разминка перед занятием

Перед выполнением упражнений обязательно делайте легкую разминку. Особенно это касается отжиманий и подтягиваний. Эти движения сильно нагружают хрупкие плечевые и локтевые суставы и связки.

Попытки заниматься на неразогретые мышцы, как правило, заканчиваются неприятной травмой.

Поэтому не игнорируйте разминку. В ней ваш залог спортивного долголетия и быстрого мышечного роста.

Выполните несколько маховых или вращательных движений на каждую группу мышц. Также добавьте легкую динамическую растяжку, без излишнего давления. Весь процесс занимает от 5 до 10 минут.

Изменение нагрузки

Мышцы очень быстро адаптируются к силовым тренировкам. К однотипным нагрузкам они привыкают всего за 2-3 недели, а это приводит к существенному замедлению, а потом и к полной остановке прогресса.

Чтобы предотвратить подобное привыкание, регулярно усложняйте себе задачу. Это делают разными способами:

  • увеличение количества упражнений на одну мышцу, подходов и повторений
  • увеличение веса отягощения
  • сокращение пауз отдыха между подходами и т.д.

Еще один способ варьирования нагрузки при отжиманиях на брусьях – это петлевые фитнес-жгуты. Например, эспандеры или резинки.

Если жгут закрепить на рукоятках так, чтобы середина резины свисала вниз, можно поставить на него прямые ноги или колени (в зависимости от длины резины), облегчая выполнение. Резина будет помогать выталкивать туловище вверх.

Такой вариант подходит для новичков с низким уровнем физической подготовки или для начинающих девушек.

Если закрепить края жгута за рукоятки, либо другой упор внизу, а середину накинуть на плечи, будет противоположный эффект.

В нижней позиции движение выполняется в обычном режиме. Но чем выше будет подниматься туловище, тем большее сопротивление придется преодолевать за счет натяжения резины. И тем большее мышечное усилие придется прикладывать.

Такой способ подходит для хорошо подготовленных мужчин, для которых обычные отжимания на брусьях становятся слишком легкими

Отдых между подходами и тренировками

В зависимости от поставленных целей, отдых между подходами и тренировками будет отличаться.

При занятиях для роста мышечной массы и силы занимаются не больше 2-х раз в неделю.

Помните, что мышцы растут в период отдыха между тренировками. И если нагрузка будет слишком частой, они не успеют восстановиться, а значит, и увеличить свой объем.

Тренировки на массу предполагают использование тяжелых и средних дополнительных отягощений. Поэтому в этот период паузы отдыха составляют 2-3 минуты.

Если вы начинающий спортсмен, прогресс в росте мышц будет и от незначительных нагрузок. В первое время оттачивают технику движения. И только когда атлет выполняет 15 и более отжиманий без особых усилий, используют дополнительный вес.

Это интересно: Как растут мышцы

При занятиях на рельеф упражнения на брусьях выполняются до 3-х раз в неделю.

Здесь в основном используют вес собственного тела, без дополнительных отягощений. Поэтому паузы между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).

При тренировках на силовую выносливость, гибкость и координацию тренируются исключительно с собственным весом. Частота занятий для любителей составляет 4-6 раз в неделю.

В зависимости от вида развиваемого двигательного качества, паузы отдыха колеблются от 30 до 120 секунд.

О роли техники

Как и любые другие упражнения, все движения на брусьях стараются делать максимально правильно, соблюдая все технические требования для конкретного упражнения.

Только с правильной техникой вы проработаете целевые мышцы максимально и получите желаемый результат за минимальный промежуток времени без травм.

Заключение

Теперь вы знаете все о том, как заниматься на брусьях. Осталось только применить эту информацию на практике.

Придерживайтесь упомянутых выше рекомендаций и прогрессируйте в любом месте — дома, на улице или в тренажерном зале. Удачи!

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *