Занятия дома и в зале: упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц дома: правила и базовый комплекс

Неправильный образ жизни и сидячая работа отражаются на нашем здоровье и фигуре. Мышцы слабеют, жировая прослойка увеличивается, добавляя лишнего веса. И с этим необходимо бороться, ведь излишний вес негативно отражается на работе всего организма. Особенно важно это для женщин. У них чаще всего накапливаются лишние отложения в нижней части тела, поэтому необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые способны вернуть ягодицам былую упругость и эластичность. И для этого в большинстве случаев даже не нужно посещать спортзал, а достаточно лишь систематически выполнять комплекс упражнений в домашних условиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза упражнений и рекомендации по их выполнению

При регулярных фитнес-тренировках заметного результата можно ожидать уже через месяц. Однако стоит понимать, что мгновенно ягодичные мышцы не укрепятся и объём бедер сразу не уменьшится. Похудение нижней части тела у женщин — это результат упорного систематического труда, благодаря которому можно получить такую пользу для организма:

улучшатся самочувствие и работоспособность;
повысятся выносливость и сила;
нормализуется метаболизм.

Также регулярные фитнес-тренинги — это отличная профилактика различных заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Чтобы получить вышеописанную пользу от выполнения комплекса упражнений, нужно придерживаться определенных правил:

употреблять пищу следует за два часа до фитнес-тренировки;
основной части упражнений должна предшествовать разминка для подготовки мышц к нагрузкам. В качестве разминки можно использовать бег, интенсивную ходьбу, прыжки, махи конечностями;
после тренировки нужно выполнить заминку для растяжки, нельзя отдыхать статично. Мускулам необходимо время, чтобы нормализовать кровоток, поэтому лучше походить по комнате или заняться домашними делами;
увеличение количества подходов от минимального до максимального должно быть постепенным, в течение 4-6 недель занятий;
нужно стараться выполнять все элементы комплекса упражнений за одно занятие;
тренировки необходимо проводить в проветриваемом помещении или на улице;
не забывайте контролировать дыхание;
желательно приступать к упражнениям в бодром настроении.

Упражнения для похудения ягодиц

Эффективное похудение бедер и ягодиц обеспечат следующие тренировочные движения:

Они имеют несколько разновидностей и считаются чрезвычайно эффективными упражнениями для уменьшения объёмов ягодиц. Для их выполнения требуется встать ровно, расположить ступни на ширине плеч, а верхние конечности — прямо перед грудью. На вдохе нужно опустить таз; выдыхая, занять начальную позу. Пятки от пола не отрываются. Начинать выполнять приседания следует с 15 раз в медленном темпе. По нарастающей надо доводить это количество до сотни, увеличивая скорость выполнения упражнения. Вариации приседаний, которые можно эффективно использовать для проработки ягодиц:

с упором на одну нижнюю конечность;
держа руки не перед грудью, а расположив на поясе или за головой;
с упором на одну ногу при одновременном отведении другой в сторону.

Тренировка мышц таза.

Начальная поза — в полуприседе. Следует приподнять таз, выпрямить одну ногу и удерживать ее на весу в течение 5 секунд. Вернуться в начальную позу, повторить упражнение с другой ногой. Всего должно быть по 30 повторов на каждую нижнюю конечность (в 3 подхода).

Встать на колени, руки упереть в пол на ширине плеч, пресс втянуть и напрячь. Отвести одну нижнюю конечность назад и потянуть ее максимально вверх. Выполнить 50 повторов, чередуя ноги.

Исходная поза — как в предыдущем элементе, с разницей в упоре на локти. Надо отводить назад и вверх нижнюю конечность, согнутую в колене под прямым углом. Упражнение повторяется 30 раз на каждую конечность в три подхода.

Комплекс упражнений для всех мышц

Для эффективного похудения следует давать нагрузку всем группам мышц, поэтому нужно разнообразить занятия другими упражнениями:

Встать в упор на колени и ладони. Отвести прямую ногу вбок и удерживать ее под прямым углом в течение 5 секунд. Вернуться в начальную позу, повторить элемент. Всего должно быть выполнено по 30 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.
Лечь спиной на пол, упереться в него стопами и поднять таз — это начальная поза. Из нее надо опустить таз, не касаясь пола, и одновременно развести колени по сторонам. Напрягая ягодичные мышцы, вернуться в начальную позу. Выполнить два подхода по 15 повторений в каждом. Это упражнение прекрасно тренирует ягодицы и бедра.
Выпады. Для работы вам понадобятся гантели весом от 1 до 10 кг в зависимости от уровня физподготовки. Нужно взять их в руки, сделать шаг вперед одной ногой, другую согнуть и присесть, сохраняя спину ровной. Выполнить по 30 повторов на каждую конечность в три подхода. Этот элемент способствует похудению ягодиц и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Для следующего упражнения понадобится стул, на край которого нужно сесть и развести стопы. Затем надо зажать коленями книгу (мяч или подушку) и удерживать такую позицию 30 секунд, напрягая мышцы ног и держа спину ровной.
Встать на колени, верхние конечности положить на пояс. Опустить таз сначала в одну сторону, затем в другую, поочередно присаживаясь на пол на левую и правую ягодицу. Нельзя садиться на голень — эффекта от этого тренировочного элемента не будет.

Комплекс упражнений не должен отнимать у вас все силы, но необходимо, чтобы появилось ощущение тепла и усталости в ягодичных мышцах.

Дополнительные элементы фитнес-тренировки

Следующие тренировочные движения также полезно включать в фитнес-тренировки для ягодиц. Их следует чередовать с вышеописанными упражнениями. Таким образом возрастет результативность всей тренировки.

Упереться затылком в стену и согнуть колени под прямым углом. Простоять так минимум минуту, напрягая мышцы всего тела. Все это время спина и затылок должны быть плотно прижаты к стене.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности и упереться ступнями в пол. Руки расположить вдоль корпуса. 30 раз поднять таз, упираясь в ступни. Выполнять это упражнение надо в три подхода.
Лежа на спине, упереться ступнями в стену. Напрячь мышцы ягодиц и пресса, и поднять таз. Затем опустить его, коснувшись спиной пола. Сначала можно выполнить столько повторов, сколько получится с соблюдением правильной техники. Постепенно количество повторений надо довести до 15.
Сесть на пол, держа спину прямо. Сделать несколько шагов ягодицами вперед и так же вернуться назад. Передвигаться таким образом следует до появления усталости в мышцах ягодиц.

Новые статьи: Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника дома

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_pokhudeniya_yagodits_doma_pravila_i_bazovyy_kompleks/

Занятия дома и в зале: упражнения для похудения бедер и ягодиц

Создание красивой стройной фигуры требует тщательной проработки всех основных мышечных групп, с целью их укрепления и уплотнения. Важной составляющей гармоничного тела являются стройные подтянутые ягодицы и округлая линия бедер, поэтому в программу тренировок важно включать упражнения, направленные на эту область. Регулярное выполнение физических элементов поможет не только укрепить мышцы, но и разгладит кожу, и уменьшит жировые отложения, устраняя внешние проявления целлюлита.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Подготовка к занятиям фитнесом

Чтобы похудение в области бедер было успешным и комфортным, важно правильно подготовить место для занятий, и в первую очередь, решить, где будут проходить тренировки: дома или в тренажерном зале. Каждое из этих мест имеет свои преимущества и недостатки. Занятия фитнесом в домашних условиях содержат следующие плюсы:

Удобный график занятий, который не придется подгонять под распорядок работы тренажерного зала и тренера.
Свобода действий, так как программа определяется самостоятельно, и можно выбирать наиболее любимые элементы для занятий.
Комфортные тренировки без посторонних, которые могут смущать своими взглядами.

Новые статьи: Программа тренировок для похудения в зале

К минусам домашних занятий можно отнести:

организация и составление программы ложится на самого спортсмена, придется дополнительно изучить правильную технику движения, и особенности выполнения каждого упражнения;
отсутствие стороннего контроля часто приводит к тому, что движения выполняют не в полную силу, что приводит к уменьшению нагрузки на целевую мышцу;
бессистемные занятия могут давать гораздо худший результат, чем грамотно организованная программа;
потребуется приобретение дополнительного спортивного инвентаря.

К преимуществам тренировок в тренажерном зале причисляют:

грамотно составленную программу занятий, с учетом индивидуальных особенностей;
чувство ответственности, стимулирующее посещать занятия постоянно и без пропусков;
возможность получить консультацию по занятиям и питанию;
контроль правильности выполнения движений;
разнообразный спортивный инвентарь, который поможет полностью проработать все мышцы тела.

К недостаткам занятий фитнесом в спортивных центрах относят:

необходимость подстраиваться под график работы зала и тренера;
психологическое напряжение, появляющееся вследствие большого количества людей, тренирующихся рядом;
высокая стоимость абонемента и персональных тренировок.

При выборе места занятий важно ориентироваться на собственные предпочтения, и здраво оценивать свои организаторские способности и самодисциплину.

Дополнительные рекомендации для похудения

Процесс похудения для многих женщин становится испытанием силы воли, поэтому для его облегчения рекомендуется придерживаться следующих несложных советов:

Скорректировать рацион.

Для этого не требуется садиться на строгую изнуряющую диету, достаточно придерживаться основных правил здорового и сбалансированного питания, с учетом суточной потребности организма в калориях. Правильным решением станет отказ от мучных и сладких продуктов, а также сокращение жирной жареной пищи.

Придерживаться графика.

Чтобы похудение было действительно эффективным, необходимо составить четкий план занятий, и неукоснительно следовать ему. Обычно упражнения для бедер и ягодиц выполняют 1 — 2 раза в неделю, подбирая количество подходов и повторений самостоятельно. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировки чаще, используя меньшее количество сетов.

Использовать дополнительные источники нагрузки.

Повышенная физическая активность станет отличным стимулом для снижения веса, ускоряя сжигание жировых отложений. В качестве вспомогательных занятий можно использовать пешие прогулки в быстром темпе, плавание в бассейне, прогулки на велосипедах, катание на скейтбордах, роликах или лыжах, а также пешие подъемы по лестницам с полным отказом от использования лифта.

Пить много воды.

Для повышения скорости метаболических процессов, и правильного их течения требуется обеспечивать организм большим количеством воды, поэтому на протяжении дня необходимо выпивать 1,5 — 2 л чистой негазированной воды.
Соблюдать распорядок дня. Правильно выстроенный распорядок в совокупности с полноценным сном позволит быстро восстанавливаться после фитнес тренировки, и не испытывать отрицательных эмоций в связи с необходимостью проведения занятий.

Избавиться от пагубных привычек.

Курение и алкоголь стимулируют отложение жировых запасов, замедляют обменные процессы, и повышают риск развития целлюлита, поэтому для создания красивой фигуры важным шагом станет отказ от вредных пристрастий.

Перед тем как непосредственно приступить к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам. Интенсивные упражнения противопоказаны при:

повышенном кровяном давлении;
варикозной болезни вен;
эпилепсии;
заболеваниях пищеварительной системы;
патологиях опорно-двигательной системы;
обострении хронических или инфекционных заболеваний;
высокой температуре тела;
заболеваниях мочеполовой системы.

Чтобы сделать снижение веса безопасным, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, и убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Для домашних тренировок рекомендуется дополнительно приобрести гимнастический коврик, который сделает выполнение упражнений более комфортным; скакалку для кардио занятий; пару гантелей для усиления нагрузки на мышцы; эспандер для дополнительной проработки мышц.

Домашняя программа тренировок выглядит следующим образом:

Разминка в виде прыжков на скакалке на протяжении 2 — 3 минут.
При наличии тренажера для ног (степпер, эллиптический тренажер) можно добавить 10 -15 минут занятий на нем. При его отсутствии выполняют элементы суставной гимнастики, чередуя их с кардио упражнениями.
Встают прямо, стопы расставляют шире плеч; руки вытягивают перед собой, разворачивая их ладонями вниз. Выполняют медленные приседания вниз так, чтобы в коленях образовался прямой угол. В нижней точке останавливаются, медленно считают до 5, и не спеша возвращаются в стартовую позицию.
Ложатся спиной на пол, ладони подкладывают под ягодицы тыльной стороной вверх. Выпрямляют ноги, и приподнимают их над полом. Разводят и сводят конечности с предельной амплитудой, удерживая их на весу.
Переворачиваются на левый бок, левым локтем упираются в пол. Нижнюю ногу сгибают в колене, бедра держат на весу. Правую прямую ногу понимают над полом и выполняют серию махов вверх, не касаясь ступней поверхности коврика.
Встают на колени, руками упираются в пол, спину держат параллельно полу. Отводят одну ногу вверх, и выпрямляют. Выполняют серию махов, затем меняют сторону.
Встают возле стены, плотно прижимаясь к ней спиной. Вес тела должен быть распределен на обе стопы. Медленно спускают тело по стене вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Удерживают позицию как можно дольше, затем возвращаются в стартовую позицию.
В положении стоя берут пару гантелей и выполняют серию классических приседаний и выпадов.

Для занятий в тренажерном зале, при отсутствии тренера, также может потребоваться программа упражнений для ног. В этом случае можно воспользоваться следующими элементами:

жим платформы ногами;
приседания в Гакк-машинах;
приседания с гантелями или штангой;
разгибание и сгибание ног в тренажере;
махи в положении сидя и лежа;
гиперэкстензия.

Фитнес программу в тренажерном зале новичкам рекомендуется осваивать с тренером — это поможет избежать ошибок в технике выполнения, и улучшить результат занятия.