Топ-5 упражнений для стройных ног. Убираем лишнее, создаем форму
Простые упражнения для красивых и подтянутых ног
Красивые стройные ноги хотели бы иметь все. Есть девушки, которые не прикладывают особых усилий, чтобы ноги оставлись подтянутыми ─ эта красота дана им природой. Что же делать остальным? ELLE вместе с основателем и идейным вдохновителем сети моностудий PMP Денисом Сычевым и фитнес-специалистом Татьяной Юркиной выяснил, какие упражнения помогут создать красивый рельеф и получить стройные и красивые ноги.
Денис Сычев
основатель и идейный вдохновитель сети моностудий PMP
Ноги, как, собственно, и все тело, требуют особого внимания, ухода и времени. Это специальные физические упражнения, массаж, контрастный душ и, конечно же, питание. И как итог ─ сильные стройные ноги и подтянутая кожа.
Но нельзя говорить о ногах как об отдельной части тела, ведь невозможно представить себе красивую женщину с прекрасными ногами и без красивой осанки. Все должно быть целостно. Нужно расправить плечи, подбородок держать параллельно полу. Тогда мышцы пресса напрягаются, живот втянется, внутренние мышцы бедра подтянутся. И тогда вы будете выглядеть стройнее, легче и выше.
Для тех, кто любит ходить на каблуках: продолжайте их носить, можете даже спать в любимой паре туфель. Никто не вправе убеждать кого-то в том, что что-то в вашей реальности вредно или неправильно. Но важно правильно уметь приводить в порядок свои мышцы и суставы в течение и в конце дня, после любимых high heels.
В помощь всем Кэри Брэдшоу уже существует куча фитнес и терапевтических гаджетов и всем знакомый Миофасциальный релиз — это мануальная терапия, которая используется для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство «легкости».
Используйте катушки, мячи, роллы для того, чтобы мягко воздействовать на ткани, разгрузить и расслабить ноги можно быстро и просто. Все вышеуказанные гаджеты суперфункциональны и их легко можно хранить в ящике вашего стола в офисе. По ощущениям это должно быть похоже на хороший массаж и дарить приятные ощущения.
Фитнес-специалист сети моностудий PMP Татьяна Юркина собрала упражнения, которые подтянут ноги и сделают походку на каблуках легкой.
Топ-5 упражнений для стройных ног. Убираем лишнее, создаем форму
Как накачать ноги, все примерно понимают. Но что, если хочется не просто укрепить мышцы, а скорее сократить объем? Если это ваша цель, то вам нужен другой подход.
Попросили соучредителя и генерального директора спортивной международной сети Topstretching Владислава Романова показать пять эффективных упражнений, которые помогут похудеть в ногах.
Самые лучшие упражнения для ног, которые помогают убрать лишние объемы, — это выпады и медленные приседания. Они дают хорошую нагрузку на мышцы и заставляют работать икры, ягодицы и квадрицепсы. Похудению способствует большое количество повторов в среднем темпе.
Правила домашних тренировок
Перед проведением тренировки важно хорошенько разогреться. Можно побегать или потанцевать, чтобы простимулировать мышцы и улучшить кровообращение. Ускорить похудение поможет большое количество повторений упражнений, но увеличивать число подходов нужно постепенно, иначе можно повредить неподготовленные мышцы.
Занятие обязательно заканчивают упражнениями на растяжку мышц. Это позволит избавиться от их перенапряжения. Можно также принять теплый душ или ванну, а еще сделать массаж — тогда на следующий день не придется страдать от сильных болей в ногах.
Тренироваться следует регулярно, не менее трех раз в неделю, и не ранее чем через час после еды. Не стоит заниматься каждый день, так как мышцам потребуется время на восстановление.
Тяга в приседе
Работают мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Затем слегка согнуть колени и наклониться так, чтобы спина была параллельна полу, а руки располагались спереди внизу. Напрячь мышцы ягодиц, задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить восемь-десять раз.
Выпады в сторону
Упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног, бедер и внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: встать ровно, стопы параллельны друг другу на расстоянии 10 см. Руки согнуты в локтях на уровне груди. Сделать выпад ногой влево и опустить руки за согнутую левую ногу, правая полностью выпрямлена. Вернуться в исходное положение. Выполнить восемь-десять раз для левой ноги, а затем для правой.
Выпады с приседаниями
Качественно прорабатываются мышцы ягодиц и бедер. Упражнение важно выполнять медленно, это значительно повышает его эффективность.
Исходное положение: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделать выпад вперед левой ногой и опуститься вниз на четыре счета до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу, а между правой и левой не образуется прямой угол. Затем вернуться в исходное положение и продолжить с другой ногой. Сделать по десять выпадов на каждую ногу.
Приседание около стены
Исходное положение: встать спиной к стене, колени слегка согнуты. Прижать к стене спину, бедра, голову, пятки и медленно опускаться в положение приседа, пока бедра не станут параллельны полу. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить восемь-десять раз.
Разгибание бедра
Исходное положение: встать на колени, руки упереть в пол, они не должны выходить за линию плеч. Поднять согнутую в колене ногу вверх, пятка смотрит в потолок. Вернуться в исходное положение. На каждую ногу упражнение выполнить десять раз.
Фитнес для красивых ног: правила и комплекс упражнений
Все мы от природы наделены фигурой, имеющей определенные особенности, которые хоть и не под силу нам изменить, но зато можно успешно корректировать. Например, женщины, имеющие пышные бедра и объёмные ягодицы, чаще всего хотят их уменьшить, при этом худощавые девушки мечтают сделать свои формы округлыми и более женственными. Работать в обоих направлениях вполне можно и в домашних условиях, делая каждый день специальные упражнения.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Правила физической нагрузки для бедер и ягодиц
Зачастую области живота, бедер и ягодиц являются именно теми зонами, на которых лишний жир откладывается с удвоенной скоростью. Так устроен женский организм, что хотя и является физиологически необходимым ему свойством, но значительно влияет на внешний вид и стройность фигуры. Сделать ягодицы упругими, а бедра подтянутыми можно с помощью ежедневного выполнения эффективного комплекса упражнений. Займет он совсем немного времени, но благодаря регулярности выполнения значительно улучшит ваш внешний вид.
Чтобы физическая нагрузка оказывалась правильно и давала желаемый результат, нужно в ходе тренировок придерживаться таких правил:
- все движения четко контролируйте и выполняйте медленно;
- строго соблюдайте технику каждого упражнения, что поможет снизить риск травм и повысит их эффективность;
- прислушивайтесь к реакции своего организма — при возникновении болевых ощущений в суставах остановите тренировку;
- если вы хотите придать ягодицам форму и убрать лишний жир, то выполняйте все упражнения с весом собственного тела;
- если вас интересует увеличение объёма ягодиц, то используйте при тренировках гантели небольшого веса;
- ежедневно выполняйте комплекс из трех элементов, каждый из которых делайте в 3 подхода по 25-30 повторений;
- каждую тренировку делайте комплекс упражнений, отличный от предыдущего, чтобы избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке;
- в тренировки должна быть обязательно включена аэробная физическая нагрузка, если вашей целью является похудение в области бедер и ягодиц;
- перед тренингом обязательно выполните разминку, уделив особое внимание коленным и тазобедренным суставам.
Комплекс упражнений для разминки
Зачастую физические нагрузки в домашних условиях не являются очень интенсивными, ведь в таких тренингах не используется большой вес отягощений. Но, несмотря на это, при тренировке нижней части туловища активно задействуются суставы ног, которые при неправильной подготовке легко травмировать. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреть соответствующие мышцы и суставы.
Комплекс упражнений для разминки:
- сделайте наклоны головы в стороны, вперед и назад, а также круговые вращения по и против часовой стрелки;
- разомните мышцы рук и плеч, выполнив вращения в запястьях, локтях и плечевых суставах;
- займитесь ходьбой или бегом на месте в течение нескольких минут;
- также полезно перед тренировкой попрыгать на скакалке;
- пошагайте на месте с высоким поднятием колена и захлестом ноги назад;
- выполните несколько приседаний для разогрева коленных суставов;
- стоя прямо, согните и прижмите одну ногу к груди, в такой позе поднимайтесь на носок на второй ноге;
- подготовьте спину к нагрузкам, выполнив неспешные наклоны туловища вперед и назад.
Общее время разминки должно составлять около 10 минут, все упражнения делать нужно медленно и с небольшим количеством повторений.
Лучшие домашние упражнения
Следующий комплекс упражнений эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц, помогает сжечь на них лишний жир, придать им красивую форму и несколько увеличить в объёме. Несмотря на то, что выполнять его нужно без отягощений, он дает ощутимый эффект уже после нескольких недель регулярных тренировок.
Выберите среди предложенных упражнений любые 3 и выполните их в свой первый тренировочный день. На следующий день немного видоизмените занятие, чтобы акцентировать нагрузку на другие мышцы.
Фитнес-элементы для тренировки мышц бедер и ягодиц:
- Первыми и обязательными упражнениями являются приседания. Они имеют несколько вариантов выполнения, в ходе которых задействуются мышцы, практически не работающие в повседневной жизни, при ходьбе и беге. Классические приседания выполняются на двух ногах, поставленных на ширине плеч. Глубина таких приседаний должна быть небольшой — остановить движение вниз нужно тогда, когда бедра станут параллельными полу. Также можно выполнять приседания в стиле сумо, когда ноги стоят широко, а колени направлены в разные стороны. Глубина этих приседаний такая же; по большей части они воздействуют на внутреннюю поверхность бедер. Можно также выполнять приседания на одной ноге, которые хорошо прокачивают все мышцы ног и ягодиц: стоя ровно, одну прямую ногу нужно немного поднять вверх и в таком положении опускаться вниз на одной ноге. Во всех вариантах приседаний всегда нужно спину держать ровной.
- Следующее упражнение выполняется из начального положения «мостик» и особенно хорошо прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы. Упираясь в пол стопами и ладонями и держа прямую спину строго горизонтально, нужно поднять одну ногу над полом и выполнять приседания на другой ноге. При ощущении дискомфорта в области спины следует прекратить выполнение этого тренировочного движения.
- Данное фитнес-упражнение прорабатывает все мышцы тела, делая наибольший акцент на спину и бедра. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, одновременно высоко поднимите обе руки и обе ноги и продержите их в таком положении несколько секунд.
- Встаньте на четвереньки, не прогибая при этом спину. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, не разгибая ее в наивысшей точке и держа мышцы в напряжении на протяжении всего элемента.
- Следующее упражнение выполняется аналогично предыдущему, но вверх нужно поднимать абсолютно прямую ногу.
- Выпады являются отличной физнагрузкой для похудения и развития мышц ягодиц. Делать их можно вперед, назад и в стороны, совершая при этом широкие шаги.
- Ягодичный мостик — эффективное упражнение, также включающее в работу и мышцы спины. Лежа на спине, следует стопы поставить на пол и поднимать туловище вверх, оставляя плечи в статичном положении и задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
