Как похудеть в руках, плечах и спине женщине: 20 упражнений без гантелей и без планок

Жировые отложения в области спины и плеч – как избавиться?

Самая большая проблема похудения с помощью диет для женщин в том, что такой метод не может решить проблему локально, на каком-то определенном участке тела – вес уходит равномерно. А в беспокоящих нас руках и спине нередко и вовсе в последнюю очередь. Да, можно просто все силы в тренажерном зале отдать на проработку верхней части туловища, но это чревато «перекачкой» – фигура может стать похожа на мужскую.

Так сильно желаемый результат подтянутой кожи в области подмышек и изящной спины можно получить, комбинируя сразу несколько методик. Рассказываем, каких.

— Более здоровый и сбалансированный рацион – особенно если лишние килограммы наблюдаются еще и на боках и бедрах, что соответствует типу фигуры «яблоко». К ним можно добавить умеренные кардиотренировки, они также помогают быстрее «сжигать» жировые клетки.

— Упражнения для поясницы и проработка мышц спины, чтобы улучшить и выровнять осанку – зачастую складки образуются не из-за скопления жировых отложений, а из-за постоянно опущенных плеч и согнутой спины. Самые эффективные – сведение и разведение лопаток, повороты в сторону, лодочка, а также плавание.

— Массаж с акцентом на проблемные зоны – причем у профессионального массажиста, а не самостоятельно дома. В области подмышек расположены лимфатические узлы, поэтому прорабатывать эту область нужно очень деликатно, а спину самостоятельно промассировать невозможно, как бы вы ни старались. Моделирующие методики помогут повысить тонус мышц плеч и спины, ускорить процессы расщепления жировых клеток, а также позаботятся о тонусе и упругости кожи, чтобы не допустить ее дряблость и провисание.

Коррекция фигуры на аппарате Accent Prime – благодаря комбинации радиочастотного и ультразвукового воздействия он одновременно удаляет лишние сантиметры, подтягивает кожу и решает проблему дряблости и растяжек. RF-технология обеспечивает глубокий прогрев дермы и «сжимает» растянутые коллагеновые волокна, обеспечивая выраженный эффект подтяжки. А холодный ультразвук проникает глубже, к жировому слою, где разрушает жировые клетки, уменьшая толщину складки. Обе методики совершенно безболезненны и высокоэффективны – для выраженных результатов достаточно 4-6 процедур.

Упражнения для похудения спины и рук

Тренировка для рук и плеч (вариант #1)

В комплекс входят упражнения на верх корпуса, которые не только прорабатывают проблемные зоны, но также вытягивают позвоночник, удлиняют шею и даже подтягивают грудь. Упражнения будут эффективны для женщин любого возраста и уровня подготовки.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1. Круговые вращения разведенных рук

Разведите руки в стороны ладонями вниз, сведите лопатки. На вдохе начните выполнять круговые движения в плечевых суставах по направлению вперед. Не задерживайте дыхание, выполняйте движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе мышц спины. Простое упражнение не только подтягивает руки и делает их стройными, но также разминает плечевые суставы, улучшает их гибкость и подвижность. Это поможет предотвратить травмы и увеличить продуктивность тренировки.

Сколько выполнять: по 16-18 вр ащений в одну и в другую сторону.

2. Отведение локтей назад

Поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Не тяните плечи к ушам. На вдохе с усилием опустите руки вниз, сжимая лопатки, чтобы локти почти соприкоснулись за спиной. На выдохе поднимите руки над головой. Во время выполнения не опускайте подбородок вниз, держите плечи расправленными. Включайте это эффективное упражнение в домашние тренировки, чтобы похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и подтянуть проблемные места.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

3. Сгибание сложенных рук за голову

Поднимите руки вверх, соедините ладони в замок над головой. На вдохе согните руки в локтях, опуская ладони за голову. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения держите спину ровно, не наклоняйте голову вперед, разверните плечи. Дыхание не задерживайте, синхронизируя его с движениями. Это упражнение не только поможет похудеть в руках и плечах девушкам, но также улучшит осанку и нормализует статику шеи, возвращая позвоночнику правильное положение.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

4. Разведение рук с поворотом

Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, раскрытые ладони направлены вперед. На вдохе сведите руки перед собой предплечьями друг к другу, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе опустите предплечья вниз, на выдохе – вернитесь обратно. Повторите весь цикл снова, выполняя движения в такт дыханию. При выполнении держите лопатки сведенными, ощущая работу мышц спины. Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, то это упражнение поможет вам проработать проблемные места и запустить жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

5. Подъем рук вверх перед собой

Вытяните руки вперед, а затем согните их в локтях ладонями к себе. Держите спину ровно, подбородок слегка опустите вниз, плечи расправьте. На выдохе поднимите руки вверх перед собой, почти выпрямляя их. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения концентрируйтесь на работе задней части рук. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а подтягивая и моделируя форму.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

6. Разгибание рук с пульсацией

Согните руки перед собой, разводя локти в стороны. Расправьте плечи, спину держите ровно. На выдохе выпрямите руки в стороны и с усилием сведите лопатки. Затем не сгибая руки полностью, сделайте пульсирующие движения с разгибанием рук и возвратитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Отличное упражнение, если хотите похудеть в спине, руках и плечах, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

7. Поочередное опускание рук за спину

Поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и сведите лопатки. Вытяните позвоночник и стабилизируйте корпус. На выдохе опустите левую руку за спину, на вдохе поднимите обратно. На следующем выдохе опустите за спину правую руку. Простое упражнение поможет похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела стройнее без набора мышечной массы.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий рук всего.

8. Выпрямление рук в стороны

Разведите руки в стороны и согните в локтях, прижимая их к корпусу. Ладони сожмите в кулаки, направляя наружу, лопатки сведите. На выдохе выпрямите руки в стороны, разжимая ладони, на вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сжимаются лопатки в крайней точке движения. Работайте в быстром темпе, чтобы увеличить нагрузку на целевые зоны. Это упражнение помогает похудеть в плечах и руках женщинам, приводя мышцы в тонус, а не увеличивая их в размерах.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

9. Подъемы рук с пульсацией через стороны

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони направьте вверх. Держите спину ровно, сведите лопатки и приподнимите подбородок. Слегка опускайте и поднимайте руки вверх-вниз. Выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой в ритме дыхания. Последнее упражнение в блоке поможет похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а придавая красивую форму.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Отведение рук в наклоне

Наклонитесь вперед, держите спину ровно, шею не наклоняйте вниз. Руки прижмите к плечам. На выдохе с силой выпрямите руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Локтевые суставы не переразгибайте. В крайней точке движения сводите лопатки, чтобы чувствовать работу мышц спины. Упражнение помогает похудеть в спине, руках и плечах, скульптурирует их форму и активно прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка для рук и плеч (вариант #2)

И еще один эффективный вариант тренировки для рук и плеч. Продолжаем работать над верхом тела с помощью упражнений с собственным весом, которые не «накачивают» мышцы, а приводят их в тонус. Результатом станут подтянутые руки и красиво очерченные плечи, и в качестве бонуса вы получите красивую осанку.

1. Подъем прямых рук через стороны

Опустите руки вниз, ладони направьте вперед и сведите лопатки, раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь к потолку, вытягивая позвоночник. На выдохе поднимите руки вверх, соприкасаясь ладонями в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения ритмично в такт дыханию, прорабатывая проблемные зоны верха корпуса. Упражнение поможет похудеть в плечах и руках женщинам, а также укрепить мышцы спины и нормализовать положение позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

2. Повороты в локтевых суставах

Держите спину прямо, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Одно предплечье направьте вверх, другое – вниз, ладони держите раскрытыми. Стабилизируйте положение локтевых суставов, приготовьтесь работать только плечами. На выдохе поверните руки в противоположных направлениях – предплечья должны поменять свое положение на 180 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы плеч и подтягивает заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

3. Поочередное сгибание рук за головой

Выпрямите спину, подбородок слегка опустите вниз, разведите плечи. Поднимите руки вверх и согните их в локтях, опуская ладони к плечам. Сожмите кулаки и на выдохе выпрямите одну руку вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе выпрямите другую руку, на вдохе возвращаясь обратно. Делайте активные движения, нагружая мышцы рук. Простое упражнение моделирует форму плеч, улучшает осанку и способствует похудению рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний всего.

4. Повороты руками в малой амплитуде

Разведите руки в стороны и немного согните их в локтях, ладони направьте вниз. Сведите лопатки, вытяните позвоночник, для этого тянитесь макушкой вверх. На выдохе разверните ладони вверх, раскрывая грудной отдел позвоночника. На вдохе верните руки в исходное положение. У вас получатся развороты в низкой амплитуде. Выполняйте упражнение в быстром темпе в ритме дыхания. Упражнение помогает похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела изящнее.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

5. Подъемы рук вверх и отведение назад

Немного наклонитесь вперед, не опуская голову вниз. Раскройте грудную клетку, для этого сведите лопатки. Руки согните в локтях и прижмите к телу, раскрывая ладони и направляя их вперед. На выдохе выпрямите руки вверх, на вдохе вернитесь обратно, а на следующем выдохе отведите руки назад, выпрямляя их в локтях. Эффективное упражнение прорабатывает верх корпуса, подтягивая проблемные места, скульптурируя плечи и руки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

6. Пульсация рук в замке за спиной

Наклоните корпус вперед, слегка выгибаясь в спине. Заведите руки за спину и соедините ладони в замок. Начните поднимать руки вверх, с усилием сжимая лопатки, и затем быстро возвращайтесь обратно. Не задерживайте дыхание. Помните, что выдох должен быть интенсивнее вдоха. Действенное упражнение поможет вам быстро похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

7. Сведение лопаток с пульсацией

Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, ладони направьте вверх. На выдохе приведите локти к корпусу, сводя лопатки. Локти должны уходить за спину. Сделайте пульсацию и затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение глубоко прорабатывает спину, укрепляя мышцы, а также нормализует осанку и помогает расправить плечи.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

8. Тяга локтей на себя

Выпрямите спину, раскройте плечи, руки вытяните перед собой вверх. Ладони поверните вниз. На выдохе подтяните локти на себя и сожмите кулаки. Сводите лопатки. Дышите полной грудью, раскрывая грудную клетку и отводя плечи назад. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Упражнение прорабатывает зону груди, подмышек и спины, уменьшает дряблость рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

9. Подъем согнутых рук в стороны

Опустите руки вдоль корпуса и согните их в локтях. Ладони направьте вниз, руки прижмите к корпусу. На выдохе поднимите руки в стороны, не разгибая их в локтевых суставах. На вдохе опустите руки вниз. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц плечевого пояса и верхней части спины. Упражнение прорабатывает плечи и проблемные зоны руки, стимулируя похудение и помогая добиться красивой формы без «накачивания».

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

10. Ножницы за спиной

Опустите руки вдоль корпуса и заведите их за спину, направляя ладони назад. Начните выполнять перекрестные движения руками с небольшой амплитудой. При выполнении сводите лопатки и держите грудную клетку раскрытой, продолжая дышать свободно и глубоко. Простое упражнение задействует руки, плечи и спину, моделируя их форму, а также нормализует положение позвоночника, улучшая осанку.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

Комплекс упражнений и диета похудеть в спине

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины.

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.