Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений план (3 уровня сложности)

Что делать, если висят подмышки: упражнения, массаж и советы

Многие из женщин сталкивались с этой проблемой. Почему это происходит? Что мы делаем не так? И чем можно себе помочь в этой ситуации?

Наталья Ожогина
Теги:

Что делать, если висят подмышки: упражнения, массаж и советы

Getty Images

Провисание подмышек тревожит многих женщин, но проблема устранима! Мы расскажем, какими способами можно с ней справиться.

Скрыть

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Причины провисания подмышек

Это, прямо скажем, очень проблемная зона, даже у совсем молодых и подтянутых девушек. Подмышки провисают из-за нескольких причин: лишний вес, неправильная осанка, низкий мышечный тонус. Есть несколько эффективных способов бороться с этой проблемой: диета, упражнения и массаж.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета

Специальную диету, которая помогла бы справиться с провисающими подмышками, ещё никто не придумал. Однако можно следовать общим рекомендациям: они помогут помочь развиваться мышечной ткани и уменьшению лишнего жира в этой области. Советуем перед тренировками налегать на крупы и бобовые, они дадут вам необходимую энергию, а после стараться включать в меню белковую пищу: яйца, птицу, рыбу, морепродукты.

Упражнения

Одним из самых эффективных упражнений для подтяжки верхней зоны рук и подмышек можно назвать отжимания от пола (упор на носки, либо с положения на коленях). Но для некоторых женщин и такая задача может оказаться не по силам, они не могут отжаться от пола ни разу. В этом случае советуем выполнять ежедневно вот этот комплекс простых и не очень трудных упражнений, которые не только помогают убрать жир около подмышек, но также укрепляют мышцы груди, спины, плечевого пояса, и приводят в тонус бицепсы и трицепсы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовые тренировки

Если ваша физическая подготовка и мышечный тонус позволяют вам силовые тренировки с гантелями, то предлагаем вам курс упражнений от блогера Верьёмина: «Как убрать жир с подмышек за короткое время». Сюда как раз входят отжимания, развод гантелей, подъём гантелей над головой.

Нажми и смотри

Обёртывания и массаж

Обычно провисание зоны подмышек сопровождается целлюлитом. Поэтому, уход за этой зоной должен быть комплексным. Раз в неделю делайте обертывание этой зоны дренажной или антицеллюлитной маской, таким образом, вы сможете выводить из этой зоны всё лишнее и подтянуть кожу.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такж делайте самомассаж подмышечной зоны. Хорошо работает пощипывание кожи в этой области, а затем растирающие движения. Попробуйте вот этот японский массаж «Кулак и ладонь», который поможет разогнать кровь, ускорить обновление клеток, а значит, и убрать обвислость и целлюлит в этой области.

Специальный бюстгальтер

Если вам реально лень бороться с лишним жиром в области подмышек и вас волнует эта проблема чисто с косметической точки зрения, то просто купите хороший бюстгальтер. Следуйте нескольким правилам. Не берите бюстгальтер с маленькими чашками, именно такое нижнее бельё становится главным «предателем» женщины, демонстрируя складки жира над чашками бюстгальтера. Ищите бюстгальтеры, которые закрывают верхнюю боковую часть груди. И не изводите себя комплексами. У вас есть масса других достоинств. Читайте здесь, как накачать руки, если вы не можете отжиматься, ноги, если у вас болят колени.

обсудить
Загрузка статьи.

Сетевое издание Новый очаг
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Родикова Наталья Александровна
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84131 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Упражнения для подмышек

Всего предлагается 3 плана тренировок: для новичков без инвентаря, для любого уровня с гантелями, для продвинутых без инвентаря.

Как убрать жир в зоне подмышек

Тренировка для начинающих без инвентаря

В тренировку для начинающих входят простые упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плечевого пояса, груди и спины, которые окружают зону подмышек. Проработка этих мышечных групп поможет уменьшить жировые отложения за счет стимуляции обменных процессов в проблемной области. Такие несложные упражнения подходят для любого возраста с целью формирования стройной верхней части тела и разработки плечевых суставов.

Вы можете выполнять все предложенные упражнения сидя на коленях, стоя или в другом удобном положении.

Посмотрите также:

  • Топ-12 упражнений для рук: подходит и новичкам
  • Топ-12 упражнений для сильной и здоровой спины

1. Круговые махи руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Поднимите обе руки одновременно вверх-вниз по кругу, сделав вращение. Выполняйте круговые махи с небольшой амплитудой, при этом не размахивая руками слишком интенсивно. Простое, но эффективное упражнение поможет вам убрать жир около подмышек в домашних условиях, а также укрепит мышцы груди и плечевого пояса, приведет в тонус бицепсы и трицепсы, придавая спортивный рельеф рукам.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед, затем 15 вращений назад.

2. Ножницы

Оставаясь на коленях, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сведите руки с нахлестом, выполняя ножницы, а затем разведите до исходного положения. Избегайте слишком большой амплитуды, выполняйте быстрые ритмичные движения, нагружая область грудных мышц около подмышек. Отличное упражнение, чтобы убрать жир около подмышек и проработать пекторальные мышцы, что поможет вам приподнять грудь и получить красивую зону декольте.

Сколько выполнять: 25 разведений рук.

3. Сведение рук перед собой

Из положения на коленях разведите руки в стороны ладонями вперед и с усилием сведите перед собой. В конечной точке движения сводите лопатки вместе, растягивая область грудных мышц. При выполнении акцентируйте внимание на работе грудных мышц, а не рук, так как зона подмышек зависит в первую очередь от их тонуса. Упражнение поможет вам проработать грудные мышцы, растянуть их, сделав эластичнее, и избавиться от жировых отложений в области подмышек.

Сколько выполнять: 15 разведений рук.

4. Вертикальная тяга

Стоя на коленях, поднимите руки вверх перед собой, ладони находятся рядом друг с другом. Сожмите ладони в кулаки и потяните их на себя, словно выполняете тягу на блоке. В крайней точке движения сведите лопатки вместе, чтобы усилить нагрузку. Упражнение поможет убрать жир с подмышек за счет нагрузки плечевой и грудной мускулатуры, а также укрепления мышц спины, которые являются антагонистами пекторальных, и должны прорабатываться симметрично.

Сколько выполнять: 20 сведений рук.

5. Подъем локтей вверх через стороны

Из положения на коленях разведите руки в стороны и согните в локтях. Руки расположены на параллели плеч с полом. Теперь поднимите локти вверх, чтобы ладони соприкоснулись над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой, напрягая широчайшие мышцы спины и трапеции. В этом упражнении задействуется мускулатура спины, что позволяет растянуть грудные и расправить плечи, что делает область подмышек более подтянутой.

Сколько выполнять: 25 подъемов рук.

6. Сведение рук за спиной

Продолжайте стоять на коленях и из этого положения разведите прямые руки в стороны. Затем отведите их назад максимально, сжимая лопатки в крайней точке. Теперь согните руки в локтях, соприкасаясь ладонями за спиной. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы задействовать грудные мышцы, а не только руки. Это упражнение не только для подмышек, но и для трицепсов, а также мышц спины, что поможет вам оформить зону плеч, лопаток и декольте.

Новые статьи:  Pamela reif программа тренировок

Сколько выполнять: 20 сведений рук.

7. Разведение согнутых рук

Присядьте на колени, согните руки в локтях и соедините предплечья перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях. Разводите руки полностью до сведения лопаток, так как в этом положении задействуются грудные мышцы, от которых зависит зона подмышек. Упражнение прорабатывает область груди, задействует спину и способствует похудению в верхней части тела и формированию красивой линии ключиц.

Сколько выполнять: 15 разведений рук.

8. Горизонтальная тяга

Оставайтесь в том же положении на коленях и выпрямите руки перед собой, ребра ладоней соедините вместе. С усилием сведите лопатки, сгибая руки в локтях, словно выполняете горизонтальную тягу на блоке. Во время упражнения концентрируйтесь на растяжке грудных мышц. Если ищете упражнение, чтобы убрать жир около подмышек, то горизонтальная тяга подойдет как нельзя лучше, так как укрепляет спину и грудь, а также задействует плечи и руки, способствуя их похудению.

Сколько выполнять: 15 сведений рук.

9. Опускание рук

Стоя на коленях, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Ладони направьте вперед, между плечом и предплечьем должен получиться прямой угол. Теперь опустите предплечья до параллели с полом ладонями вниз. Выполняйте повороты в плечевых и локтевых суставах с небольшой амплитудой. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону плеч, укрепляет руки, а также задействует грудные мышцы, помогая убрать жир с подмышек.

Сколько выполнять: 20 опусканий рук.

10. Подъем локтей вдоль тела

Их положения на коленях разведите руки в стороны и согните их в локтях. Направьте предплечья вперед, а ладони опустите вниз. Поднимите плечи вверх, а затем опустите вниз, подключая зону подмышек. Двигайтесь в интенсивном темнее, нагружая боковые мышцы корпуса. Упражнение подтягивает нижнюю зону подмышек, а также задействует спину и руки, что позволяет похудеть и получить спортивный рельеф в верхней части корпуса.

Сколько выполнять: 15 подъемов рук.

Можете повторить тренировку в 2-3 круга для максимального эффекта.

Тренировка для зоны подмышек с гантелями

Занятия с отягощениями лучше всего прорабатывают проблемные зоны, а также помогают сделать тело рельефным. Тренировка включает в себя упражнения с гантелями, которые укрепляют мышцы верхней части корпуса, а также способствуют похудению благодаря высокому расходу калорий.

Тренировка подойдет и для новичков, и для продвинутых. Начинающие могут взять гантели 0,5-1 кг или бутылки с водой, продвинутые могу использовать 2-2,5 кг (вес одной гантели). Большой вес гантелей брать не нужно, лучше увеличить количество повторений или подходов.

Посмотрите также:

  • Тренировка на руки для девушек с гантелями
  • Топ-20 упражнений для рук для женщин + план

1. Разведение рук перед собой

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом. Разведите прямые руки в стороны, держите гантели вертикально. Теперь сведите руки перед собой, чтобы гантели почти соприкоснулись. В крайней точке сводите лопатки, растягивая грудные мышцы. Упражнение подойдет не только для подмышек, но и поможет укрепить руки, широчайшие мышцы спины, а также приведет в тонус грудные мышцы, красиво очерчивая зону декольте.

Сколько выполнять: 12 разведений рук.

2. Жим от груди стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели обратным хватом и согните руки в локтях. Локти прижмите к корпусу, угол сгибания должен быть немного меньше 90 градусов. В исходном положении сведите лопатки. Выпрямите руки, выдвигая их вперед, при этом ладони направлены вверх. Приведите локти к корпусу, возвращаясь в начальную точку. Упражнение задействует грудные мышцы, помогая убрать жир с подмышек за счет улучшения мышечного тонуса в этой области.

Сколько выполнять: 12 жимов.

3. Подъем рук через стороны

Возьмите гантели обратным хватом, поворачивая ладони наружу, руки опустите вниз. Поднимите руки вверх через стороны до параллели с полом. В нижней точке руки могут немного уходить за спину. При подъеме задействуйте мышцы спины, а не бицепсов, чтобы нагрузку получил весь плечевой пояс, а не только руки. Упражнение поможет вам укрепить мышцы спины и рук, похудеть в области плеч, а также подтянуть зону подмышек и приподнять грудь.

Сколько выполнять: 12 подъемов рук.

4. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели обратным хватом, ладони направьте вперед. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, не округляя спину. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу, сведите лопатки, уводя локти назад. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Тяга в наклоне обратным хватом поможет убрать жир около подмышек в домашних условиях, так как включает в работу мышцы груди, спины и рук, ускоряя кровоток и способствуя жиросжиганию в верхней части корпуса.

Сколько выполнять: 12 жимов.

5. Боксирование

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Прижмите локти к корпусу, а затем выпрямляйте руки поочередно, выполняя прямые удары. При выпрямлении рук не забывайте о супинации запястья, что поможет вам выполнять упражнение более эффективно. Боксирование обеспечивает не только силовую, но и кардио-нагрузку, благодаря чему увеличивается потребление кислорода и стимулируется сжигание жира, в том числе в области подмышек.

Сколько выполнять: 16 ударов руками всего.

6. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки согните в локтях под прямым углом, затем выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Отводите локти в стороны под углом 90 градусов, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Упражнение укрепляет пекторальные, а также приводит в тонус бицепсы и трицепсы, формируя красивую линию плеч, подтягивая зону подмышек и способствуя похудению рук.

Сколько выполнять: 12 жимов руками.

7. Разводки

Лежа на спине, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите руки вверх. Держите руки немного согнутыми в локтях, что снизит нагрузку на суставы. Разведите руки в стороны, растягивая грудные мышцы, а затем возвратитесь в исходное положение, почти соприкасаясь гантелями в конечной точке. Разводки не только укрепляют мышцы груди, но и растягивают их, ускоряя обменные процессы в этой области, что позволяет убрать жир с подмышек и приподнять грудь.

Сколько выполнять: 12 разведений рук.

8. Вращения рук лежа

Лягте на спину, возьмите гантели нейтральным хватом и разведите руки в стороны. Слегка согните руки в локтях и выполняйте вращения в плечевых суставах с небольшой амплитудой. Во время вращений приподнимите руки вверх для удобства. Упражнение укрепляет плечевые суставы и мышцы, которые их окружают, приводя в тонус бицепсы, трицепсы, широчайшие спины и грудные, от состояния которых зависит проблемная зона подмышек.

Сколько выполнять: 12 вращений вперед, затем 12 вращений назад.

9. Пуловер

Останьтесь в том же положении, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите руки вверх, соединив гантели друг с другом. Заведите прямые руки за голову, чтобы гантели коснулись пола, а затем вернитесь в исходное положение. Пуловер нацелен на проработку трицепсов и внутренней части рук, но также во время его выполнения подключается нижняя часть грудных мышц, ответственных за красивую зону подмышечных впадин.

Сколько выполнять: 12 повторений.

10. Разводки обратным хватом

Лягте на пол и возьмите гантели обратным хватом, ладонями вверх. Поднимите руки перед собой, а затем разведите их в стороны, опуская максимально вниз. При этом локти должны быть слегка согнуты. При разведении акцентируйте внимание на внутренней части рук и грудных мышцах. Упражнение задействует бицепсы, трицепсы и пекторальные мышцы, помогая убрать жир около подмышек в домашних условиях, а также сформировать красивый рельеф плеч.

Новые статьи:  Упражнения на бока

Сколько выполнять: 12 разведений рук.

Тренировка для подмышек без инвентаря для продвинутых

Хорошо проработать область подмышек и верх корпуса можно даже без отягощений, выполняя функциональные упражнения, которые активно задействуют проблемные зоны. В этой тренировке вы найдете разновидности статико-динамических упражнений, укрепляющих плечи, руки, спину и грудь, что позволяет сделать зону подмышек идеальными.

Посмотрите также:

  • Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
  • Топ-10 вариантов гиперэкстензии для спины и позвоночника

1. Поочередное вращение руками

Встаньте на колени и опустите руки вниз. Сожмите ладони в кулаки, затем поднимите правую руку вверх и отведите назад, выполняя вращение в плечевом суставе. Затем то же самое проделайте для левой руки, чередуя вращения. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы плеч и подключая грудные. Если хотите узнать, как убрать жир на подмышках, то возьмите на вооружение упражнения, задействующие руки и грудные мышцы, что поможет подтянуть область плечевого пояса и груди.

Сколько выполнять: 20 вращений сначала вперед, затем 20 вращений назад.

2. Отжимания от колен с разной постановкой рук

Встаньте в упор лежа с опорой на колени, руки находятся на ширине плеч. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. На подъеме поставьте руки немного шире и снова выполните отжимание от пола. При отжиманиях направляйте локти назад, что поможет нагрузить мышцы трицепсов и убрать проблемные зоны дополнительно с задней части рук. Если ищете действенное упражнение, чтобы убрать жир около подмышек, то чаще выполняйте отжимания от пола, которые прорабатывают широкий спектр мышц верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий всего.

3. Выпрямление рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Одну руку поднимите вверх перед собой и вернитесь в исходное положение. Эту же руку отведите в сторону и снова вернитесь в планку. Повторите другой рукой. При отведении рук из планки постарайтесь не задействовать корпус, работают только руки. Упражнение нагружает мышцы груди, спины и живота, а также укрепляет руки, что не только поможет вам убрать жир около подмышек в домашних условиях, но и подтянуть все тело целиком.

Сколько выполнять: 20 подъемов рук всего.

4. Повороты корпуса в планке на локтях

Встаньте в планку на локтях, напрягите живот, чтобы не провисать в пояснице. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Старайтесь развернуться полностью, словно собираетесь встать в боковую планку. Повторите в другую сторону, а затем выполняйте повороты корпуса ритмично, сохраняя ровный темп. Повороты из планки – отличное упражнение, чтобы убрать жир около подмышек, так как помогает укрепить плечевой пояс, грудь, спину и руки.

Сколько выполнять: 14 разворотов всего.

5. Скручивания корпуса лежа на животе

Лягте на живот, руки сложите перед собой, чтобы они соприкоснулись ладонями. Удерживая голову на весу, поднимите корпус вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и задействует грудные, растягивая их и укрепляя, благодаря чему подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 14 подъемов всего.

6. Разведение рук через стороны

Стоя на коленях, разведите руки в стороны и немного согните их в локтях. Ладони направьте в стороны, удерживая их вертикально. Поднимите руки вверх через стороны, чтобы ладони почти соприкоснулись над головой. Во время выполнения держите спину прямо, можно свести лопатки для большего эффекта. Это упражнение для зоны подмышек приводит в тонус руки, укрепляет спину и мышцы груди, делая линию плеч рельефной и спортивной.

Сколько выполнять: 25 подъемов рук.

7. Отжимания от скамьи

Упритесь ладонями в скамью или стул и примите упор лежа. Согните руки в локтях и выполните отжимание от лавки, направляя локти назад. Опускайтесь как можно ниже, чтобы проработать всю поверхность больших грудных мышц. Классические отжимания – лучшее упражнение не только для области подмышек, но также для груди, так как приподнимает ее и улучшает форму за счет проработки пекторальных мышц. Чем выше скамья, тем легче выполнять отжимание.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Отведение рук в планке на локтях

Встаньте в планку на локтях, следите, чтобы таз находился на одном уровне со спиной и ногами. Поднимите одну руку и в согнутом положении отведите ее в сторону до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Тем, кто ищет, как убрать жир на подмышках, пригодится это упражнение из планки, поскольку оно укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, развивая рельеф тела и помогая избавиться от лишнего в верхней части корпуса.

Сколько выполнять: 14 отведений рук всего.

9. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение, чтобы не провисать в спине и не поднимать таз вверх. Поднимите одну руку и выполните вращательное движение в плечевом суставе, двигаясь назад, вверх и вперед. Повторите вращение другой рукой. Упражнение укрепляет мышцы рук и растягивает грудные, что помогает улучшить внешний вид зоны подмышек и декольте.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала вперед, затем 12 вращений назад.

10. Сведение лопаток лежа на животе

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, голову удерживайте на весу. Притяните руки к себе, сгибая их в локтях и двигаясь назад до упора. В крайней точке с усилием сведите лопатки до ощущения растягивания грудных мышц. Если хотите убрать жир на подмышках, то выполняйте это упражнение, которое поможет сделать спину и грудь более рельефными и подтянутыми. В качестве бонуса – улучшится осанка.

Сколько выполнять: 15 сведений рук.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
  • Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)

Как избавиться от жира в подмышках с помощью упражнений?

женщина с толстыми подмышками

Тонизирование верхней части рук и области вокруг подмышек с помощью специальных упражнений укрепит мышцы. Но чтобы избавиться от жира в области подмышек, недостаточно просто поднять вес над головой.

Существует заблуждение, что мы можем уменьшить жир непосредственно в одной части тела. Эту концепцию часто называют «точечным уменьшением». Большинство исследований показали, что этот метод неэффективен. 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.

Более эффективный подход — сосредоточиться на общей потере веса. Мы можем сделать это, включив кардио и силовые упражнения в рутину. Поэтому, если мы хотим уменьшить жир в области подмышек, рекомендуется ввести следующие упражнения.

  • 1 Советы по уменьшению жира в подмышках
  • 2 Упражнения для тонуса подмышек
    • 2.1 Отжимания
    • 2.2 кошка-корова
    • 2.3 Перро бока абахо
    • 2.4 трицепс пресс
    • 2.5 Разгибание трицепса
    • 2.6 Жим от груди
    • 2.7 Сгибание рук на бицепс
    • 2.8 Средства в банках
    • 2.9 трицепс пресс
    • 2.10 Гребля сидя

    Советы по уменьшению жира в подмышках

    Есть несколько способов, которыми мы можем помочь устранить или уменьшить появление жира в области подмышек. Например, рекомендуется Худеть чтобы помочь уменьшить подмышечный жир, а также жировые отложения по всему телу. Хотя не исключено, что этот жир накапливается и у людей, не имеющих лишних килограммов.

    Другая техника нарастить мышечную массу на грудной клетке и плечах. Жир подмышками может быть устойчивым к физическим нагрузкам, в том числе к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам, специально предназначенным для этой цели. Наращивание мышечной массы в области грудной клетки и тонизирование верхней части рук может помочь подтянуть эту область, уменьшив появление жира в области подмышек. Наращивание мышечной массы также сжигает калории, поэтому помогает сбросить вес.

    Упражнения для тонуса подмышек

    Вот лучшие упражнения, которые нацелены на плечи, спину, грудь и плечи. Мы можем комбинировать их с другими упражнениями, в том числе сердечно-сосудистыми, для полной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют тренировочного оборудования, в то время как для других используется минимальное оборудование.

    Отжимания

    Это упражнение задействует сразу несколько мышц, в том числе мышцы верхней части рук, плеч и груди.

    1. Он начинается на земле. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
    2. Расположите голову так, чтобы она смотрела прямо вниз.
    3. Вытяните ноги позади себя так, чтобы вы стояли на носочках.
    4. Используйте руки, чтобы опустить тело на землю и вернуться обратно.
    5. Повторите несколько раз.

    Мы можем сделать модифицированное отжимание, поставив колени на землю вместо пальцев ног, или отжавшись от стены стоя.

    кошка-корова

    Это поза йоги, которая удлиняет тело и фокусируется на спине и груди. В качестве аксессуара нам понадобится коврик. Это упражнение помогает уменьшить жировые отложения под мышками, когда вы входите в рутину.

    1. Встаньте на четвереньки на коврик. Руки должны быть сложены ниже плеч, а колени должны быть ниже бедер.
    2. Выдохните и вытяните позвоночник по дуге (поза кошки). Голова должна быть наклонена вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
    3. Затем вдохните и позвольте своему животу опуститься, когда вы «поднимаете» грудь, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (поза коровы).
    4. Двигайтесь между двумя позициями, делая глубокий вдох, а затем выдыхая.
    5. Повторите несколько раз.

    Перро бока абахо

    Собака мордой вниз — это поза йоги, в которой основное внимание уделяется рукам, спине, ягодицам, бедрам и ногам. Нам понадобится коврик и полотенце.

    1. Мы начнем в центре мата, стоя на коленях.
    2. Затем мы кладем руки перед собой на коврик на ширине плеч и переходим на руки и колени (также исходное положение для «кошка-корова»).
    3. Опираясь на руки, вытянем ноги, чтобы медленно качать бедра к потолку.
    4. Мы выровняем ноги и раздвинем пальцы ног, чтобы сохранить устойчивость. Мы позволим весу вернуться к бедрам и ногам, а также к рукам.
    5. Голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Мы будем в форме треугольника.
    6. Мы будем удерживать это положение в течение нескольких минут, если сможем, и медленно выйдем из положения, обращая движения, которые создали Собаку мордой вниз.

    Мы можем чувствовать, как наши руки медленно скользят, толкая коврик для йоги. Если этому способствуют потные ладони, может помочь небольшое полотенце.

    трицепс пресс

    Трицепс – это мышца верхней части руки. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один через трицепс пресс. Чтобы выполнять это упражнение дома, вам понадобится гиря или что-то простое, например банка.

    1. С гирей в каждой руке сядем на стул и поднимем руки над головой.
    2. Мы сгибаем руки в локтях, чтобы перенести вес так далеко за голову, насколько позволяет диапазон движения.
    3. Поднимем гири над головой.
    4. Начнем с двух серий по 10-15 повторений. Мы будем отдыхать около 10 секунд между сериями.

    Разгибание трицепса

    Это упражнение похоже на трицепсовый жим, но мы делаем его на полу или на скамье. Нам понадобится коврик для упражнений или силовая скамья и свободные веса.

    1. Ложимся на спину и берем свободный вес. Мы будем держать его через плечо, сбоку от головы. Мы согнем локоть так, чтобы рука была под углом 90 градусов, а локоть был направлен к потолку.
    2. Мы будем вытягивать вес в руке к потолку, пока рука не станет прямой.
    3. Затем мы медленно вернем его в сложенное положение. Мы проделаем это упражнение несколько раз и повторим с другой рукой.
    4. Мы можем работать одной рукой за раз или делать это движение обеими руками одновременно.

    Жим от груди

    В этом упражнении работают руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения нам понадобится скамья для упражнений и несколько гирь, которые помещаются в руке. Мы эффективно заметим, как уменьшается жир подмышек.

    1. Мы ложимся лицом вверх на скамейку.
    2. Удерживая гантели, подводим локти туда, где находится корпус на скамье (не ниже). Верхние руки будут в том же положении, что и остальная часть тела, а нижние руки будут обращены к потолку.
    3. Мы будем медленно поднимать руки и поднимать веса, пока рука не станет почти прямой. Мы не будем блокировать локти.
    4. Примем гири в исходное положение на согнутых руках и повторим.

    мужчина делает упражнения для сжигания жира в подмышках

    Сгибание рук на бицепс

    Это упражнение можно выполнять сидя или стоя с парой гантелей. Во многих спортзалах также есть тренажеры для сгибания рук на бицепс, но положение может не обеспечивать наиболее естественное движение.

    1. Мы встанем и возьмем по свободному весу в каждой руке, вытянув руки к полу.
    2. Будем медленно сгибать локти и доводить гири до плеч.
    3. Освобождаем положение и снова опускаем гири на землю.
    4. Мы будем держать локти и запястья на одном уровне на протяжении всего упражнения.

    Средства в банках

    Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамьи для упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он очень эффективно удаляет жир в области подмышек.

    1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
    2. Держитесь за край скамьи ладонями на скамье и пальцами на краю.
    3. Отодвиньте тело от скамьи, согнув колени и ступни вместе.
    4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не окажутся параллельны полу.
    5. Используйте руки, чтобы медленно подняться из этого положения и повторить.

    трицепс пресс

    Здесь нам понадобится только силовой тренажер с тросовым шкивом или лентой сопротивления.

    1. Перед канатной машиной или там, где мы закрепили эспандер, мы встанем, слегка согнув колени.
    2. Мы возьмем кабель или полосу сопротивления в самом верхнем положении.
    3. Мы будем тянуть трос или ленту к полу, локти по бокам. Мы должны тянуть трос до полного выпрямления рук.
    4. Мы вернемся в исходное положение. Потом повторим.

    Гребля сидя

    Это упражнение требует тренажера с канатным шкивом и прорабатывает спину и руки.

    1. Сядьте на канатную машину и возьмитесь за шкив на расстоянии вытянутой руки.
    2. Тяните трос к телу, разводя локти в стороны от тела, пока руки не достигнут груди.
    3. Сделайте короткую паузу, затем верните руки в исходное положение.

    Чтобы совместить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер (эргометр). Они распространены в тренажерных залах и могут быть хороши дома, поскольку занимают относительно мало места для тренажера. Мы должны подготовиться к устранению жира из подмышек.

    Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

    Полный путь к статье: Образ жизни » тренинги » Рутины » Как избавиться от жира в подмышках с помощью упражнений?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *