Зарядка для пожилых людей — основные упражнения

ЛФК для пожилых: правила и польза

Активный образ жизни помогает увеличить её продолжительность в среднем на 5 лет. Риск смертности у людей, которые регулярно практикуют физические нагрузки, на 35 % ниже, чем для тех, кто двигается мало. Учёными доказано, что всего 2,5 часа аэробных нагрузок в неделю позволяют значительно снизить вероятность развития ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, диабета и депрессии. Если увеличить время занятий вдвое, снижается и риск онкологии толстого кишечника, молочной железы, ожирения.

Тип занятий необходимо подбирать, учитывая возраст, состояние организма и противопоказания. Слишком интенсивные тренировки могут навредить, если человек ослаблен или имеет хронические заболевания. Для пожилых людей оптимальный вид активности – лечебная физкультура. Она позволяет не только поддерживать форму, но и восстанавливаться после перенесённых заболеваний. Индивидуально подобранный комплекс ЛФК улучшает качество жизни пациента преклонных лет, не нанося вреда.

Польза ЛФК для пожилых людей

Лечебная физкультура – это комплекс упражнений, направленных на лечение и профилактику заболеваний практически всех органов и систем. ЛФК включает в себя гимнастику, ходьбу, массаж, физиотерапию, бассейн и другие методы. Они помогают:

• улучшить силу и гибкость мышц, суставов, координацию движений, уменьшить вероятность падений и других травм;
• нормализовать кровообращение, снизить кровяное давление, минимизировать риск развития сердечно-сосудистых патологий;
• снизить стресс, поднять настроение и уменьшить риск депрессии;
• повысить функциональность суставов, предупредить заболевания опорно-двигательной системы – артрита и остеопороза;
• стимулировать компенсаторные реакции, процессы окисления и ферментации, восстановить организм после хирургических операций, кардиологических, неврологических патологий, ортопедических заболеваний, травм, долгого постельного режима.

Лечебная физкультура для пожилых: правила и особенности

Гимнастика для пожилых людей за 70 лет, как и другие виды активности, предусмотренные ЛФК, подбирается исключительно индивидуально, после медицинского обследования и по рекомендации врача, который учитывает особенности организма и сопутствующие заболевания пациента. Выполнять упражнения необходимо под постоянным контролем специалиста. Физическая нагрузка не должна быть выше, чем в обычных бытовых условиях. Её уровень увеличивается постепенно, при этом реабилитологом во внимание принимаются все действия, которые человек совершает в течение дня.

Упражнения ЛФК для пожилых людей должны быть простыми и доступными. Комплекс обычно включается в себя разминку, основную часть и заминку. Упор делается на вводную и заключительную части, промежуточная – занимает не больше 40 % времени занятия. В ходе тренировки предусмотрены паузы на отдых и расслабление. Необходимо исключить силовые упражнения, а также те, которые связаны с задержкой дыхания, резкими движениями и длительным статическим напряжением. После выполнения комплекса пожилому человеку необходим полуторачасовой отдых.

Существуют и противопоказания к лечебной физкультуре:

• обострение хронических заболеваний внутренних органов;
• аневризма крупных сосудов и сердца;
• психоз;
• атрофия мышц.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Первая половина дня – лучшее время для зарядки. Утренняя гимнастика для пожилых занимает около 20 минут и включает в себя тренировки, направленные на улучшение сердечной деятельности, ускорение обмена веществ и улучшение осанки.

Упражнения для суставов нужны для восстановления их гибкости и подвижности. Начинать необходимо с дыхательной разминки.

Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:

1. Плавные наклоны головы влево, вправо, вперёд (5-7 повторений). Назад – не рекомендуется.
2. Медленные наклоны головы влево и вправо (5-7 раз). Круговые вращения головой могут быть опасны для пациента.
3. Вращения плечами вперёд-назад: 4-5 раз.
4. Вращение тазом: 5-7 повторений.
5. Наклоны в стороны: до 5 подходов на каждую сторону.
6. Наклоны вперёд: до 7 раз.
7. Повороты в стороны: до 8 повторений.
8. Растяжка плечевых мышц: по 10-15 секунд на каждую сторону.
9. Подъём плеч: до 10 раз.

Выполняются сидя на стуле:

1. Сжатие ладоней в кулаки: 7-10 раз.
2. Поднятие согнутых в локтях рук: 10-12 раз.
3. Сгибание лучезапястных суставов: 8-10 раз.
4. Наклоны к стопам: до 10 раз.
5. Повороты стопами внутрь и наружу: до 10 раз.
6. Круговые движения голеностопным суставом: до 10 подходов на каждую ногу.
7. Перекат стопой с пятки на носок: 15-20 повторений.

Упражнения для укрепления мышц необходимо выполнять с осторожностью, избегая перенапряжения, после полноценной разминки.

Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:

1. Подъём на носки: 10-15 раз.
2. Приседания: до 10 раз.
3. Ходьба на месте: 20-30 шагов.

Выполняются сидя на стуле:

1. Разведение и сведение рук с гантелями или эластичными резинками: до 10-15 повторов.
2. Подъём согнутой в колене ноги: по 10-15 раз на каждую сторону.

Лечебная физкультура для пожилых людей после 60 лет включает в себя и упражнения для равновесия и координации. Они снижают риск падений и травм, поддерживают работу головного мозга на должном уровне.

Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:

1. Пациент делает шаг вперёд правой ногой, затем левой ногой, возвращается на исходную позицию, а после по такому же алгоритму делает шаги назад и вбок (5-10 подходов).
2. В одной руке небольшой мяч или мешочек с песком. Руки разводятся в стороны на вдохе, затем опускаются вниз или заводятся за спину, мяч или мешочек перекладывается в свободную руку на выдохе. Повторить 10-15 раз на каждую руку.
3. С закрытыми глазами, опираясь на стул или стену руками, необходимо подняться на носки, а затем медленно опуститься на обе стопы. Повторить несколько раз.

Физкультура для пожилых женщин и мужчин – это не только гимнастика, но и прогулки, занятия на тренажёрах или в бассейне. Всё это позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему. Главный принцип – нагрузки должны быть низкой интенсивности. Идеально подходят аэробные упражнения, при которых в кровь поступает достаточное количество кислорода, что благотворно действует на весь организм.

1. Гулять на свежем воздухе людям преклонного возраста нужно не менее трёх часов в неделю. При ходьбе голова должна быть поднята, плечи расслаблены, дыхание ровное, руки чуть согнуты в локтях, а ноги – в коленях.
2. Утренняя зарядка для женщин после 60 лет может быть заменена лёгкой аэробикой или аквааэробикой, если позволяет самочувствие. В воде упражнения делать легче, этот метод является щадящим для суставов и менее травмоопасным. Можно бегать или ходить от одного края бассейна к другому, поднимать ноги, опираясь на бортик, стоя отжиматься от него.
3. Велотренажёр, эллиптический тренажёр: занятия начинаются с разминки, первые 5 -10 минут – минимальный темп, затем интенсивность повышается, но так, чтобы человек мог во время тренировки поддерживать разговор. Необходимо постоянно контролировать дыхание и сердцебиение.

Любую физическую нагрузку врачи рекомендуют завершать растяжкой и упражнениями на релаксацию.

1. Повороты головы в стороны с задержкой на 15-20 секунд: 5-7 раз.
2. Подъём согнутых ног к груди в положении лёжа с обхватом коленей руками: 10-15 секунд.
3. Наклоны к носкам в положении сидя: 5-7 раз с перерывами на отдых.
4. Медленные глубокие вдохи и выдохи через нос.
5. Вдох через нос, задержка дыхания, выдох через рот, задержка дыхания. Каждый элемент упражнения длится по 4 секунды.
6. Дыхание животом: вдох через нос, выдох через рот.

Выполнять каждое из упражнений можно по 5-10 минут.

С разрешения инструктора в завершающую фазу тренировки можно включить упражнения восточных практик: шавасана, тайдзицюань.

Всё это – лишь малая часть упражнений и методик, которые могут входить в комплекс ЛФК. Для пожилого человека лечебная физкультура в большинстве случаев становится образом жизни. Но поддерживать его в домашних условиях невозможно. Назначать упражнения может только сертифицированный специалист, а контроль над выполнением элементов и самочувствием пациента должен производиться постоянно. Легче всего обеспечить такие условия в пансионате для пожилых людей. Постояльцы могут участвовать в групповых тренировках и заниматься индивидуально. При этом инструкторы учитывают все особенности пожилого человека, вплоть до сегодняшнего меню и настроения, могут предложить альтернативные виды нагрузок и нетривиальные способы выполнения привычных упражнений.

Зарядка для пожилых людей — основные упражнения

Сегодня на улице все чаще можно увидеть пожилого человека, который совершает пешую прогулку или ходит со специальными палочками — занимается скандинавской ходьбой. При этом некоторые пенсионеры умудряются даже бегать.

Пожилые люди стараются выбирать занятия по своим возможностям. Хотя, конечно же, есть и такие, кто по-прежнему предпочитает активному отдыху посиделки на скамейках. Тем не менее никому не хочется в старости болеть и не иметь возможности полноценно двигаться. Поэтому те пожилые люди, которые привыкли для достижения цели что-то делать, выбирают для себя зарядку. Далее будут рассмотрены основные упражнения, которые можно выполнять каждый день.

Польза утренней зарядки для людей в возрасте

Физические упражнения были придуманы человечеством довольно давно. Это и понятно, первобытный человек отлично бегал, лазил по деревьям и умел далеко бросать камни. В противном случае он просто погиб бы от голода, в драке с соплеменником или же был растерзан хищником.

Кроме того, до наших дней дошло немало древних фресок, на которых изображаются люди в процессе тренировки тела. Таким образом, люди старались быть в движении всегда. Например, в 60-х годах прошлого века существовало такое понятие, как «производственная гимнастика». Очень многие пожилые люди до сих пор её вспоминают.

Понятно, что в молодости, когда в организме много жизненной энергии и сил, физические упражнения кажутся чем-то естественным. Однако уже к 50-ти годам люди в большинстве становятся менее подвижными. Результатом малоподвижного образа жизни является замедление движений, неуклюжесть, упадок сил.

При этом важно понимать, что старость к этому не имеет никакого отношения. Всё вполне объяснимо. Отсутствие движений делает мышцы слабыми. В том числе это негативно сказывается на состоянии суставов и связок. Кроме того, ежедневная зарядка нужна не только телу, но и нервной системе, т.к. ей становится всё сложнее координировать движения. Поэтому пожилые люди очень часто сутулятся и имеют шаркающую походку.

Между тем простейшая утренняя гимнастика может оказать на организм пожилого человека неоценимое воздействие, которое не заменит ни одна таблетка. Двигаться нужно в любом возрасте, укрепляя свой организм и наслаждаясь жизнью. Так, ежедневные тренировки мышц, выполненные по определенным правилам, способны укрепить кровеносную и нервную систему, а также натренировать сердце. Гимнастические упражнения благотворно влияют на походку, осанку, нормализуют вес, разгоняют обменные процессы и отлично влияют на настроение.

Выполняя простую универсальную зарядку для людей в возрасте, можно улучшить функцию дыхания, помочь движению лимфы и крови. Главное, что следует помнить – полезно ежедневное выполнение физических упражнений. Только в этом случае можно действительно укрепить слабые и ранее неактивные мышцы, избегая их атрофии.

Уже давно доказано, что если мало двигаться, будешь болеть. С годами люди и так имеют множество хронических заболеваний, способствующих ограничению движения. Поэтому в возрасте старше 60 лет о зарядке многие даже не вспоминают. Доходит иногда до того, что пенсионеры не могут даже выйти из квартиры, безнадежно прикованные к постели. В такой ситуации им крайне необходимы физические нагрузки, хотя болезнь не позволяет даже шевелиться. Получается замкнутый круг.

Между тем даже лежачим пациентам показана физическая зарядка, которая выполняется при помощи родственников или медицинского персонала. Ведь неподвижность приводит к развитию сепсиса и тромбоза. В итоге физические нагрузки для таких людей хоть и трудны, но жизненно необходимы.

Часто люди не обращают внимание на то, что за день им приходится много двигаться, подниматься по лестницам, напрягать руки, наклоняться и т.д. Зарядка же у многих ассоциируется с особыми движениями под музыку. Такой вариант тоже возможен, особенно если от этого улучшается настроение.

Между тем зарядка для пожилых людей отличается размеренностью, посильной нагрузкой и хорошей проработкой мышц и суставов. Её цель – принести максимальную пользу. Она благотворно воздействует на:

• сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
• тонизирует нервную систему и нормализует обменные процессы в организме;
• помогает работе желудочно-кишечного тракта и является профилактикой венозных тромбозов;
• повышает иммунитет.

Целенаправленное и систематическое выполнение физических упражнений подарит телу энергию, уверенность и отличное настроение. Также она поможет справиться с тревогой и улучшит мозговую деятельность.

Имеет ли зарядка для престарелых людей противопоказания?

Гимнастика должна приносить пользу. Однако у людей часто возникает вопрос, могут ли у нее быть противопоказания. Ответ на него отрицательный. Единственное, что может остановить человека от легкой разминки – тяжёлое состояние организма, повышенная температура или кровотечение.

Известно, что люди в возрасте 80 лет способны выдерживать приличные ежедневные физические нагрузки. Разумеется, это при условии, что их тела тренировались годами. Тем не менее очень полезно перед занятиями проконсультироваться у лечащего врача, но не для того, чтобы узнать можно ли делать гимнастику или нет, а для того, чтобы узнать какие из упражнений были бы эффективны для борьбы с заболеваниями.

Если человек только что перенес тяжёлое инфекционное заболевание или операцию, ему следует сначала восстановиться, а потом вести обычную жизнь. Однако и в этом случае не стоит затягивать с физическими нагрузками. Даже людям с повышенным артериальным давлением рекомендуется выполнять гимнастику, которая заключается в плавных движениях без резких наклонов и прыжков.

Интенсивные кардио — нагрузки способны намного эффективнее укрепить сердечную мышцу, чем бег с большим весом.

Если же возникает вопрос, где делать зарядку, то выполнять её можно прямо стоя на месте, по желанию сопровождая музыкой.

Принцип зарядки для престарелых

Качественная зарядка для пожилых людей основана на двух принципах. Во-первых, нужно выполнять только те упражнения, которые могут принести максимальную пользу и согласованы с врачом. Во-вторых, все действия должны происходить по желанию пожилого человека, а не через силу. Иными словами, зарядка должна приносить радость.

Любые занятия начинаются с небольшого инструктажа, который проводится пожилому человеку. Так, ему рассказывается обо всех упражнениях просто и доступно, обосновывая их пользу. Особый акцент при этом следует уделять равномерному распределению нагрузки с учётом физических возможностей пенсионера.

Тренировки должны затрагивать только те участки тела, которые еще не поражены болезнью. При возникновении болевых симптомов и ощущении дискомфорта, упражнение нужно заменить на более щадящее. Полезно выполнять зарядку в присутствие специально подготовленного инструктора или даже просто родственника.

При этом следует внимательно следить за состоянием пожилого человека, зафиксировать его отношение к упражнениям, его эмоции. Также следует помнить:

• Те упражнения, которые выполняются самостоятельно, называются активными. При этом зарядка будет называться пассивной, если в ее процессе пожилому человеку приходится помогать, поднимая конечности, переворачивая, растирая и стряхивая его тело.
• Если человек устаёт и делает движения через силу, зарядку следует прекратить.
• Для начальных занятий достаточно и 20 минут.
• Если упражнение приносит пенсионеру удовольствие, то количество повторов можно увеличить, уменьшая при этом число тех упражнений, которые даются с трудом.
• Полезно повторять упражнение не менее 2-х раз, постепенно доводя количество повторов до 8 раз.
• Выполняя упражнения, рекомендуется уделять внимание дыханию. Так, вдох обычно делают произвольно и спокойно, а выдох — глубоко и свободно.
• Движения должны быть плавными и выполняться в спокойном темпе.
• Если человек лежит на полу, то под него следует подложить что-то мягкое, для того чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.

Начальные упражнения для утренней зарядки

Самое главное, для пожилого человека — это не нарушить работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому следует научиться определять свой резерв сердца. В это понятие входит максимальная частота сердечных сокращений за минусом частоты сердечных сокращений в покое.

Довольно легко подсчитать частоту сокращений в покое, находясь в спокойном состоянии не менее 15 минут. Далее, следует посчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого из 180 вычитают возраст человека. Так, пульс при зарядке не должен быть больше, чем максимальная частота сердечных сокращений. Если пульс человека превышает максимальную частоту сердечных сокращений, то активность нагрузки следует снизить.

Зная максимальное число сердечных сокращений и число сердечных сокращений в покое, можно высчитать резерв сердца, как было сказано выше. Этот показатель в дальнейшем будет нужен для того, чтобы оценить возможную нагрузку на сердце. Так, она не должна превышать 20% от резерва сердца.

Основные упражнения для пожилых

Зарядка бывает самой разнообразной. Так, она может быть направлена на улучшение подвижности суставов, борьбу с проблемами желудочно-кишечного тракта и т.д. По статистике многие пенсионеры предпочитают видео-гимнастику, о которой им подробно рассказывается и показывается в роликах.

Далее, будет приведено несколько самых распространенных упражнений из таких видеоуроков.

«По кругу»

Исходное положение — стоя, с прямой спиной. Руки кладут на плечи и выполняют круговые движения локтями сначала в одну сторону, а потом в другую. Делать 4 раза.

«Морские волны»

Исходное положение — сидя на стуле. Руки кладут за спинку сиденья, я ноги — сгибают в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. Далее, словно перекатывая, стопу ставят сначала на пятку, а потом — на носок и в обратную сторону. Выполняется 6 раз.

«Стул»

Исходное положение — сидя на стуле. Далее, колени сводят друг с другом, а руки кладут на них. Затем руки кладут на плечи, а затем разводятся их в стороны и делают глубокий вдох. После этого кисти вновь перемещают на колени и делают выдох, так повторяют 4 раза.

«Собака»

Исходное положение — на четвереньках. Ладонями и коленями упираются в пол, а затем корпус отводят вправо, делают вдох, отводят влево и выдыхаю. При выполнении этого упражнения нельзя делать резких движений, повторять 4 раза.

«Танец»

Руки кладут за сиденье стула и выпрямляют правую ногу, а затем ставят её на место. Далее, проделывают аналогичные движения с левой ногой, повторяя весь комплекс движений 4 раза.

«Кошечка»

Опираются коленями и ладонями в пол, а затем максимально выгибают спину сначала вниз на вдохе, а затем вверх — на выдохе. Это упражнение следует выполнять плавно, без резких движений, повторять 4 раза.

«Шар»

Исходное положение — лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях, а руки кладут на живот. Вдыхают носом, напрягают, словно надувают, живот, выдыхают, сложив губы трубочкой, и втягивают живот в себя. При выполнении этого комплекса движений важно следить за своим самочувствием, не допуская головокружение.

«Полет стрекозы»

Для того чтобы выполнить это упражнение, следует встать на четвереньки. Далее, правую руку отводят вправо, поворачивая за ней голову, словно следя, и делают вдох. Затем возвращают руку в исходное положение, выдыхают, а в сторону отводят левую руку и точно так же, поворачивая за ней голову, делают вдох. Далее, ставят уже вторую руку на пол, выдыхают. Это упражнение выполняется довольно трудно, т.к. необходимо все время держать равновесие. Поэтому пожилому человеку понадобится помощь постороннего для поддержки.

«Вращаемся»

Кисти складывают в кулаки и начинают одновременно вращать ими вместе со стопами по 4 раза в одну сторону, а затем 4 раза – в другую. При выполнении этого упражнения ноги нужно держать широко, а руки — сгибать в локтях.

Приведенный выше список упражнений не является исчерпывающим. Существует ещё много различных циклов упражнений, направленных на развитие тех или иных группы мышц. Так, пожилым людям будет полезна зарядка:

• с палкой (упражнения «Рычаг», «Мельница» и «Скалка»);
• для суставов (с проработкой области шеи, рук, ног и позвоночника);
• от запоров;
• для нормализации веса.

Главное, подходить к выполнению всех этих упражнений следует обдуманно, заручившись предварительной консультацией лечащего врача.

Упражнения для пожилых

Зарядка для 60 лет (разминочный раунд)

Комплекс для разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц. Включают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, ягодицы и ноги. Полезно этот набор движений выполнять также для суставов, позвоночника, связок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаются у пожилых людей. Первый раунд зарядки составляют разные наклоны, махи, сведения и разводки, подъемы. Исходная поза у физических упражнениях после 60 лет будет просто стоя или у опоры.

1. Подъемы плеч стоя

Встаньте ровно, поставив устойчиво стопы. Эту стойку дополните прямым корпусом, руками вдоль боков. Начните из принятой позиции выполнять основное движение: поднимите как можно выше плечи, стараясь их дотянуть под уровень ушей. Затем опустите, повторите. Не вжимайте шею. На максимум включаются мышцы верхней части корпуса: трапеция, дельты. Отдел воротниковой зоны расслабляется, налаживается кровообращение к голове.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

2. Сведения + разведения рук

Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию. Выпрямите руки четко по сторонам. Раскройте грудь, верхнюю часть туловища не напрягайте. Теперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, потянитесь и округлите слегка спину. Затем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. В утренней зарядке после 60 лет снимаются зажимы грудной зоны, улучшается осанка, разминаются руки, плечи, спина.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

3. Наклоны корпуса в стороны

Ноги оставьте на расстоянии ширины плеч, руки опустите свободно вниз, вдоль корпуса. Установите единую ровную линию в спине, смотрите вперед. Из такой позиции выполните главное движение: наклонитесь вправо, опуская по боковой поверхности тела правую руку и поднимая левую. Не заваливайте корпус назад-вперед. Встаньте обратно, повторите влево. Наклоны мягко растянут мышцы по линии боков, вытянут позвоночник, повысят его гибкость, расслабят спину.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

4. Наклон со скручиванием вперед

Останьтесь в обычной стойке со стопами, расставленными на ширине плеч. За голову уберите руки, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. Прямо держите спину. Выполните упражнение: начните сгибать шею и наклонять вниз голову, округляя верхнюю часть корпуса и сводя перед лицом локти. Вернитесь назад, повторите. Отлично разминается трапециевидная мышца с воротниковой зоной, вытягивается позвоночник, снимаются зажимы, расслабляется шея.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

5. Махи руками вперед-назад

Стойку из предыдущего упражнения сохраните, стопы на ширине плеч. В единой линии держите корпус. Руки выпрямите свободно вдоль боков, развернув кисти ладонями от себя. Из такого положения приступите к главному движению: руки начните вместе выносить вперед, а потом назад. Получаются махи. Поднимайте невысоко, амплитуду соблюдайте среднюю. В упражнении тонизируются почти все мышцы рук, плеч и спины, в утренней зарядке после 60 лет обязательно.

Сколько выполнять: 12-16 махов руками.

6. Круговые вращения тазом

Поставьте стопы пошире, примерно на две ширины плеч. После поместите руки на талию. Выпрямите спину, смотрите вперед. Начните делать главный элемент плавно, без резких движений: сначала круговые вращения тазом вправо, а затем влево. Амплитуду старайтесь держать максимальную, не виляя корпусом. Будет полезно физическое упражнение после 60 лет, так как разминается поясничный отдел с тазобедренными суставами, а также массируются внутренние органы.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

7. Махи ногой вперед у опоры

Правым боком встаньте около опоры. Уложите ближнюю руку на стул. Вторую поместите на талию. В корпусе установите ровную линию. Поочередно начните на выдохе делать махи прямыми ногами вперед, не поднимайте их слишком высоко. Углы между голенями и стопами 90 градусов. Не двигайтесь резко, не торопитесь. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Влияют махи на поясницу с прессом. Полезны для опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

8. Разведения рук + сведения у груди

Вернитесь в обычную стойку, расставив стопы на удаление ширины плеч, затем согните по бокам от себя руки, опустив локти чуть ниже параллели, предплечья направьте четко вверх. Спина ровная, грудь выдвинута вперед. Из этой позиции на выдохе отведите руки немного назад за корпус, далее сведите перед собой, соединив на уровне груди ладони и сжав их. В утреннюю зарядку после 60 лет добавляют упражнение для укрепления области между лопатками, улучшения осанки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

9. Махи ногами в сторону у опоры

Снова встаньте около опоры, только уже лицом. Руки положите на стул. Ровная линия в спине, взгляд устремлен вперед, плечи расправлены. На выдохе выполните мах правой ногой четко в сторону по единой плоскости с телом, поставьте ее на место. Затем повторите левой ногой в противоположном направлении. Держите корпус статично. Не делайте резких движений. Упражнение укрепит мышцы нижних конечностей, поддержит мобильность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

10. Подъем на носки с руками над головой

Стопы поставьте вместе, ноги распрямите. Руки свободно опустите перед собой вниз. В спине установите ровную линию и расправьте плечи. На выдохе без рывков проведите руки над головой через стороны, потянитесь вверх, на носки поднимите стопы. Выполнение этого простого физического упражнения после 60 лет увеличит общий тонус организма, расслабит мышцы, укрепит икры и позвоночник.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

Зарядка для 60 лет (раунд для тонуса тела)

Второй раунд нашей утренней зарядки после 60 лет включает уже более интенсивные упражнения, которые будут укреплять мышцы и суставы, развивать выносливость, сжигать калории, пробуждать ото сна. Например, подъемы бедер, захлесты голеней, шаги в стороны, развороты корпуса, разведения и сведения рук. Проводится занятие полностью стоя, выполняйте упражнения в комфортном темпе.

Посмотрите также:

• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

1. Ходьбы с высоким подъемом бедер

Встаньте прямо, рядом поставьте стопы. Руки согните по бокам. Начните далее шагать на месте, высоко поднимая бедра на выдохе и доводя колени выше уровня тазовых костей. Руками работайте разноименно к ногам, как при беге. Корпус сохраняйте прямым на всем протяжении ходьбы. Не торопитесь, подняли одну ногу и назад поставили, затем уже вторую. Такое физическое упражнение после 60 лет будет отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног, ягодиц.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

2. Повороты корпуса вбок с рукой

Сделайте пошире расстояние между стопами, где-то полторы ширины плеч, что придаст нужную устойчивость. Руки расположите на талии. Спина ровная, ноги выпрямлены. Выполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с выносом правой руки в этом же направлении и затем вернитесь на исходную позицию, повторите поворот вправо. Укрепляется позвоночник, из упражнения выходит эффективный способ закачки мышц спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-14 поворотов всего.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Вернитесь в обычную стойку с рядом поставленными стопами. Руки согните по бокам, держите локти у талии. Выпрямите спину, плечи расправьте. Выполните основное упражнение: начните шагать на месте, поочередно делая захлесты на выдохе. До ягодиц доводите пятки, колени смотрят вниз. Разноименно работайте руками на каждый шаг. Это упражнение включают в утреннюю зарядку после 60 лет для тонизирования задней части ног, разработки коленных суставов, поддержки выносливости.

Сколько выполнять: 16-20 захлестов голеней всего.

4. Шаг в сторону + подъем рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения, стопы поставьте вместе. Держите спину прямо, расправьте плечевой пояс. Руки опустите вдоль боков вниз. Для завершения исходного положение слегка подсогните колени. Теперь выполните шаг вправо и одновременно с этим на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем встаньте на место и повторите в левую сторону. Тонизируются мышцы всего тела, становятся крепче суставы. Полезно физическое упражнение после 60 лет для каждого.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

5. Повороты корпуса с прямыми руками

Ноги расставьте на полторы ширины плеч, в корпусе держите ровную линию по всей длине. Поднимите перед собой руки до уровня груди, кисти сомкните друг до друга, развернув ладонями вниз. Сделайте на выдохе поворот корпуса вправо: ноги и таз статичны, руки остаются в принятом изначально положении. Вернитесь назад, а затем повернитесь влево. Укрепятся мышцы туловища и кора, так как идет активная нагрузка на живот и поясницу. Исправится осанка, уйдет боль в спине.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

6. Подъемы колен с касанием рук

Установите стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Руки согните по бокам. Локти держите около талии, предплечья на параллели полу, ладони вниз. Из принятых позиций начните шагать на месте, на выдохе поднимая высоко бедра, чтобы колени в этой ходьбе касались кистей. Вперед не наклоняйтесь, корпус статичный. Включают упражнение в утреннюю зарядку после 60 лет для тонуса всего тела, с акцентом на мышцы, суставы ног. Укрепляется интенсивно кор, особенно низ живота.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

7. Шаг в сторону + разведение рук

Соедините стопы, немного подсогните колени. Руки протяните перед собой по уровню груди, согните на себя, сомкните предплечья напротив лица. По прямой линии установите корпус. Одновременно выполните шаг вправо и из принятого положения разведите руки четко по сторонам на выдохе. Встаньте обратно, повторите шаг влево. Пауз почти не делайте. Мышцы всего тела приходят в тонус. Становится крепче позвоночник, улучшается осанка, повышается общая выносливость.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

8. Отведение ног назад

Встаньте позади стула, положите на него обе руки. Держите в корпусе прямую линию, подтяните пресс. Затем начните поочередно на выдохе отводить правую и левую ногу назад, поднимая ее на умеренную высоту. Не двигайтесь резко, не торопитесь. Сохраняйте ногу прямую, в колене ее не сгибайте. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Полезно упражнение и для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 12-16 отведений ног всего.

9. Отставление ноги + удар рукой

Верните стопы на ширину плеч, колени выпрямите. Руки держите как у боксера по бокам, локти прижаты, кисти сжаты в кулаки. Спину и грудь расправьте. Это исходная позиция. Отставьте в сторону правую ногу на носок. Разверните влево корпус и на выдохе выполните удар правой рукой. Встаньте обратно и сразу же повторите оба движения в других направлениях. Укрепляются мышцы кора, плеч и рук, на максимум тонизируются ноги, становятся мобильнее суставы, позвоночник.

Сколько выполнять: 16-20 ударов руками всего.

10. Подъемы рук стоя в наклоне

Устойчиво поставьте стопы, подогните колени и немного отведите таз. Корпус наклоните вперед. Удерживайте по ровной линии спину. Руки выпрямите вдоль головы, ладони поверните друг к другу. Взгляд направьте вниз. Начните из этой позиции делать опускания-подъемы рук, амплитудность небольшая. Упражнение полезно для верхней половины туловища: укрепляются плечи, руки, шейная зона позвоночника, спина. В утреннюю зарядку после 60 лет вносить обязательно.

Сколько выполнять: 8-12 подъемов всего.

Видео зарядки для бодрого утра

Посмотрите также:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Зарядка на кровати: 20 статических поз для начала дня
• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков