Упражнения для растяжки поясницы на танцевальном блоге

Растяжка для поясницы!

Друзья, упражнения для поясницы – это физическая нагрузка, и после их выполнения пояснице необходима растяжка. Сейчас я вам покажу, что нужно делать.

Растягивать нужно ноги. В основном, поясничные проблемы возникают из-за двух вещей. Это короткая передняя поверхность бедра или короткая задняя поверхность бедра.

Если вы испытываете боли в пояснице, и у вас короткая передняя или задняя поверхность бедра, то вы можете обойти всех специалистов какие только существуют, но пока вы не растянете свои мышцы на передней или задней поверхности бедра, результата не будет. Вам, конечно, не нужно становиться гимнастом, но необходимо растянуть их до приемлемого физиологического уровня, чтобы вы могли выполнять требуемые движения.

Задняя мышца бедра крепится нижней частью под коленом, а верхней – к тазу. Если она короткая, то все время будет тянуть таз вниз и создавать напряжение на поясницу, так как вы будете вынуждены отклоняться назад. Если короткая передняя мышца, то она будет вас наклонять вперед и вниз. Это грозит перегрузкой тазобедренных суставов и впоследствии коксартрозом.

По этой причине мышцы обязательно надо растягивать. Делать это надо сразу после того, как позанимались моей гимнастикой для поясницы.

Садитесь, выпрямив спину, вытягиваете вперед одну ногу, разгибая ее, носок тянете на себя. Вы должны почувствовать сильное натяжение задней мышцы. То же самое повторяете со второй ногой. Кому тяжело разгибать, можете для начала носок выпрямлять, делайте так до того времени, как научитесь хорошо разгибать ногу. Повторяйте это упражнение около 50 раз на каждую ногу. Его можно выполнять даже в офисе.

Второй вариант упражнения, который выполняется на диване или кушетке. Нужно взяться рукой за носок вытянутой ноги, затем нога распрямляется, ИА носок рукой натягивается на себя, нос при этом тянуться к коленке. Со стороны все выглядит просто. Но, я уверен, вы мне будете писать в комментариях, что не можете дотянуться рукой до носка. И это реальность – у многих действительно не получается.

Поэтому, начиная делать упражнение, сначала на вдохе беритесь за носок согнутой ноги, а на выдохе пытайтесь ее выпрямить, проталкивая пятку вперед. При регулярном выполнении данного упражнения через 2-3 недели увидите, что ваша нога уже разгибается полностью.

И тогда можете уже тянуться по-разному: и боком, и подбородком. Но изначально ваша задача научиться выпрямлять ногу. Движения очень простые, но они доводят до реального результата, и ноги растягиваются.

Если рукой дотянуться не получается совсем, то берете полотенце или любую другую вещь, которую можно использовать, и с помощью этого предмета пытаетесь дотянуться до носка. Постепенно вы будете наклоняться все ближе, и в конце сможете уже руками достать до носка. Вот такие хитрости можно использовать для растяжки.

Теперь поговорим о том, как растянуть короткую переднюю поверхность бедра. Это будет гораздо сложнее, и вам понадобится помощь, потому что если начнете делать одни, то можете себе навредить.

Чтобы растянуть переднюю поверхность, то есть квадрицепс, вы садитесь на диван или кушетку. Одну ногу вытягиваете вперед, вторую подгибаете назад. Затем нужно лечь на спину. Со стороны это выглядит просто, но у большинства людей так сделать не получится. Если, конечно, вы не связаны со спортом. А обычному человеку одному это упражнение будет выполнить нелегко, понадобится помощник.

Поэтому на начальном этапе можно взять, например, валик, положить его под стопу, для того, чтобы она не перерастягивалась, а после этого попросить кого-то из близких, чтобы подержали вас за руки и помогли вам лечь. Ложиться нужно медленно и аккуратно. Опускайтесь вниз до появления болевого ощущения. Если не смогли опуститься до конца, то помощнику придется подержать вас за руки около 10 секунд на весу, и потом помочь подняться. Таким же образом делаете упражнение в другую сторону.

Если вы будете выполнять все это без помощи, то есть опасность не удержать себя на весу и резко упасть на спину. Таким образом можно порвать себе мышцу передней поверхности бедра, т.к она совсем не растянута. Поэтому запомните, что по технике безопасности обязательно потребуется помощник.

Разработка передней поверхности бедра может занять длительное время – 3-4 месяца. Но это того стоит: вы просто забудете, что такое боль в пояснице. У вас разблокируется таз, выпрямится спина и нормализуется осанка. Но делать такую растяжку нужно после того, как вы минут 15 «до пота» позанимались предыдущими упражнениями. На «холодные» мышцы лучше не растягиваться.

Также перед растяжкой будет неплохо сделать несколько приседаний. Можно неполных, чтобы не перегрузить суставы, особенно тем, у кого артроз. Это делается для разогрева коленей и тазобедренных суставов во избежание их повреждения во время растяжки.

В моей практике был клинический случай. Пришел человек с десятилетним стажем заболевания позвоночника. Ему два раза удаляли грыжу в поясничном отделе, затем было две операции по установке титановых дисков. Поэтому он очень боялся что-то еще предпринимать, но боли привели его в нашу клинику. Мы прокачали его мышцы на тренажерах и растянули заднюю поверхность бедра, передняя была в норме. И через два месяца человек почувствовал себя здоровым. А ведь он перенес целых четыре операции на позвоночнике.

И никто ранее не выявил причину, никто ничего ему не растягивал. Ни массажисты, ни кинезиологи, ни остеопаты не обнаружили истинный корень проблемы, а хирурги его «порезали» и кормили обезболивающими таблетками. Упражнения после операций были назначены такие, которые вообще ничему помочь не могли, потому что врачи боялись, что титановые диски не выдержат нагрузки и рассыпятся.

Получается, что все, что делали врачи до этого, не принесло человеку никакого облегчения. А мы поставили его на ноги с помощью моих упражнений и растяжки. Я его почти насильно загнал на тренажеры и растянул ногу. После чего он рассказал о своих ощущениях так: «У меня в тазу как будто цветок расцвел». Вот такое было сравнение. Потому что, как объяснил наш пациент, теперь он почувствовал жизнь, а до этого жил и не понимал, что у него есть нижняя часть тела. И теперь этот человек выздоровел. Ведь изначальная причина его проблем заключалась именно в том, что у него были короткие мышцы задней поверхности бедер.

Друзья, я вижу, что тема поясницы очень животрепещущая, поэтому задавайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на самые актуальные из них. Осваивайте пока более легкие упражнения, которые я вам уже дал и растяжки мышц бедра. Помните, сейчас я вам дал основу, а если вам будет интересно, то покажу всякие тонкости.

Больше информации можно посмотреть в видео:

Упражнения для растяжки поясницы на танцевальном блоге

Поясница — одна из тех частей тела, которая особенно подвержена напряжению в течение дня, поскольку большинство из нас проводит много времени либо сидя за компьютером, либо стоя на ногах. Кроме того, стресс, неудобная обувь и нездоровая пища также влияют на здоровье нашей поясницы.

Если поясница часто болит, это может означать, что мы недостаточно заботимся о ней. Регулярные упражнения для растяжки поясницы могут помочь улучшить кровообращение и уменьшить напряжение в мышцах, а также могут снизить риск возникновения больших проблем, связанных с поясничной областью в будущем.

10 Упражнений для растяжки поясницы

Если вы страдаете от боли в пояснице, последующие упражнения могут помочь облегчить Ваши симптомы и улучшить ваше здоровье.

1. Растяжка на полу

Примите положение лежа на спине. Согните колени так, чтобы ступни были на полу. Поднимите правую ногу и поместите ее на левое колено. Дерните левое колено к груди, пока правая нога остается неподвижной. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, а затем верните левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв сторону.

2. Растяжка в положении сидя

Сядьте на полу, ноги вытянуты перед вами. Согните левую ногу, чтобы ступня была на полу, а правую ногу поднимите и положите на левое колено. Чуть поверните таз вправо и удерживайте позицию в течение 5-10 секунд. Повторите упражнение, поменяв сторону.

3. Кот-вакуум

Примите положение на четвереньках, а затем выдыхайте воздух, сбрасывая голову вниз и втягивая живот. Удерживайте позицию на 5-10 секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз

4. Изогнутый кот

Примите положение на четвереньках, а затем через 5-10 секунд, наклоните голову вниз, изогните спину вверх и удерживайте позицию 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4-5 раз.

5. Поза ребенка

Сядьте на полу на колени, ноги сложите под себя. Растяните руки вдоль тела и положите их на пол между коленями. Чуть раскиньте плечи и наклоните корпус вперед, пока голова не коснется пола. Удерживайте позицию на 5-10 секунд и затем вернитесь в исходное положение.

6. Растяжка под коленом

Лягте на спину на полу, голову подложите под подушку. Согните левое колено и поднимите его к груди. Возьмитесь за лодыжку и подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение в правой пояснице. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд и затем повторите упражнение на другую ногу.

7. Птушка

Примите положение на четвереньках. Поднимите правую руку и левую ногу вверх, удерживая их параллельно к полу. Удерживайте позицию на 5-10 секунд и затем поменяйте сторону.

8. Позиция лотоса

Сядьте на пол и согните колени так, чтобы ступни прикасались друг к другу. Поднимите ступни к бедрам, удерживая их руками. Наклонитесь вперед и удерживайте позицию на 10-15 секунд.

9. Волчья морда

Примите положение на четвереньках. Поднимите левое колено и поместите его на правую руку. Коснитесь локтем левой руки правой пятки на полу. Удерживайте позицию на 5-10 секунд и затем повторите упражнение на другую сторону.

10. Комбинация растяжек

Примите положение лежа на спине. Поднимите правую ногу и поместите ее на левое колено. Дерните левое колено к груди, пока правая нога остается неподвижной. Удерживайте позицию на 5-10 секунд, а затем потяните колено к плечу и удерживайте еще на 10-15 секунд. Поменяйте сторону.

Заключение

Помните, что упражнения для растяжки поясницы могут снизить риск болезней, связанных с поясничной областью, улучшить кровообращение и обеспечить широкий спектр других преимуществ для вашего здоровья и благополучия. Выполняйте эти уп

11 эффективных упражнений на растяжку против боли в спине

Эта тренировка для тех, кто проводит много времени за компьютером или за рулём. Если вы чувствуете своё тело «деревянным» и часто ощущаете боль в спине, эти упражнения для вас!

Садимся поудобнее, можно – в позу лотоса, бабочки или просто скрестив ноги.

Важно! Все упражнения нужно делать медленно и без рывков, чтобы не навредить спине.

А если у вас болит поясница, мы нашли несколько упражнений, которые помогут облегчить неприятные ощущения. Читайте эту статью.

Материалы по теме

Круговые движения плечами назад

Техника выполнения

• Делаем вдох, немного скругляем спину и уводим плечи на выдохе круговым движением назад, раскрывая грудную клетку.
• В конечной точке сгибаем локти и раскрываем ладони вверх.
• Делаем упражнение медленно.

Время выполнения – 30 секунд.

Круговые движения локтями назад

Техника выполнения

• Поза не меняется, делаем круговые движения локтями.
• На вдохе локти поднимаем наверх, раскрывая грудную клетку.
• На выдохе локти опускаем вниз, спину чуть скругляем.

Время выполнения – 30 секунд.

Наклоны корпуса в сторону

Техника выполнения

• Сидим на коврике, вытягиваем руки наверх.
• Тянемся руками над собой, выполняем наклоны корпуса вправо и влево поочерёдно с небольшой амплитудой.
• Упражнение делаем медленно, без рывков.

Время выполнения – 30 секунд.

Круговые движения руками

Техника выполнения

• Сидим, руки и спина прямая.
• На вдохе поднимаем руки вверх, раскрывая грудную клетку.
• Рисуя руками большой круг, на выдохе опускаем их вниз, округляя немного спину.

Время выполнения – 30 секунд.

Наклоны вбок

Техника выполнения

• Сидим ровно. Делаем наклон сначала в левую сторону, правую руку выпрямляем и тянемся за ней. Чувствуем натяжение мышц на правом боку.
• Возвращаемся в исходное положение и теперь тянемся в правую сторону за левой рукой.
• Делаем упражнение медленно.

Время выполнения – 30 секунд.

Опускание локтей вниз

Техника выполнения

• Сидим ровно, спина прямая. На вдохе поднимаем руки вверх.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем руки в таком положении вниз, ладони вниз не опускаются.
• Тянемся локтями как можно ниже. Резких движений не делаем.
• Можно сделать лёгкую пружинку локтями назад.

Время выполнения – 30 секунд.

Вытяжение спины

Техника выполнения

• Сидим ровно, спина прямая.
• На вдохе вытягиваем руки перед собой, собираем их в замок, тянемся вперёд за руками, спину скругляем.
• На выдохе вытягиваем руки вверх, тянемся за руками.
• Резких движений не делаем. Можно сделать лёгкую пружинку руками назад.

Время выполнения – 30 секунд.

Рывки руками

Техника выполнения

• Сидим ровно, спина прямая. Прямые руки держим перед собой.
• На выдохе резко и широко раскрываем руки в стороны.
• На вдохе снова сводим их перед собой.

Время выполнения – 30 секунд.

Наклоны головы

Техника выполнения

• Сидим ровно, спину держим прямо. Руки лежат на коленях.
• Подаём подбородок вперёд и мягко возвращаем назад: подбородок далеко уходит вперёд к груди и возвращается назад. Делаем упражнение очень плавно.
• Повторяем упражнение в обратную сторону: сначала уводим подбородок максимально назад, а затем подаём его максимально вперёд.

Время выполнения – 30 секунд.

Круговые движения головой

Техника выполнения

• Сидим ровно, спина прямая, руки лежат на коленях.
• Делаем аккуратные и плавные круговые движения головой: сначала по часовой стрелке, а затем против.

Время выполнения – 30 секунд.

Волна позвоночником

Техника выполнения

• Сидим ровно, спина прямая, ладони ставим на колени.
• «Рисуем» волну вперёд: за головой «ныряем» вниз, наклоняясь как можно ниже.
• Затем плавным движением тянемся за головой вверх.
• Представьте, что вы ныряете и выныриваете из воды.

Время выполнения – 30 секунд.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Кристины смотрите в видео.

Темп всех упражнений вы задаёте себе сами, не торопитесь, выполняйте упражнения плавно и без рывков. Прочувствуйте своё тело, а особенно спину и шейный отдел.

В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай подарки от олимпийского экипировщика ZASPORT. Главный приз — футболка с автографами чемпионок мира по художественной гимнастике сестёр Авериных! Победителей объявим уже 30 июля.