Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц

Тренировка на все группы мышц с гантелями: особенности и эффективность

Комплекс упражнений на все группы мышц с применением гантелей имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами тренировок:

• низкий риск получения травмы;
• компактность используемых снарядов.

Особенности

Фитнес с гантелями даже в домашних условиях помогает тренировать все главные группы мышц. Это не только мышцы рук и спины, но и пресс, бедра и ягодицы.

Наилучшей схемой, по которой проводится тренировка на все группы мышц, является классическая. То есть заниматься следует три раза в неделю, делая обязательный перерыв между тренировками – не менее суток.

Выполняя упражнения на все группы мышц с гантелями, тренирующийся может самостоятельно выбирать вес снаряда в соответствии со своими предпочтениями (вес снаряда никаким образом не ограничивается).

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения

Если иное не указано в описании упражнения, стоит осуществлять минимум два подхода из шести (максимум – из десяти) повторов.

• Жим гантелей в положении стоя

Ноги расставить (нешироко), гантели поднести к плечам. Выдыхая, руки со снарядами одновременно поднимаются, на вдохе опускаются в исходное положение. Главной ошибкой, которую можно допустить, является наклон назад (прогибая спину) – это способно привести к повреждению позвоночника.

• Упражнение на бицепсы

Красота бицепса достигается выполнением следующего упражнения: ноги ставятся на среднюю ширину, руки со снарядами опущены, развернуты ладонями вперед. Выдыхая, следует сгибать руки в локтях, потом опустить их вниз. Важно: не раскачиваться, не двигать локтями, не поднимать их, не прогибать спину.

• Тренировка трицепса

Встать в исходную позицию: тело наклонено вперед с упором правой рукой на стул, ноги стоят параллельно ножкам стула, рука, зажимающая снаряд, согнута в локте, прижимается к груди. После вдоха рука выпрямляется. После выполнения необходимого количества подходов рука меняется. Ошибкой является работа корпусом.

• Развитие грудных мышц

Лечь спиной на скамейку (либо на сдвинутые табуреты), на крайний случай на пол, руки со снарядами сведены вверху, равновесие обеспечивается упором ногами в пол. Вдыхая, развести руки, выдыхая, поднять их. Важно следить за тем, чтобы руки не были прямыми, но и не сгибались слишком сильно.

• Работа над мышцами спины

Встать, разведя ноги, руки опустить. На выдохе делается наклон практически до касания снарядами пола. При этом ноги слегка согнуты в коленях. На подъеме делается выдох.

• Тренировка мышц бедра

Ноги поставить на ширину плеч, руки со снарядами подняты к плечам, спина прямая. Приседать, равномерно распределяя вес тела по всей поверхности ступней.

• Развитие мышц голени

Встать на левую ногу, опереться на спинку стула левой рукой, в правой руке гантели. На выдохе подняться на носок, на вдохе опуститься. Повторить от десяти до двадцати раз. После этого поменять ногу и руку, повторить упражнение.

• Упражнение для пресса

Сесть на пол, зацепиться пальцами ног за какой-либо упор, ноги согнуты под прямым углом, гантели следует держать за головой. На вдохе тело опускается назад до момента касания пола, на выдохе – подъем.

Вышеописанный комплекс должен выполняться на протяжении одного-двух месяцев. Далее подготовка мышц позволит перейти на более сложные тренировки.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц

• Фитнес дома: комплекс для бицепса
• Фитнес-упражнения на трицепс
• Фитнес для плеч
• Фитнес-комплекс для грудных мышц
• Фитнес-упражнения для прокачки мышц спины и ног

Большинство мужчин и женщин хочет иметь красивое и здоровое тело, но не все приемлют фитнес уроки и занятия в спортзале. В таком случае занятия фитнесом дома с гантелями — это общедоступный способ, который не только даст возможность добиться хороших результатов, но и сэкономит ваш бюджет.

Гантели для фитнеса — доступный и универсальный атлетический снаряд. Стоят они относительно недорого, компактны, но способны помочь добиться внушительных результатов. При выборе гантелей лучше отдать предпочтение разборным, т.к. это поможет подобрать наиболее оптимальный вес отягощений согласно вашей физподготовке.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес дома: комплекс для бицепса

Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Накачанные бицепсы являются гордостью многих атлетов, и залогом красоты рук. Для прокачки не стоит использовать слишком большие веса, здесь важнее большое количество повторений.

Фитнес дома всегда следует начинать с разминки, никогда не пренебрегайте этим этапом.

Некоторые популярные и продуктивные фитнес-упражнения для прокачки бицепса:

• Поднятие гантелей стоя. Необходимо взять гантели в руки, локти прижать к телу, положение ладоней — развернуты к бедрам, ноги можно немного согнуть в коленях. При подъеме снаряда производится поворот ладоней к телу. Возможны как одновременные, так и попеременные поднятия снарядов. При выполнении упражнения важно максимально обездвижить плечевую часть руки.
• Поднятие гантелей сидя. Упражнение аналогично предыдущему, но, если придвинуть скамью к стене и упереться в неё спиной, исключив при этом из работы мышцы спины, его эффект в разы повысится.
• Молотки. Выполняется подобно первому упражнению, только ладони постоянно направлены в сторону бедер, локти должны быть неподвижны. Важно выполнить как можно больше повторений без остановок и задержек.
• Концентрированная прокачка бицепса. Самое популярное упражнение, чаще остальных используется в домашнем тренировочном фитнес-комплексе. Выполняется сидя, одна рука опущена вниз и упирается в бедро локтевым суставом, вторая ладонью опирается на колено. Нужно медленно сгибать руку со снарядом до упора. Каждый сет производится плавно с легкой задержкой вверху. В ходе выполнения упражнения задействуются все мышечные группы руки.

Фитнес-упражнения на трицепс

Количество подходов и повторений определяется индивидуально и колеблется от 4-8 подходов по 5-12 повторений. Здесь особенно важна техника при выполнении фитнес-упражнений, подбор веса осуществляется согласно средним показателям до появления легкого жжения (покалывания) в мышцах на 10-12 повторе.

Распрямление локтевого сустава осуществляется трехглавой мышцей плеч (трицепсом), поэтому его нужно развивать также как и бицепс.

• Жимы гантелей из-за головы. Существует два варианта выполнения данного фитнес-упражнения, можно жать одной рукой либо двумя сразу, как стоя, так и сидя. Единственное отличие, что при подъеме одной рукой, второй обхватывается рука с гантелей и плечевой сустав лучше обездвиживается. Рука с гантелей поднимается из горизонтального положения из-за головы в вертикальное над ней.
• Французский жим. Выполняется в положении лежа, особенное внимание следует уделить безопасности головы. Руки с гантелями поставить перпендикулярно телу, затем немного согнуть. Опускать гантели к голове, сгибая руки в локтях. Вес нужно подобрать оптимальный для выполнения 10 повторов.
• Разгибание руки в наклоне. Можно выполнять стоя, либо оперевшись на скамью. Поставьте ноги на ширине таза, немного согнув колени и наклонившись вперед, одну из рук (без гантели) уприте в колено, другую (со снарядом) расположите параллельно полу, согнув в локте под 90°. При вдохе рука распрямляется назад, при выдохе — возврат в исходное положение.

Не гонитесь за скорыми результатами, изнуряя себя чрезмерными тренингами, и не забывайте о правильной технике упражнений. Во время занятий фитнесом важно держать прямой спину и не перенагружать позвоночник.

Фитнес уроки для плеч

Красота любого атлета начинается с плечевого пояса. Здоровому и гармоничному его развитию поможет такой фитнес-комплекс:

• Жимы гантелей сидя. Выполняются сидя, прижав спину к стене, предплечья параллельно полу. Вдох — поднятие рук с гантелями вверх, небольшая пауза, выдох — опускание рук в исходное положение, ладони от себя. Задействуются дельтовидные, трапецевидные, двуглавые и трехглавые мышцы.
• Махи гантелями в стороны. Станьте устойчиво, согнув ноги в коленях, выполните взмах руками в стороны, до уровня параллели ладоней и пола. Данное фитнес-упражнение направлено на глубокую прокачку дельт.

Фитнес-комплекс для грудных мышц

Организовать фитнес дома для прокачки грудных мышц будет сложно, но нет ничего невозможного. При помощи базовых упражнений можно добиться значительных успехов.

• Жим гантелей лежа. Лягте на лавку или пол, хват гантелей должен быть как за штангу, руки установите перпендикулярно полу и разводите их в стороны. При этом важно, чтобы сохранялся угол 90° между лучевой костью и полом.
• Разведение гантелей в стороны лежа. Выполняется подобно предыдущему упражнению, но движения гантелей осуществляется на слегка согнутых руках по дуге до параллели с полом. При этом очень хорошо растягиваются грудные мышцы.

Фитнес-упражнения для прокачки мышц спины и ног

• Прокачка трапеций. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте устойчиво и поднимайте вверх руки и плечи, сводя вместе у затылка трапециевидные мышцы. Необходимо выполнять до 20 повторений за подход.
• Тяга в наклоне. Нужно стать, прогнувшись практически параллельно полу, руки с гантелями опустить перпендикулярно полу, затем выполнить подъем гантелей на уровень середины живота, при этом локти должны быть направлены вверх, а не в стороны. Отличное упражнение для домашнего фитнеса и прокачки спины.

Для тренировки мышц ног отлично подойдут классические приседания с гантелями в руках либо выпады (вперед/назад/вбок).

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Лучшие упражнения с гантелями

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале.

Опубликовано:

2019-01-12

Автор:

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится — это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.

Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Содержание (щелкните по ссылке для быстрого перехода):

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.