Эффективная тренировка для четырёхглавой мышцы бедра

Упражнения на квадрицепс бедра

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки удерживаются на поручнях, а ноги находятся на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины. Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Эффективная тренировка для четырёхглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца — самая крупная и сильная мышца ног. Для мужчин особенно важно тренировать мышцы бедра, нежели ягодичные. Тренер подскажет, какие для этого использовать тренажеры и приспособления. Определит оптимальную для вас нагрузку и проконтролирует правильность выполнения упражнений.

Самая большая мышца ног — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), состоящая из четырех пучков. Зачастую именно она воспринимает основную нагрузку в процессе выполнения различных упражнений. От степени натренированности этих мышц зависит уровень физической подготовки всего организма, его выносливость и сила.

Квадрицепс и есть четырёхглавая мышца бедра

4-х главая мышца бедра выполняет важные функции, обеспечивающие стабилизацию тела во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Она участвует в сгибании и разгибании ног, снижает риск травм коленных и тазобедренных суставов.

Важно: Чтобы быстро и равномерно накачать квадрицепсы в тренажерном зале, лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Он подскажет комплекс упражнений для результативной тренировки и объяснит, как правильно их выполнять.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:

• прямая мышца;
• промежуточная;
• латеральная (наружная);
• медиальная (внутренняя).

Строение четырехглавой мышцы бедра.

Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:

• статическую (предотвращает сгибание коленного сустава в положении туловища стоя);
• динамическую (обеспечивает стабильность суставов колен во время движения).

В видео рассказывается об анатомии четырехглавой мышцы бедра, упражнениях и расстягивании

Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.

Важно! Для достижения желаемых результатов необходимо знать, какое у вас соотношение медленных и быстрых волокон. От этого зависит характер и интенсивность упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для квадрицепсов бедра

Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Приседания

Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.

Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.

Жим ногами на тренажере

Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.

Прочитайте также статью Тренажер Гаккеншмидта на нашем портале.

Разгибание ног

Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.

Разгибание ног сидя

Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.

Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.

Оцените материал

Рейтинг: 4 из 5 Просмотров: 47694
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

1. Результативные упражнения для задних мышц бедра
2. Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?
3. Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях
4. Простые упражнения на укрепление ягодичных мышц девушкам

Упражнения на квадрицепс

Развить переднюю поверхность бедра в домашних условиях вполне возможно, если приложить к этому достаточно сил и времени. Главное — технически правильно выполнять упражнения для квадрицепса и соблюдать рекомендации, которые мы изучим в этой статье.

СОДЕРЖАНИЕ :

1. Анатомия
2. Рекомендации
3. Упражнения для передней поверхности бедра
4. Программа тренировок для квадрицепса дома

1. Анатомия

Квадрицепс состоит из:

• Прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму. Работает в разгибаниях и в сгибаниях ног. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости
• Промежуточная широкая мышца – находится под прямой мышцей, между латеральной и медиальной, активно включается в работу при разгибаниях, приседания, прыжках, беге
• Латеральная широкая мышца – крупный пучок, работает в разгибании колена, и формирует боковую область бедра
• Медиальная широкая мышца – работает в разгибании колена, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена

2. Рекомендации

• Прежде, чем приступить к упражнениям, пройдите полное медицинское обследование.
• Самая плодотворная тренировка с 16:00-19:00.
• Питание — за 1 — 2 часа до тренировки и 30 мин после. До тренировки больше съедайте углеводов, после — белок. Сразу после тренировки для восстановления сил покушать сложный углевод (например, банан, спортивное питание).
• Одевайте лёгкую и удобную одежду. Тёплая одежда будет способствовать сжиганию калорий и увеличивается нагрузка на сердце.
• Сделайте до тренировки комплексную разминку. После тренировки – заминка.
• Пейте достаточно воды во время тренировки – от 0,5 до 1,5 литра.
• Не гонитесь за большими весами, освойте технику выполнения.
• Тренировка должна быть прекращена за 3 часа до сна. Физическая активность перед сном не даст вам выспаться.
• Для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.
• Заменяйте упражнения на взаимозаменяемые, для постоянного вашего развития.

3. Упражнения для передней поверхности бедра

В начале упражнений на квадрицепс выполнить комплексную разминку. После упражнений выполнить заминку.

Рекомендуемое количество подходов 4-5 по 8-15 повторений. Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания
2. Пульсирующие приседания с разведением ног
3. Выпады вперёд на месте
4. Выпады с подпрыгиванием
5. Шаги «Альпиниста»
6. Упражнение «Пистолетик»
7. «Стульчик» у стены
8. Зашагивания на платформу
9. Бег
10. Бег на месте

1. Приседания

Техника выполнения

• Исходное положение: подойти к стене и прижаться к ней спиной. Отойти от стены на полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Приседать вниз до параллели бёдер полу. В нижнем положении спина прикоснулась к стене.
• Статика: удерживать положение тела на максимальное количество времени, после чего вернуться в исходное положение.

8. Зашагивания на платформу

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Движение: вдохнуть и перенести центр тяжести на левую ногу, правой шагнуть на платформу. Оттолкнуться левой ногой, и за счёт разгибания правой ноги в колене, встать двумя ногами на платформу, в конце выдох.
• На вдохе оставить левую ногу на платформе, правой шагнуть назад и поставить на пол. Повторить упражнение с левой ногой.

Вместо платформы можно использовать любую хорошо закреплённую возвышенность. Чем выше платформа, тем эффективнее упражнение.

9. Бег

Мышечную массу особо не нарастить, а вот укрепить мышцы ног и развить выносливость можно. Рекомендуется бегать по лесополосе или в специально отведённых местах.

Бегать по времени 20-30 мин. В среднем темпе.

10. Бег на месте

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина и корпус прямые. Руки согнуты в локтях, прижаты к корпусу.
• Движение: создать имитацию бега.
• Приземляться и отталкиваться от носков, не опираться на пятки.
• Колени поднимать как можно выше. Руки, согнутые в локтях, двигаются в противоположности с ногами, как можно выше.

Рекомендуется 3 подхода по 60 секунд: 45 – спокойно, 15- ускорение. Отдых – 30 секунд.

Упражнения для развития задней поверхности бедра в домашних условиях

4. Программа тренировок для квадрицепса дома

Не рекомендовано использовать все упражнения для квадрицепса на одной тренировке, достаточно от 2 до 4 упражнений.

Выберите тренировку и чередуйте каждые 2-3 недели. Рекомендовано заниматься с отдыхом минимум 2 дня.

Это примерные тренировки. Каждый выстраивает программу индивидуально.

• Разминка
• «Стульчик» у стены 3 подхода по 1 мин
• Бег на месте 3 подхода по 60 секунд
• Приседания 5 подходов по 10-15 повторений
• Заминка

• Разминка
• Бег в среднем темпе 30 минут
• Шаги «Альпиниста» 3 подхода по 8-12 повторений
• Пульсирующие приседания с разведением ног 5 подходов по 12-15 повторений
• Выпады вперёд на месте 3 подхода по 8-10 повторений
• Заминка

В заключение: не нужно сосредотачиваться на одной группе мышц, только комплексный подход сформирует гармоничное развитие вашего тела. Не переусердствуйте, слушайте свой организм. Счастья вам и будьте здоровы !