Упражнения для занятий дома: комплекс с гантелями для похудения

Домашний фитнес: упражнения с гантелями для похудения

Гантели — это универсальные спортивные снаряды, основная функция которых — оказание силовой физической нагрузки на мускулатуру. Упражнения с гантелями можно одинаково эффективно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами, например, дома или на даче. Кроме того, универсальность этих утяжелителей позволяет использовать их не только в силовом тренинге, целью которого является стимуляция роста мышечной массы, но и в тренировках для эффективного похудения всего тела.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс результативных упражнений для верхних и нижних конечностей

Комплекс результативных упражнений для верхних и нижних конечностей

Чтобы с помощью занятий фитнесом с гантелями уменьшить объём ягодиц, бедер и плеч, необходимо включить в них следующие тренировочные движения:

Техника приседов с гантелями практически не отличается от таких эффективных упражнений, как классические приседания, во время которых нужно, стоя с ровной спиной и расставленными на ширину плеч ногами, опустить таз до уровня его параллельности с поверхностью пола и медленно подняться из приседа. Разница заключается в том, что нужно зажать в руках гантели и удерживать их либо вдоль туловища, либо возле груди, либо на вытянутых руках. Приседая, нужно контролировать, чтобы коленные чашечки не выступали за условную линию, образуемую пальцами на ногах. Это упражнение стимулирует эффективное похудение бедер и ягодиц, поэтому является обязательным для выполнения.

  • Махи нижними конечностями с фиксацией гантели в области коленного сустава.

Чтобы выполнить это тренировочное движение для эффективного похудения бедер и ягодиц нужно встать на колени, упереться ладонями в пол, положить гантель на сгиб коленного сустава с его обратной стороны и зафиксировать снаряд, зажав его между бедром и голенью. Удерживая гантель, нужно отвести нижнюю конечность назад, пока бедро этой ноги не окажется в одной горизонтали с поверхностью пола. Повторить упражнение, зафиксировав гантель в коленном суставе другой нижней конечности.

Для выполнения выпадов нужно, в первую очередь, взять гантели в руки, затем следует выставить ногу вперед, перенести на нее вес тела и на выдохе присесть, согнув коленные суставы обеих ног под прямым углом. Сначала надо выполнить цикл повторений для одной нижней конечности, а затем сделать это упражнение, совершив выпад вперед другой ногой.

  • Сгибание нижних конечностей с фиксацией гантели.

Лечь животом на пол, зажать между стопами гантель и согнуть коленные суставы, приведя пятки к ягодицам. Данное тренировочное движение стимулирует эффективное похудение ягодиц и задней поверхности бедер.

  • Отведение и сгибание верхних конечностей.

Стоя ровно, нужно одну верхнюю конечность с гантелью отвести назад, а другую — согнуть и отвести гантель на расстояние 10-15 сантиметров от плеча. Повторить этот элемент занятия фитнесом, сменив направление движений конечностей.

Пример занятия фитнесом с гантелями для развития мышц груди, спины и живота

Чтобы с помощью занятий фитнесом с гантелями добиться уменьшения объёмов тела, необходимо выполнять следующие тренировочные движения:

  1. Тяга гантели в наклонном положении корпуса. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, сведя ноги вместе и удерживая в опущенных руках гантели. Затем следует наклонить корпус под углом примерно 45 градусов по отношению к горизонтали пола и привести гантели к животу, согнув конечности. Данная тяга прорабатывает мускулатуру спины и позволяет избавиться от лишних жировых отложений на этой части тела.
  2. Становая тяга. Встать возле лежащих на полу гантелей, наклониться и взять их прямым хватом. Далее в упражнении следует на выдохе, разогнув корпус, поднять гантели, ведя их максимально близко к ногам, до середины голеней.
  3. Лечь на спину и, согнув колени, упереться стопами в пол. Развести верхние конечности с гантелями в стороны. Затем в упражнении следует на выдохе свести вместе руки, фиксирующие снаряды, перед грудью, контролируя, чтобы локти находились в немного согнутом состоянии для уменьшения риска получения травм локтевых суставов при выполнении данного элемента силового тренинга.
  4. Для проработки пресса с помощью упражнений с гантелями необходимо лечь на пол, приняв классическую начальную позу для скручиваний, и вытянуть верхние конечности перед грудью, удерживая в ладонях снаряды. Затем следует на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницу от пола, плавно опустить туловище и сразу же повторить этот элемент занятия фитнесом.

Рекомендации по использованию гантелей в тренингах для эффективного похудения

Рекомендации по использованию гантелей в тренингах для эффективного похудения

Для того чтобы выполнение упражнений с гантелями было предельно продуктивным, а результат снижения лишнего веса не заставил себя долго ждать, необходимо при организации и проведении силовых тренировок в домашних условиях учитывать рекомендации, соблюдение которых повышает эффективность работы с утяжелителями в несколько раз:

  • каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Выполнение разминочных упражнений, к числу которых относятся элементы для проработки суставов, махи и круговые движения конечностями, наклоны и повороты корпуса, легкие кардионагрузки, например, бег на месте, помогает организму подготовиться к предстоящей более интенсивной нагрузке. Кроме того, разминка не только повышает эффективность силового тренинга, но и служит профилактикой получения травм;
  • завершать домашний силовой тренинг с гантелями нужно упражнениями на растяжку, которая помогает растянуть и расслабить мышцы;
  • оказывать силовые нагрузки на организм нужно регулярно, поэтому проведение 3 занятий в неделю считается наиболее оптимальным графиком работы над формированием идеальной фигуры;
  • количество повторений каждого упражнения в каждом подходе может быть от 8 до 15, а самих подходов — 2-4. Точное число зависит от начального уровня физической подготовки и рабочего веса;
  • первое время в тренировках нужно использовать минимальное отягощение и постепенно, по мере укрепления мышц, увеличивать вес снарядов.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи:  Китайские упражнения для похудения

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения для занятий дома: комплекс с гантелями для похудения

Все девушки стараются сохранять свою фигуру привлекательной. Основная проблема, волнующая многих, — это похудение, так как лишние жировые отложения сильно портят фигуру, снижают самооценку и веру в себя. Что можно сделать, чтобы обрести спортивную подтянутую фигуру? Девушки используют всевозможные методы — диеты, массаж, различные упражнения, бег, плавание и прочее.

Но есть одна из разновидностей фитнеса, которую большинство женщины обходят стороной. Это — силовые тренировки с гантелями. Существует заблуждение, что силовые упражнения в домашних условиях либо в тренажерном зале слишком сильно накачивают мускулы, и женская фигура теряет свои формы, становится похожей на мужскую. На самом деле это не так. Чтобы мышцы значительно увеличились в объёмах нужно не только много тренироваться с утяжелителями, но и ввести в свой рацион дополнительные элементы специального спортивного питания. А обычный комплекс упражнений с правильно подобранным весом сделает мышцы чуть более рельефными, но значительно более упругими.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели являются отличными помощниками для тех, кто решил заняться похудением. Во время занятий фитнесом с отягощением происходит большая потеря калорий. Если дополнительно придерживаться правильной диеты, то результаты не заставят себя ждать. Употребление белковой пищи сразу после выполнения упражнений будет способствовать и переработке жировой массы в мышечную. Этому же способствует снижение количества употребляемых углеводов, особенно легкоусвояемых, и жиров, в том числе скрытых.

Упражнения в домашних условиях выполняются в удобное время, 3-4 раза в неделю. В начале занятия надо сделать разминку — 10-15 минут побегать, попрыгать со скакалкой или провести небольшой комплекс упражнений из аэробики. Такая нагрузка снизит вероятность травмирования и больше будет способствовать похудению.

Какой вес оптимально подходит для упражнений с гантелями?

Каждая девушка сможет освоить комплекс силовых упражнений. Потребуется всего-навсего пара гантелей. Бутылки с водой неудобны, так как их трудно держать, а вес в 1,5 кг недостаточно тяжелый. Какой же вес выбрать? Здесь нужно ориентироваться на свои физические возможности, так как уровень подготовки у всех разный. Но одинаково для всех правило о постепенном увеличении веса снарядов.

Новые статьи:  Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

В магазине подержите в руках разные гантели и узнайте их вес. Не всегда можно точно определить, какие именно гантели нужно взять для начала. Приобретите гантели в 2-2,5 кг, а еще лучше — возьмите наборные снаряды, чтобы можно было уменьшать или увеличивать нагрузку, выбирая подходящую опытным путем. Это будет более выгодным приобретением, к тому же наборные гантели удобнее хранить.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, можно преобразить любую часть тела. Упругая грудь, красивые руки, стройные ноги, подтянутые ягодицы и тонкая талия без жировых отложений — результат, который порадует любую девушку. Нужно лишь усердно работать над собой.

  • Фитнес-элементы для груди.

Упражнение выполняется с одной гантелью. Возьмите ее в руки и вытяните перед собой. Медленно сгибайте локти, держа руки параллельно полу, прижимая гантель к себе. Сделайте 15-20 повторений. Таким образом можно визуально немного увеличить грудь, подтянув ее мышцы.

Держа в каждой выпрямленной руке по снаряду, поднимите их перед грудью. Разведите их в стороны, затем сведите вместе обратно. Сделайте повтор упражнения 8-10 раз.

Лягте на спину, положив под нее подушку, так как локти должны быть на весу. Ноги держите согнутыми. Поднимайте гантели и опускайте, сгибая и разводя локти в стороны. Повторите 15 раз.

В обеих руках, вытянутых перед собой, удерживайте по снаряду. Ноги разведите на ширину плеч. Выполняйте полуприседы, не опуская гантелей, фиксируя положение в нижней точке на некоторое время. Выполните не менее 10 раз.

Встаньте прямо, ноги врозь. Держа в вытянутых вдоль тела руках гантели, опуститесь до полуприседа. После недолгой фиксации позиции, встаньте. Всего упражнение сделайте 20 раз.

Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Сделайте одной ногой выпад вперед, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Сделайте элемент по 10 раз на обе ноги.

Правую руку с гантелью поднимите вверх, а левую опустите. Выполните 10 наклонов влево, потом смените руки и повторите упражнение.

Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. Сначала согните их, затем поднимите вверх и снова опустите. Выполните 10-15 повторений.

Поднимите руки с гантелями над собой. Не сдвигая с места плечи, опустите руки назад, согнув их в локтях. Выполните 10-15 раз.

Правила силовых тренировок для похудения и укрепления мускулатуры

  • Начинайте выполнение комплекса упражнений с положительного настроя;
  • Во время занятия не думайте ни о чем, кроме техники упражнений и своих ощущений от физической активности;
  • Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмы;
  • Если ваша цель — похудение, то лучше не есть за 2 часа до тренировки;
  • В конце занятия выполните комплекс упражнений на растяжку для расслабления мышц.

Ошибки, которые мешают добиться успеха в силовых тренировках с гантелями

Ошибки, которые мешают добиться успеха в силовых тренировках с гантелями

Многие новички в фитнесе совершают ошибки, мешающие прогрессу в занятиях. Зная о них, вы сможете избежать подобных проблем и добиться желаемых результатов.

Во-первых, автоматическое выполнение упражнений в домашних условиях менее эффективно. Концентрируйтесь на том, как работают ваши мышцы, чтобы мозг посылал телу правильные сигналы.

Во-вторых, чрезмерное напряжение вредно. Делайте паузы отдыха между упражнениями и тренировками, чтобы мышцы успевали восстановиться, иначе вы можете получить травму.

В-третьих, использование гантелей с одним весом для разных мышц неэффективно. Берите разные по весу снаряды, чтобы мышцы развивались гармонично.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Новые статьи:  Упражнения для нижней части живота

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Похудеть помогут гантели: 12 упражнений для проблемных зон

Составляя упражнения, мы ориентировались на средний уровень физического развития людей старше 40 лет. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг. Если кому-то комплекс покажется слишком легким, возьмите более тяжелые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза.

Если у вас нет гантелей, не расстраивайтесь: их можно заменить пластиковыми бутылками с водой.

Разминка

Возьмите гантели в руки и походите по комнате. Не сутультесь, разверните плечи. Руки не висят как плети, а слегка напружинены и двигаются как при обычной ходьбе.

Бедро сзади

1. Левой рукой обопритесь о стену или стул. Гантель в правой руке, рука опущена, гантель прижата к правому бедру. Соедините колени и ступни. Сгибайте правую ногу, поднимая пятку назад, оставляя колено прижатым к другому колену. Носок правой ноги не вытянут, а натянут на себя (голеностоп все время согнут под прямым углом). Опуская ногу, следите, чтобы ступни соприкоснулись. Сделайте 20 раз, повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Статья по теме

2. Из того же исходного положения отводите прямую правую ногу пяткой назад. Отводите недалеко, примерно на 20–30 см. Гантель лежит на бедре.

Бедро спереди

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но руку с гантелей переведите вперед и положите гантель на бедро спереди. Сгибайте эту ногу, как бы подтягивая колено в сторону груди. Не поднимайте колено выше пояса.Сделайте 20 раз, повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Бедро сбоку («галифе»)

1. Сядьте на коврик боком: левая нога под собой и чуть спереди, правая сверху, обе ноги согнуты. Опирайтесь на левую руку, в правую возьмите гантель и положите ее на бедро. Поднимайте правое колено, нога будет разворачиваться назад. Корпус не поворачивайте за ногой, смотрите перед собой. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

2. Лягте на левый бок, согнутая левая рука под головой (для удобства), ноги как в предыдущем упражнении. Положите руку с гантелью на правое бедро. Поднимайте согнутую правую ногу вверх, отрывая колено и ступню от пола. Не поворачивайте корпус за ногой, держите плечи перпендикулярно полу. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Бедро внутри

Лягте на спину, ноги согните и поставьте на пол. Возьмите гантель в правую руку и положите на бедро. Отводите колено правой ноги в сторону, не отрывая пятку от пола. Другую руку расположите, как удобно, можно под голову. Не отрывайте левый бок от пола! Сделайте упражнение 20 раз и проделайте то же самое с левой стороны.

Ягодицы

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Возьмите гантель обеими руками и положите на живот. Сокращая ягодицы, выталкивайте таз вверх, старайтесь оторвать его от пола. Сделайте упражнение 15 раз.

Спина (подмышки)

Сядьте на пятки, колени на полу, наклонитесь вперед. Руки с гантелями стоят на полу, гантели развернуты параллельно ногам. Тяните гантели на себя, сгибая локти и прижимая их к корпусу. Сделайте упражнение 10 раз, отдохните и повторите.

Живот

Статья по теме

1. Лягте на спину, руки разместите как удобно. Одну ногу поднимите и зажмите гантель под коленом, если она выскальзывает, придерживайте рукой. Вторую ногу согните свободно и поставьте на пол. Ногу с гантелью подтягивайте коленом к груди. Повторите упражнение 20 раз и поменяйте ногу.

2. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их, не сутультесь. Втяните живот, чуть согните колени. Вращайте тазом вправо-вперед-влево-назад, затем влево-вперед-вправо-назад. Повторите 20 раз (по 10 раз в каждом направлении).

Грудь

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните руки перед собой на уровне груди. Держа руки параллельно полу, подтягивайте гантель к груди, сгибая локти и разводя их в стороны. Повторите 10–15 раз.

Руки (от локтя до плеча)

Встаньте прямо, разверните плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, локти прижмите к корпусу. Сгибайте руки в локтях и с усилием разгибайте назад. Это упражнение хорошо подтягивает обвисшую часть руки сзади.

Смотрите также:

  • Прилягте – похудеете! Какие упражнения можно выполнять на коврике →
  • Полчаса для спорта. Комплекс упражнений для всего тела →
  • Тонкая штучка: Комплекс упражнений для стройной талии →
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *