7 лучших упражнений с гантелями для красивых ног

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Плие-присед

Вариант вынесен в отдельный подраздел, так как основные задействованные мышечные группы здесь — это приводящие и ягодичные. Квадрицепс работает в гораздо меньшей степени.

Инструкция по выполнению:

1. В отличие от обычных приседаний, ноги нужно поставить максимально широко, а носки развести в стороны. Гантель берется сразу двумя руками за блины и удерживается перед собой.
2. Правила касательно положения спины, груди и головы не меняются. На вдохе подконтрольно опускайтесь вниз. При этом обращайте внимание, чтобы колени шли в плоскости носков и не отклонялись в стороны. Нижняя точка — параллель верхней части ног поверхности, вы почувствуете растяжение внутренней стороны бедер.
3. При подъеме концентрируйтесь на пятках, как будто вы толкаете ими пол и за счет этого движения и возвращаетесь в стартовую позицию. Ноги до конца разгибать не нужно.

Выпады

Многосуставное движение, позволяющее нагрузить различные участки бедер в зависимости от ширины шага:

• Когда выпад средний (угол между бедром и голенью у обеих ног в нижней точке 90 градусов), квадрицепс и задняя поверхность задействованы примерно в равной степени.
  
• При более коротком шаге нагрузка смещается на переднюю часть бедра.
• При широком шаге больше работают бицепс бедра и ягодичные.
  

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Встаньте прямо, расправьте грудь, смотрите вперед.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой (о ширине шага написано выше), опираясь на всю стопу. У второй ноги при этом отрывается пятка, она стоит на носке. Сразу же на вдохе опуститесь вниз, сгибая рабочую ногу в коленном суставе. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Задняя нога также сгибается.
3. Опускайтесь практически до поверхности, но не касайтесь ее. На выдохе разогните голень, опираясь на пятку рабочей ноги, и сделайте шаг назад, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Теперь повторите для левой ноги.

Рассмотрим виды этого упражнения:

1. С шагом назад. Больше начинают работать ягодичные и задняя поверхность бедра. Немного сложнее обычного варианта, так как вы не видите, куда нужно поставить ногу.
   
2. Выпады вбок. Дополнительно нагружаются приводящие. Этот вариант лучше не выполнять со слишком большим рабочим весом.
   
3. С зашагиванием на какое-либо возвышение. Это может быть, например, невысокий диван. Однако для устойчивости лучше, чтобы поверхность была жесткой. Поэтому, если кроме дивана у вас ничего подобного нет, то такой вариант лучше делать с минимальным весом. Нагружается квадрицепс.

© studio1901 — stock.adobe.com

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Румынская тяга

Основное упражнение для развития всей задней поверхности бедра. Задействованы бицепсы бедра, полуперепончатые, полусухожильные и ягодичные мышцы.

Выполняется она так:

1. Общие правила похожи — на протяжении всего подхода грудь нужно держать расправленной, лопатки сведенными, смотреть только вперед, а в пояснице сохранять прогиб. Но гантели здесь держатся не по бокам, а перед корпусом на выпрямленных руках.
2. При опускании нужно концентрироваться на отведении таза назад, максимально растягивая заднюю часть бедер. Колени сгибаются, но совсем немного. Снаряды опускаются почти вертикально и располагаются около ног, но не касаются их.
3. Отводите таз до тех пор, пока вам позволяет растяжка, но при этом следите за спиной, чтобы не потерять прогиб.
4. Возвращение в стартовую позицию осуществляйте за счет толкания пятками пола, а не разгибания корпуса мышцами спины.

Ягодичный мост

Очень простое, но эффективное упражнение. Изолированно нагружает мышечные группы ягодиц.

Выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: лежа на спине на полу. Гантель лежит на тазе и придерживается руками. Ноги нужно согнуть и надежно упереться ими в пол.
2. Поднимите таз с дополнительным весом, образуя телом ровную линию между шеей и коленями. В пиковой позиции максимально напрягайте ягодицы в течение 2-3 секунд.
3. Подконтрольно опустите таз в стартовую позицию и начинайте новый повтор.

Варианты усложнения: поставить ноги на небольшое возвышение, что увеличит амплитуду движения; либо делайте подъемы одной ногой, вторая в это время держится на весу (источник: sportwiki.to).

Пример программы тренировок

Для полноценной проработки ног вышеописанные упражнения можно скомбинировать следующим образом:

1. Присед до параллели с гантелями по бокам от корпуса 3х12.
2. Гоблет-присед 3х12.
3. Выпады с шагом назад 3х10.
4. Болгарские выпады с широким шагом 3х10.
5. Плие-присед 3х12.
6. Ягодичный мост с гантелей 3х15.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

7 лучших упражнений с гантелями для красивых ног

Домашние тренировки скрывают множество нюансов. Но если разобраться во всех тонкостях, то эффект от физических нагрузок будет сопоставим с результатами, полученными в зале. Причем для упражнений не потребуются тренажеры. Например, чтобы накачать ноги, достаточно иметь под рукой только обычные гантели. MedAboutMe предлагает вам 7 лучших упражнений для ног с гантелями.

Как правильно тренироваться дома

Чтобы домашние упражнения принесли максимум пользы, старайтесь придерживаться основных правил. Так, обязательно делайте разминку и заминку. Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы, а заминка в конце занятий помогает снять с них напряжение. Также она восстанавливает нормальное дыхание и сердцебиение после нагрузки.

Даже в домашних условиях надевайте кроссовки, поскольку спортивная обувь уберегает суставы от возможных травм.

Следите за приемами пищи. Прибегать к физическим нагрузкам желательно не раньше, чем через час после приема пищи. Причем предпочтение отдавайте медленным углеводам, чтобы заряда энергии хватило на время занятия.

Наконец, соблюдайте график тренировок. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3 или 4. При таком графике мышцы успевают полностью восстановиться между занятиями. Заниматься чаще не стоит, поскольку это приводит к повышенной утомляемости. В итоге появится желание увиливать или вовсе забросить упражнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

7 эффективных упражнений с гантелями для ног

Приседание

Во время упражнения работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, икроножные мышцы ног. Оно великолепно подходит для укрепления связок и сухожилий.

Гантели находятся в руках. Положение корпуса ровное, руки расположены вдоль тела. На вдохе отводите плавно таз назад и приседайте, пока бедра не образуют параллельную линию с полом. Корпус тела опирается на всю стопу, но преимущественно на пятку. На выдохе выпрямитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Выпад на месте

Упражнение формирует округлые ягодицы и прокачивает икроножные мышцы. Держите в руках гантели одинакового веса, сделайте широкий шаг назад.

Делайте приседания на вдох, чтобы нога впереди достигала параллельной линии с полом. При этом голень и бедро обеих ног формируют прямой угол. Корпус тела держите в вертикальном положении. Не допускаются наклоны вперед или сгибание спины.

Совет!

Если обычных выпадов вам уже мало, добавьте плиометрические движения, то есть с прыжками. Согласно исследованиям, плиометрические движения в сочетании с тренировками с отягощением более эффективны для наращивания мышечной массы.

Выпад вперед

Упражнение развивает квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра и группы мышц на ягодицах. Удерживайте в руках гантели одинакового веса и встаньте ровно. Расправьте плечи, выпрямите спину.

Одной ногой делайте широкий выпад вперед, чтобы нога спереди оказалась параллельно полу. На выдохе верните тело в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги. Во время занятия колено ноги, расположенной сзади, может касаться пола, но не опираться на него.

Приседание плие

Упражнение предназначено для подтягивания внутренней поверхности бедер. Оно часто используется в женских программах, поскольку укрепляет ягодицы и заднюю часть бедер.

Ноги поставьте на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Носки немного разверните в стороны. На вдохе делайте приседание до достижения параллели бедер с полом. На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. Во время упражнения руки удерживают гантель, располагаясь в центре корпуса.

Шаги на тумбу или скамью

Упражнение помогает развить чувство устойчивости, улучшить координацию движений. Оно также укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Гантели в обеих руках, спина выпрямлена. Корпус тела держите ровно. Впереди находится устойчивая скамейка или тумба высотой до середины икр.

Одной ногой делайте шаг на скамейку. Вся поверхность стопы должна соприкасаться с ее поверхностью. Затем поднимайте вторую ногу и становитесь на скамью. При этом руки остаются опущенными вдоль тела. В конце упражнения также поочередно спускайтесь с возвышения.

Махи ногой на четвереньках

Махи отлично подтягивают ноги. В упражнении задействованы бицепсы бедер, поэтому оно позволяет создать красивые округлые формы.

Станьте на четвереньки, опираясь на вытянутые прямые руки. Гантель зажмите на ноге сзади в области сгиба коленного сустава.

Поднимайте ногу с гантелью до ровной линии бедер, чтобы они находились параллельно полу. После чего опускайте ногу в исходное положение. Спина должна быть прямая, без изгибов. Для каждой ноги используйте до 10 упражнений, после чего переложите гантель на другую ногу.

Подъем на цыпочках

Подъемы укрепляют икроножные мышцы ног, позволяя придать им больший объём. Гантели держите в руках, руки находятся вдоль тела. Носки ног установлены на невысокую подставку.

На вдохе отрывайте пятки от пола, оставаясь стоять на носочках. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений и вес

Если хотите добиться красивого рельефа тела, а заодно подтянуть мышцы ног, то для каждого упражнения используйте по 10-14 повторений. Если вы работаете над похудением, то количество повторов должно быть увеличено до 15-20. Однако и это условные цифры.

Факт!

Согласно исследованиям, мышцы хорошо прорабатываются и во время работы с тяжелым весом при малом количестве повторений, и при работе с малым весом и большом количестве повторений.

Но только при одном условии — работать нужно до отказа мышц. Это значит, что у вас должны оставаться силы только на 1-2 повторений. Но и перерабатывать не стоит. Новичкам будет сложно прочувствовать эту разницу, поэтому интенсивность наращивайте постепенно. А начинать всегда стоит с минимального числа повторений — столько, сколько вы способны сделать в правильной технике.

Вес гантелей также зависит от цели тренировок. Для работы с мышцами берутся снаряды меньшего веса, а для жиросжигания их масса увеличивается. Для новичков следует использовать гантели весом 2-3 кг (а если вы совсем не занимались спортом, то достаточно и 1 кг), а затем по мере увеличения сил можно добавлять еще по 2 кг.

Для разных упражнений нагрузка может отличаться, поэтому удобно иметь в домашнем арсенале несколько наборов гантелей с разным весом.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Силовая программа упражнений с гантелями для мышц ног

При создании красивого рельефного тела важно соблюдать баланс пропорций и прорабатывать мышцы по группам. Условно тренировки можно разделить на несколько областей: для ног; для рук и груди; для спины и пресса. Группы можно чередовать между собой или добавлять изолирующие упражнения на отдельные мышцы тела, например, к тренировке груди и плеч добавить элементы на проработку трицепса. Самой крупной мышечной группой считаются ноги, их необходимо выносить в отдельный тренировочный день; в программе в основном используют базовые элементы, позволяющие прорабатывать больший объём мышц за одно движение.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Подготовка к фитнес-тренировке для ног

Начинающим спортсменам, решившим тренироваться в домашних условиях, необходимо заранее побеспокоиться о спортивном инвентаре. Для начала достаточно будет приобрести гимнастический коврик и пару гантелей. Лучше остановиться на разборном варианте: он позволит постепенно увеличивать физическую нагрузку, давая организму время на привыкание к ней. Для фитнес-тренировок необходимо выбрать свободную хлопковую одежду, не препятствующую движениям.

Любой комплекс упражнений обязательно начинают с разминки, ее продолжительность в среднем составляет 7-15 минут.

1. Бег на месте на протяжении 60 секунд. В процессе необходимо высоко вскидывать колени.
2. В быстром темпе выполняют 10 прыжков вперед, затем столько же назад. При ограниченном пространстве комнаты прыгать можно вперед-назад поочередно.
3. Махи ногами в стороны — их можно выполнять возле опоры. Сначала выполняют 10-15 махов на каждую конечность вперед, затем еще столько же — с отведением ноги в сторону.
4. Подъемы на носках — 20 повторений, использование дополнительного отягощения не требуется.
5. Наклоны корпуса к полу с растяжкой задней поверхности бедер и подколенных сухожилий.
6. «Вертикальные ножницы». Представляют собой прыжки на месте с поочередным выносом вперед прямых ног.

По завершении разминочного комплекса упражнений приступают к тренировке с отягощением. Для программы можно выбрать несколько элементов из представленных ниже; в среднем новичку достаточно 5-6 упражнений, каждое из которых делают в 2-4 сета по 10-15 повторений.

Приседания в тренинге ног

Одним из наиболее важных базовых упражнений для ног являются приседания. Они прорабатывают ягодицы, бедра и голени в одном движении, поэтому их обязательно добавляют в тренировку для ног.

Тренинг может состоять из следующих видов приседаний:

Стоя прямо, берут гантели в руки, вытягивают их вдоль туловища, ладони развернуты внутренней стороной к себе. Ноги ставят слегка шире плеч, носки направляют в стороны под небольшим углом. Удерживая спину прямой, приседают, отводя таз назад. Доводят бедра до горизонтального положения, затем на выдохе возвращаются в стартовую позицию. Из нижней точки упражнения возвращаются толчком пяток вверх, но подошвы от пола при этом не отрывают.

• Приседания-плие.

Встают прямо, широко расставляя ноги в стороны. Гантели удерживают руками перед грудью. Носки предельно развернуты в стороны, таз выдвигают вперед, спину держат прямо. Удерживая спину и таз в вертикальной плоскости, приседают, разводя колени в стороны. Доведя ноги до прямого угла в коленях, фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращаются назад.

Начинать фитнес-тренировку лучше без дополнительного отягощения: сначала необходимо отработать правильную технику движений. Вес наращивают постепенно, начиная с гантелей в 1-2 кг.

Упражнения для ног в виде выпадов

Выпадами называют элементы, где предполагается шаг вперед, назад или в сторону с последующим смещением веса тела на опорную ногу. В домашнем тренинге можно использовать такие варианты:

Из позиции стоя делают шаг вперед, сгибают ноги в коленях под углом в 90°. Колено стоящей сзади ноги останавливают в нескольких сантиметрах от пола, затем возвращаются в стартовую позицию.

• Болгарские выпады.

Встают спиной к опоре (можно использовать стул или диван), закидывают левую стопу на нее, правую ногу держат прямой. В этой позиции приседают вниз, сгибая опорную ногу. Выполнив нужное количество выпадов, меняют сторону.

Из положения стоя шагают вбок, сгибая ногу. Вторую конечность полностью выпрямляют, затем возвращаются в стартовую позу.

Если выполнять выпады с шагом вперед сложно, то можно начинать упражнение с шага назад — так проще удерживать корпус в вертикальной плоскости.

Дополнительный комплекс упражнений для ног

Помимо приседаний и выпадов, тренинг ног можно дополнить различными видами тяг, а также подъемами на носках с дополнительным отягощением. Эти упражнения прорабатывают не только ноги, но и могут обеспечить дополнительную разностороннюю нагрузку на другие части тела. Следует помнить, что тяги с большим весом — достаточно энергозатратные элементы, поэтому ставить их в самый конец тренировки не следует.

Комплекс упражнений для дополнительной нагрузки:

Встают прямо, расправляют грудь, лопатки соединяют вместе, руки с отягощениями опускают вдоль тела. Ноги ставят на ширину плеч, колени расслаблены. На вдохе наклоняют тело вперед, отводят ягодицы назад; колени оставляют прямыми. Гантели скользят вдоль ног, останавливаются чуть ниже коленей. Фиксируют позицию на 1-2 секунды, неторопливо возвращаются в начальную позу.

Опускаются в глубокий присед, прямым хватом берут гантели в руки, удерживая спину в прямом положении. Выпрямляются, прогибаются в пояснице, руки с гантелями удерживают вдоль корпуса. Наклоняются, отводят бедра назад и сгибают ноги в коленных суставах. Доведя гантели до колен, разгибают ноги, затем выпрямляют спину.

• Подъемы на носках.

Направлены на проработку икроножной мышечной группы; для их выполнения лучше выбрать невысокую платформу, встав на нее так, чтобы пятки остались на весу. Это увеличит траекторию движения, сделав упражнение более эффективным. Гантели держат в руках, приподнимаются на носках, затем опускаются обратно.

Силовые занятия фитнесом рекомендуется заканчивать растяжкой. Она помогает растянуть сократившиеся мышцы, снимает напряжение и уменьшает болевые ощущения на следующий после тренировки день.