Упражнения с гантелями. Как накачать дельты и ноги в домашних условиях

Комплекс с гантелями для ног: силовые упражнения

Многие мужчины в своих силовых тренировках делают упор на проработку плечевого пояса и рук. Это неправильный подход. Бодибилдинг предполагает гармоничное развитие всего тела. Спортсмены, имеющие внушительные плечи, грудь и спину, но неразвитые мышцы ног, выглядят непропорционально. Кроме того, слабые ноги будут тормозить прогресс во многих силовых упражнениях. Поэтому, если вы хотите достичь высоких результатов в бодибилдинге, вам необходимо тренировать и низ тела. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для ног, на основе которых вы сможете составить собственный тренировочный комплекс.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями

Ноги — самая крупная мышечная группа в теле человека. В нее входят ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, голени, а также мелкие приводящие мышцы и стабилизаторы. Так как мышцы ног участвуют во всех перемещениях человека, они очень выносливы и их тяжело тренировать с собственным весом. Поэтому для качественной их проработки используют дополнительный силовой инвентарь. Предлагаем разобрать упражнения для ног с гантелями.

Выпрямитесь и возьмите в руки гантели. Стопы расставьте на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Вдохните и плавно присядьте до параллели бедер с полом. На выдохе поднимитесь в вертикальное положение. При выполнении элемента держите голову ровно, спину не сгибайте. Такой вариант приседа хорошо нагружает квадрицепсы. Если хотите сместить нагрузку на ягодицы, расставьте стопы шире плеч;

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги поставьте на ширине плеч, при этом пятки совсем немного разведите в стороны. Гантели удерживайте перед собой, на передней поверхности бедер. Слегка согните колени, отведите таз назад и, не скругляя спины, медленно наклонитесь вперед. Гантели должны опуститься до коленных чашечек или немного ниже. Так же медленно вернитесь в первоначальное положение;

  • Вышагивания на платформу.

Для тренинга используйте плиобокс высотой 40-60 см. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Вдохните и поставьте правую стопу на бокс. Выдохните, оттолкнитесь от пола левой стопой и выпрямитесь на правой ноге. Поставьте обе стопы рядом. Повторите все движения в обратном порядке, начав с правой ноги. При выполнении упражнения спину держите прямо. Поднимайтесь и опускайтесь в ровном темпе, без пауз;

  • Стационарные выпады с гантелями.

Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Сделайте шаг назад как можно дальше. Вдохните, согните колено передней ноги под прямым углом и опустите таз вниз. На выдохе распрямите ноги. В нижней точке колено задней ноги не должно касаться пола. Спину держите ровно. Сделайте необходимое количество повторений и смените сторону;

  • Подъемы на носках.

Вам понадобится плоская устойчивая платформа высотой от 5 до 10 см. Подойдет ровная доска или степ-скамья. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Поставьте носки на край платформы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Выдохните, напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носках. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу. Затем плавно опустите пятки на пол. При выполнении элемента колени не сгибайте.

В каждом представленном упражнении для ног выполняйте по 4 подхода на 10-12 повторений. Перед тренировкой обязательно разомните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Силовые упражнения для тренировки ног

Силовые упражнения для тренировки ног

Толчок к росту мышечной массы дают тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Они же должны быть в основе любой тренировки бодибилдера. Рассмотрим базовый тренинг ног спортсменов-силовиков.

  • Приседания со свободным весом.

Разместите руки на штанге. Расстояние между ладоней — чуть шире плеч, в зависимости от анатомии спортсмена. После этого слегка подсядьте под гриф и, поднимаясь, прижмите к нему верхнюю часть спины (середина трапеции и задние дельты). Снимите штангу с упоров и отшагните назад. Удерживая спину ровно, на вдохе, выполните плавный присед. На выдохе вернитесь в вертикальное положение. В ходе упражнения носки должны быть разведены в стороны. При весе штанги более 100 кг обязательно используйте эластичные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс;

Новые статьи:  Упражнения для спины видео

Подойдите вплотную к штанге. Стопы должны быть параллельны друг другу и стоять уже плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом. Расстояние между ладонями — немного шире плеч. При этом не заваливайтесь вперед. Плечевые суставы должны находиться строго над грифом. Поднимите голову и направьте взгляд вверх. На выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя при этом ноги. После того, как вес окажется выше коленей, распрямите спину и максимально сведите лопатки. Опускать штангу следует так же медленно. Движение вниз начните с отведения таза назад. После того, как гриф «пройдет» колени, согните ноги и коснитесь блинами пола. Движения выполняйте равномерно, не пытайтесь рывком поднять вес.

Не рекомендуется совмещать тяжелые приседания и становую тягу в одной тренировке. Это может привести к перетренированности и снижению прогресса. В каждом из этих силовых упражнений выполняйте по 4 подхода на 6-8 повторений. При этом веса подбирайте так, чтобы последний повтор выполнялся на пределе возможностей.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы стабильно прибавлять вес, одних силовых упражнений недостаточно. Необходимо калорийное питание. Если у вас от природы худощавое тело, калорийность вашего рациона должна составлять 3000-3500 ккал. Ешьте по 5-6 раз в день. При этом в меню должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Если же вы обладаете нормальным или полным телосложением, в вашем рационе питания должны превалировать белковые продукты. При этом постарайтесь сократить потребление слишком жирной пищи. Ешьте 4-6 раз в день и пейте много чистой воды.

Если в рационе не хватает каких-либо питательных элементов, рекомендуется использовать спортивное питание. Например, очень худым людям для набора веса следует употреблять гейнеры (смесь белков и быстрых углеводов) и креатин. А тем спортсменам, рацион которых не богат белковыми продуктами, желательно приобрести качественный сывороточный протеин. Кроме того, независимо от телосложения и физподготовки, всем атлетам-силовикам необходимо регулярно принимать специальные витамины.

Упражнения с гантелями. Как накачать дельты и ноги в домашних условиях.

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого

Комплекс упражнений с гантелями для дома, чтобы накачать мышцы плеч — дельты, а так же мыщцы ног. Программа на 3 тренировки в неделю: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/besplatnaya-programma-dlya-doma-s-gantelyami Бодибилдинг и фитнес — тренируемся дома! Как накачать Дельты и Ноги используя только упражнения с гантелями? Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? На все эти вопросы отвечает персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 10 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам. Сейчас Юрий совершенно бесплатно предоставляет программу тренировок для дома, которая составлена только из упражнений с гантелями. Программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй»Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Важная информация, ссылки на интересные группы в соц сетях про бодибилдинг и фитнес, а так же подарки: http://biceps.com.ua/gift Онлайн -тренировки с Юрием: http://biceps.com.ua/online-training.html Группа Юрия в ВК: http://vk.com/bicepsclub Мои акционные предложения для Вас — http://biceps.com.ua/superskidka

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Лучшая тренировка ног с гантелями (дома или в спортзале)

Вы хотите сделать тренировку ног с гантелями в день ног? Вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки ног, но не знаете, какие упражнения делать и как их строить.
Многие люди борются с созданием эффективной программы тренировки ног. Они могут делать несколько базовых упражнений в тренажерном зале, но не видят желаемых результатов.
Мы составили отличную программу тренировки ног с гантелями, которая поможет вам достичь желаемого тонуса ног. Эта программа включает в себя пять упражнений, которые воздействуют на каждую мышцу ног.

Тренировка ног с гантелями

Я собираюсь поделиться с вами 5 лучшими упражнениями для ног с гантелями, которые вы можете делать:

1. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями или кубковые приседагния могут стать отличной заменой приседаний со штангой на спине для новичков, которым еще предстоит освоить хорошую технику приседаний.
Вес перед вами бросает вызов. Тем не менее, это также в значительной степени прорабатывает ваш пресс. В результате ваша нижняя часть тела станет сильнее.

Как это сделать

  • Держите гантель ладонями вверх в положении приседа, чтобы выполнить это упражнение.
  • Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены немного наружу, а грудь также должна быть направлена ​​вперед. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад.
  • Чтобы сделать присед, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и развернув носки. Согните ноги в коленях и бедрах и опустите тело как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, и постарайтесь приблизить ягодицы к полу.
  • Держите грудь выпяченной.
  • Напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга с 2 гантелями

Есть много разных становых тяг, но все они имеют одну общую черту: они работают не только на ноги. Вместо этого они работают с нижней частью тела и нижней частью спины.
Становая тяга — отличное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора. Они также работают с мышцами верхней части спины. Все это знают!

Как это сделать

  • Поставьте на пол гантели. Встаньте рядом с гантелями, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда вы приседаете, согните колени и отведите ягодицы назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Держите спину прямо, грудь вперед, плечи отведены назад, руки прямые, держите гантель перед собой.
  • Встаньте прямо с гантелью в руках, напрягая живот и вытягивая бедра вперед. Затем сожмите ягодицы, чтобы подняться на подушечки стоп.
  • Вы должны слегка согнуть колени и втянуть ягодицы, опуская гантель к полу, держа спину прямо.

3. Болгарский сплит-присед

Не отвлекайтесь, задаваясь вопросом, имеет ли это упражнение какое-либо отношение к Болгарии. Поверьте мне. Вы будете слишком заняты выполнением рутины и почувствуете, что ваши ноги горят.
Упражнение на одной ноге сложнее, чем на двух ногах, если выполняется правильно. Поначалу может возникнуть проблема с балансом, но вы справитесь с ним после достаточной практики.
Ваши мышцы ног также станут более крепкими. В результате у вас будет меньше шансов упасть, так как ваши ноги станут более прочными и будут лучше держать вас.

Как это сделать

  • Встаньте спиной к горизонтальной скамье, держа две гантели.
  • В зависимости от вашей гибкости вы можете поставить одну ногу назад на скамью так, чтобы носок касался скамьи или лодыжка касалась скамьи. Вы должны найти удобное для вас положение.
  • Вы также можете держать более тяжелую гантель в противоположной руке. Например, если ваша левая нога выдвинута вперед, возьмите больший вес правой рукой, а не левой.
  • Вместо того, чтобы сгибать колени и вытягиваться вперед под углом 90° (что сделает работу ягодичных мышц менее интенсивной), откиньтесь назад под углом 45° и перенесите весь вес тела на пятку вынесенной вперед ноги.
  • Выдохните и согните переднюю ногу. Затем контролируемым образом опустите переднее колено на землю, противодействуя силе тяжести.
  • Вернитесь в исходное положение.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги очень похож на то, что мы только что видели, но он увеличивает и укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы.
Это будет сложнее, потому что у вас будет только одна нога, чтобы выдерживать весь вес.

Как это сделать

  • Начните с того, что встаньте на левую ногу. Затем держите тяжелую гантель рукой не на той же стороне, что и стоящая нога.
  • Вы также можете упражнения выполнять с двумя гантелями.
  • Примите естественную стойку и наклонитесь вперед, слегка согнув левое колено опорной ноги и опустившись (вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия). Наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, затем выгните другую свободную ногу назад.
  • Отталкивайтесь той же ногой, которой вы ступили, и используйте пятку, чтобы поддерживать вес. Подайте бедра вперед, когда вы отжимаетесь.

5. Выпады

Эта часть тренировки будет сложной. Вы почувствуете, что ваши ноги устали. Что еще хуже, мы будем выполнять несколько выпадов с большим количеством повторений, чтобы получить глубокое жжение и набухание в ваших квадрицепсах и ягодицах.
Сегодня мы будем работать с разными мышечными волокнами. Таким образом, те, над которыми вы работали в начале тренировки с более тяжелыми упражнениями и малым числом повторений, будут выполняться снова.

Как это сделать

  • Сделайте шаг вперед одной ногой, держа в каждой руке по гантели. Согните колено так, чтобы весь ваш вес приходился на пятку передней ноги. Держите заднюю ногу прямо.
  • Если вы не продвинетесь достаточно далеко вперед, ваш вес будет поддерживать ваш носок. Если вы пойдете слишком далеко вперед, вам придется помогать себе задней ногой. Найдите для себя золотую середину.
  • Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, как в болгарском приседе, и поставьте заднюю ногу вперед на высоту передней ноги. Теперь сделайте то же самое с другой ногой.

Программа тренировки ног с гантелями

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

Использование гантелей для упражнений на ноги — отличный способ увеличить интенсивность и разнообразие тренировок.
Мало того, они позволяют вам делать это дома без необходимости вкладывать средства в дорогостоящее оборудование, такое как силовые тренажеры или кросс-тренажеры!
Если у вас ограниченный бюджет или у вас нет времени на тренажерный зал, гантели — это то, что вам нужно!

В заключении

Информация в этой статье поможет вам построить сильные, сексуальные ноги, которым завидуют все.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале или тратить много денег на дорогое оборудование. Вместо этого следуйте этим простым советам и убедитесь сами, насколько эффективными могут быть гантели!
Надеемся, наша статья оказалась вам полезной.

30.10.2022

Категории

Покупателю

С нами выгодно!

Помощь

Личный кабинет

Обратная связь

Или оставьте заявку и мы свяжемся с вами
© 2020 — 2023. Интернет-магазин спортивного питания LiveSpotrPit.com. Все права защищены .
keyboard_arrow_up

Политика конфиденциальности

Общие положения

Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании livesportpit.com. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.

На сайте livesportpit.com имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания livesportpit.com не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.

Личные сведения и безопасность

Компания livesportpit.com гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

В определенных обстоятельствах компания livesportpit.com может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.

Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».

Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания livesportpit.com с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.

Как и многие другие сайты, livesportpit.com использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии livesportpit.com настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.

Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.

Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *