Как грамотно составить программу тренировок

Как составить программу тренировок — пошаговая инструкция

Составление индивидуальной программы тренировок — четыре главных рекомендации. Выбор упражнений, расстановка приоритетов и ведение дневника тренировок.

Как составить программу тренировок?

Способность составить индивидуальную программу тренировок — главное отличие «продвинутого» спортсмена от новичка. Хорошая новость в том, что для составления правильной и эффективной программы нужно лишь трезво расставить ее приоритеты и тщательно фиксировать результаты.

Привычка ведения дневника тренировок с комментариями — важный шаг на пути составления оптимального плана тренинга. Сложно рассчитывать на результат без понимания того, как реагирует ваше тело на определенные упражнения и стали ли ваши мышцы сильнее, чем были 6 месяцев назад.

Лучшая программа для мышц

Базовая программа является одной из наиболее эффективных программ для набора массы. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов упражнений по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

Минус этой программы заключается в том, что при достижении серьезных рабочих весов повышается опасность травмы суставов и связок. Кроме этого, программа подходит для набора общей мышечной массы здоровым людям «с прямым позвоночником», а не для корректировки телосложения.

Бодибилдинг и проблемы с осанкой

Если даже 18-летние имеют проблемы с искривлением позвоночника, подавляющее большинство 30-летних откровенно жалуются на какие-либо боли в коленях, спине или шее. Выполнение базовых упражнений с большим рабочим весом в этом случае приведет лишь к обострению этих проблем.

Чем старше вы становитесь, тем аккуратнее вы должны подходить к выбору упражнений и соблюдению техники правильного выполнения. Если у вас имеется передний наклон таза, то 20 приседаний с легким весом будут в разы более эффективны, чем 5 подходов с мега-большим весом.

Мощная фигура VS. спортивная фигура

Другой важный момент — трезвая оценка того, чего вы пытаетесь достичь тренингом. Если вы хотите хорошо выглядеть в узкой футболке, вам вовсе не нужно набирать огромные мышцы. Спортивное телосложение — это прежде всего правильная осанка и подтянутый живот, а не бицепс под 40 см.

В большинстве случаев для создания «пляжного тела» достаточно регулярного кардио, соблюдения банальных принципов правильного питания, а также трех силовых тренировок в неделю с акцентом на проработку мышечных групп, наиболее важных для формирования спортивного силуэта.

Как составить программу тренировок?

1. Составление плана занятия. Сперва идет разминка, затем 3-4 упражнения на крупную группу мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи идут с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка. Если вы хотите сжечь жир, 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять ВСАА).

2. Расстановка приоритетов. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо периодически тренировать дважды в неделю — однако с дополнительным днем отдыха (то есть, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться подъем ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

3. Выбор упражнений. В блок упражнений на крупные мышцы рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы включаются разные упражнения для оценки их эффективности. Сам выбор упражнений зависит только от того, какие снаряды имеются в вашем зале и какие упражнения проще комбинировать.

4. Задание количества подходов и повторов. Суммарное количество подходов на мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Как улучшить свою программу?

1. Ведите дневник тренировок. Планируйте каждую неделю тренинга заранее, основываясь на плюсах и минусах тренировок прошлой недели. Лучше делать это на бумаге, а не подстраиваться под рамки определенных приложений — это даст больше контроля за процессом и понимание, что именно вы планируете. Изменяя программу, обязательно записывайте, почему вы это делаете.

2. Фиксируйте результаты. Определитесь, как вы будете оценивать, работает ли программа. Заметить изменения в зеркале практически невозможно, а оценка по общему весу в килограммах не показывает, набран ли жир или мышцы. Раз в неделю измеряйте вес и уровень жира в организме, а раз в месяц старайтесь делать фото без футболки в одной и той же позе — для сравнения.

Главное в составление собственной программы тренировок — определение, что было эффективно, а что нет. Именно поэтому необходимо выработать привычку регулярного анализа дневника тренировок и ежемесячного фиксирования изменений вашего тела с помощью фотографий.

Как грамотно составить программу тренировок

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них — это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему настроя перед тренировкой. Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то начинайте всегда с больших мышечных групп!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания:

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать спину + грудь, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

• Приседания;
• Жим ногами лёжа;
• Подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели одной рукой;
• Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку (протяжка);
• Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!

Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд.

Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Как составить программу тренировок

Сегодня мы расскажем, как грамотно составить программу тренировок, что нужно учитывать при составлении и как найти свой, идеальный план тренировок.

Опубликовано:

2019-01-15

Автор:

Способов составления тренировочных программ очень много, но ни один из них не может служить рецептом на все случаи жизни. То, что подходит одному человеку, не подходит другому. То, что доказывает свою эффективность сегодня, окажется непригодным через шесть месяцев.

Каждый из нас уникален и в этой уникальности заключается смысл подбора конкретной программы тренировок для каждого спортсмена отдельно. Показателем эффективности работы конкретной методики является время. Показатель того, есть прогресс или его нет.

Как найти свою программу?

Есть несколько способов это сделать:

1. Самым проверенным способом является обратиться к профессионалу. К тренеру, который либо консультирует в зале, либо составляет программу тренировок в интернете.
2. Вторым способом является взятие за аналог какого-либо тренировочного процесса одного из профессионалов. Но здесь необходимо учитывать каким образом этот профессионал достиг результатов, употреблял ли он анаболические стероиды и входит ли их употребление в ваши планы.
3. И третий способ – это самостоятельное изучение литературы и всех «подводных камней» которые встретят вас на пути к достижению цели.

Для того чтобы определится со своим планом, необходимо в этот план внести точную цель, которая будет говорить вам о точном времени, когда эта цель будет достигнута. Вторым важным пунктом является подбор программы питания (спортивного и обычного).

Нужно учесть ваши физические данные и способности. Возможно, вы перенесли какие-либо заболевания или травмы, а возможно вы уже достаточно подготовлены, поэтому и тренировочная методика вам нужна более продвинутая.

Также необходимо определиться с количеством посещений тренажерного зала. Если вы планируете посещать тренажерный зал два раза в неделю, вам можно составить программу только из базовых упражнений. Когда работают большие мышечные группы, мелкие сами собой подключаются. Поэтому если вы будете работать в первый день тренировок — на верх тела, а во второй день — на низ, то вы можете прогрессировать.

Еще следует учитывать, что программа тренировок включает не только набор упражнений, но и уровень нагрузки, который фиксируется от одноповторного максимума. Может быть 100, 80 или 60% — все зависит от конкретного тренировочного процесса.

Уровень нагрузки

Чтобы составить качественную программу, необходимо определить уровень нагрузки.

• 100% — для проработки максимального усилия
• 80% — для гипертрофии мышц
• 60% — при работе в пампинг (на большое количество повторов)

Цель тенировок

Люди занимаются физическими упражнениями по разным причинам. Кто-то стремится улучшить здоровье, кто-то — увеличить объем мышц, ктото — похудеть, кто-то — стать сильнее, а кто-то — просто повысить уровень своей физической подготовки. Некоторые тренируются для того, чтобы восстановить утраченную подвижность суставов или в профилактических целях, чтобы избежать травм. Бодибилдеры стремятся к максимально возможному объему мышц, тяжелоатлеты — к наращиванию силы, а бегуны — к повышению скорости. Неудивительно, что их методы тренировок существенно отличаются друг от друга, потому что все зависит от конкретной цели, которую каждый из них ставит перед собой.

Увеличение силы

Нацеливаясь на достижение максимальной силы, вы должны сосредоточиться на упражнениях, в которых используются движения сразу в нескольких суставах, причем ограничиться небольшим количеством повторений и больше отдыхать между подходами. Если говорить об упражнениях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, то это не так-то просто сделать. Если взять, к примеру, такие популярные силовые упражнения, как приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга, то здесь спортсмен может работать с большим весом. В случае же домашних тренировок без свободных весов, как бы вы ни усложняли упражнения, наибольшая нагрузка ограничивается весом вашего тела. Поэтому развить максимальную силу мышц только с помощью упражнений, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, порой бывает трудно. Самый лучший подход к этой проблеме заключается в том, чтобы заложить солидные основы гибкости, стабильности и мышечного контроля, которые будут служить фундаментом для перехода к более трудным вариантам. Однажды я прочитал интервью с тренером олимпийской сборной США по спортивной гимнастике, в котором он рассказывал, что его гимнасты никогда не используют в ходе тренировок дополнительное отягощение, но многие из них способны лежа выжать от груди штангу, вес которой вдвое превышает их собственный, а при выполнении становой тяги поднимают штангу втрое тяжелее себя. Как следует освойте основы, а затем наращивайте нагрузку, прорабатывая каждую конечность по отдельности с помощью плиометрических и других упражнений повышенного уровня сложности.

Наращивание мышц

Если вы хотите добиться максимального объема мускулатуры, необходимо включать в тренировочную программу подходы с большим количеством повторений и коротким периодом отдыха между подходами. Хотя параллельно с развитием силы наращивается и объем мышц, эта зависимость не является линейной. Старайтесь почувствовать прорабатываемую мышцу, контролируйте свои движения и совершайте их с полной амплитудой. Выбор упражнений и количество повторений могут варьироваться в очень широких пределах в зависимости от выбранной группы мышц.

Проработка конкретной части тела

Иногда возникает необходимость сосредоточиться на какой-то одной мышце или группе мышц, например на дельтовидной мышце, верхнем пучке большой грудной мышцы, ягодичных мышцах или широчайшей мышце спины. В этом случае можно несколько снизить нагрузку на остальные части тела и сосредоточить больше усилий на ослабленной группе мышц. Бывают также случаи, когда вам хочется освоить какое-то конкретное упражнение, например отжимания на одной руке или пистолетик. В таком случае надо чаще включать его в свои тренировки, жертвуя какимито другими частями тренировочной программы, так как ее нельзя расширять до бесконечности. Если вы что-то добавляете в программу, из нее необходимо что-то удалять. В противном случае возникает риск перетренированности, что ведет к застою или даже к снижению результатов. Предположим, вам не даются подтягивания. Вместо того чтобы посвящать, как и прежде, пару тренировок в неделю проработке мышц спины, попробуйте несколько раз в день выполнять негативные подтягивания, то есть используя опору или с посторонней помощью выходить в верхнюю точку подтягивания, а затем медленно опускаться на руках. В этом случае у вас не возникнет переутомления, но прогресс в подтягиваниях будет заметен уже через короткое время. Главное — не распылять силы и ограничиваться одной частью тела или одним двигательным навыком. Если вы попробуете одновременно решать две задачи, это не принесет результатов.

Похудение

Если вы решили сосредоточиться на избавлении от лишнего веса, постарайтесь сохранить как можно больше мышечной массы, чтобы все потери приходились не на мышцы, а на жир. Это позволит и похудеть, и сохранить физическую форму. Помните, что мышцы всегда останутся мышцами и не превратятся ни во что другое. Поэтому ваши занятия не будут иметь каких-то особых отличий. Это будут обычные силовые тренировки с добавлением нескольких аэробных тренировок в неделю. Вам необходимо прежде всего сосредоточиться на рационе питания.

Вывод:

1. Если ваша цель похудеть или добиться рельефа, то вам необходимо работать на большое количество повторов. Но нужно понимать, что для достижения рельефности мышц, перед тем как начать «сушку», необходимо вначале набрать мышечную массу и только потом приступать к тренировкам на рельеф, иначе вы просто станете тощим. Выполняйте 4-5 подходов, в каждом из которых делайте 12-16 повторений.
2. Если же вашим приоритетом является развитие силовых качеств, используйте в своей программе базовые упражнения с минимальным количеством повторов и с уровнем нагрузки 90-100%. Выполняйте 5-6 подходов, в каждом из которых делайте 1-5 повторений.
3. Если вы намерены накачать большие, объемные мышцы, то комбинируйте в своей программе базовые упражнения с изолирующими и используйте на снаряде вес равный 70-80% от максимально возможного. Выполняйте 3-4 подхода, в каждом из которых делайте 8-12 повторений.

И помните, результаты — лучший стимул к продолжению занятий. Следите за своим прогрессом с помощью дневника тренировок. На каждом занятии записывайте для всех выполненных упражнений отягощение и число повторов в каждом подходе, а также свое самочувствие.

Важные факторы

Успех будет во многом зависеть от нескольких важных факторов, которые необходимо учитывать с самого начала: индивидуального подхода, саморегуляции и структурного баланса.

Индивидуальный подход

Очень важно, чтобы составленная программа вам нравилась. Самая лучшая тренировка — это та, которую не хочется пропускать. Для этого ее надо подстроить под свои потребности. Лично я люблю приседания и отжимания, но только в небольших количествах. Например, от одной только мысли о 100 приседаниях или 50 отжиманиях подряд у меня все начинает болеть. Мне больше подходит небольшое количество повторений. Именно поэтому я не делаю обычные приседания или отжимания, а предпочитаю приседания на одной ноге, повышающие сложность упражнения. И дело не в том, что я считаю большое количество повторений неэффективным. Совсем наоборот. Мне это просто не нравится. Я бы возненавидел тренировки, если бы мне пришлось делать это из недели в неделю.

Или вот еще пример: я не люблю выполнять много подходов в упражнениях, в которых прорабатывается только одна конечность. Если я сделаю четыре подхода болгарских выпадов или подтягиваний на одной руке с поддержкой, меня это полностью вымотает. Но поскольку я считаю эти упражнения чрезвычайно эффективными, мне приходится идти на компромисс и делать всего по 1-2 подхода на каждую конечность. Вы должны посещать тренировку с удовольствием, а не испытывать страх перед ней. Поэтому при составлении программы вам нужно будет хорошо продумать ее, чтобы она была более продуктивной.

Саморегуляция

Конечно, приступая к тренировке, надо иметь в голове какой-то план, но совсем необязательно строго придерживаться заданной программы при любых обстоятельствах. Нет ничего страшного в том, чтобы отойти от запланированной рутины и внести изменения в программу, руководствуясь подсказками своего тела (обратная биологическая связь). Корректируя содержание своих тренировок, вы добьетесь большего прогресса, так как никакая программа не в состоянии предсказать, каким будет ваше физиологическое или психологическое состояние в тот или иной день. Здесь необходимо учитывать множество факторов (например, хорошо ли вы выспались ночью, испытывали ли накануне сильный отрицательный стресс, насколько вы мотивированы и сумели ли в достаточной степени восстановиться после предыдущей тренировки).

Если вы чувствуете себя разбитым и подавленным, то на 1-2 тренировках смело можете облегчить себе жизнь. Если же вы испытываете прилив энергии, выполните 1-2 лишних подхода. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт, можете в этот день от него отказаться. Исходя из своего самоощущения вы вправе корректировать интенсивность и объем тренировочной нагрузки, выбор упражнений и их вариантов. Не имеет смысла заниматься только ради того, чтобы полностью выполнить намеченную программу. В то же время нет ничего плохого и в том, чтобы работать строго по плану, если все идет как надо.

Структурный баланс

Составляя тренировочную программу, вы должны думать не только о мышцах, которые надо проработать в ходе занятия, но и о типах движений, посредством которых это достигается. К числу основных мышечных групп относятся: трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, мышцы груди и спины, бицепсы, трицепсы, мышцы живота, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра и мышцы голени. Все их необходимо проработать в течение недели, но следует подумать и о том, какие движения нужно выполнять, чтобы соблюсти структурный баланс.

В зависимости от системы классификации выделяют от шести до восьми основных типов движений, которые необходимо включать в каждую тренировочную программу. Для верхней части тела это толкательные и тяговые движения в вертикальном или горизонтальном направлении (горизонтальное или вертикальное направление определяется по отношению к туловищу, а не к полу). Для нижней части тела это движения, которые совершаются преимущественно в коленном или тазобедренном суставе. Для мышц средней части тела движения могут быть осевыми, то есть направленными вдоль оси позвоночника, или боковыми, при которых позвоночник отклоняется в сторону или поворачивается. Позвольте пояснить все сказанное на примерах.

Отжимания представляют собой горизонтальные толкательные движения, в которых задействованы преимущественно мышцы передней половины туловища. Подтягивания в горизонтальном положении — это горизонтальные тяговые движения, нагружающие преимущественно мышцы задней половины туловища. Если во время тренировок вы выполняете только отжимания и не уделяете внимания подтягиваниям в горизонтальном положении, то возрастает риск того, что у вас будут постоянно сведены лопатки, а руки — повернуты внутрь в плечевых суставах. Подтягивания в горизонтальном положении помогут предотвратить эти нарушения осанки, укрепляя мышцы-антагонисты.

Отжимания в стойке на руках — это вертикальное толкательное движение, в то время как подтягивания на перекладине относятся к вертикальным тяговым движениям. Оба эти упражнения взаимно дополняют и уравновешивают друг друга, чтобы сбалансировать работу плечевых суставов и лопаток и обеспечить их стабильность.

Во время приседаний движения совершаются преимущественно в коленных суставах (поскольку здесь активно задействуются четырехглавые мышцы бедер и ноги в коленях сгибаются существенно больше, чем в тазобедренных суставах). Если вы будете выполнять только приседания, то задняя группа мышц бедер будет получать недостаточную нагрузку, что может стать причиной возникновения проблем с коленями, не говоря уже о том, что вам не хватит сил для полноценного разгибания ног в тазобедренных сус тавах.

Разгибание ног лежа — это упражнение, в ходе которого движения осуществляются преимущественно в тазобедренных суставах за счет усилий задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Оно укрепляет мышцы, передающие усилия по задней половине тела. Это, в свою очередь, побуждает активнее использовать заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы в приседаниях, что позволяет совершать более глубокие приседания и снять чрезмерную нагрузку с коленных суставов.

В некоторых упражнениях для средней части тела движения (или противодействие движениям) совершаются в основном в сагиттальной плоскости (которая делит тело на правую и левую половину). Такие движения носят названия осевых, так как не предполагают отклонения позвоночника в сторону от продольной оси тела или его поворотов. Другие упражнения, напротив, включают в себя боковые наклоны и повороты туловища. Среднюю часть тела следует развивать всесторонне, поэтому в программу тренировок помимо осевых необходимо включать боковые и вращательные движения.

Наконец, в ходе тренировок имеет смысл прорабатывать конечности по отдельности, а не сразу обе. Например, при выполнении болгарских выпадов необходимо, чтобы приводящие и отводящие мышцы бедра работали синхронно, стабилизируя положение бедренной кости и не позволяя колену отклоняться в стороны. Для правильного выполнения упражнения очень важна стабильность опорной ноги. В качестве другого примера можно привести отжимания на одной руке. Это упражнение требует не только силы мышц груди, плечевого пояса и трицепса, но и сохранения стабильности средней части тела. Поэтому в программу обязательно надо включать упражнения, в которых задействована только одна рука или нога. Чем дольше вы будете тренироваться, тем большее значение будут приобретать для вас такие односторонние упражнения, поскольку они имеют более высокую степень сложности.

Подводя итог, можно сказать, что идеальная программа тренировок должна быть хорошо сбалансирована и включать в себя горизонтальные и вертикальные толкательные и тяговые движения, действия, совершаемые в коленном и тазобедренном суставах, осевые движения туловища, его боковые отклонения и вращения, а также упражнения, в которых нагрузка приходится на одну или на обе половины тела. Конечно, нет необходимости выполнять все упражнения в ходе одного занятия и совсем необязательно, чтобы количество подходов и повторений для проработки одной группы мышц в точности соответствовало объему нагрузки на мышцы-антагонисты. Также нет ничего плохого в том, что большинство упражнений в ходе одного занятия нагружают обе половины тела. Главное, чтобы вы всегда помнили о структурном балансе и избегали чрезмерного увлечения какойто одной группой мышц.

Смотрите готовые тренировочные программы на нашем сайте в разделе — «Программы тренировок»