Приседания со штангой

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

Приседания со штангой

Приседание со штангой — многосуставное упражнение, помогающее развить мышцы нижней части тела и общие силовые показатели.

Это классический способ начать тренировку ног и, пожалуй, главное упражнение в их тренировочной программе.

Максимум нагрузки ложится на квадрицепсы, однако в работе участвуют практически все мышцы тела.

Преимущества:

• Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра
• Укрепляет мышцы кора и спины
• Используется для тренировки сердечно-сосудистой системы и поддержания общего мышечного тонуса

• Мышечная группа: Квадрицепсы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Штанга

Техника выполнения упражнения

1. Расположите штангу на верхней части трапеций. Грудь расправлена, взгляд направлен вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка развернув носки наружу
2. Начинайте опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад и сгибая колени. Корпус наклоняется вперед минимально, спина ровная. Колени направляйте в стороны носков. Стопы не отрываются от пола
3. Продолжайте движение, удерживая вес на пятках. В нижней точке бедра параллельны полу или чуть ниже
4. С выдохом выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение

Варианты выполнения

Движение также можно делать, удерживая штангу на груди, либо в тренажере Смита.

Используется широкая, узкая или средняя постановка ног, в зависимости от того, на какие мышечные пучки нужно сместить акцент.

Какие мышцы работают в упражнении

Присед со штангой относится к базовым движениям. В работу вовлекается несколько суставов и большое количество мышечных групп.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом упражнении:

• Квадрицепс – главная мышца-движитель, получающая большую часть нагрузки
• Бицепсы бедер и ягодицы работают “вторым номером”, активно включаясь в самой нижней фазе
• Икроножные напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать тело в вертикальном положении
• Поясничные мышцы и пресс – главные стабилизаторы корпуса. На них ложится мощная статическая нагрузка, которая при нарушении техники может перейти в динамическую (при сильном наклоне вперед)

В целом упражнение вовлекает в работу порядка 250 мышц.

Положительное воздействие

Присед воздействует не только на мышцы ног, но и на все органы и системы человека.

Упражнение благоприятно влияет на костно-связочный аппарат, гормональную, сердечно-сосудистую и кровеносные системы, легкие и даже на желудочно-кишечный тракт.

Применительно к бодибилдингу, главные достоинства приседаний следующие:

1. Провоцирует мощный выброс собственного тестостерона в кровь

Если коротко, то тестостерон — это мужской гормон, который стимулирует рост мышц и уровня силы при высоких концентрациях.

Это интересно: Как растут мышцы

При наличии низкокалорийной диеты он также проявляет выраженные жиросжигающие свойства.

Поэтому приседать со штангой на плечах нужно регулярно, на любом периоде подготовки. Будь то масса, сила или рельеф.

1. Высокий уровень тестостерона способствует мышечному росту как ног, так и верха тела

В основе некоторых методик для увеличения объема груди или объема рук лежит использование приседаний со штангой в дни тренировки верха.

1. Глубокие приседания (ниже параллели) прорабатывают не только квадрицепсы, но и отлично нагружают ягодичные мышцы

В связи с чем приседание со штангой ниже параллели – это одно из главных движений для девушек.

Ведь для многих из них развитие ягодиц в приоритете.

1. Улучшает разные виды силы

Сюда относится абсолютная, скоростная, взрывная, а также силовая выносливость.

1. Улучшает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов
2. Повышает уровень координации
3. При выполнении с легкими отягощениями на большое количество повторений или на время развивает общую выносливость
4. Укрепляет костно-связочный аппарат
5. Оказывает тренирующее и тонизирующее воздействие на сердце и кровеносные сосуды

При желании список можно продолжать и дальше. Но уже этого достаточно, чтобы понять, почему приседания называют “королем силовых упражнений”.

Минусы упражнения

Несмотря на большое количество плюсов, у приседаний есть и “темная сторона”:

1. Высокая травмоопасность

В бодибилдинге по этому показателю присед занимает почетное второе место, пропустив впереди себя только становую тягу.

1. Сложное в техническом отношении

Правильная и безопасная техника выполнения приседаний со штангой требует продолжительного разучивания.

Чтобы выработать навык движения у новичков уходит минимум 3-4 недели.

1. Большое количество противопоказаний

Болезни и травмы позвоночника, тазобедренных и коленных суставов, связок, болезни сердца и повышенное артериальное давление могут послужить причиной для исключения упражнения из программы тренировок.

1. Организационные сложности при выполнении

При работе с большим весом присед требует обязательной страховки одного или даже двух тренировочных партнеров.

К тому же силовая рама часто бывает занята, а в зале их насчитывается не так уж много.

Кому и для каких целей подойдет

Для мужчин приседания со штангой – это действительно упражнение номер один в тренажерном зале:

• В массонаборный период оно применяется для увеличения общей мышечной массы и мышц ног в частности
• В силовой период — для роста силы ног и повышения силового потенциала всего тела
• При тренировках на рельеф — в качестве упражнения, помогающего тратить большое количество калорий

Девушки также извлекут пользу от применения.

И хотя увеличение объема бедра у них не в приоритете, благодаря глубоким приседаниям со штангой ягодицы станут гораздо объемнее.

Что касается мышечного тонуса и похудения, то здесь приседание со штангой на плечах для девушек и вовсе выходит на первое место.

Приседы со штангой относят к самым энергозатратным упражнениям, и не зря. Ведь здесь работает большое количество мышц и суставов.

А значит, калории при выполнении «горят» достаточно хорошо.

Советы для повышения эффективности

Способ выполнения может меняться в зависимости от поставленных целей, задач и даже периодов подготовки.

Расскажем о главных рекомендациях для повышения отдачи от упражнения.

Что выбрать — глубокий присед или полуприсед

В бодибилдинге общепринят полуприсед, когда атлет опускается только до прямого угла в колене. Бедро в нижней точке параллельно полу.

При таком варианте львиная доля нагрузки приходится на квадрицепсы.

Если же вы хотите дополнительно нагрузить ягодицы и бицепсы бедер, выбирайте глубокие приседания.

В них бедра опускаются намного ниже параллели с полом, а сгибание коленей производится до острого угла.

Подобная техника практикуется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Оптимальная нагрузка

Вариантов нагрузки здесь достаточно. Но если сильно упростить, получится следующее:

Вес штанги — 85-100% от одного повторного максимума (1ПМ), количество подходов — 3-5, диапазон повторений — от 1 до 5.

1. Рост мышечной массы

Вес — 60-80% от 1ПМ, количество подходов — 3-4, повторений — от 6-10 до 15-20.

1. Тренировки на рельеф

Вес — 50% от 1ПМ, подходы — 3-5, повторения — 20 и более. Отдых между подходами минимальный (не больше 60 секунд).

Постановка ног

Различают два основных варианта расположения ног – на ширине плеч и в широкой стойке (сумо приседания).

В стойке на ширине плеч нагрузка на мышцы бедра распределяется равномерно.

Широкая постановка ног при приседании со штангой более акцентировано нагружает внутреннюю часть бедра (приводящие) и ягодицы.

Узкая постановка ног, в которой стопы ставят уже плеч, параллельно друг другу, больше нагружает внешнюю часть бедра.

Но такой вариант применяется редко. Амплитуда здесь небольшая, а устойчивость хуже, поэтому травмоопасность повышена.

Приседания или выпады

Если говорить об эффективности воздействия на ягодичные мышцы, то выпады, как минимум, дают такой же результат, как и присед.

А некоторые варианты нагружают ягодицы даже больше (например, выпады в движении или болгарские выпады).

Мужчины в своих тренировках отдают предпочтение приседаниям со штангой, а выпады используют как добивающее базовое упражнение.

У них в приоритете квадрицепс.

Девушки же в первую очередь хотят добиться мышечного развития ягодичных мышц. При этом увеличение объема квадрицепсов для них нежелательно.

Этот нюанс и определяет набор упражнений на ноги. Если девушки стремятся раскачать и бедра, и попу, тогда в начале тренировки идут приседания, а потом выпады.

Если же акцент стоит на увеличение ягодичных мышц, с минимальным ростом передней поверхности бедра, то упор делается на выпады.

Распространенные ошибки

Рассмотрим главные технические ошибки при приседании со штангой, которые снижают результативность упражнения или приводят к травмам.

1. Округление спины

При округлении верха спины или поясницы на позвоночник ложится сильнейшая компрессионная нагрузка, повышающая риск повредить спину.

Правильное приседание со штангой выполняется только с прямой спиной.

Плечи расправлены, грудь раскрыта, а лопатки сведены.

Если держать спину в нужном положении не получается, займитесь укреплением широчайших мышц, поясницы и пресса.

1. Сильный наклон корпуса вперед

При таком варианте поясничные мышцы вовлекаются уже в динамике, помогая движению. В итоге ноги не получают достаточной нагрузки для мышечного роста и развития силы.

Чтобы выполнить движение правильно, наклоняйте корпус вперед только слегка, для поддержания равновесия.

1. Сведение коленей внутрь

Распространенная ошибка среди новичков, которая возникает из-за недостаточной силы внутренней части бедра.

Чтобы устранить проблему, тренируйте приводящие мышцы. Например, с помощью сведения ног в тренажере.

1. Смещение веса тела на носки

Заваливаясь на носки, при этом отрывая пятки от пола, вы перегружаете коленные суставы, подвергая их риску травм.

Старайтесь распределить вес равномерно по всей стопе и начинайте движение с отведения таза назад.

Альтернатива приседаниям со штангой

С тем, как правильно приседать со штангой, разобрались. Теперь расскажем, чем заменить это упражнение в случае надобности.

У движения есть множество альтернативных вариантов:

• со штангой на груди
• со штангой над головой
• Гакк-приседания
• приседания Зерхера
• присед Джефферсона

Все они вовлекают в работу мышцы ног, лишь расставляя небольшие акценты.

Подойдут и различные варианты выпадов – упражнения, которые схожи по движению, вот только выполняются на одной ноге.

Зато мышечные группы прорабатывают одни и те же.

Выпады можно рекомендовать, как первую и главную замену приседаниям со штангой.

На последнем месте движения в блоках и тренажерах:

1. Жим ногами в тренажере
2. Приседания в тренажере Смита
3. Разгибание ног в тренажере
4. Сгибание ног в тренажере лежа

Все они уступают по степени воздействия, но используются, как более безопасная альтернатива приседа со штангой на спине.

Упражнения со штангой на ноги

Список упражнений для ног с использованием штанги. Каждое упражнение содержит подробную технику выполнения с фото и видео инструкцией, а также советы тренера как правильно выполнять упражнения на ноги со штангой, чтобы не навредить мышцам и получить максимальный эффект.

Трастеры со штангой

Трастеры (или выбросы штанги над головой из положения приседа) – комплексное скоростно-силовое движение, объединившее в себе фронтальной присед и швунг. Упражнение в основном используется в тренировочном арсена .

Становая тяга из ямы

Становая тяга с подставки – используется в основном как специализированное подсобное упражнение в пауэрлифтинге с целью устранения «узких мест» в классической тяге, в частности для отработки «срыва» штанги с по .

Подъем на носки со штангой сидя

Подъем на носки со штангой сидя – это несложное упражнение на группы мышц голени. Для более качественной работы нужно поставить носки на небольшое возвышение. Можно принять более комфортное положение на скамье .

Подъем на носки со штангой стоя

Подъем на носки со штангой на спине – это упражнение, которое вовлекает в работу икроножные и камбаловидные мышцы голени. Оно непростое, так как требует концентрации для поддержания равновесия. Для увеличения а .

Болгарские выпады со штангой

Болгарские приседания со штангой – это вариант приседа на одной ноге для прямого воздействия на мышцы ягодиц при длинном шаге и квадрицепса в случае укороченного шага. Нельзя сказать, что использование штанги в .

Боковые выпады со штангой

Выпады в сторону со штангой – это упражнение для бедер и ягодиц, которое требует для выполнения хорошей растяжки. Поэтому перед выполнение обязательна разминка и подготовительный сет без снарядов. Техника выпо .

Становая тяга сумо со штангой

Тяга сумо – одна из модификаций классической версии упражнения. Фирменная особенность этого движения – широкая постановка ног, что позволяет усилить работу приводящей мускулатуры и одновременно снизить нагрузк .

Подъем штанги на грудь

Взятие штанги на грудь – функциональное силовое движение, задействующее большое количество мышечных групп. Используется как в программах специальной подготовки тяжелоатлетов, так и для развития силовых качеств .

Румынская тяга со штангой

Румынская становая тяга – силовое, подводящее упражнение, ориентированное на укрепление всех групп мышц задней поверхности бедра, проработке ягодиц и продольных мышечных пучков позвоночника. Из-за незначите .

Гакк приседания со штангой

Приседания Гаккеншмидта со штангой – это базовые приседания, которые позволяют снизить чрезмерную нагрузку на позвоночник за счет того, что снаряд находится за спиной и удерживается на вытянутых руках. Это .