Сгибание ног лежа: особенности выполнения изолированного упражнения

Подъём ног лёжа: 3 варианта выполнения

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Подвздошно-поясничая 8 (высокая) Пресс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное Описание упражнения Из всех подъёмов ног, этот, пожалуй, самый лёгкий. Чем меньше угол в коленных суставах — тем сложней упражнение. Подъём таза в конце движения заставит сильнее работать прямую мышцу живота. Основные фишки 1. Можно делать как на полу, так и на лавке. Главное, чтобы было за что зацепиться сзади руками для устойчивости. 2. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит. 3. Если в верхней точке будете ещё поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть. 4. Можно ещё, как вариант, делать на наклонной скамье головой вверх. Чем выше угол, тем сложнее. 5. Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми. 6. Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний.

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Сгибание ног лежа: особенности выполнения изолированного упражнения

Сгибание ног из положения лежа — эффективное изолированное упражнение, направленное на интенсивную проработку задней поверхности бедер и придание ей рельефа. Включение данного фитнес-элемента в тренировочную программу позволит добиться стройных подтянутых ног и упругих ягодиц.

Целевые мышцы, задействованные в фитнесе

Техника сгибания ног из положения лежа включает в работу мышечные волокна задней поверхности бедра (основной упор идет на двуглавую мышцу), а также полуперепончатые и полусухожильные мышцы, формирующие подколенные сухожилия. Дополнительно упражнение активизирует икроножные мышечные волокна.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Ключевые преимущества упражнения

К достоинствам техники сгибания ног лежа относятся:

• качественная акцентированная проработка задней поверхности бедра;
• придание нижним конечностям правильного рельефа с корректировкой их формы;
• усиление икроножных мышц;
• профилактика целлюлитных проявлений;
• формирование четкого визуального контура, отделяющего бедра от ягодиц;
• обеспечение симметричного, сбалансированного развития передней и задней части бедер;
• простота выполнения и безопасность: при соблюдении правильной техники нагрузка на суставы сводится к минимуму;
• универсальность: элемент подходит и для мужских, и для женских тренингов, используется в программах и начинающих любителей фитнеса, и опытных атлетов.

Правильная техника выполнения спортивного элемента

Ошибки в технике способны не только негативно сказаться на результатах фитнес-тренировки и свести усилия к минимуму, но и могут привести к травмам или растяжениям.

1. Установить нижний валик на тренажере в соответствии с собственным ростом и длиной ног.
2. Лечь на тренажер вниз животом. Ноги в области лодыжек завести под валик. Они должны располагаться на небольшом расстоянии друг от друга. Носки при этом остаются параллельны друг другу.
3. Следите за положением коленей: они должны находиться на крае тренажерной скамьи.
4. Таз и бедра плотно прижаты к тренажеру. Руки зафиксированы на специальных опорных поручнях.
5. На протяжении всей нагрузки пресс и ягодицы должны находиться в напряжении, а поясницу нужно максимально расслабить.
6. Выполнять подтягивания валика к ягодицам за счет сгибания коленей и напряжения мышечных волокон бедер. Движения должны быть мощными, с хорошей амплитудой.
7. В крайней верхней точке необходимо задержаться на 3-5 секунд, затем подконтрольно, плавно разогнуть ноги, возвращаясь в исходную позицию.

Добиться желаемого результата можно, только строго соблюдая правильную технику выполнения спортивного элемента.

Важные рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо следовать определенным правилам:

1. Во время выполнения фитнес-тренировки корпус должен быть четко зафиксирован и неподвижен. Ни бедра, ни ягодицы не должны отрываться от скамьи тренажера или скользить по ней.
2. Подъем валика осуществляется с глубоким выдохом, а опускание производится на вдохе.
3. Выполнять сгибание ног нужно до соприкосновения валика с ягодицами.
4. При опускании валика не стоит до конца разгибать колени. Это не только позволит сохранить нагрузку на мышцы на протяжении всего элемента, но и убережет колени от травмирования.
5. Подъем ног производится быстрее, чем их опускание.
6. Колени не должны сильно свисать с тренажерной скамьи.
7. Во время сгибания носки ног желательно тянуть на себя. Это позволит максимально акцентировать нагрузку на бицепсе бедра.
8. Чем ближе валик расположен к пятке, тем сильнее получаемая нагрузка.
9. Контролируйте каждое движение. Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и чувствовать сокращение мышечных волокон.
10. Грамотный подбирайте рабочий вес: он должен оптимально подходить исполнителю по уровню его физической подготовки. Чрезмерно тяжелые веса нарушают технику, приводя к травмам и общей перетренированности организма.
11. Во время упражнения избегайте рывковых движений.
12. Для результативного тренинга следует выполнять нагрузку в 3 подхода по 8-10 повторений.
13. Темп выполнения фитнес-элемента должен быть умеренным. Медленная скорость повышает напряжение в коленных суставах, а слишком быстрый или неравномерный темп может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.
14. При плохом самочувствии или острых болевых ощущениях тренировку лучше завершить.

Аналоги упражнения для домашних фитнес-тренировок

Если нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб по тем или иным причинам, упражнение можно адаптировать для выполнения в домашних условиях. Или заменить его элементом, способным аналогично воздействовать на мышечные волокна.

В случае отсутствия тренажера рассматриваемую физическую нагрузку можно модифицировать: например, выполнять сгибания ног лежа на скамье с зажатой между стоп гантелью.

К таким альтернативным упражнениям можно также отнести приседания с широкой постановкой ног. Данный фитнес-элемент примечателен тем, что может выполняться где угодно. Упражнение активно включает в работу заднюю поверхность бедра, способствует укреплению суставов и связок, помогает подтянуть ягодицы и придать им округлых форм.

Необходимо поставить ноги на ширину около метра друг от друга. Носки направлены в разные стороны, но находятся на одной линии. Руки расположены на поясе. Спина прямая, плечи расправлены. На выдохе выполнить глубокий присед. В крайней нижней точке зафиксироваться, прочувствовать работу собственных мышечных волокон. С глубоким вдохом вернуться в начальную позу. Мышцы брюшного пресса и ягодиц должны находиться в постоянном напряжении.

Для доскональной проработки мышц все движения производятся плавно и размеренно. При правильном выполнении спортивного элемента в мышечных волокнах бедер и ягодиц должно ощущаться чувство жжения или даже сильного горения.

Сгибание ног лежа — действенное силовое упражнение для качественной проработки задней поверхности бедер, укрепления подколенных сухожилий и усиления ягодиц. Оно не требует особой подготовки, и одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин. Результатом включения в программу фитнес-тренировок данного элемента станут стройные бедра и подтянутые ягодицы с красиво очерченной, рельефной поверхностью.

Упражнения для ног лежа

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита. Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.

Тренировка для стройных бедер (для новичков)

• ПН: 8 минут для стройных ног стоя
• ВТ: 8 минут для подтянутого живота
• СР: 8 минут для ягодиц на полу
• ЧТ: 8 минут от обвисания рук
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных ног на полу (предлагается ниже)
• ВС: 8 минут кардио для похудения

План занятий для стройных ног:

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. Скрещивания ног лежа на спине

Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.

Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.

2. Сведения ног в положение лягушки лежа

Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция «лягушки». Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.

3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Разведения + махи ногой лежа на боку

Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

5. Мах ногой + сгибание колена лежа на боку

Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Махи нижней ногой в положении на боку

Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа

Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали

Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Тренировки на 8 минут для здоровой спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя