Упражнения для развития силы рук: комплекс для мужчин

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Люди посещают тренажерный зал с разными целями. Одни желают похудеть. Другие хотят набрать мышечную массу. Есть мужчины и женщины, начинающие ходить в спортивный зал с целью создать красивое накаченное рельефное тело. Особую категорию тренирующихся составляют атлеты, которые во время одной тренировки жмут, поднимают, тянут огромные веса. Они работают над увеличением силы. Такие занятия требуют основательного многостороннего подхода.

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силы предполагает задействование довольно весомого веса. Спортсменам, развивающим силу, чужды тренировки с большим количеством повторов, задействованием блоков. Они не выполняют изолирующих упражнений. Некоторые движения, конечно, тоже могут присутствовать в их тренировке. Это жим ногами либо тяга верхнего блока в тренажере. Они выполняются в качестве дополнительной нагрузки и не каждую тренировку.

Характерные особенности силовых тренировок:

• Программа тренировок на развитие силы, как правило, состоит из базовых упражнений.
• Отсутствие многоповторности. Максимальное количество выполняемых повторений не превышает пяти раз.
• В отличие от тренировок на повышение мышечной массы, подходов, наоборот, больше. Всего может быть до шести или восьми.
• Время на отдых между подходами тоже увеличивается. Оно варьируется от трех до пяти минут. В некоторых случаях пауза может длиться даже дольше.
• Чтобы добиться наибольшей эффективности тренинга, нередко используются упражнения, развивающие взрывную силу. К таким относятся рывок и толчок.
• Количество тренингов напрямую зависит от того, с каким весом работает атлет. Если поднимаемые веса составляют сто процентов от одноповторного максимума, то есть 1ПМ, такая тренировка выполняется один раз в неделю. Когда рабочие веса составляют восемьдесят процентов от одноповторного максимума, то тренироваться можно уже больше, например, дважды в неделю.
• Эксперты советуют не выполнять тренировки на развитие силы чаще одного раза каждые четыре дня. Мышцам необходимо давать отдохнуть и восстановиться.
• Скорость выполнения упражнений также сильно меняется. Она уменьшается от средней до низкой. Для чего это нужно? Это делается для исключения привыкания организма к подобным нагрузкам. Если он привыкнет, они станут неэффективными.

Аэробные нагрузки для тренировок на развитие силы не подходят, поскольку они преследуют совершенно иные, не совместимые с занятиями на развитие силы, цели.

Главный акцент должен делаться на правильную технику выполнения каждого упражнения. Это позволяет в значительной степени снизить риск получения серьезной травмы. Правильная техника позволяет повысить иннервацию мышц, то есть создать большое количество нервных окончаний. Результатом является мощный отклик от мускулатуры, чья сила становится гораздо выше.

Чтобы развить силу, используют так называемую технику лесенки. Она заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.

Наступает момент, когда происходит остановка развития силы. С ним сталкивается абсолютно каждый спортсмен. Чтобы «пробить» остановку в развитии силы, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.

Тренировка может быть разбавлена и другими упражнениями. Они могут выполняться с гантелями, на тренажерах. Более подробно о них в дальнейшей части статьи.

Упражнения для развития силы рук: комплекс для мужчин

Сила рук определенно важна мужчинам. Этот показатель актуален не только на спортивном поприще, но и в повседневной жизни, ведь нередко нам, мужчинам, приходится выполнять тяжелую работу. И хорошо, если мужчина имеет возможность посещать тренажерный зал, тогда он непременно справится со всеми поставленными задачами, а вот что делать тем представителям сильного пола, которые ведут диванный образ жизни? Вот для таких парней тяжелая работа будет очень сложным испытанием. Для того чтобы справиться с любой силовой задачей, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно самостоятельно даже в домашних условиях. В этой статье пойдет речь о тренировках для развития силы и будут рассмотрены самые лучшие упражнения для развития силы рук.

Как тренировать силу рук

1. Понятно, что основной целью тренировки будет не набор мышечной массы, а увеличение силы. Поэтому уделить внимание нужно упражнениям, увеличивающим силу, но не только. Для выполнения силовой нагрузки нужно развивать еще и силовую выносливость. И сила, и силовая выносливость зависит от того, насколько хорошо развиты и крепки связки, и как долго мышцы могут работать в силовом режиме. То есть тренировки следует выстраивать так, чтобы развитие шло сразу в нескольких направлениях.
2. Классический массонаборный режим в данном случае не даст хорошего результата, а работа на силу наподобие тренировок лифтеров – тоже не лучший вариант, ведь стоит задача не только пожать максимальный вес на один раз, а еще и иметь возможность работать продолжительное время.
3. Еще одним важным моментом, отвечающим за силу рук, является сила хвата. Если силы хвата достаточно, то и человек способен работать с более тяжелым весом. Тоже самое и со связками. Чаще всего именно связки не дают выполнить упражнения с большим весом, а не мышцы. Это и останавливает культуриста от возможности выполнять упражнения с критическими весами. Естественно, такой тренинг им и ни к чему.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания классические.
• Вис на турнике.
• Различные отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

• Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
• Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Французский жим с гантелями.
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью.

Отжимания на брусьях

Сгибания рук с гантелями стоя

Французский жим с гантелями

Сгибания кистей с гантелью.

Разгибание кистей с гантелью

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Вывод

Увеличить силу рук в домашних условиях вполне возможно, для этого не потребуется дорогого инвентаря или специальных упражнений. Основной задачей будет выполнение силовых упражнений на руки таким образом, чтобы их действие было направлено на развитие силовой выносливости и укрепление связок, а не для того, чтобы накачать мышцы. Вариантов быстро повысить силу рук в домашних условиях множество, а в статье представлен всего один вариант – базовая информация. Эффективность тренировок можно увеличить путем чередования различных физических упражнений и техник их выполнения. Также, помимо рук будут развиваться и мышцы плечевого пояса. Такие занятия увеличат силу без набора массы, но, тем не менее, если не уделять время тренировкам других мышц, можно создать диспропорции, а это ухудшит внешний вид. Забывать об этом не стоит!

Комплекс упражнений для развития силы ног

Многие знают, что есть такой вид спорта, как силовое троеборье, занимаясь которым можно развивать силу. Но если «копнуть» поглубже, то можно найти и другие методы развития силы мышц ног. Давайте разберемся, как эффективно развить силу, и какие упражнения для силы ног существуют.

Как развить силу ног

Для того чтобы увеличить силовые показатели, тренировка должна состоять из целого комплекса. Однако строиться он будет не только из силовых упражнений со свободными весами и большим рабочим весом, но и техник, направленных на развитие взрывной силы и укрепление связок. Этот набор упражнений сделает тренировку максимально эффективной.

Тренировки на силу строятся следующим образом:

1. После разминки в программе идут упражнения с отягощением. Формат выполнения: 5 подходов по 5 повторений. Вес для развития силы следует выбирать, отталкиваясь от значения 80% от 1ПМ.
2. Силовых упражнений с отягощением достаточно трех, максимум можно внедрить четыре упражнения.
3. После силового блока нужно выполнить комплекс, состоящий из прыжков, выпрыгиваний и рывковых движений.
4. Тренировка, направленная на увеличение силы, делится на два этапа. Первый – это комплекс, непосредственно развивающий силу мышц, а второй – укрепляющий суставы и связки. Соответственно, в неделю нужно выполнять две тренировки. Если первый этап однозначно должен представлять отдельную тренировку, то второй этап можно совместить с развитием других групп мышц.
5. Также следует заострить внимание на втором этапе тренировок, представленном ниже в статье. Вторая часть комплекса взята из тренировки футболистов по американскому футболу. Помимо увеличения силы эти упражнения развивают силовую выносливость и укрепляют суставы.
6. В первом этапе все упражнения выполняются в формате 5х5, второй – выполняется раундами. Таким образом, каждое упражнение длится 1-2 минуты. Естественно, вес отягощения нужно выбирать не более 70% от 1 ПМ.
7. В упражнении «Прыжки на одной ноге по лестнице» ноги чередуются после прохождения маршрута (в качестве примера можно использовать ступени трибун стадиона).

В домашних условиях без должного отягощения тренировать силу ног неэффективно, но если возможности использовать актуальные веса отсутствует, можно делать сложные упражнения с собственным весом. Дома могут быть гири и гантели. Их использование необходимо. Также нельзя игнорировать упражнения, которые выполняются на свежем воздухе, а именно спринты.

Комплекс упражнений для зала

Первый этап

• Приседания со штангой.
• Приседания со штангой с широко поставленными стопами.
• Приседания с узкой постановкой стоп.
• Запрыгивания на возвышенность с утяжелителями.
• Прыжки в длину с утяжелителями.

Приседания со штангой

Приседания со штангой с широко поставленными стопами

Приседания с узкой постановкой стоп

Запрыгивания на возвышенность

Прыжки в длину

Второй этап

• Выпады с гантелями в движении.
• Проходка фермера восьмеркой с одной гантелью.
• Прыжки на одной ноге по лестнице (ступеням).
• Спринты на 30 метров с утяжелителями.

Выпады с гантелями в движении

Проходка фермера восьмеркой

Прыжки на одной ноге по лестнице

Спринты на 30 метров

Комплекс для занятий дома

• Упражнение «пистолет».
• Болгарские выпады.
• Выпады с гантелями в движении.
• Прогулка фермера.
• Запрыгивания на возвышенность.
• Прыжки в длину.
• Спринты.

Упражнение «пистолет»

Болгарские выпады

Выпады с гантелями в движении

Прогулка фермера

Запрыгивания на возвышенность

Прыжки в длину

Спринты

Если в домашних условиях есть возможность использовать актуальный рабочий вес, нужно выполнять приседания (с узкой, широкой и классической постановкой стоп).

Рекомендации

1. Две тренировки не должны идти подряд одна за другой. Идеально делать промежуток четыре-пять дней между ними.
2. К комплексу упражнений на развитие силы обязательно нужно подходить только после выполнения суставной гимнастики.
3. Утяжелители, о которых идет речь в статье, надеваются исключительно на щиколотки. Также можно рассматривать жилеты.
4. Не нужно выполнять упражнения, если во время движений ощущается дискомфорт и боль.
5. И рабочий вес, и количество повторений, а также длительность и количество раундов подбирается индивидуально, отталкиваясь от уровня физической подготовки и самочувствия в день тренировки.