Женские тренировки: упражнения для спины с инвентарем и без

Как накачать мышцы девушке: фитнес для позвоночника и спины

Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом
Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек
Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине

При занятиях фитнесом, девушки пристальное внимание уделяют наиболее проблемным местам: бедрам, ягодицам, животу. Но частой проблемой, причиняющей дискомфорт, может быть недостаточное внимание к собственной спине. Слабые мышцы спины неспособны поддерживать правильную осанку, что приводит к сутулости, искривлению позвоночника и возникновению болей в спине. Бороться с этими неприятными последствиями можно, своевременно укрепляя мускулы и развивая мышечный каркас.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом

Спина состоит из больших групп мышц, которые выполняют различные функции, и требуют индивидуального подхода. Основные виды:

Широчайшие. Группа мышц, отвечающая за движения верхними конечностями, а также участвующая в большинстве перемещений корпуса. Формирует правильную осанку и определяет силу тела.
Трапециевидные. Участвуют в осуществлении жима вверх, обеспечивают правильное положение верхнего позвоночного отдела, формируют осанку.
Ромбовидные. Играют вспомогательную роль, служат дополнением к трапециевидным, иногда разделяя с ними нагрузку.
Большая круглая. Обеспечивает отведение рук вниз и назад. Усиленное воздействие на нее приводит к существенному расширению спины.
Мышца, отвечающая за прямое положение позвоночного столба. Ее ослабление ведет к нарушениям осанки, симптомами которых являются боль и дискомфорт в спине.

Регулярные занятия с правильно подобранными фитнес-упражнениями позволяют сформировать красивую спину, снизить вероятность развития и провести профилактику заболеваний позвоночника. Спинные мышцы участвуют практически во всех движениях тела, поэтому их ослабленное состояние причиняет физические неудобства.

Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек

Спина нуждается в регулярном укреплении не меньше, чем остальные мышцы тела, поэтому важно уделять ее проработке достаточно времени. Следует понимать, что тренировка мышц спины для девушек кардинально отличается от мужской. Девушкам не требуется увеличение объёма мышц, расширение спины и плеч. Достаточно просто поддерживать спинные мускулы в тонусе.

Наилучшим вариантом станет посещение фитнес-клуба, который оборудован всем необходимым инвентарем. Грамотный инструктор подберет тренировку, исходя из особенностей организма, с учетом состояния здоровья. Но если такой возможности нет, то организовать занятия фитнесом можно и в домашних условиях, выучив правильную технику выполнения упражнений и подобрав нужные движения.

В положении лежа лицом вниз, подтягивают ноги под корпус, обхватывают их руками. Осторожно раскачиваются, постепенно увеличивая амплитуду. Сделать 3 сета по 15 раз.

Из положения «на четвереньках» вытягивают вперед левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Спину удерживают максимально прямой, без прогибов в пояснице. Задерживаются на 5 секунд, меняют конечности. Сделать по 10 раз для каждой стороны.

Лежа на спине, ноги шире плеч и уперты ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно выталкивают таз вверх, задерживаясь в верхней точке, затем возвращаются в изначальное положение. Выполнить 10 раз.

Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.

Поднятие конечностей.

Лежа на животе, руки и ноги вытягивают в одну линию с телом. Напрягая мышцы, одновременно приподнимают все конечности вверх, удерживая положение столько, сколько это возможно. Повторить 5—10 раз.

Разведение гантелей в наклоне.

В руках зажимают гантели, стоя прямо, наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует с телом прямой угол. В изначальном положении руки с отягощениями опущены вниз. Движение начинают одновременно обеими руками, разводя их в стороны до параллели с поверхностью пола. Задерживают руки в верхней точке, затем опускают обратно. Выполнить 3 сета по 12 раз.

Растягивание спинных мышц.

Лежа на спине, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают прямые ноги вверх и осторожно заводят их за голову, пытаясь ступнями коснуться пола. Упражнение делают плавно, без рывков и перекосов, стараясь расслабить позвоночник. Если опустить ноги за голову не получается, то делать это через силу нельзя. Постепенно тело привыкнет к ощущениям, позвоночник растянется и движение получится само собой.

Крепкий мышечный корсет сохранит осанку идеально ровной, устранив сутулость плеч. Расправленный плечевой отдел визуально увеличивает грудь женщины, делая ее более высокой. Прямая осанка предотвращает усталость и боль в спине, сохраняя подвижность и гибкость позвоночника.

Женские тренировки: упражнения для спины с инвентарем и без

В женских фитнес-программах должны обязательно присутствовать тренировки спины. Она нуждается в укреплении не меньше других частей тела. Без систематической проработки специальными упражнениями мышцы спины утрачивают тонус, слабеют и не могут служить надежной поддержкой для позвоночного столба. Из-за слабости спинных мускулов быстрее изнашиваются структуры позвоночника, ухудшается осанка, появляются хронические боли в спине. Всего этого можно избежать, если во время занятий фитнесом прорабатывать не только проблемные зоны (живот, бедра, ягодицы), но и спину.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Что дает девушкам регулярная тренировка спинных мускулов?

В женском фитнесе много внимания уделяется похудению и укреплению участков тела, в которых особенно легко накапливаются жировые отложения, — так называемых проблемных зон. Спина к их числу не относится. Однако специалисты рекомендуют тренировать спину не менее часто, чем живот, бедра и ягодицы. Почему это так важно?

Крепкие спинные мышцы способствуют выработке и сохранению правильной осанки, без которой никакая фигура не будет выглядеть идеально. При ослабленной спинной мускулатуре позвоночник утрачивает естественные изгибы и приобретать неэстетичные и опасные для здоровья искривления.
Мышечный корсет служит опорой и защитой позвоночному столбу. Если он ослаблен, позвоночник легко деформируется, быстрее изнашивается и стареет.
Тренированная спинная мускулатура делает занятия фитнесом более безопасными. Спинные мышцы участвуют во многих упражнениях для других частей тела. При крепких спинных мускулах легче обеспечить технически правильное выполнение тяжелых упражнений в силовых тренажерах и со свободными весами.

Новые статьи: Эффективные тренировки для похудения

Спинные мышцы занимают большую площадь и располагаются в несколько слоев. Активно сокращаясь, они вносят немалый вклад в общий объём энергетических затрат организма. Выполняя упражнения для спины, можно сжечь много калорий и существенно ускорить похудение.

Проработка спинных мышц без инвентаря

Тренировку спины в домашних условиях лучше начать с упражнений без снарядов и отягощений. В них содержатся элементы растяжки, которая хорошо разминает и растягивает мускулатуру — это подготовит мышцы к следующему блоку нагрузки, к упражнениям с гантелями.

Лягте животом на коврик для фитнеса. Руки протяните назад, вдоль тела. В этой позе выполняйте плавные подъемы корпуса. Старайтесь подниматься максимально высоко. Растягивайте мышцы в течение пяти минут. Если это упражнение кажется слишком простым, можно использовать усложненный вариант. В нем ноги сгибаются, и одновременно с подъемом корпуса пальцы ног тянутся к голове, запрокинутой назад.
Положение тела такое же, как и в первом упражнении. Вытяните руки вперед. Постоянно держите голову опущенной. Делая вдох, приподнимите руки. Они должны расположиться параллельно полу. Вместе с руками поднимите плечи и грудь. Нижние конечности оставьте лежать на полу. Повторите столько раз, сколько сможете.
Лежа на животе, опустите голову на скрещенные руки. Поднимайте ноги. Приподниматься над полом должны и голени, и бедра. Это сложное упражнение, которое может не получиться с первого раза. Если пока не удается приподнять ноги, достаточно просто напрячь их в попытке увести вверх. Мышечное напряжение должно ощущаться не только в ногах, но и в нижней части спины, и в ягодицах. Сделайте максимальное количество повторений.
Сядьте на коврик, скрестите нижние конечности, а верхние заведите назад и сцепите в замок. Делайте повороты в разные стороны. Добивайтесь максимальной амплитуды, то есть поворачивайтесь до упора. При выполнении фитнес-упражнения должно явственно чувствоваться напряжение в поясничном отделе позвоночника. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону — 2-3 подхода.

Упражнения для спины с гантелями

Гантели — незаменимый снаряд для домашних занятий фитнесом. Гантели компактны, удобны в хранении, не занимают много места, при этом могут быть использованы в проработке самых разных частей тела, в том числе спины. Упражнения для спины с гантелями дают хороший толчок росту мышечной массы, но должны выполняться качественно. Это означает соблюдение правильной техники выполнения упражнений и постоянную прогрессию нагрузки: повышение веса снаряда, увеличение количества повторов и подходов.

Мертвая тяга с гантелями (становая тяга на прямых ногах). Встаньте ровно, держа гантели перед бедрами в выпрямленных руках. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, поставив корпус параллельно полу. Спину сохраняйте ровной. Сделайте короткую паузу и разогнитесь. С помощью этого упражнения можно укрепить не только спину, но и ягодицы.
Разведение гантелей в наклоне. Из положения стоя наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Спина должна быть ровная. Втяните живот. Выполняйте разводку гантелей в стороны. Двигайте руки вверх-вниз в вертикальной плоскости, поднимая как можно выше. Локти смотрят вверх. Здесь активно работает не только спина, но и плечи.
Тяга гантелей в наклоне. Исходное положение как в предыдущих упражнениях. Стоя в наклоне, поднимите гантели к бокам, ведя их вдоль плоскости тела. Локти направлены вверх. Опустите руки.

В каждом упражнении сделайте 1-2 подхода по 8-10 повторений.

Фитнес-упражнение с фитболом

Если дома есть большой гимнастический мяч, он пригодится для укрепления спинных мускулов. Одно из упражнений для спины с фитболом:

Лягте животом на фитбол и упритесь ногами в стену.
Поднимайте и опускайте корпус.
Сделайте 1-2 подхода по 10-15 повторений.

В упражнении должна ощутимо напрягаться нижняя часть спины. Кроме того, неплохую нагрузку здесь получают бедра и ягодицы. Работу можно усложнить, подняв ноги повыше.

Растяжка в конце тренировки

Для расслабления уставших мышц в конце тренировки выполняется растяжка. Спинные мускулы можно растянуть, выгибая спину по-кошачьи:

Встаньте на четвереньки.
Округлите спину. Голову опустите вниз.
Поднимите голову и прогнитесь в спине.
Присядьте на пятки, опять опустите голову, округлите спину.

Это упражнение нужно повторять в течение пяти минут. Растяжка уменьшает болезненность мышц и ускоряет их восстановление после тяжелых нагрузок. Проводить тренировки спины необходимо 2-4 раза в неделю.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Новые статьи: Тренировка на руки и грудь

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/zhenskie_trenirovki_uprazhneniya_dlya_spiny_s_inventarem_i_bez/

Топ-5 эффективных упражнений на спину для девушек от фитнес-модели

Фитнес-бикини. Ольга Корчака

Тренировка мышц спины важна, потому что эти мышцы активно участвуют в процессе жизнедеятельности человека. Спина должна быть крепкой для создания красивой и женственной осанки. Широчайшие мышцы спины способны также подчеркнуть женскую талию.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини», тренер по позингу.
В 2014–2017 годах участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018-м перешла в Elite Pro Bikini.

Начать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

Ольга Корчака

Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)

ТОП-5 упражнений на мышцы спины для девушек

Начать рекомендуется с подтягиваний в тренажере «Гравитрон», который облегчает выполнение данного упражнения для девушек за счет наличия системы противовеса. Установите согнутые в коленях ноги на специальную платформу тренажера и выполните 12–15 подтягиваний. Руки находятся выше ширины плеч, локти отводите назад, а лопатки нужно сводить вместе. Выполните четыре подхода данного упражнения. Важно выполнять упражнение за счет именно мышц спины, а не за счет силы рук. Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — это тяга верхнего блока к груди в тренажере «Кроссовер». Хват выше ширины плеч, сохраните естественный прогиб в спине. Первый подход выполняется на максимальное количество повторений с наименьшим весом. Далее оно будет уменьшаться (по схеме 12, 10, 8, 6), а вес увеличиваться. В данном упражнении можно использовать специальные лямки для удержания ручки тренажера, которые позволят уменьшить нагрузку на бицепс и больше включить в работу именно мышцы спины.

Ольга Корчака в фитнес-клубе

Ольга Корчака в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Следующее упражнение — это базовое упражнение — тяга штанги в наклоне к поясу. Ноги на ширине плеч, руки шире плеч. В наклоне корпус практически в параллель к полу, локти направлены назад. Первый подход выполняется с разминочным весом, далее вес прибавляется и остается неизменным, а количество повторов в каждом подходе — 10–12 раз. Всего нужно выполнить четыре подхода. Далее выполняется тяга по одной гантели к поясу в наклоне — четыре подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. При выполнении упражнения важно концентрироваться на мышцах спины, а не тянуть гантели за счет силы бицепсов рук. Завершающее упражнение — тяга сидя к поясу в «Кроссовере» — 12–10–8–6 повторов в четырех подходах, вес с каждый подходом необходимо увеличивать. При выполнении упражнения спину держите с естественным прогибом в пояснице.

После выполнения всех упражнений необходимо завершить тренировку заминкой, то есть растянуть мышцы. Также между упражнениями можно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.

Выбор Джиджи Хадид и Кардашьян. Почему фитбокс популярен у супермоделей
Как правильно худеть в ритме танца. Зумба фитнес для женщин
Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели

Источник (автор): https://sportrbc.ru/news/62d55e199a7947128d68f84a

Женские тренировки: упражнения для спины с инвентарем и без

Как накачать мышцы девушке: фитнес для позвоночника и спины

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом

Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек