Крепкий тыл: упражнения на спину в тренажёрном зале

Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?

При тренировках три раза в неделю худшим решением станет сочетание спины и плеч в один день. Вопрос сочетания спины с бицепсом или трицепсом — личные предпочтения, а не однозначное правило. Если же вы хотите накачать мощную спину, её тренировка потребует отдельного дня.

С пина — одна из наиболее отзывчивых к тренировкам групп мускулатуры. Но с важной оговоркой — исключительно после того, как вы научитесь чувствовать мускулатуру подгрупп спины в работе. Лишь в этом случае можно выполнять упражнения технически правильно.

При этом мощная тренировка спины — залог формирования спортивной фигуры и сильных рук. Ниже в материале мы рассмотрим правила составления программы на спину в рамках трёх тренировок в неделю — и ответим на вопрос, с какими группами мышц её лучше качать.

// Как правильно тренировать спину?

Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц.

Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс. В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

• базовые упражнения на спину — в зале
• упражнения на спину — с весом тела
• как выпрямить спину?

Ноги + плечи = 💪

Хотя совместная тренировка спины и плеч кажется логичным решением, подобная планировка программы негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Почти каждое упражнение на спину вовлекает в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

Чаще всего плечи тренируют вместе с ногами, разделяя с тренировкой спины дополнительным днём — это поможет дважды в неделю нагрузить мышцы верхней части спины, максимизируя эффект от тренировок. При этом выбор между бицепсом и трицепсом намного менее важен.

Спина — в один день с бицепсом или трицепсом?

Результаты опроса в материале “Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?” показали, что 38% ответивших тренируют грудь вместе с бицепсом, 35% — вместе с трицепсом, а 27% выделяют ответивших выделяют на руки отдельный день тренировки.

Аналогичным образом, сочетание спины с прочими группами мышц — это скорее вопрос личных предпочтений и целей, а также имеющегося в наличии тренировочного оборудования. При трёх тренировках в неделю каждый из вариантов будет иметь свои плюсы и свои минусы.

Плюсы и минусы

Тренировка спина + бицепс в один день обеспечивает “свежесть” трицепса на следующий тренировочный день — что важно для прокачки груди (напомним, трицепс активно включается в работу при жимах).

В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс. Это позволит нагрузить руки дважды в неделю — максимизируя потенциал роста.

Однако идеальным решением будет выделение отдельного дня на спину — даже в ущерб тренировки рук.

День спины — почему он важен?

Большинство новичков переоценивают важность отдельной проработки рук, забывая о том, что бицепс и трицепс вовлечены в работу при выполнении любых видов жимов и тяг.

Если ваша программа тренировок на спину включает подтягивания, тягу верхнего блока, становую тягу и жим штанги в наклоне — при правильном выполнении этих упражнений руки получают ощутимую нагрузку.

Акцент на изолирующей проработке рук упражнениями с гантелями нужен тем, у кого спина уже достаточно хорошо развита — в противном случае вы однозначно тренируете бицепс или трицепс в ущерб спины (особенно, три графике 3 раза в неделю).

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться с нуля?
• становая тяга — упражнение №1
• тяга верхнего блока — к груди или за голову?

Тренировка трапеций

Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад — ключевой момент техники при тренировке мускулатуры верхней части спины. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию внутренних мышц спины и плотное фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Важно и то, что работа в сидячем положении (и пользование смартфоном при направлении взгляда вниз) провоцирует ослабление мышц верха спины — затрудняя достижение ретракции и существенно снижая эффективность при выполнении любых упражнений на трапеции и на спину.

// Читать дальше:

• ретракция при тренировке трапеций — зачем нужна?
• как качать трапеции?
• гиперэкстензия на спину — что даёт?

При тренировках три раза в неделю худшим решением станет сочетание спины и плеч в один день. Вопрос сочетания спины с бицепсом или трицепсом — личные предпочтения, а не однозначное правило. Если же вы хотите накачать мощную спину, её тренировка потребует отдельного дня.

В продолжение темы

• Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями
• Упражнения от боли в пояснице — как укрепить низ спины? Домашние тренировки
• Гиперэкстензия на спину и на ягодицы — как делать правильно? Техника упражнения

Крепкий тыл: упражнения на спину в тренажёрном зале

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта. Рассказываем, какие упражнения в зале выполнять для подтянутой и красивой спины.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Анатомия мышц спины: как правильно качать спину

Условно все мышцы спины можно разделить на глубокие и поверхностные. Первые формируют мышечный корсет и поддерживают позвоночник, вторые отвечают за визуальное восприятие спины. Рекомендуется прорабатывать обе группы, тем более, что все мышцы спины взаимосвязаны. В то же время нужно учитывать, что упражнения на массу спины в зале с тщательной проработкой скрытых мышц увеличивают вес, что не всегда желательно.

Широчайшие мышцы

Поверхностные мышцы, проработка которых позволяет сделать широкую спину, сужающуюся к талии. Упражнения в зале для широкой спины чаще выбирают мужчины, однако девушкам тоже не повредит проработка этих мышц.

Трапециевидная

Эта мышцы располагается в верхней части спины и делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышца отвечает за сведение лопаток и их подъем вверх при выполнении упражнений на спину и руки в зале или дома.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ромбовидные мышцы

Большая и малая ромбовидные мышцы расположены под трапециевидной, они соединяют позвоночник с лопатками. Ответственны за осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале обязательно должны включать проработку этих мускулов.

Разгибатели спины

Глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику и защищающие его от травм. проработка этих мышц необходимо перед введением в программу тренировок на спину упражнений с весами. Введение утяжелителей без проработки разгибателей могут привести к травматизации позвоночника.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале: плюсы и минусы

Перед каждым спортсменом рано или поздно встает вопрос, выполнять упражнения на руки и спину в тренажерном зале или дома. Лучше хотя бы для начала тренироваться под присмотром тренера, а потом, когда техника будет отработана, можно будет заниматься и дома. Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
• Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
• Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка мышц спины в тренажёрном зале: основные правила

• Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
• Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
• Делай упор на изучение техники упражнений для спины для женщин в зале и только потом переходи к увеличению нагрузки.
• Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
• Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
• Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
• Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений для укрепления спины в зале должна напрягаться именно спина.
• Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
• Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка перед тренировкой на спину в зале

Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться перед фитнесом для спины с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

Перед тем как качать спину, стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс лучших упражнений на спину в тренажёрном зале

Становая тяга – отличное упражнение дли спины, но только в том случае, если ты уже достаточно натренирована

Становая тяга

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале обязательно включает становую тягу. При выполнении задействуются широчайшие и трапециевидная мышцы, а также разгибатели спины. Для начала выбирай небольшой вес.

• Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
• Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
• В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
• Задержись в верхней точке и начни опускаться.
• Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
• Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
• Делай 3 подхода по 10 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Упражнение в зале на широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапециевидной мышцы и разгибатели. Движения комфортные, упражнение не требует длительного освоения и хорошо подходит для новичков.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
• Сядь на тренажёр, спина прямая.
• Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
• Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
• Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

При выполнении этого упражнения для спины в тренажерном зале у девушек и мужчин основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела. Работает главным образом трапециевидная мышца.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
• Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
• Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
• Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
• Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

При выполнении этого упражнения в зале для тренировки спины работают разгибатели и ягодичные мышцы. Чтобы максимальная нагрузка приходилась именно на спину, правильно располагайся на тренажере.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
• Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
• Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
• Не округляй спину, держи её прямой.
• Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

Когда ты выполняешь это упражнение в зале на спину и плечи, то прорабатываются разгибатели спины, а также мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. В отличие от других упражнений в подборке это можно выполнять и дома.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
• Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
• Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
• Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
• Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

Это упражнение в зале девушки выбирают для проработки мышц спины и рук. При выполнении происходит укрепление мышц спины в ее верхней части.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
• Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
• Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
• Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

Упражнения для мышц спины в зале — программа для новичков

В быту мышцы спины задействуются мало, поэтому новичкам приходится начинать с нуля. Самое главное правило — не торопиться. Начинать рекомендуется подтягиваний или с их аналога — тяги верхнего блока сидя. Ладони и большой палец должны лежать на перекладине сверху, иначе нагрузка придется не на спину, а на руки. Вес поначалу выбираем небольшой — важнее отработать правильную технику при выполнении этого эффективного упражнения на спину в зале.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опытные тренеры рекомендуют новичкам прорабатывать мышцы спины вместе с другими мышцами, сочетая упражнения с приседаниями, отжиманиями, разведением гантелей, упражнениями для живота. В выбранный комплекс для девушек достаточно включить 2-3 упражнения для спины в зале:

• жим ногами в тренажере (3 подхода по 12 упражнений);
• тягу верхнего блока к груди (3 подхода по 15 раз);
• тягу нижнего блока (тоже 3 подхода по 15 раз).

Комплекс упражнения на спину в зале: программа для опытных

Более опытным спортсменам, чей стаж занятий уже превысил несколько месяцев, можно более тщательно прорабатывать мышцы спины, выделив для этого специальный день. Подойдут все упражнения, приведенные нами выше, а также их вариации:

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• подтягивание на перекладине;
• тяга горизонтального блока;
• тяга гантелей в наклоне;
• пуловер;
• гиперэкстензия.

Все упражнения на спину в зале тренажеров выполняем по 3 подхода по 15 повторений.

Частые ошибки при выполнении упражнений для мышц спины в тренажерном зале и дома

Женщинам упражнения на спину в тренажерном зале рекомендуется выполнять под надзором тренера, чтобы отработать правильную технику и избежать травм. перечислим самые частые ошибки, которые затрудняют прогресс и могут привести к травмам.

• Слишком частые тренировки. Крупным мышцам спины необходимо время для восстановления. Их можно упражнять один, максимум два раза в неделю.
• Неравномерная нагрузка. Новички часто стремятся нагрузить трапециевидные мышцы спины, забывая о других мускулах. Важно подбирать упражнения для пропорционального развития мышц спины, в том числе и глубоких.
• Пренебрежение тренажерами в пользу упражнений со штангой, гантелями и другим инвентарем. Новичкам лучше проводить тренировки мышц спины на тренажерах — так меньше риск травм.
• Увлечение становой тягой. Это, безусловно, эффективное упражнение для широкой спины в тренажерном зале предназначено для уже опытных спортсменов. Новички, хватаясь сразу за штангу, рискуют травмирования поясничный отдел позвоночника — им нужно начинать с проработки разгибателей спины и только потом осваивать становую тягу.
• Работа с большими весами. Для опытного спортсмена тяги штанги весом 200-300 кг — не проблема. Новичкам же надо начинать с небольших весов и увеличивать их постепенно.
• Игнорирование травм и дискомфорта. Упражнения в тренажерном зале на спину и плечи не должны даваться легко, это факт, однако боль при тренировках абсолютно недопустима. Если появилась боль в спине, нужно отменить все тренировки до консультации с врачом, не надеясь, что дискомфорт пройдет сам.

Алекс Стюарт, сертифицированный персональный тренер:»Во время тренировок спины вы не всегда чувствуете напряжение в нужных мышцах — это связано с подбором веса. Используйте вес, который позволяет вам чувствовать и контролировать каждое движение — и не больше! Также важно не сжимать гриф или рукоятку слишком сильно, чтобы не переносить нагрузку на руки.»

Когда можно будет увидеть результат упражнений на спину в зале

Мужчины, делая упражнения в тренажерном зале на спину, обычно рассчитывают накачать мышцы. Девушек чаще интересует просто подтяжка мышц без значительного увеличения их объема. Для достижения такого эффекта достаточно 1-2 месяцев. Уже через 4-5 недель ты заметишь, что спина стала сильнее, а осанка улучшилась, а чуть позже можно будет заметить прогресс и визуально.

Как накачать широкую массивную спину в тренажерном зале

В конечном счете, широкие плечи и, дополняя прокачку мышц спины, создают приятный V-образный мужской силуэт, что вызывает уважение у мужчин и интерес у женщин. Не говоря уже о том, что, сильные плечи и широкая спины — большое преимущество, если вы когда-нибудь столкнетесь с ситуацией, где вам придется сражаться или бороться с кем-то.

Так что сильный торс это не только эстетически красиво, это еще и несравненный плюс в повседневной жизни, неважно касается это физической работы или пьяной драки. Поэтому мы качаем спину в тренажерном зале, а в статье вы узнаете как это правильно делать.

В этой статье вы узнаете, как правильно заставить работать мышцами спины с помощью настоящих, проверенных и научно обоснованных методов превратить свою спину в спину кобры.

Тренировка спины: над какими мышцами нужно работать

Основную часть мышц спины можно разделить на четыре характерные группы, которые включают основные глубокие и поверхностные мышцы спины:

• Трапециевидная мышца;
• Широчайшая мышца;
• Ромбовидные мышцы (малая и большая);
• Распрямляющие мышцы спины (мышцы нижней части спины).

Тренировка спины — дело не сложное. Все, что вам нужно — сделать эти четыре группы мышц сильными и увеличить их массу за счет увеличения запасов гликогена.

Примечание: На спине также расположены некоторые мелкие спинные мышцы, которые не так важны, как вышеперечисленные, но, когда вы будете работать над теми четырьмя мышцами, эти более мелкие мышцы также будут работать.

Так все же, какие самые эффективные упражнения для спины в тренажерном зале и частота тренировок для роста мышц? Какой вес считается идеальным?

Частота тренировок и оптимальный набор упражнений для спины

Изолированные упражнения на спину на тренажерах и большое число повторений не позволят вам естественным способом накачать широкую спину, поскольку общеизвестно, что основные мышцы спины — многосторонние пучки мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на тяговые упражнения.

Также, тот факт что на спине расположено много изолированных мышц, делает такие тренировки не только неэффективными, но и невероятно трудоемкими. Тогда как правильно качать спину? Намного эффективней выбрать 1-2 основных упражнений и повторять их по 2-6 раз за подход и 2-3 дополнительных упражнения по 8-12 повторов за подход, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и добавить массы.

Когда дело доходит до количества подходов, 2-4 подхода — это хорошо, если подходов больше, ваша центральная нервная система будет перегружена.

Схема тренировки широкой спины:

• Основное упражнение 4×3
• Второе основное упражнение 6×2
  • дополнительное упражнение 8×3
  • еще одно дополнительное упражнение 10×3
  • еще одно дополнительное упражнение 12×3

  Выберите один или два сложных упражнения для тренировки силы мышц (2-6 повторений за подход) и два-три дополнительных упражнения для работы над массой (8-12 повторений за подход). Занимайтесь 2-3 раза в неделю и постепенно ваши мышцы будут становиться сильнее и спина тоже будет расти, по-другому и быть не может.

  

  Лучшая тренировка для спины

  Когда мы совмещаем проверенные временем базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, направленные на увеличение силы и массы мышц, наши мышцы задействуются максимально — это и есть идеальная тренировка для спины кобры.

  Если вы провели уже достаточно времени в своем тренажерном зале, вы наверняка знаете, что есть два основных тяговых движения, которые просто необходимы для идеальной спины.

  К этим упражнениям относятся:

  • становая тяга;
  • подтягивание.

  Мы будем использовать эти два основные базовые упражнения на спину, поскольку они работают удивительным образом. Эти упражнения способствуют росту практически всех основных мышц, к тому же, они делают их прочнее…

  …затем выполняем дополнительные подъемы для последующего увеличения массы в конкретных зонах спины (доказано, что эти движения активируют большое количество мышц в нужных местах), тем самым помогают быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Для максимально трапециевидной и ромбовидной формы спины:
  • шраги с гантелями;
  • подъем штанги перед собой.
  • Для максимального роста широчайшей мышцы спины:
  • силовой тренажер лэт пулдаун;
  • Тягагантелей стоя в наклоне.

  Тренировка и упражнения для спины в зале — видео

  Верхняя часть мужского тела, особенно трапециевидная мышца, чрезвычайно богата на андрогеновые рецепторы и хорошо реагирует на высокий уровень тестостерона. Поэтому грамотно составленная программа программа тренировок — поможет задействовать все средства.

  И вот пример программа тренировки мышц спины в тренажерном зале, с использованием приведенных выше рекомендаций (число подходов, повторений, время отдыха 60-90 секунд между подходами), которая включает упражнения со штангой и гантелями на спину;

  Становая тяга 5×2 Подтягивание с весов 5×3 Шраги с гантелями 12×3 Подъем штанги перед собой 8×3

  

  Тяга гантелей к поясу в наклоне 10×4

  

  Заключение

  Тренировка спины — дело не сложное и вам определенно не нужны никакие тренажеры для тренировки отдельных мышц.

  Ваши многогранные широчайшие и трапециевидные мышцы спины лучше всего реагируют на многосуставные базовые упражнения, такие как подтягивания и становая тяга. Если вы хотите дополнительных упражнений, просто добавьте в тренировку шраги с гантелями, тяги гантелей в наклоне и тягу верхнего блока к груди для стимуляции роста широчайших мышц спины. Ваши ромбовидные и распрямляющие мышцы спины, также как и более мелкие мышцы, также будут задействованы во время выполнения этих упражнений.

  Источник (автор): https://gymport.ru/trenirovki/kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale

  Похожие статьи:

  • 

    Программа тренировок на спину

  • 

    Базовые упражнения на спину

  • 

    Тренировка грудь бицепс

  • 

    Упражнения на широчайшие мышцы спины

  • 

    Базовые упражнения на грудь

  • 

    Тренировка грудь трицепс