7 упражнений, которые облегчают боль во время менструации

Спорт и менструация: что можно, а что нельзя

Качественная медицина должна быть доступна каждому, – уверены наши сотрудники. Из чего же складывается эта доступность?

Спорт и менструация: что можно, а что нельзя

Критические дни всегда вносят серьезные коррективы в жизнь женщины. А иногда они заставляют полностью изменять планы. И даже посещение фитнес-зала становится под вопросом. Действительно, можно ли во время месячных заниматься спортом? Полезно это? Или, напротив, вредит организму?

Женский организм: что в нем происходит

• снижается уровень эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов;
• задерживается жидкость в тканях;
• уменьшается количество женских гормонов (прогестерона, эстрогена);
• По каким признакам можно определить низкий гемоглобинпадает уровень гемоглобина;
• усиливается раздражительность, нервозность;
• ухудшается метаболизм;
• появляется слабость;
• снижается иммунитет.

Врачи в своих мнениях разделились. Некоторые утверждают, что физическая активность приносит пользу женскому организму. Другие категорически запрещают практиковать спорт во время месячных. Кто же из них прав?

Можно ли делать упражнения во время месячных?

Физические нагрузки положительно сказываются на здоровье и самочувствии. Это неоспоримый факт. Но женский организм таит в себе много тайн и секретов, которые просто не поддаются логическому объяснению. Поэтому, задумавшись о возможности заниматься спортом при месячных, прислушайтесь к своему телу. Если оно полно сил и энергии, то определенные упражнения пойдут вам только на пользу.

Спорт и месячные: за и против

Врачи, рекомендующие занятия спортом, аргументируют пользу физической активности следующими плюсами:

1. Легкое протекание. У женщин, регулярно практикующих физкультуру, месячные протекают значительно легче. Они реже жалуются на такие неприятные симптомы, как боль в животе и груди, внезапные перепады настроения, необъяснимую нервозность и капризность.
2. Улучшение кровообращения. Те, кто всячески избегает физической активности, часто сталкиваются с застоем крови в органах малого таза. Это может приводить к довольно неприятным последствиям.
3. Активизация метаболизма. Умеренные нагрузки способствуют активизации микроциркуляции крови и улучшению обменных процессов.
4. Повышение настроения. Занятия спортом способствуют выработке в организме женщины эндорфинов. А они отвечают за хорошее настроение.

Однако не спешите радостно направляться в спортзал. Занятия спортом при месячных могут принести организму вред. Врачи приводят следующие минусы:

1. Усиление боли. Слишком активные занятия способны усилить неприятные ощущения и вызвать приступы боли. Чаще всего такие симптомы наблюдаются при чрезмерных тренировках в первый-второй день месячных. В эти дни рекомендуется максимально снижать все нагрузки.
2. Усиленное кровотечение. Это еще одно неприятное осложнение, которое способно возникнуть на фоне усиленных занятий спортом.
3. Пролапс. Опущение матки может грозить тем женщинам, которые практикуют силовые тренировки. Даже профессиональным спортсменкам врачи рекомендуют снижать интенсивность нагрузок во время менструации на 30%.
4. Риск эндометриоза. Считается, что неприятная болезнь, связанная с патологическим разрастанием внутреннего слоя матки (эндометрия), может возникнуть на фоне активных занятий спортом. Чтобы снизить риск развития эндометриоза, врачи рекомендуют во время месячных отказаться от упражнений, при которых таз поднимается выше уровня тела. Такие занятия могут приводить к попаданию крови в брюшную полость и развитию серьезных осложнений.

4 важные рекомендации

Прежде чем однозначно решить для себя, можно заниматься спортом во время месячных или же отложить физическую активность до окончания критических дней, необходимо посетить врача. Организм женщины слишком индивидуален. Поэтому то, что полезно одной пациентке, другой может навредить.

Гинекологи рекомендуют придерживаться следующих постулатов.

При нормальных месячных

Если организм в полном порядке, а месячные не вызывают никаких негативных симптомов, то нет смысла отказываться от спорта. Однако нужно полностью исключить все отягощения. Кроме того, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки на 30%.

Не следует при месячных выполнять упражнения, способные усилить кровотечение. К такой категории относят:

• различные повороты корпуса;
• скручивания;
• прыжки, резкие махи ногами;
• силовые нагрузки;
• поднятие тяжестей;
• вращение обруча на животе;
• нагрузки на поясницу, живот;
• подтягивание;
• работу на тренажерах;
• качание мышц пресса.

При обильных выделениях

Женщинам, у которых обильные кровотечения, лучше воздержаться в первые два дня от физической активности. Затем можно перейти на облегченные тренировки. Полезно практиковать:

• кардиотренировки;
• восточные танцы;
• аэробику (облегченный вариант).

При астении

Если месячные сопровождаются сильной слабостью (такое состояние врачи называют астеническим синдромом), то, в зависимости от выраженности проблемы, можно пойти двумя путями:

• в первые два дня исключить все нагрузки, затем постепенно возвращаться к тренировкам;
• не отказываться от занятий, но при этом снизить нагрузку на 30-50%.

При гинекологических болезнях

Если у женщины имеются хронические болезни, то консультация гинеколога просто обязательна! При миомах, эндометриозе, воспалениях в репродуктивной системе врачи настоятельно советуют полностью отказаться от спорта во время месячных.

Спорт во время месячных: что полезно, а что вредит

Итак, здоровому женскому организму физическая активность пойдет только на пользу. Конечно, при условии правильно подобранного вида спорта.

5 запрещенных видов спорта

Врачи советуют полностью отказаться во время месячных от занятий такими видами спорта:

1. Бодифлексом. Воздержитесь от нагрузок хотя бы первые три дня. Занятия на втягивание живота могут привести к усилению кровотечения.
2. Единоборствами. Не следует практиковать в критические дни реслинг, вольную борьбу, бокс и другие виды единоборств.
3. Занятиями со штангой. При месячных категорически запрещено работать с большим весом. Не следует тренироваться с гантелями или усердно трудиться на силовых тренажерах. Даже профессиональным спортсменкам рекомендуется уменьшить нагрузку.
4. Легкой атлетикой. Резкие движения (прыжки, интенсивный бег) могут усилить боль и спровоцировать обильное кровотечение.
5. Йогой. Речь идет только о некоторых упражнениях. Не стоит практиковать «антигравитационные» позы, подразумевающие подъем таза (упражнение «березка»). Кроме того, во время месячных желательно отказаться от упражнений на скручивание, сжатие или напряжение мышц живота. Рекомендуется отказаться от поз, требующих сильных прогибов в спине.

5 полезных занятий

Наиболее полезными для организма во время менструации считаются такие виды спорта:

1. Классическая йога. Если исключить все вредные упражнения (о них речь шла выше), то йога очень полезна для женщины. Она помогает справиться с болью, снижает выраженность спазмов, способствует уменьшению дискомфорта.
2. Пилатес. Помогает поддерживать тело в форме и при этом снижает спазмы и устраняет эмоциональное напряжение. Но важно помнить о правильном дыхании и не усердствовать с нагрузками.
3. Гимнастика. Во время месячных лучше отдать предпочтение упражнениям на растяжку. Такие тренировки поддерживают мышечные ткани в тонусе, но при этом не создают чрезмерной нагрузки на организм.
4. Спортивная ходьба. Если вы любитель бега, то во время месячных (хотя бы 2-3 дня) замените интенсивные тренировки спортивной ходьбой или пешей прогулкой. Эти занятия хорошо влияют на организм, поддерживают мышцы в форме, но при этом не служат для него стрессом.
5. Плаванье. Оно помогает снять болезненные спазмы и способствует расслаблению. Но вода в бассейне должна быть теплой. Переохлаждение может усилить боль, вызвать сильные спазмы и привести к воспалительным процессам в репродуктивной системе. Плавать рекомендуется именно в бассейне, а открытых водоемов старательно избегайте. Во время месячных открывается шейка матки, и любая инфекция может с легкостью проникнуть в половую систему.

Женщины, которые регулярно занимаются спортом, реже сталкиваются с ПМС и значительно лучше переносят месячные. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к физической активности, то можете смело отправляться в фитнес-зал. Тренировка пойдет вам на пользу

7 упражнений, которые облегчают боль во время менструации

Менструальная боль знакома не понаслышке практически каждой женщине. Исследования показывают, что хотя бы единожды с ней сталкивались 90% представительниц прекрасного пола. Среди них есть те, для которых боль — скорее исключение из правил, и есть другие — для которых она стала обыденной реальностью. Что в этом случае может им помочь?

Доктор плохого не посоветует!

Во время менструации мышцы матки сокращаются и расслабляются, стимулируя выход крови. Женщина в это время может ощущать боль в области живота, бедер и поясницы. Некоторые испытывают болезненные судороги, другие жалуются врачу на тошноту, рвоту и головные боли.

Врачи не могут наверняка сказать, почему у одних женщин менструация проходит безболезненно, а другим доставляет неудобства и дискомфорт. Но доподлинно известно, что на появление более сильной боли оказывают влияние следующие факторы: нарушение кровообращения, возраст моложе 20 лет или первое начало менструации, рождение первого ребёнка, чувствительность организма к простагландинам, прием противозачаточных средств.

При легкой боли, которая возникает время от времени, могут помочь домашние меры — например, занятия спортом. Но если боль возникает каждый раз и носит интенсивный характер, обязательно нужно посетить врача.

А вы знали?

Во время занятий спортом организм производит эндорфины — «гормоны радости», которые являются естественным болеутоляющим средством.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес против боли

По мнению экспертов, наилучшим видом упражнений для устранения боли при менструации являются аэробные. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.

«Очень важно, чтобы вы тренировались не меньше трех раз в неделю, при этом продолжительность одного занятия должна составлять не менее 30 минут», — уточняет доктор медицинских наук, ассистент клинического профессора акушерства и гинекологии в Columbia University College of Physicians and Surgeons в Нью-Йорке.

Но «скорой помощью» при дискомфорте и боли могут стать и упражнения на растяжку, а также йога. При этом выполнять их можно непосредственно во время критических дней.

А вы знали?

Гипоталамус — это участок мозга, который взял на себя роль «центра управления» менструальным циклом. Он отправляет гормональные сигналы в гипофиз и яичники, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Хотя физические упражнения в целом приносят организму пользу, интенсивные тренировки могут нарушить описанный процесс, из-за чего овуляция не произойдет, а менструация не наступит.

7 упражнений, которые вернут радость жизни

Эти упражнения улучшают гибкость мышц таза, помогают организму справиться со стрессом, стимулируют производство эндорфинов, что в конечном итоге купирует мышечные спазмы, заставляя боль отступить.

Каждое упражнение нужно повторить 5-10 раз.

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки опустите вниз, ноги сведите вместе. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки через стороны вниз и сделайте наклон вперед. Ладонями рук постарайтесь коснуться пола. Если для этого недостаточно растяжки, можно немного согнуть ноги в коленях.

Задержитесь в наклоне на 1 минуту.

Упражнение 2

Это упражнение можно делать прямо лежа в постели. Сядьте прямо, ноги согните в коленях, после чего разведите колени в стороны, стараясь положить их на пол. Ступни ног при этом должны быть прижаты друг к другу. Позади себя положите свернутое одеяло или невысокую подушечку. Медленно отклоняйтесь корпусом назад, пока спина не ляжет на одеяло. Максимально расслабьтесь, ровно дышите.

Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

На заметку!

В одном исследовании молодых женщин попросили принимать капсулы, состоящие из 30 мг экстракта фенхеля 4 раза в день в течение 3 дней до начала менструации. У 80% из них уменьшились проявления боли.

Упражнение 3

Сядьте на пол, широко расставив ноги. Согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности бедра левой ноги. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе потянитесь вперед к левой ноге, постарайтесь лбом коснуться колена, а руками обхватить стопу левой ноги.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, после чего поменяйте позицию левой ноги на правую, и повторите упражнение.

Упражнение 4

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и расставив их на максимальную ширину. Сделайте глубокий вдох и через стороны поднимите руки вверх над головой. На выдохе сделайте медленный наклон корпусом вперед, вытянув руки перед собой и положив ладони на пол. Максимально расслабьтесь, старайтесь избавиться от напряжения в теле.

Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

На заметку!

Ученые изучали влияние витамина В1 и рыбьего жира на симптомы дисменореи у старшеклассниц. Они разделили их на 4 группы. Первая группа принимала 100 мг витамина В1 каждый день. Вторая группа — 500 мг рыбьего жира. Третья группа — и то, и другое вместе. А четвертая группа употребляла плацебо.

Все старшеклассницы начали прием препаратов в начале менструального цикла и продолжали его в течение двух месяцев.

При этом выяснилось, что по сравнению с теми, кто принимал плацебо, старшеклассницы, принимающие рыбий жир, витамин В1 или и то, и другое, испытывали меньшие проявления боли при менструации. Кроме того, болевые ощущения теперь длились значительно меньше по времени.

Упражнение 5

Встаньте спиной к стене. Пусть она служит вам «подстраховкой». Ноги вместе, руки опущены по бокам. Сделайте наклон вправо, правой рукой коснитесь пола, а левую ногу поднимите вверх до уровня бедра. Из этого положения левую руку поднимите вверх, взгляд направьте на ее кисть.

Задержитесь в этой позиции на 1 минуту. Тело держите расслабленным.

Упражнение 6

Лягте на пол на живот. Руки расположите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе заведите руки за спину в замок и сделайте прогиб в пояснице, одновременно оторвав ноги от земли на 5-10 сантиметров.

Задержитесь в этой позиции на 1 минуту.

На заметку!

Одно исследование показало, что женщины, которые принимали 250 мг магния и 40 мг витамина В6 в день, испытывали существенное снижение боли при менструации. А еще одна научная работа продемонстрировала прямую связь между потреблением магния (310-400 мг в сутки) и снижением риска развития эндометриоза.

Природными источниками магния являются миндаль, шпинат, кешью, арахис, черные бобы.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. На выдохе наклонитесь вниз, обеими руками коснитесь пола. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. После этого, не возвращаясь в исходное положение, сделайте присед. Руки сложите перед собой, как в молитве. Задержитесь на 30 секунд.

Комментарий эксперта
Мария Порозинская, фитнес-эксперт

Растяжка — ключевое упражнение, которое поможет снизить менструальную боль. Когда мы занимаемся йогой, делаем растяжку, в нашем организме вырабатываются гормоны эндорфины, и когда мы долго удерживаем позу, фиксируем и тянемся, они убирают спазмы.

В то же время, когда мы растягиваем поясницу и крестец, также снижаются спазматические явления, которые вызывают боль при менструации.

Большим подспорьем в борьбе с менструальными болями будет отказ от тяжелых физических нагрузок в первые три дня цикла. Это аксиома, доказанная многими исследованиями, которые проводились в этой области.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как заниматься фитнесом в разные фазы менструального цикла

Еще несколько веков назад у представительниц прекрасного пола на протяжении их жизни было около 160 менструаций, так как большую часть времени они вынашивали детей или кормили их грудью. С появлением и распространением контрацепции ситуация в корне изменилась. Теперь женщине приходится переживать больше 450 менструальных циклов и одновременно — трудиться и отдыхать, заниматься любовью и спортом.

Как правильно совместить менструальный цикл и тренировки? Рассказывает MedAboutMe.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как часы: немного о менструальном цикле

Менструальный цикл — это очень хрупкий механизм. Существует много факторов, которые могут привести к его неправильной работе. Это длительные стрессы и смены часовых поясов, резкий набор веса и такое же стремительное его снижение, гормональные нарушения, функциональные кисты яичников, патологии матки, болезни щитовидной железы, скудное питание и интенсивные занятия спортом.

При появлении нарушений в его работе нужно как можно скорее обратиться к врачу. То же самое стоит сделать, если во время менструации возникают сильные боли, ухудшающие качество жизни и снижающие работоспособность. Врач определит причину проблемы и подберет наиболее оптимальную тактику лечения.

Помните: заниматься спортом в любой фазе менструального цикла можно лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете и можете выдержать тренировку умеренной интенсивности.

А вы знали?

Ученые подсчитали, что менструации в среднем «отбирают» у женщины 3 500 дней жизни, что примерно равно десяти годам.

Фитнес по графику: планирование тренировок

Нормальная продолжительность менструального цикла у женщины составляет 21-38 дней. Хотя встречаются представительницы прекрасного пола, продолжительность цикла у которых длиннее, тем не менее, это является вариантом нормы, если во время него происходит овуляция.

В среднем у женщины один цикл длится 28 дней, поэтому при составлении графика фитнес-занятий будем ориентироваться на него.

Менструальная фаза

Эту фазу отличает кровопотеря различной интенсивности. Ее может сопровождать чувство подавленности, головная боль, слабость, ощущение раздутости живота и мышечные спазмы. Длится менструальная фаза недолго — 3-7 дней.

Как тренироваться?

Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить фитнес-пыл нужно непременно. Запрещены любые упражнения с отягощениями и направленные на проработку пресса (они могут усилить кровотечение), приседания, скручивания, прыжки и выпады.

Грамотно составленная фитнес-программа во время менструации может снизить болевые ощущения и снять дискомфорт. Легкие упражнения улучшают кровообращение, дают заряд энергии и повышают настроение. Лучшими видами тренировки в это время считаются йога, пилатес, танцевальные направления и растяжка. Если вы посещаете тренажерный зал, можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс. Но все в меру!

Важно!

Чтобы эта фаза цикла прошла легче, пересмотрите свой рацион питания! Откажитесь от употребления алкоголя, обработанной пищи и кофеинсодержащих продуктов. Не стоит обедать в ресторанах быстрого питания. Здоровый рацион сейчас имеет определяющее значение, он поможет уменьшить вздутие живота, решит проблемы с бессонницей и улучшит настроение и общее самочувствие.

Фолликулярная фаза

Эта фаза начинается сразу же по окончанию менструации и длится в среднем две недели. Если рассматривать ее с позиции гормональных изменений, характерно повышение уровня эстрогенов, при этом прогестерон остается в норме. Женщина чувствует прилив сил, энергична, готова на новые свершения и достижение спортивных побед.

Как тренироваться?

Это время самого интенсивного тренинга, который вы можете себе позволить. Направьте свою энергию на «сжигание» жировых отложений и борьбу с «апельсиновой коркой». Организм восстанавливается, используя в качестве «топлива» собственные запасы энергии (при условии, что вы соблюдаете диету и активно занимаетесь спортом).

Чтобы чувствовать себя в тонусе, практикуйте жимы лежа, приседания, скручивания и подтягивания. Идеальными видами тренировок будут круговые высокой интенсивности, Crossfit wods, ВИИТ, Табата. В эту фазу цикла повышается выносливость, поэтому то, что раньше казалось невозможным, сейчас становится посильной задачей.

Овуляторная фаза

В среднем она наступает на 14-й день цикла и длится всего 3 дня. Организм женщины готов к зачатию — показатели эстрогенов находятся на природном максимуме, уровень прогестерона повышен, впрочем, как и температура тела.

Как тренироваться?

Организм готов к силовым (анаэробным) тренировкам. Во время овуляции приветствуются интенсивные тренинги, поскольку работоспособность очень высокая. Главное, не переоценить свои возможности, чтобы занятия в спортзале не закончились травмой. Попробуйте групповые занятия, в команде единомышленников тренировать продуктивнее.

В дополнение к легкой атлетике вы можете добавить упражнения на отягощения — в идеале, в условиях тренажерного зала, при наличии страховки. Все упражнения повторяйте с большим количеством подходов — 3-5 на одну группу мышц.

Чем больше сил будет приложено, тем более развитой станет мышечная масса, что поможет стать стройнее, и сохранит фигуру привлекательно подтянутой. Калорийность рациона во время овуляторной фазы можно немного повысить, чтобы у организма были ресурсы для построения мышечной массы.

На заметку!

Некоторые специалисты советуют в эту фазу цикла держаться подальше от продуктов, содержащих сою. Поскольку она содержит фитоэстрогены, что в условиях и так повышенного содержания женских половых гормонов может спровоцировать нарушения менструального цикла.

А вот на свежие овощи, ягоды и фрукты, содержащие клетчатку, напротив, стоит налегать, как и на полезные виды чая — зеленый, белый, улун.

Лютеиновая фаза

Она наступает сразу после овуляции и длится до начала следующего цикла. В организме женщины снижается уровень эстрогенов при одновременном повышении прогестерона. Нередко наблюдается отечность тела, связанная с задержкой жидкости в организме. Подавленное настроение, высокая возбудимость и снижение трудоспособности — как закономерный итог.

Как тренироваться?

В это время представительницы прекрасного пола жалуются на общее утомление и чувство вялости, снижение мотивации к занятиям. Работоспособность женщины идет на спад, поэтому это время для тренинга умеренной интенсивности

Идеально — под руководством персонального тренинга, который мягко направит энергию в нужное русло, и не будет давить.

Не хочется заниматься — отправляйтесь в бассейн и займитесь плаванием, в домашних условиях можно практиковать йогу или стретчинг. Подключите неторопливые прогулки на свежем воздухе, велотренировки, ходьбу на лыжах, бег трусцой, планки, выпады и приседания, занятия на орбитреке. Делайте то, что не вызывает у вас внутреннего негодования. Сейчас задача — не сбиться с правильного пути, а время рекордов — наступит немного позже.

Комментарий эксперта
Мария Сидорова, персональный тренер, спортивный нутрициолог

Тренинг женщины в период менструации зависит, в первую очередь от ее личного самочувствия. И конечно уровня спортивной жизни, ведь если женщина тренируется в зоне спорта высоких достижений, то здесь нагрузку редко привязывают к циклу. Поскольку перед профессионалами стоит задача достичь пика формы к конкретной дате соревнований, то программа подготовки составляется только исходя из этого параметра. И тренера мало интересует, какая фаза менструального цикла в это время у спортсменки. Таковы особенности большого спорта.

В фитнесе же тренировки, конечно, корректируются в зависимости от цикла. И это может стать отличной проверкой для инструктора тренажерного зала или вашего персонального тренера. Если для него этот фактор малозначительный — возможно, стоит поискать другого специалиста.

Итак, с точки зрения медицины, менструальный цикл здоровой женщины в среднем длится 28 дней. Также нормой считается, если это число будет между 21 и 23 днями. Изменения, происходящие в женском теле, влияют на ее настроение, физические качества, вплоть до изменений во внешности. Принято делить цикл на шесть ключевых периодов.

1 период (с 1 по 5 день). Первый день начала месячных считается и первым днем цикла. В эти дни женщина испытывает слабость и раздражительность. Как следствие, не может быть речи о силовом тренинге, так как снижаются такие спортивные качества как сила и выносливость. Также рекомендуется исключить упражнения на брюшной пресс и вакуумы, не принимать перевернутые позы. В этот период рекомендуется делать растяжку (стретчинг) или работать над раскатыванием фасц. Последнее направление в фитнесе называется «миофасциальный релиз» или МФР.

2 период (c 6 по 13 день). Женщина становится бодрой, сильной, выносливой и активной, так как возрастает синтез половых гормонов (эстрогена и тестостерона). Эстроген отвечает за менструальный цикл и зачатие, а тестостерон — за синтез мышечных волокон и настроение, именно он усиливает или ослабляет интимное желание и является «природным» жиросжигателем.

Во второй период рекомендуется проводить силовые тренировки, организм будет хорошо на них откликаться. Например, это время — лучшее для того, чтобы начать работу над снижением лишнего веса. В эти дни аппетит умеренный, а настроение отличное.

3 период (с 14 по 18 день). В эти дни отмечается пик силовых показателей, так как наступает овуляция, а вместе с ней либидо достигает своего пика. Но надо учитывать, что некоторые женщины в первый день овуляции испытывают боли в животе. При проведении тренировки надо будет учесть этот факт. В этот период надо быть осторожными с излишками в питании, так как вырастает аппетит, замедляется обмен веществ — организм копит жир для продолжения рода. Здесь можно совмещать силовые и функциональные тренировки.

4 период (с 19 по 22 день). Не стоит сокращать физическую активность, так как обмен веществ по-прежнему снижен. Но есть хорошая новость! В этот период женщина хорошо высыпается и ее нервная система очень стабильна. Этим можно воспользоваться при проведении тренировок: вводим супер-сеты (два-три упражнения подряд на одну группу мышц) и интервальные тренировки (выполнение подряд от 4 до 10 упражнений с высоким темпом с одним отдыхом между всем блоком упражнений).

5 период (с 23 по 26 день). В организме женщины повышается уровень прогестерона, который оказывает влияние на соединительную ткань (связки становятся более эластичными, а суставы подвижными). В эти дни следует избегать бега и базовых упражнений, заменив их изолирующими упражнениями, стоит уделить внимание растяжке, йоге или просто сделать кардиотренировку на велотренажере.

6 период (с 27 по 28 день). Эти дни наиболее неблагоприятны для женщин с точки зрения фитнеса. Тренировку в этот период нужно выбирать в зависимости от индивидуальной реакции организма. Некоторые женщины становятся немного агрессивными и могут проявить небывалую для себя силу и выносливость, выплескивая таким образом эмоции. Другие же наоборот откажутся от занятий спортом, так не смогут выдержать нагрузки.

В заключение хочется сказать, что у каждого организм индивидуален и тренировочный план желательно разработать индивидуально под себя. В этом вам всегда поможет профессиональный тренер. А ваше тело всегда откликнется с благодарностью на вашу заботу о себе!