Эффективные упражнения для прокачки верхнего и нижнего пресса

Упражнения на верхний пресс

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.

Особенности тренировки верхнего пресса

Накачать верхний пресс гораздо проще, нежели другие мышечные группы живота. Это, с одной стороны, прекрасная новость для тех, кто желает иметь кубики. Есть у такой легкости прокачки довольно существенный недостаток. Четыре кубика под ребрами появляются весьма быстро, а вот остальные нет, поэтому смотрится это не совсем органично. Главное, понимание того, чего именно рекомендуется достигнуть.

Наиболее популярным упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно позволяет потерять лишние килограммы. Если упражнение делается медленно, можно очень хорошо растянуть мышечные волокна. Чтобы согнать калории, его выполняют максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с таким упражнением как велосипед. В скоростном темпе оно избавляет от лишнего веса, а в медленном способствует растяжению.

Важным моментом является темп. Необходимо делать каждый повтор максимально ровно и не сбиваться. Еще больше внимания следует уделять технике. Без правильного исполнения никакое упражнение не принесет должного эффекта. Достойные результаты, если выполнять все рекомендации, станут заметны уже спустя месяц.

Упражнения на прокачку верхнего пресса одинаково полезны детям, мужчинам и женщинам. Никаких возрастных ограничений нет. Главное, понимать, что результаты зависят не только от тренировок, но и от всего образа жизни. Нельзя употреблять алкоголь и есть вредную пищу, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении конкретных движений. Лучшие приведены ниже.

Скручивания

Техника выполнения:

• принимают положение лежа;
• ноги сгибают в коленных суставах;
• руки сцепляют на затылке;
• корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.

Альпинист

Техника выполнения:

• принимают упор лежа на полу;
• подтягивают разные колени по очереди к грудной клетке.

Это одно из самых действенных упражнений для снижения веса. Если оно выполняется быстро, эффект значительно усиливается. Чтобы активировать мышцы бокового пресса, колени доводят не до грудной клетки, а до противоположных локтей.

Подъем корпуса в сед

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• ноги сгибают в коленных суставах;
• руки закрепляют на затылке в замке;
• поднимают корпус до касания колен локтями.

Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диван либо стены. Независимо от использования опоры, необходимо подкладывать под спину гимнастический коврик либо обычное одеяло. Когда это не делается, поясница потом начинает болеть из-за натирания. Выполнять подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться нужно медленно, чувствуя каждую мышцу.

Двойное скручивание

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• сгибают ноги в коленях и поднимают вверх;
• руки замыкают сзади на затылке;
• немного приподнимают корпус и пододвигают ноги к себе.

Ноги не должны образовывать угол в девяносто градусов. Нужно одновременно и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться очень слабо.

Велосипед

Техника выполнения:

• ложатся на поверхность пола;
• руки сцепляют на затылке в замок;
• ноги приподнимают сантиметров на 15 и выравнивают;
• голову также слегка приподнимают;
• поочередно подтаскивают к себе колени, касаясь каждого противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

Техника выполнения:

• садятся на пол;
• корпус отклоняют немного назад и упираются руками;
• ноги слегка поднимают вверх;
• подтягивают оба колена к грудной клетки.

Подъемы бедер вверх

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• руки раскидывают в стороны;
• поднимают таз максимально вверх.

Книжка

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• руки вытягивают назад;
• ноги поднимают вверх;
• руками тянутся к носочкам.

Эти два действия делают одновременно. Опускаться и подниматься необходимо в максимально медленном темпе.

Планка

Техника выполнения:

• принимают упор лежа;
• поясницу нельзя прогибать;
• в принятой позиции необходимо простоять 40-60 секунд.

Продолжительность упражнения увеличивается со временем и может доходить до 5-10 минут. Главное, постепенность.

Fit100. Качаем верхний пресс

Программа тренировки на верхний пресс

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.

Программа тренировок:

• 22 раза — скручивания;
• 30 раз — «Альпиниста»;
• 16 раз — подъемы корпуса в сед;
• 18 раз — двойное скручивание;
• 30 раз — велосипед;
• 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
• 22 раз — подъемы бедер вверх;
• 16 раз — перочинный нож;
• от 40 секунд до 1 минуты — планка.

Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки. Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет. Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.

Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями. Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории. В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.

Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.

Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам. Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь.

Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.

Эффективные упражнения для прокачки верхнего и нижнего пресса

Прямая мышца живота, которую многие новички ошибочно представляют в виде отдельных «кубиков», условно разделяется на верхний и нижний пресс. При этом для большей эффективности специалисты рекомендуют тренировать каждую часть по отдельности. В данной статье мы подобрали специальные упражнения, с помощью которых вы сможете качественно проработать рельеф брюшных мышц и заметно уменьшить объём талии.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд. Паузы между подходами — не более 15 секунд.

• Встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Попеременно подтягивайте бедра к животу. Двигайтесь энергично;
• Закрепите стопы на гимнастическом колесе и примите положение планки на прямых руках. Плавно подтягивайте стопы под себя и поднимайте таз;
• Лягте на спину, поднимите бедра вертикально, колени согните под прямым углом. Попеременно опускайте стопы на пол. Колени при этом не разгибайте;
• Лежа на спине, плотно прижмите ладони к полу для равновесия. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте их до вертикального положения. В нижней точке упражнения пятки на пол не ставьте;
• Снова встаньте в планку на прямых руках. Энергично подтягивайте колени к разноименным рукам;
• Лягте на спину. Заведите ладони за голову. Выпрямите одну ногу вертикально, вторую держите на весу. Выполняйте широкую разножку. Пятки на пол не кладите;
• Оставайтесь лежать на спине. Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь руками к стопе. Повторите упражнение с другой ногой;
• Лежа на спине, вытяните обе ноги под углом 45° и начните выполнять вращательные движения, «рисуя» круги по воздуху;
• Встаньте в положение планки на предплечьях. Скрутите все тело вправо на 90° и вытяните левую руку вверх. Повторите скручивание в другую сторону.

Данную программу используйте не менее 3 раз в неделю. Для начала выполняйте один круг за тренировку. После нескольких занятий попробуйте сделать 2 круга подряд.

Упражнения для верхнего пресса

Представленные ниже упражнения подходят для домашнего тренинга. В каждом из них выполняйте по 3 подхода на 15-20 повторений.

• Сядьте на пол, поднимите ноги и прижмите их вплотную к стене. Скрутите корпус вперед и потянитесь руками к стопам;
• Выполните простой вис на турнике. Выдохните и подтяните колени к груди. На вдохе плавно опустите ноги;
• Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол. Скрестите пальцы в замок на затылке. Напрягите пресс и скрутитесь вперед;
• Лежа на спине, ноги согните и забросьте на диван или кресло. Прижмите бутылку с водой к груди и выполняйте медленные скручивания;
• Оставайтесь в положении «лежа на спине». Руки держите на затылке. Выполняйте скручивания и попеременные подъемы коленей к груди;
• Встаньте на колени, прижмите живот к фитнес-болу. Сцепите пальцы на затылке. Выполняйте подъемы и опускания верхней части тела;
• Примите упор лежа, но кисти рук выставьте вперед, примерно на 40-50 см дальше головы. Напрягите брюшные мышцы, бедра, ягодицы и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите 3 раза.

Представленный комплекс рекомендуется совмещать с тренировкой нижнего пресса.

Силовые упражнения для брюшных мышц

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-зале, рекомендуем тренировать брюшные мышцы с помощью следующих упражнений:

• Скручивания-молитва в кроссовере. Встаньте на колени и подтяните канатную рукоять, закрепленную к верхнему тросу. Выполняйте медленные скручивания корпуса вперед. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
• Подтягивания коленей. Сядьте на скамью и крепко обхватите руками края сидения. Выполняйте энергичные подтягивания коленей к груди. Ноги держите постоянно на весу. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;
• Скручивания на римском стуле. Сядьте в тренажер и прижмите к груди дополнительный вес (гантель, блин). Выполняйте плавные скручивания. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний.

Силовые нагрузки на мышцы пресса лучше всего использовать в конце тренинга.

Диетический рацион питания

Физические нагрузки обязательно следует дополнять спортивной диетой. В противном случае результаты вашего тренинга так и останутся скрытыми под жировой прослойкой. Рацион питания для худеющих должен быть сбалансированным и низкокалорийным. Придется отказаться от многих привычных лакомств. В частности, продукты, содержащие сахар, следует полностью исключить из меню. Вместо шоколадных конфет лучше съешьте яблоко.

Предлагаем рассмотреть рекомендации диетологов, которые помогут вам постепенно худеть и при этом не испытывать чувство сильного голода:

• Нельзя резко ограничивать калорийность рациона питания. Постепенно отказывайтесь от сладкого, мучного и жирного и заменяйте все это овощами, зеленью и фруктами. Норма потребления для похудения — 1700-1800 ккал/день;
• Используйте обезжиренные кисломолочные продукты в качестве перекусов. Натуральные йогурт, простокваша, кефир и творог не только дают чувство сытости, но и положительно влияют на пищеварение;
• Обязательно ешьте белковые продукты. Аминокислоты необходимы не только для построения новых клеток, но и для расщепления жировых соединений. Желательно готовить мясо и рыбу на пару, либо отваривать;
• Хотя бы на время откажитесь от алкоголя. Популярные алкогольные напитки очень калорийны;
• Не отказывайтесь полностью от жиров. В ваш рацион питания должны входить растительные нерафинированные масла. Норма содержания жиров в меню — 15% от всей съедаемой пищи;
• Углеводы потребляйте в первой половине дня, до 13.00. Последующие приемы пищи должны состоять только из белковых продуктов, масла и овощных салатов;
• Пейте много чистой воды. Жидкость необходима, чтобы выводить из организма мочевину и другие вредные вещества. Выпивайте не менее 2-х литров воды в день;
• Используйте спортивное питание. Если вам не хватает белка в рационе, купите сывороточный протеин. Для восполнения жирных кислот употребляйте рыбий жир в капсулах. А в периоды авитаминоза используйте витаминные комплексы;
• Питайтесь небольшими порциями несколько раз в день. Такой тип питания будет поддерживать обменные процессы на протяжении всего дня.

Также рекомендуем не наедаться перед занятиями. В противном случае это может привести к дискомфорту в животе во время выполнения упражнений. Сделайте легкий перекус из овощного салата и горсти орехов за 2-2,5 часа до тренировки.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения для верхнего пресса: максимальный результат за короткий срок.

Многие хотят накачать пресс, но не знают, как. Поэтому, нам на помощь приходят упражнения для верхнего пресса. Для многих эта часть тела является самой сложной и это неспроста. Наш организм использует область живота как склад для жировых запасов. Казалось бы, за это ему надо сказать спасибо. Ведь жир — это дополнительная энергия и при дефиците питательных веществ мы сможем еще некоторое время прожить, используя его. Но для нас с вами людей кто хочет достичь идеальных пропорцией своего тела, надо что-то делать с этим жиром. Многие ошибочно считают, что достаточно просто сбросить вес и пресс уже будет. В какой-то степени — это так, но он будет выглядеть недоразвитым по отношению к остальным мышцам. Поэтому его тренировки также важны, как и правильное питание.

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

• Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.

• Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
• Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

• Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
• И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.

Упражнения для верхнего пресса

Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.

Скручивания лежа на полу

Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем.

Техника выполнения:

• Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
• Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
• Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
• На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.

Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса.

Скручивание на блочном тренажере «Молитва»

Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс. Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде. Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях. Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.

Техника выполнения:

1. Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
2. Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель.
3. Возьмитесь за трос руками. Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.
4. Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
5. Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
6. Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Работайте только мышцами пресса, держа его в постоянном напряжении. Вес отягощения должен быть умеренным, наша задача — это правильная техника, а не травма мышц живота. И самое главное, в верхней точке не распрямлять мышцы спины. В таком положении, вся нагрузка с пресса уйдет на поясницу. И наши усилия будут потрачены в пустую.

Скручивание на римском стуле

Данное упражнение обросло множеством слухов и мнений. Кто говорит, что оно бесполезно, так как нагружаются мышцы ног и именно они тянут тело вверх. Другие утверждают, что именно это упражнение позволяет изолированно задействовать пресс и прокачать его в полной мере. Какое выбрать мнение — это дело каждого. По мне так, это упражнение не чем не хуже остальных скручиваний. Главное придерживаться правильной техники выполнения и не выпрямлять спину до конца. То есть, держать мышцы пресса в постоянной нагрузке, а поясницу оторванной от спинки стула. Или же полностью лечь на скамью и делать вариант как при обычных скручиваниях, немного отрывая лопатки от спинки. Ну и конечно же, избегать подергиваний во время выполнения. Наша задача сделать не 100 или 200 раз, а медленные и подконтрольные движения.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи на нужную вам высоту
2. Закрепите ноги под специальными валиками
3. Выберите в каком варианте вы будите выполнять упражнение, лежа на скамье или держа поясницу на весу. Руки скрестите на груди или положите за голову.
4. На выдохе скрутите прямую мышцу живота. При этом поясница должна остаться неподвижно
5. Задержитесь в таком положении для того, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. На выдохе, начните медленно опускаться в исходное положение.

Только при таком выполнении, вы почувствуете мышцы верхнего пресса. Если вам слишком легко даются такие скручивания, вы можете взять блин или гантели в руки. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы не задействовать их во время подъема. Основная задача — это, настроить наше тело на работу только одной мышцей, а именно прессом.

Прокат на ролике с колен

Думаю, многие из вас видели специальный ролик для тренировки пресса. Выглядит он следующим образом: колесо, а с боку к нему прикреплено две рукоятки. Хоть конструкция и несложная, но эффект от упражнения очень заметный. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу прямой мышцы живота в этом упражнении. Происходит это по нескольким причинам:

• Упражнение выполняется за счет сгибателей бедер. Очень распространенная ошибка. Для того что бы этого не допустить, надо контролировать положение тела. Если вы приведете его слишком близко к ногам, тогда вы невольно подключите сгибатели бедер. Да конечно, наша задача максимально скрутить мышцы пресса приведя грудь к ногам. Но и тут можно переусердствовать.

• Включение в работу широчайших мышц. Мы знаем, что широчайшие мышцы предназначены для приведения поднятой перед собой руки к туловищу. И многие именно за счет этой функции, приводят этот ролик к бедрам. Наша же с вами задача, делать движения работая только мышцами живота.

Именно эти причины, являются ключевыми помехами при выполнении данного упражнения. И наша с вами задача, не допускать их.

Техника выполнения:

1. Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Наклоните корпус вперед и упритесь колесом в пол. Руки должны быть выпрямлены.
2. На вдохе, начинаем распрямлять мышцы тем самым толкая ролик вперед. Продолжаем растягивать так сильно, как только можем. Дойдя до предела делаем небольшую паузу.
3. На выдохе начинаем скручивать мышцы пресса, тем самым подтягивая ролик обратно. Тянем немного дальше исходного положения, чтобы максимально сократить мышцы брюшной полости.

Ваши движения должны быть контролируемыми. Никаких подергиваний, так вы только сорвете живот. Если вы раньше не выполняли данное упражнение, то можно упираться ногами в стену. Это полностью исключит смещение тела и поможет сфокусироваться только на работе мышц живота. Если вам больно стоять на коленях, можно под них положить свернутый коврик.

Планка

Планка — это очень распространенное упражнение для мышц живота. В последнее время, она стала особо популярна. Появилось множество разнообразных вариантов. Мы рассмотрим только лишь классический вариант, стоя на локтях. В отличие от предыдущих упражнений, где мы выполняли динамические движения(скручивания). Планка задействует пресс, в статической нагрузке. То есть, мы напрягаем мышцу и пытаемся как можно дольше удержать ее в таком положение. Благодаря этому мы укрепляем мышцы живота, делая талию более плоской.

Техника выполнения:

1. Примите позицию в упоре лежа, как при отжиманиях от пола. Полностью выпрямите тело, а руки согните и упритесь локтями в пол.
2. Напрягите мышцы пресса как можно сильнее, но не надо при этом скручивать тело.
3. Удерживайтесь в таком положении максимальное возможное время.
4. Потом расслабьтесь. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.

Очень важно! Во время выполнения планки вы можете дышать! Да находятся и такие люди, кто задерживает дыхание и потом удивляются, как люди стоят в планке долгое время. Конечно не надо делать глубокие вдохи, надувая при этом живот. Если вы чувствуете, что больше не можете стоять в планке, тогда прекращайте упражнение. Так как некоторые начинают прогибать поясницу, и продолжают стоять. Так делать нельзя, вы просто заработаете искривление позвоночника, а мышцы живота так и не станут крепче.

Советы для максимальной продуктивности

• Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания. Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса.

• Не используйте читинг (фиксированные повторения). При читинге включаются дополнительные мышцы. Такие как: спина, сгибатели бедер и позвоночника. И почти вся нагрузка начинает уходить на них. Вследствие чего, пресс практически не работает. А если это так, значит наши усилия равняются нулю.

• Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.

• Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
• Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.

Заключительные моменты

Как вы увидели из статьи, хорошо развитые мышцы пресса, придают вам уверенности и красивый внешний вид. Конечно одних упражнений будет мало в достижении заветных кубиков. Придется побороться с лишним жиром, перейти на более правильное и сбалансированное питание, приложить немало сил. Но все это обязательно окупиться и ваше время, не будет потрачено впустую. Если вы не готовы идти до конца, то лучше не начинать. Так вы хоть не разочаруетесь в результатах и не будете всем рассказывать, что те или иные упражнения не работают.

Всем успехов в тренировках!