Как накачать бицепс гантелями — главные советы и 2 эффективных упражнения

Как накачать руки с гантелями

Хорошо развитые мышцы рук – это визитная карточка бодибилдера и мечта любого мужчины. Поэтому в тренажерном зале их тренировке уделяют так много внимания.

В сегодняшней статье поговорим о том, как накачать руки с гантелями. С этим простым оборудованием вы сможете достичь отличных результатов как в зале, так и в домашних условиях.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Известно, что для быстрого набора мышц необходимо использовать в своих тренировках преимущественно базовые, многосуставные упражнения.

«База» способствует лучшему росту мышечной массы и силы.

А вот изолирующие упражнения не так хорошо увеличивают мышечные объемы, но улучшают форму мышц, прорабатывая их более прицельно.

Однако из любого правила бывают исключения. И проработка бицепса — это как раз такой случай.

Базой для него считаются только подтягивания обратным хватом. Здесь вовлекаются сразу несколько суставов и тратится много энергии.

В остальных случаях бицепс прорабатывают с помощью изоляции. Но некоторые изолирующие упражнения стали настолько классическими, что уже считаются базой.

Поэтому специалисты по бодибилдингу договорились об их делении на условно базовые и условно изолирующие. И по сути все эти движения похожи между собой.

Меняется лишь положение рук относительно корпуса и хват. Это помогает сместить нагрузку на короткую или длинную головку.

К лучшим условно базовым упражнениям на бицепс с гантелями относят:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

1. Подъем гантелей на скамье Скотта

Здесь используется как обычный хват, так и параллельный, как на видео.

Лучшими изолирующими упражнениями с гантелями считаются:

1. Концентрированный подъем на бицепс

1. Подъем на бицепс на скамье Скоттаодной рукой

1. Паучьи сгибания с гантелями

Во всех упражнениях для бицепса контролируйте положение локтей.

Они должны быть зафиксированны на протяжении всего движения, не двигаясь вперед и назад.

Также обращайте внимание на амплитуду:

• В нижней точке оставляйте локти слегка согнутыми, чтобы не расслаблять мышцы и не переносить нагрузку на локтевые связки
• Не поднимайте гантели к плечам. В этом положении бицепсы также расслабляются, поэтому дальнешее движение теряет смысл

Лучше остановиться примерно на уровне груди, задержавшись в точке пикового сокращения.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Упражнения для развития силы и объема трицепса в основном выполняются со штангой, на брусьях или с массой собственного тела.

Количество базовых движений на трицепс с гантелями сильно ограничено. Самое эффективное – жим гантели лежа двумя руками. Но оно используется не слишком часто.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям с гантелями относятся:

1. Французский жим с гантелями лежа

1. Разгибание рук из-за головы сидя

1. Разгибание руки в наклоне

При прокачке трицепса также важно следить за локтями, не двигая ими во время движения.

Вес выбирайте умеренный, чтобы не травмировать суставы и связки.

При разгибании руки концентрируйтесь на работе трицепса. На секунду задержитесь в момент полного выравнивая, максимально его напрягая.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Эффективная тренировка рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

1Жим гантели лежа двумя руками

3 подхода по 8-10 повторений

2Подъем гантелей на бицепс стоя

3 подхода по 8-10 повторений

3Французский жим лежа

3 подхода по 10-12 повторений

4Молотки с гантелями стоя

3 подхода по 10-12 повторений

5Разгибание рук в наклоне с гантелями

3 подхода по 12-15 повторений

6Концентрированный подъем на бицепс

3 подхода по 12-15 повторений

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — 1 раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие мышцы, поэтому раньше считалось, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой являются грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально, чтобы их не перегружать.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в это время вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Чтобы понять, что больше подходит именно вам, нужно попробовать несколько вариантов. Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя для достижения лучших результатов!

Как быстро прогрессировать

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Прогрессировать в этом деле удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

1. Мышечный объем рук зависит от роста крупных мышц

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А ее набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см. Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

1. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

1. Подходящая периодичность тренировок

Если объем нагрузки и частота тренировок будут слишком частыми, результата вы не достигнете, а только заработаете перетренированность.

Поэтому не забывайте о восстановлении! Помните, что мышцы растут не во время, а между тренировками.

1. Сконцентрируйтесь на работе мышц и не торопитесь

Для всего нужно время, поэтому ни в коем случае не форсируйте нагрузки.

Увеличивайте рабочий вес и объем постепенно. Старайтесь прочувствовать работу целевых мышц, чтобы выложиться на 100% и быть уверенным, что нагрузка пошла туда, куда надо.

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

Как накачать бицепс гантелями — главные советы и 2 эффективных упражнения

Фундамент рельефных и мощных бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный вес отягощения, медленная скорость повторений, ощущение напряжения во время упражнения и отсутствие перетренированности мышц из-за слишком частых тренировок.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — относительно мелкая, но максимально заметная мышца. Поскольку она лишь косвенно вовлечена в работу при выполнении базовых упражнений, для симметрично развитого спортивного тела бицепс необходимо прокачивать отдельно.

К счастью, накачать бицепс можно достаточно быстро — эффект от выполнения упражнений появится уже через несколько недель. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не на выполнении повторов за счёт силы инерции.

Как заставить бицепсы расти?

Поскольку основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, любые эффективные упражнения на его прокачку будут состоять именно из этого движения. Как только вы будете вовлекать в работу другие суставы, то нагрузка с бицепса начнёт снижаться и уходить на другие мышцы.

Что касается внешнего вида мышцы, то форма бицепса закладывается генетически — у кого-то он присутствует в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Любой вариант формы бицепса можно сделать привлекательным при регулярном физическом тренинге.

Также важно то, что выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса, не слишком тяжелого и не слишком легкого. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая вес снарядов без ущерба техники выполнения.

Тренировка бицепса: главные советы

• Тренируйте бицепс регулярно, но дайте время на восстановление. Нет необходимости качать бицепс больше двух раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь тормозят мышечный рост.
• Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышцы плеча уже активно включена в работу, поэтому не нужно сверх нормы добавлять упражнений после тренировки спины.
• Тренируйте трицепс и бицепс совместно. Сделайте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали подъём изогнутой штанги на скамье Скотта — после этого сразу же выполняете французский жим со штангой на трицепс.

// В продолжение темы:

• подъём изогнутой штанги на скамье Скотта — биомеханика и техника

Упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной головки, каждая из которых имеет свою механику движения. Длинная часть расположена на внешней части руки, короткая — на внутренней. Зная особенности биомеханики можно перераспределять нагрузку на ту часть бицепса, которую вы хотите прокачать сильнее.

Именно от расположения локтей будет зависеть, какая часть двуглавой мышцы включается больше. Чем шире руки друг от друга, тем больше работает внутренняя часть. Чем уже — тем больше включается внешняя часть.

Подъёмы “молоток”

• Встаньте прямо и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
• Спина прямая. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
• На выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывков.
• Локти прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
• На вдохе медленного опустите гантели в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.

Выполняйте три-четыре подхода по 15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут. Необходимое время зависит, прежде всего, от уровня подготовки.

Сгибания гантелей на бицепс стоя

• Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
• Встаньте прямо. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
• На выдохе мощным движением без рывка поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе.
• Локти плотно прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
• На вдохе медленного опустите гантели в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.

Выполняйте три-четыре подхода по 15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до трех минут. Это зависит от скорости вашего восстановления и уровня подготовки.

Как накачать бицепс новичку?

Тренируйте бицепс один-два раз в неделю. Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений. Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение.

Также тренировка бицепса отлично сочетается при тренировке грудных мышц, мышц ног или тренировке трицепса. Если вы только начали заниматься, то уделите внимание разным вариантам подтягиваний. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они восстановились, то будет рост; Это основное правило, которое нужно запомнить. Перетренированность — главный враг спортсмена.

Фундамент рельефных и мощных бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный вес отягощения, медленная скорость повторений, ощущение напряжения во время упражнения и отсутствие перетренированности мышц из-за слишком частых тренировок.

Егор Ходырев, фитнес-тренер и инструктор ЛФК

В продолжение темы

• Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
• Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения
• Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание: мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
• ­Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
• Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
• Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
• За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
• Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
• Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Разведение рук в стороны

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
• Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
• На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

«Это упражнение нацелено на трицепс, но также развивает силу мышц средней и верхней части спины», – объяснила Хали Ландон, сертифицированный инструктор по пилатесу.

• Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка ­– ваша исходная позиция.
• Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.
• С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.

Повторите то же движение с левой гантелью. Это считается одним повторением.

5. Жим гантелей лежа

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

• Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
• На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
• Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

6. Разгибания рук в наклоне

«Это одно из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс, – подчеркнула сертифицированный персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. – Я часто рекомендую его своим клиентам, потому что трицепсы выполняют важную роль во многих наших движениях как в повседневной жизни, так и во время тренировок».

• -Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и положив их на бедра. Ладони «смотрят» на тело.
• Подтяните живот к позвоночнику, отводя бедра назад, будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они не выходили за линию стоп. Старайтесь не округлять спину.
• Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
• Выпрямите руки за спиной так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Начинайте движение с локтей, сохраняя предплечья как можно более неподвижными. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу.
• Напрягите трицепс, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

7. «Молоток»

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
• Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
• Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

8. Бокс с гантелями

«Удары гантелями – это не шутки», – сказал Фоукс, добавив, что это упражнение эффективно тренирует мышцы плеч и предплечий. Одно замечание: используйте только легкие гантели, не более 3 кг. «В противном случае вы рискуете потянуть мышцы и испортить технику удара, ведь он требует полного баланса тела», – пояснил эксперт.

• Возьмите гантели весом не больше 2 кг. (Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без отягощений). Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Напрягите мышцы пресса и выпрямите спину.
• Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите тело и слегка согните ноги в коленях – это ваша исходная позиция.
• Удерживая вес тела на правой ноге, заверните носок левой ноги чуть внутрь, одновременно поворачивая корпус вправо и нанося удар левой рукой. Удар должен быть жестким и четким: мышцы кора напряжены, кулак – на уровне плеч.
• Быстрым контролируемым движением верните левую руку к центру тела. Движение назад должно задействовать мышцы кора и рук так же активно, как при ударе.
• Повторите движение правой рукой, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
• Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
• Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.
• Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

10. Жим от плеч одной рукой

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
• Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
• Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
• Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

11. Тяга гантели в наклоне к поясу

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Это движение хорошо подходит для проработки верхней части тела и мышц-стабилизаторов спины.

• Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено и левую руку на устойчивую скамью. Ваша ладонь должна находиться строго под плечом, а колено – под бедром. Держите спину ровно, голова и позвоночник должны составлять единую линию: не горбитесь и не поднимайте голову.
• Подтяните пресс к позвоночнику, расслабьте плечи и опустите правую руку вниз. Не поворачивайте туловище и не позволяйте плечу опускаться вниз.
• На выдохе с контролем подтяните гантель вверх – локоть должен «смотреть» в потолок. Продолжайте держать корпус в напряжении и неподвижном состоянии, подтяните пресс, чтобы избежать вращения корпуса.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

Это движение завершает одно повторение.