Что такое изолирующие упражнения и на что они влияют

Изолирующие упражнения: как довести рельеф тела до совершенства?

Особенности изолирующих упражнений и их отличия от базовых. Польза и преимущества таких упражнений. Как усилить эффект от проработки отдельных мышц. Противопоказания к изолирующим упражнениям.

23.03.2022 5395 0 5 мин. Спорт

Изолирующие упражнения – это упражнения, при выполнении которых основная нагрузка (минимум 80%) приходится только на одну мышцу либо мышечную группу. К примеру, при поднятии гири одной рукой происходит тренировка бицепса, при этом задействованы передняя дельта и мышцы предплечья. Однако основную нагрузку берёт на себя бицепс – одна мышца. В процессе сгибания и разгибания ног на тренажёре работает коленный сустав и четырёхглавая мышца – это мышечная группа.

Основные виды изолирующих тренировок

Изолирующие упражнения можно проводить на следующие группы мышц:

  • на мышцы спины;
  • на мышцы ног;
  • на мышцы трицепса;
  • на мышцы бицепса;
  • на грудные мышцы;
  • на мышцы плеч;
  • на мышцы ягодицы.

По сути все изолирующие упражнения – это те, которые не относятся к базовым. Последние предполагают нагрузку сразу на несколько группы мышц.
Читайте также: Что такое тренировка Бёрпи?

Для чего нужны изолирующие упражнения?

Такой вид упражнений обычно используют профессиональные культуристы перед соревнованиями, так как после резкой «сушки» у них не хватает энергии, чтобы делать базовые упражнения. Изолированные упражнения позволяют бодибилдерам подготовить тело к выступлению без чрезмерных усилий.

Эффект данных тренировок выражается в следующем:

  • усиление кровенаполнения (пампинга) рабочих мышц;
  • корректировка пропорциональности и рельефа мышц;
  • улучшение нейромышечной связи.

Кроме того, с использованием изолирующих упражнений можно организовать полноценный тренинг при наличии травм, перегрузках ЦНС и суставно-связочного аппарата, когда выполнение базовых упражнений затруднено либо невозможно.

В каких случаях изолирующие упражнения не подойдут?

Новичкам в бодибилдинге изолирующие упражнения не принесут значительной пользы, а времени отнимут много. Чаще всего «изоляция» оказывает намного меньшую нагрузку, чем базовые занятия, поэтому для достижения видимого результата заниматься придётся дольше. Намного эффективнее сосредоточиться на базовых упражнениях и выполнять их на протяжении минимум 80% времени от всей тренировки.

Также не подойдут изолирующие упражнения тем, кто хочет нарастить мышечную массу и/или снизить процент жира в организме. Однако «изоляция» будет эффективна при построении рельефного и подтянутого тела без «перекачивания» мышц.
Читайте также: Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Преимущества и недостатки изолирующих тренировок

Как повысить эффективность изолирующих тренировок?

Полноценный тренинг должен включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения, но на последние следует отводить меньшую часть времени. Также важен правильный подход.

Для получения максимального эффекта от изолирующих упражнений нужно усилить приток крови к мускулам. Для этого рекомендуется применять небольшие веса. При чрезмерной нагрузке будет задействована не только целевая мышечная группа, но и второстепенные мышцы, что снизит результативность тренировки. К тому же работа с маленьким весом позволяет лучше следить за техникой и тщательнее отрабатывать каждое упражнение.

Для кровенаполнения и прокачивания целевой мышцы заниматься следует с полной самоотдачей, тщательно концентрироваться на мускулах, на которые ложится нагрузка в данный момент.
Читайте также: Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

Также усилить эффект от изоляционных упражнений можно при увеличении количества повторений минимум до 12. Если есть силы заниматься дальше, то можно наращивать число повторов, максимально прорабатывая целевые мускулы.

Противопоказания к упражнениям

Выполнять изолирующие упражнения противопоказано при серьёзных заболеваниях позвоночника, патологиях сердечно-сосудистой системы, повышенной температуре тела, болезнях ЦНС. Также действуют временные ограничения при травмах мышц, сухожилий и суставов, если предполагается их задействование в упражнениях.

Что такое изолирующие упражнения и на что они влияют?

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Новые статьи:  Упражнения для осанки в домашних условиях

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

  • Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
  • Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
  • Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
  • Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Рецепты для здорового питания

Cross Expert

  • 5,2 г Белки
  • 4,6 г Жиры
  • 7,6 г Углеводы
  • 91.6 kcal

50-60 мин.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

  1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.

Разгибания ног сидя в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения ног в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

© alfa27 — stock.adobe.com

Сгибания ног лежа в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мост без отягощения

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мост со штангой

© ANR Production — stock.adobe.com

Махи ногой назад в кроссовере

© Africa Studio — stock.adobe.com

Махи ногой с отягощением

© egyjanek — stock.adobe.com

Подъемы на икры стоя в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки сидя в тренажере

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

  1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.

Пуловер с гантелью на скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Пуловер на верхнем блоке

© Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
    Шраги со штангой перед собой
    Шраги с гантелями
  • Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.

    Классическая гиперэкстензия

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Изолирующие упражнения для груди

    1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.

    Сведения в кроссовере на нижнюю часть груди

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Сведения рук в кроссовере на верхнюю часть груди

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Сведения рук в тренажере Бабочка

    © khwaneigq — stock.adobe.com

    Разводка лежа на горизонтальной скамье

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Разводка гантелей на наклонной вверх скамье

    © blackday — stock.adobe.com

    Разводка гантелей на скамье с отрицательным уклоном

    Изолирующие упражнения для рук

    1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
    Новые статьи:  Упражнение сотня

    Подъем штанги на бицепс стоя

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Сгибания рук с гантелями стоя одновременно


    Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.

    Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Подъем штанги на скамье Скотта

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

    Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Сгибания на бицепс в тренажере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Сгибания на нижнем блоке с прямой рукоятью

    © antondotsenko — stock.adobe.com

    Сгибания в блоке одной рукой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Сгибания двух поднятых рук в кроссовере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Сгибание с гантелью с упором в бедро

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

    Сгибания стоя в стиле молоток

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
    Сгибания рук обратным хватом
  • Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
    Французский жим со штангой на горизонтальной скамье

    Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Французский жим со штангой сидя

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Разгибания с прямой рукоятью

    © blackday — stock.adobe.com

    Разгибания с канатной рукоятью

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

    Разгибания на трицепс обратным хватом

    © zamuruev — stock.adobe.com

    Мужчина делает упражнение на трицепс с гантелей

    © Yakov — stock.adobe.com

    Кик бек в кроссовере


    Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.

    Французский жим сидя с гантелью

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

    Разгибания сидя из-за головы с одной гантелей

    © bertys30 — stock.adobe.com

    Изолирующие упражнения для плеч

    1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.

    Махи гантелями в стороны стоя на плечи

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Махи вперед с одной гантелью

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Махи вперед со штангой на передние дельты

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Махи гантелями в наклоне

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Махи вперед в кроссовере одной рукой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Махи вперед в кроссовере двумя руками

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Махи в стороны в кроссовере одной рукой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Махи в стороны в кроссовере двумя руками

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Отведения на заднюю дельту в кроссовере в наклоне

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Отведения на заднюю дельту в тренажере

    © fizkes — stock.adobe.com

    Изолирующие упражнения для пресса

    Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

    Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

    Порядок выполнения упражнений: сначала базовые или изолирующие упражнения?

    Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro | подробнее >>

    Являюсь тренером по плаванию в ДЮСШ и инструктором тренажёрного зала.
    Все статьи автора >>
    Медали статьи >>
    Идёт загрузка статей.

    В качестве введения. Базовые упражнения (база) – многосуставные движения, где задействованы сразу несколько суставов (жим гантели стоя задействует и плечевой, и локтевой сустав; это базовое движение). Изолирующие упражнения (изоляция) – односуставные движения (сгибание руки на бицепс с гантелей включает только локтевой сустав; это изолирующее движение).

    Но возникает вопрос. Какое упражнение делать первым – базовое или изолирующее? Ответ неоднозначный.

    На правах рекламы. Вот телеграм-канал где вы найдёте ответы на интересующие вас вопросы касательно тренинга, питания и смежных нюансов. К тому же мы там регулярно выставляем скидки в 20-30% и промокоды.

    Итак, вот вам откровение: сила в большей степени растёт в том упражнении, которое стоит первым. И неважно, базовое это движение или изолирующее.

    Новые статьи:  Тренировка спины в зале

    Если вы делаете первым упражнением на тренировке жим штанги лёжа (это база), то в этом упражнении вы будете прогрессировать больше, чем в последующих. Ну, а если первым движением стоит разгибание руки с гантелей в наклоне (это изоляция), то, соответственно, в этом упражнении силовые показатели будут развиваться лучше (техника этих и других упражнений анимирована, клик по ссылке).

    Всё вышесказанное не значит, что все упражнения после первого вообще не растят силу. Нет, растят. Но наибольший прирост силовых показателей отмечается именно в первом упражнении (в последнем – наименьший прирост).

    Всё это объясняется тем, что в начале тренировки у вас ещё не утомлена нервная система, а мышцы ещё не растратили свои энергетические элементы. К концу тренинга ЦНС утомляется, энергия расходуется, из-за чего последние упражнения не так эффективны для роста силы. Об утомлении ЦНС и какие тренировки её больше утомляют – смотрите в этой статье.

    Вот исследование на базе 11 исследований хорошего и высокого качества, где проанализировали порядок выполнения упражнений. Оказалось, что сила растёт лучше в том упражнении, которое стоит вначале тренировки. И нам это может сыграть ну руку, если есть отстающие группы мышц.

    Отстающие мышцы – это те, которые по вашему мнению слабее других (или которые тренируются меньше остальных). Если их ставить вначале тренировки, можно быстро подтянуть их силовые. В бодибилдинге даже существует так называемый принцип приоритета, когда ставят слабую мышечную группу на начало занятия (исследование).

    А что насчёт мышечной массы? А показатели мышечной массы не зависят от порядка выполнения упражнений: хоть ты базу, хоть ты изоляцию ставь вначале или в конце – рост мышечной ткани примерно одинаков, о чём указали в исследованиях. В росте силы есть разница, а в росте массы – нет.

    Кстати, чтобы равномерно развивать все части тела и их физические качества, рекомендую вам менять порядок выполнения упражнений.

    Например, каждый понедельник вы тренируете грудь и трицепсы (согласно классической сплит-программе). И каждый понедельник вы можете менять порядок упражнений, чтобы подтягивать каждую мышечную группу. Сегодня был первым жим лёжа? В следующий понедельник сделайте первыми отжимания на брусьях, а в последующий какой-нибудь французский жим. А уже после всего этого жим штанги лёжа снова станет первым упражнением.

    В программе на всё тело (фуллбоди) аналогичная картина: просто смещаем одно упражнение по кругу: первое становится последним, второе становится первым и т.д.

    Выбрать бесплатно программу под ваши запросы можете по ссылке. Как составить рацион для роста силы и массы можете узнать здесь.

    Оцените материал: оценить

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи

    • Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
    • Как выбрать магний и какая форма лучше
    • Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
    • Выпады на беговой дорожке
    • Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
    • Как генетика влияет на рост мышц и силы?
    • Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
    • Дневной сон и его влияние на тренировки
    • Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
    • Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
    • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
    • Программа тренировок для новичков — девушки
    • План тренировок для новичков — мужчины
    • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
    • Счётчик потребления калорий
    • Калькулятор расхода калорий за сутки
    • Комплекс упражнений для похудения
    • Женская диета для похудения
    • Программа упражнений на похудение для мужчин
    • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Поделитесь с друзьями

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *