Аэробика для начинающих в домашних условиях

Базовые упражнения аэробики
тренажёр по физкультуре

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

• Каждый урок начинается с разминки . Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
• Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
• Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие . Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
• Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут , постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
• Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий . Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
• Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю . Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Аэробика – эффективный и простой способ, с помощью которого можно с легкостью подтянуть тело, а мышцы привести в тонус. Тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются под музыку.

Аэробику можно выполнять в любом возрасте, вне зависимости от пола и уровня подготовки

Комплекс упражнений

• снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшится кровообращение;
• повысится выносливость;
• улучшится качество сна;
• снизится вероятность возникновения стресса или депрессии;
• появится энергичность;
• улучшится психологическое состояние;
• снизится вероятность появления диабета;
• нормализуется обмен веществ;
• повысится двигательная активность суставов;
• улучшится осанка;
• появится красивый рельеф тела.

Упражнение №1 – Прыжки по диагонали

1. Встаньте ровно, поставив правую ногу перед левой.
2. Оттолкнитесь правой ногой, двигая противоположное колено вперед как можно выше.
3. Пытайтесь выпрыгнуть максимально далеко в сторону. Чтобы прыгать на одинаковое расстояние, можете начертить небольшую линию – она станет вашим ориентиром.
4. Повторите движения с другой ногой.
5. Выполните по 15 прыжков на каждую ногу.

Упражнение №2 – Прыжки «Ножницы»

1. Встаньте ровно. Поставьте правую ногу вперед и согните ее в колене. Левой ногой почти касайтесь пола.
2. Выпрямите обе ноги и подпрыгните как можно выше, размахивая руками.
3. Поменяйте положение ног.
4. Повторяйте чередующие прыжки по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение №3 – Прыжки с захлестом голени назад

1. Встаньте ровно, стараясь сохранить нейтральное положение бедер. Корпус держите ровным, руки расположите на талии.
2. Во время прыжка старайтесь пятками слегка касаться ягодиц.
3. Следите за точностью движения.
4. Чередуйте прыжки по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – Боковые выпады

1. Вставьте ровно, широко поставьте ноги.
2. Медленно опустите тело вправо, сгибая ноги в коленях. Помните, что угол сгиба всегда должен быть прямым.
3. Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения в левую сторону.
4. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №5 – Выпады с прыжками

1. Встаньте прямо.
2. Выполняйте прыжок одновременно с выпадом. Для этого необходимо поставить одну ногу вперед, а другую согнуть в колене. Опустите бедро и следите за коленями.
3. Опустившись, поднимитесь вверх с прыжком, меняя положение ног.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №6 – «Мельница»

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Наклонитесь вперед, располагая корпус параллельно полу. Выпрямите руки и разведите их в противоположные стороны.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе дотроньтесь левой рукой носка правой ноги.
5. Сделайте вдох.
6. На выдохе повторите движения с другой рукой.
7. Спину держите прямо, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
8. Старайтесь дышать ровно и постоянно – дыхание сбивать нельзя.
9. Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.

Упражнение №7 – Планка с прыжком

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса.
2. Сядьте и упритесь ладонями в пол.
3. Встаньте в прямую планку.
4. Выполните прыжок вперед, колени должны оказаться под грудью. Выполняйте прыжки аккуратно, чтобы не получить травму.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №8 – Отжимания с колен в стороны

1. Встаньте в планку. Опустите колени на пол, а ноги скрестите. Руки расположите на ширине плеч.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус в правую сторону. При опускании не касайтесь бедрами пола, а локти держите близко к корпусу. В нижней точке слегка касайтесь грудью пола.
3. На выдохе отожмитесь от пола.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение в другую сторону.
6. Выполните упражнение 20 раз.

Аэробику рекомендуется проводить 1-3 раза в неделю, при этом количество тренировок напрямую зависит от цели

При желании добиться жиросжигающего эффекта аэробике потребуется уделить не меньше 3-4 раз тренировок в неделю.

Другие варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Упражнения для занятий по аэробике

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

• Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
• Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
• Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
• Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
• Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
• Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
• Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

• Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
• Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
• Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
• Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
• Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
• Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

• Упражнения бодифлекс
• Программа тренировок для похудения
• Тренировки спортсменов

Автор: Анастасия Иванова