Топ-30 упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин: 3 уровня сложности

Упражнения на нижний пресс

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб. Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
• Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 2 0-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10 -12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

• ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается выше
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
• СР: Кардио-тренировка для начинающих
• ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
• ПТ: Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря
• СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Упражнения на нижний пресс

Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.

Тренировка нижнего пресса (начинающий уровень)

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1. Разгибание ног лежа

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Оторвите голову от пола, придерживая ее руками, прижмите поясницу к полу. На выдохе выпрямите ноги, напрягая пресс, а затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс подойдет для мужчин и для женщин, так как не нагружает поясницу и отлично прорабатывает прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разведение ног лежа

Лежа на спине, положите руки возле корпуса, затылок опустите на пол. Поднимите ноги на высоту 45 градусов, плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе разведите ноги и сведите их вместе, напрягая пресс во время движения. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы не только проработать живот, но и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Поочередное выпрямление ног

Лягте на спину, затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. На выдохе опустите правую ногу вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Несложное упражнение укрепляет мышцы живота, а также улучшает обменные процессы в органах брюшной полости.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний ног всего.

4. Повороты корпуса с подъемом колен

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки у груди, спину немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к себе, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Комплексное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, укрепляя кор.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

5. Двойные скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. На выдохе согните ногу в колене и приведите ее к груди, одновременно скручиваясь к ней корпусом. Коснитесь локтем колена, а затем вернитесь обратно. Сразу же выполните боковые скручивания, опуская локоть верхней руки максимально вниз. Упражнение тренирует пресс, сжигает жир и улучшает выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6. Велосипед лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите над полом. Слегка втяните живот, чтобы не отрывать поясницу от пола. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите его к корпусу, затем вернитесь обратно и поменяйте ногу. Это упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин не только нагружает мышцы живота, но также улучшает работу органов брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Поочередные касания пола

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а затем на выдохе опустите одну ногу вниз, не разгибая ее в колене. Коснитесь пола пальцами ноги и возвращайтесь обратно, чтобы сменить ногу. Это упражнение на нижний пресс отлично подходит для женщин и мужчин, так как обеспечивает щадящую, но глубокую нагрузку на мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

8. Вертикальные ножницы

Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки лежат вдоль тела, голова слегка приподнята. Поднимите ноги невысоко над полом и начните выполнять поочередные махи с небольшой амплитудой, словно при плавании. Во время упражнения не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Дыхание не задерживайте. Простое упражнение на нижний пресс укрепит мышцы живота и кора, улучшая кровообращение в брюшной полости.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Подъем ноги с приведением колена сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину слегка отклоните назад. Согните в колене левую ногу, а правую выпрямите. На выдохе сделайте правой ногой мах вверх-вниз, а затем согните ее в колене и приведите к корпусу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение приводит мышцы пресса в тонус и ускоряет жиросжигание, а также укрепляет внутреннюю мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Касание коленями пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите одно колено вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин не только прокачивает мышцы, но также улучшает выносливость тела и положительно влияет на осанку.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колена всего.

Тренировка нижнего пресса (средний уровень)

Упражнения из этого блока обеспечивают усиленную нагрузку на целевые мышцы, глубоко их прорабатывая. Тренировка поможет вам прокачать пресс, укрепить кор, развить силу и выносливость тела.

Другие тренировки на живот и пресс:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

1. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимите голову и лопатки, одновременно отрывая от пола ноги и приводя колени к корпусу, чтобы они коснулись локтей. Держите пресс напряженным на протяжении всего подхода. Выполняйте базовое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин, чтобы проработать мышцы живота и кора, увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Поочередное разгибание ног сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони. Спину отклоните назад, ноги согните в коленях и притяните к корпусу. На выдохе разогните правую ногу, немного отклоняя спину назад, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота, а также укрепляет спину и улучшает чувство равновесия.

Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.

3. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу, и оторвите таз от пола, усиливая нагрузку. Во время упражнения держите спину скругленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице. Это упражнение на нижний пресс укрепляет мышцы живота, а также нормализует пищеварение за счет массажного эффекта для органов брюшной полости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Поочередное опускание ног лежа

Лягте на спину, руки лежат возле корпуса. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вертикально вверх. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз на выдохе, не касаясь пола в конечной точке движения. Во время работы держите поясницу плотно прижатой к полу, а шею расслабленной. Упражнение обеспечивает нагрузку на нижний пресс, а также укрепляет мышцы кора и тазового дна.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

5. Альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, спина и таз находятся на одной линии. На выдохе согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс подходит для мужчин и женщин, так как укрепляет не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора, улучшает осанку, увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, прижимая поясницу к полу. Разведите ноги в стороны, а затем сведите их с нахлестом, выполняя ножницы. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, не задерживая дыхания. Это упражнение на нижний пресс считается одним из лучших в вопросе проработки проблемной зоны живота.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног всего.

7. «Дворники»

Лягте на спину, руки разведите в стороны, затылок опустите вниз. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, прижимая поясницу к полу. На выдохе поверните корпус вправо и опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. «Дворники» полезны не только для нижнего пресса, но и для позвоночника, так как улучшают его гибкость и мобильность.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Двойные скручивания с касанием стоп

Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги приподнимите над полом, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Это упражнение на нижний пресс подойдет для женщин и мужчин, так как хорошо прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Махи ногами полулежа

Лягте на спину, а затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья, ноги поднимите над полом на 45 градусов, можно слегка согнуть их в коленях. Находясь в этом положении, выполняйте поочередные махи ногами вверх-вниз, не напрягая шею. Дыхание не задерживайте. Держите живот немного втянутым для максимальной нагрузки. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы проработать мышцы и улучшить обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

10. Спайдермен

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стабилизируйте спину, не опускайте и не поднимайте таз. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону, держа пресс в напряжении. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота, формируя красивую талию.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Тренировка нижнего пресса (продвинутый уровень)

В этом блоке представлены усложненные функциональные упражнения, которые не только прокачают пресс и сделают ваш живот плоским, но и значительно улучшат общую физическую подготовку.

Большие подборки упражнений на пресс:

• Топ-50 эффективных упражнений для живота и пресса
• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1. Подъем скрещенных ног лежа

Лягте на спину, руки лежат по бокам, затылок не отрывайте от пола. Стопу левой ноги положите на бедро правой, затем приподнимите правую ногу, при этом плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, а затем так же плавно опустите, не касаясь пола в крайней точке. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение интенсивно прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, а также улучшает кровоток в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Приведение колен с выпрямлением ног

Лягте на спину, руки сложите у груди, ноги немного приподнимите и удерживайте на весу. На вдохе согните ноги в коленях, притягивая их к корпусу, а в крайней точке движения выпрямите ноги вертикально. Затем на выдохе разогните ноги и опустите их к полу в исходное положение. Усложненное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин максимально прокачает живот, укрепляя кор и увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Складка + лодочка

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе поднимите корпус полностью, вытягивая руки вдоль коленей в крайней точке. Затем отклоните спину назад и выпрямите ноги в позе лодки, а затем снова притяните колени к корпусу и вернитесь в исходное положение лежа. Сложное комбинированное упражнение на нижний пресс укрепляет глубокую мускулатуру тела и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Складной нож»

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. Приподнимите руки, голову и ноги над полом. Теперь на выдохе поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола верх корпуса и стараясь руками коснуться стоп. Классическое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, улучшая качество тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Собака мордой вниз + альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, согните одну ногу в колене и приведите колено к груди. Вернитесь обратно и примите позу собаки мордой вниз из йоги, выгибая спину. Снова вернитесь в планку и приведите на выдохе к груди другое колено. Выполняйте упражнение на нижний пресс для женщин, чтобы не только проработать живот, но также улучшить гибкость тела и сжечь жир.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Подъем корпуса с приведением колен

Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги прямые. Поднимите на выдохе корпус вертикально, одновременно отрывая ноги от пола и сгибая их в коленях. Приведите колени к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс идеально подходит для мужчин и женщин, так как не только прорабатывает мышцы живота, но и улучшает уровень общей физической подготовки, тренируя кор и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Усложненные косые скручивания

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову, ноги выпрямите. Оторвите от пола руки, верх корпуса и ноги, напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая правую руку и стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Упражнение укрепляет низ живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

8. Обратные скручивания с прямыми ногами

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затылок прижмите к полу, шею не напрягайте. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз, словно при выполнении березки. В крайней точке усиленно задействуйте мышцы живота, чтобы не перегружать спину. Это упражнение на нижний пресс отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, сжигая калории и жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Складка полусидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину отклоните назад. На вдохе согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Затем на выдохе выпрямите ноги, одновременно слегка отклоняя спину. Во время выполнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы усилить нагрузку. Упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса, кор, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 16-18 повторений.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье, левую руку положите за голову. Обопритесь на левую ногу, а правую высвободите и согните в колене. На выдохе приведите колено к корпусу, одновременно выполняя скручивания ему навстречу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота и кора, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спину.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование , в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго , важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки ( HIIT ). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves . Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.