Что такое аэробика, основные виды и что для них характерно

Аэробика: одно из самых популярных направлений фитнеса

Современные фитнес-клубы предоставляют новичкам и продвинутым спортсменам огромный выбор направлений на любой вкус. В список спортивных занятий входят как силовые, так аэробные и низкоударные физнагрузки.

Аэробика считается одним из популярнейших направлений фитнес-тренировок, поскольку позволяет одновременно сжечь лишние килограммы, подтянуть тело, повысить выносливость организма. Также аэробика помогает провести время не только с пользой, но и в приятной компании, если речь идет о групповых занятиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Суть аэробики как направления фитнеса

Аэробика представляет собой комплекс подвижных физических упражнений, проводимых под динамичную музыку. В отличие от других спортивных направлений, движения аэробики не требуют серьезных усилий и довольно просты по технике. Выдержать такой тренинг способны даже люди старшего возраста.

Фитнес-тренировки в составе аэробики могут включать в себя некоторые из нижеуказанных элементов, а могут содержать их все одновременно:

задействование мускулатуры всего тела;
дыхательную гимнастику;
улучшение пластичности, гибкости, подвижности.

Главная особенность аэробики и аэробных тренингов в том, что физические упражнения вызывают ускорение пульса. Кислород, который поступает в организм спортсмена, расщепляет глюкозу, а энергию тело берет из жировых отложений. Именно по этой причине аэробика пользуется популярностью у худеющих людей: даже при умеренной интенсивности движений активное похудение начинается уже после 30-40 минут занятий.

Польза аэробики

Аэробные тренинги и отдельно аэробика очень полезны не просто для избавления от избыточного веса, но и для улучшения самочувствия.

укрепить сердечную мышцу, предотвратить развитие недугов сердечно-сосудистой системы;
нормализовать кровообращение и лимфодренаж;
улучшить вентиляцию в легочных альвеолах и облегчить симптомы болезней дыхательной системы;
привести мышцы всего тела в тонус;
подтянуть дряблую кожу, избавить от целлюлита и растяжек;
стимулировать работу желудочно-кишечного тракта;
улучшить кровоток в органах малого таза;
повысить эластичность тела, гибкость и подвижность суставов;
снять избыточное напряжение с мышц;
избавить от бессонницы, депрессий, хронической усталости, апатии, сонливости;
насытить все клетки тела кислородом и наладить газообмен;
улучшить рельеф тела и проработать проблемные зоны;
укрепить мускулатуру спины и исправить осанку;
нормализовать кровяное давление и метаболические процессы.

Показания для фитнес-тренировок

Аэробика – не только востребованное фитнес-направление для похудения. Это еще и вид активной гимнастики, который врачи нередко рекомендуют пациентам с различными недугами.

В список показаний к аэробным фитнес-тренировкам входят:

малоактивный образ жизни, вызывающий застойные заболевания;
реабилитационный период после травм и операций;
профилактика болезней сердца и сосудов;
высокие степени ожирения;
регулярная усталость, тревога, нарушения сна, депрессивные состояния;
напряжение в позвоночнике и пояснице;
низкая выносливость.

Противопоказания к тренингу

Несмотря на множество полезных свойств аэробного фитнеса и того оздоровительного эффекта, что он приносит, есть и ряд противопоказаний для упражнений такого рода.

Специалисты рекомендуют воздержаться от аэробики, если имеются:

острые или хронические недуги опорно-двигательной системы;
болезни, при которых противопоказана ударная нагрузка;
проблемы венозного характера;
болезни сердечно-сосудистой системы, протекающие в острой форме;
нарушения свертываемости крови.

Перед началом занятий следует обратиться к медику для того, чтобы исключить возможность негативных последствий. В некоторых случаях (например, при болезнях сердца) аэробная нагрузка разрешена, если она малоинтенсивна и не превышает частоту сердечного ритма до разрешенной нормы.

Физические упражнения и беременность

Во время периода ожидания малыша многие физические упражнения запрещены из-за рисков повышения маточного тонуса и отслойки плаценты. Однако аэробику можно проводить в низком темпе с умеренной или низкой нагрузкой.

Корректные и тщательно подобранные аэробные фитнес-тренировки в период беременности окажут благоприятное воздействие на будущую мать:

укрепят мускулатуру брюшного пресса;
усилят сердечную мышцу;
избавят от отечностей в конечностях;
сожгут лишние калории;
предотвратят развитие венозных патологий;
улучшат психоэмоциональное состояние;
нормализуют сон;
натренируют дыхательную систему.

Многие инструкторы по фитнесу предлагают беременным женщинам особые услуги: групповые занятия аэробикой для беременных. Физическая нагрузка в таких небольших группах максимально щадящая, поскольку исключены прыжки, беговые упражнения и прочие резкие движения.

Разновидности аэробики как направления

Прежде чем приступить к аэробике, необходимо точно определиться с направлением занятия. Существует несколько основных разновидностей аэробных тренингов, благодаря чему любой человек сможет выбрать себе тренировку по душе.

Классическая аэробика.

Комплекс упражнений на все группы мускулов под динамичное музыкальное сопровождение. Направлен на жиросжигание, развитие выносливости и приведение мышц в тонус.

Танцевальная аэробика.

Комплекс пластичных физических упражнений, выполняемый под ритмичные темпы разных музыкальных направлений. Наиболее популярны зумба и латина. Основная цель тренинга – развитие пластичности, чувства ритма, укрепление осанки, борьба с усталостью и переутомлением.

Комплекс физических нагрузок с использованием степ-платформы. Движения имитируют ходьбу, спуск и подъем на ступени. Комплекс направлен на жиросжигание и проработку мышц нижней части туловища.

Гимнастическая аэробика.

Проводится с использованием различных гимнастических снарядов: булавы, фитбола, ленты, бодибара.

Силовая аэробика.

Упражнения предназначены для укрепления мышц с помощью умеренной нагрузки. В занятиях используются маловесные гантели, гири, мини-штанги.

Аэробная нагрузка осуществляется в воде, благодаря чему повышается интенсивность движений из-за сопротивления воды.

Одно из основных преимуществ аэробики – то, что заниматься таким фитнесом можно не только в спортзале, но и дома. Достаточно вооружиться необходимым инвентарем (в зависимости от выбранного направления), включить любимую активную музыку и выполнять движения по видеоурокам.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Новые статьи: Статические и динамические упражнения

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/aerobika_odno_iz_samykh_populyarnykh_napravleniy_fitnesa/

Что такое аэробика, основные виды и что для них характерно?

Аэробика

Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.

Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.

Коротко о термине «аэробика»

«Аэро» – это «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Так он назвал упражнения, в процессе которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. Тело расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самый древний вид аэробики – оздоровительная ходьба.

Детище Купера напоминало советскую ритмическую гимнастику и было направлено на:

профилактику гиподинамии;
похудение;
укрепление сердечно-сосудистой системы.

Система быстро распространилась. Одни стали прыгать в группах в трико, которые мы все помним по старым роликам, другие – заниматься под видео Джейн Фонда, а третьи – бегать трусцой. Примерно в таком виде аэробика и существует как современное явление.

Добавились только разграничения по типам используемого оборудования, пульсовым зонам и типу нагрузки.

Групповые тренировки в фитнес-клубе

Виды аэробики и их характеристика

Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».

Активность высокой интенсивности – это:

Степ, кроме классов beginners.
Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
Зумба.
Уроки на батутах.
Kangoo jumps.
Хип-хоп и джаз-фанк.
Брейк.
Скоростной бег, спринт.
Групповые уроки функционального тренинга.
Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
Почти всё, что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.

К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.

Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.

Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени, болезни суставов, позвоночника, сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
Урок должен нравиться. Никакого насилия, никто не будет учить связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
Нужно заниматься не более 2,5-3 часов в неделю, иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ, чтобы восстанавливаться.

Брейк-данс занятие

Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.

Новые статьи: Лучшие приложения для тренировок дома

Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают, что это тоже аэробика, но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.

Прикладная

Прикладной аэробикой называют занятия, которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы, аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.

Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая, аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть, может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.

Если цель – похудение, силовые тренировки укладываются в 12 рабочих подходов на каждую группу мышц и человек занимается по сплиту 3-4 раза в неделю, прикладной аэробикой может быть танец живота, зумба, вариант сайклинга, треккинга со средней нагрузкой либо степ для новичков.
Если при похудении силовые выполняются в круговом или функциональном стиле – аэробики в группах лучше избегать. Ваш выбор – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид с частотой пульса не более 70% от максимума.
Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует этого, но хочет похудеть – выбор почти свободный, 3-4 часа в неделю в аэробном зале с нагрузкой от средней до высокой интенсивности.
Если цель – набор мышечной массы и коррекция фигуры, самая эффективная аэробика – это малоинтенсивная ходьба 2-3 раза в неделю по 30 минут. Она несущественно повысит расход калорий, укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых.

Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала, конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели, ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность, небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.

Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет, зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.

Спортивная

Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания, проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах, при спортивных школах и вузах.

Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений, который может состоять из:

продольных и поперечных шпагатов;
различных прыжков;
падений из стойки и упражнений на полу.

Это артистическая дисциплина, как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника, физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.

Существуют возрастные группы, взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того, соревнования проводятся по дивизионам:

индивидуальные;
в парах;
в тройках;
в группах.

Этот вид спорта – не самый популярный, часто команды живут на энтузиазме, но занятия спортивной аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.

Рецепты для здорового питания

Cross Expert

12,9 г Белки
6,2 г Жиры
2,1 г Углеводы
118.5 kcal

Источник (автор): https://cross.expert/dlya-nachinayushih/aerobika.html

Аэробика для начинающих: базовые движения и основные упражнения

Только начиная заниматься аэробикой, многие девушки испытывают стеснение из-за незнания движений, своих запинок и неуклюжести. Именно поэтому им гораздо удобнее изучить основные шаги в домашних условиях и прийти на тренинг уже подготовленными. Для этого следует найти ритмичную музыку и, используя нижеприведенные комплексы упражнений, отработать их технику самостоятельно.

Аэробика — фитнес под музыку

Аэробика представляет собой вид физической нагрузки, в котором все упражнения выполняются в такт музыке. В ходе тренировки может многократно выполняться одно простое движение или их комбинация, включающая в работу несколько мышечных групп тела. По мере роста опыта и выносливости, развития умения концентрировать свое внимание на движениях и выполнять их без запинок, базовые упражнения усложняются, создаются длинные комбинации из самых разнообразных движений. В ходе занятия тренер показывает все элементы, рассказывая о нюансах их выполнения, вслух отсчитывает необходимое количество повторов однотипных движений, а вся группа старается синхронно повторять за ним.

Полноценный тренинг по аэробике приносит большую пользу организму и фигуре:

способствует равномерному похудению;
развивает мышцы всего тела;
повышает выносливость;
хорошо разминает суставы;
укрепляет сердце и сосуды;
снимает нервное напряжение;
снижает уровень стресса.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Видовое разнообразие аэробики

Существует несколько видов аэробики, каждый из которых направлен на достижение определенной цели. Решив заниматься таким видом фитнеса, следует изначально определиться со своими мотивами. Исходя из того, желаете ли вы сбросить лишний вес, укрепить мышцы тела, избавиться от неуверенности в себе или получить заряд энергии, выбирается то или иное направление аэробики. Наиболее распространенными видами такой физической нагрузки являются:

Dance Jam — является своеобразной смесью движений из разных танцевальных фитнес-направлений, помогает улучшить координацию, снизить уровень стресса и укрепить все мышцы тела.
Степ-аэробика — физическая нагрузка с использованием специальной степ-платформы, при которой все движения сведены до поднятия на возвышенность и спускания с нее.
Тай-бо — вид аэробики, разработанный профессиональным тренером по боевым искусствам. Тай-бо предусматривает выполнение упражнений на высокой скорости из таких восточных единоборств, как кикбоксинг, тхэквондо, тай-чи. С помощью такой фитнес-тренировки можно достичь существенных результатов в похудении, сделать тело рельефным.
Power Aerobic — это силовое направление аэробики, упражнения в котором выполняются более медленно и с отягощениями, например, с гантелями весом 2 кг, бодибаром или гимнастическим мячом.

Тренинг со степами

Степ-аэробика представляет собой интенсивную кардиотренировку, в ходе которой эффективно прорабатываются мускулы ног и ягодиц, улучшается выносливость и координация движений. Все упражнения выполняются с помощью степ-платформы, которая является возвышенностью прямоугольной формы, высотой 20-50 см и шириной примерно в 1 метр. В самом начале тренинга используются простые шаги и движения, которые со временем модифицируются и превращаются в длинные композиции. Такой подход к занятиям позволяет развить не только мышцы, но и улучшить память, внимание, концентрацию.

Степ-аэробика пользуется очень большой популярностью среди женщин, уступая в этом лишь тай-бо. С ее помощью можно изучить множество базовых шагов, которые впоследствии помогут при занятиях другими ритмичными видами фитнеса.

Если вы тренируетесь на дому, а приобрести платформу для занятий не представляется возможным, то вместо нее можно использовать жесткую подушку. Осваивать базовые шаги следует на небольшой высоте степа для того, чтобы позволить мышцам адаптироваться к нагрузке.

Новые статьи: Упражнения для растяжки поясницы

Основные шаги и упражнения аэробики

Вся тренировка по степ-аэробике основана на последовательном выполнении шагов, каждый из которых имеет свое название и особенности выполнения. Основные шаги аэробики:

Kick (мах) — сделайте шаг вперед одной ногой, вторую с силой вытолкните перед собой, выпрямив в горизонтальном положении, стопа при этом может слегка быть повернутой наружу.
Push touch (тач вперед) — стоя прямо, нужно одну ногу слегка выдвинуть вперед и коснуться ее носком пола, немного надавить на него, затем вернуть ногу на место и проделать все то же самое другой конечностью.
Jumping Jack (джамп) — стоя ровно, подпрыгните и поставьте ноги широко, затем подпрыгните снова и поставьте их вместе. Существует более сложный вариант данного упражнения, при котором во время прыжков нужно перемещаться вперед и назад.
March (марш) — шагайте на одном месте, высоко поднимая ноги так, чтобы в коленных суставах образовывались прямые углы. Двигаться нужно четко в такт музыке, плотно ставя стопы на пол и совершая движения руками.
Step-touch (приставной шаг) — стоя прямо, сделайте шаг одной ногой вперед, назад или же вбок, опираясь больше на носок; вторую ногу приставляйте рядом. Далее продолжайте движения описанным образом.
Double step-touch (двойной приставной шаг) — аналогичное предыдущему упражнение, только в данном случае описанные шаги следует делать два раза подряд.
Squat (скво) — стоя прямо, на счет «раз» сделайте широкий шаг одной ногой в сторону и одновременно глубоко присядьте, слегка наклонив туловище вперед; на счет «два» вернитесь в первоначальное положение. Руки при этом можно произвольно держать вдоль туловища или же сцепить в замок перед собой.

Освоив описанные простые шаги аэробики, можно начинать изучать более сложные и постепенно вводить их в свои связки движений. Усложненные элементы аэробики:

V-step — такой шаг часто используется во время отдыха от интенсивной нагрузки, для восстановления дыхания и между комбинациями движений. Шагните вперед и в сторону одной ногой, далее сделайте то же самое другой ногой, затем поочередно верните обе конечности в начальное положение.
Mambo — этот шаг очень похож на движение из латиноамериканских танцев. Для его выполнения нужно сделать шаг вперед одной ногой, второй шагнуть на месте, далее первую вернуть в начальное положение, а второй снова шагнуть на месте.
Cross — сложная комбинация движений, которая предполагает шаг вперед и влево правой ногой, затем шаг назад левой, возврат в начальное положение правой ноги и приставление к ней левой.