Основы аэробной физической нагрузки: советы и план занятий

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород. и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья.

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю, для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

Основы аэробной физической нагрузки: советы и план занятий

Ознакомьтесь с основами аэробной физической нагрузки и получите советы по составлению плана занятий. Убедитесь, что вы занимаетесь правильно, чтобы достичь оптимальных результатов и улучшить свое здоровье и физическую форму.

Аэробные упражнения являются основой физического здоровья и хорошего самочувствия. Независимо от возраста и физической формы, аэробная тренировка может помочь улучшить круговорот крови, повысить уровень энергии и раскрыть потенциал Вашего тела.

Ключевой фактор в эффективности аэробных упражнений — это время и частота занятий. Регулярность и постепенное увеличение нагрузок будут определять, насколько успешно Вы достигнете своих целей в области здоровья и физической формы.

В этой статье мы посмотрим на несколько основных аэробных упражнений, которые могут быть включены в Вашу регулярную тренировочную программу. Также мы разработаем длительный план занятий для длительной эффективной тренировки.

Почему важно заниматься аэробной физической нагрузкой?

1. Улучшение общего здоровья и формы

Систематические тренировки на упражнениях аэробной нагрузки улучшают состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной, пищеварительной и других систем организма. Регулярные занятия дополнительно повышают уровень энергии, устойчивость к стрессам и мускульную выносливость.

2. Снижение риска серьезных заболеваний

. Врожденный порок сердца у ребенка: причины, диагностика и лечение Written by admin
22.08.2022

Постоянное упражнение аэробной нагрузки связано с уменьшением риска развития заболеваний сердца, диабета, высокого кровяного давления и ожирения.

3. Улучшение психического состояния

Научные исследования доказали, что занятие аэробной нагрузкой улучшает психическое состояние, снижает уровень тревожности и депрессии, повышает самооценку и уверенность.

4. Общение с единомышленниками и расширение социального круга

Занятия групповыми упражнениями, такими как аэробика, дают возможность легко находить единомышленников и знакомиться с новыми людьми. Это становится отличным способом для социальной поддержки и расширения своего круга общения.

Какие виды аэробной нагрузки бывают?

Аэробная физическая нагрузка может происходить в различных формах. Ниже приведены самые распространенные виды аэробной нагрузки:

• Бег: бег на открытом воздухе, на беговой дорожке или легкая пробежка – отличный способ улучшить свою кардио-выносливость. Бег увеличивает сердечную нагрузку, ускоряет метаболизм и способствует уменьшению жира в организме.
• Ходьба: для начинающих или тех, кто не хочет нагружать суставы, ходьба является отличной аэробной нагрузкой. Существуют различные формы ходьбы, такие как обычная ходьба, скандинавская ходьба с палками и быстрая ходьба с подъемами и спусками.
• Катание на велосипеде: это отличная форма аэробной нагрузки для тех, кто предпочитает быть на улице. Катание на велосипеде способствует укреплению ног и ягодиц, улучшает кардио-выносливость и способствует снижению уровня стресса.
• Плавание: это довольно низко-нагруженный способ тренировки, который хорошо подходит для людей, которые испытывают боли в суставах. Плавание улучшает кардио-выносливость, укрепляет мышцы и уменьшает стресс на суставы.

Каждый вид аэробной нагрузки имеет свои преимущества и недостатки, и выбор конкретной формы будет зависеть от ваших целей и потребностей. Лучше всего выбрать то, что вам нравится и что подходит вашему образу жизни.

Как выбрать подходящую нагрузку?

Определение подходящей нагрузки является важным шагом для создания эффективной программы аэробной физической активности. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы вызвать общее усталость и ускорить сердечный ритм, но не должна быть слишком тяжелой, чтобы вызвать беспокойство или привести к травме.

Перед началом занятий, рекомендуется провести консультацию с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или вы не занимались физической активностью в течение длительного времени.

«Как избежать ошибок при написании слов: советы и рекомендации». Written by admin
22.08.2022

Для определения подходящей нагрузки, можно использовать методы такие как: определение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), перцептивку боли и усталости, а также оценку уровня физической подготовленности.

1. МЧСС — это максимальное количество сердечных сокращений за минуту, которое может выдержать ваше сердце. Рекомендуется провести тест на определение МЧСС для выбора подходящей для вас интенсивности нагрузки.
2. Перцептивку боли и усталости — это оценка степени дискомфорта во время занятий. Необходимо подобрать нагрузку, при которой уровень дискомфорта будет минимальным.
3. Оценка уровня физической подготовленности — имеет прямое отношение к выбору интенсивности нагрузки. Если вы недостаточно физически подготовлены, рекомендуется начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность.

Никогда не следует начинать слишком сложную нагрузку, это может привести к травмам и ухудшению здоровья. Лучше начать с более легких вариантов и постепенно повышать интенсивность нагрузки.

Запомните, что правильное определение подходящей нагрузки — это ключ к эффективному и безопасному занятию аэробной физической активности.

Как долго нужно заниматься?

Длительность занятий аэробикой зависит от цели, которую вы преследуете. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, то достаточно заниматься 30-60 минут в день, 3-4 раза в неделю. Такой режим позволит укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и уровень энергии в организме.

Если же ваша цель — похудение, то необходимо увеличить длительность занятий до 60-90 минут, не менее 5 раз в неделю. Важно помнить, что чтобы потерять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем получать их из пищи. Поэтому важно контролировать свой рацион и использовать высокоэффективные упражнения, которые помогут ускорить метаболизм.

Если же вы являетесь профессиональным спортсменом или хотите участвовать в соревнованиях, то необходимо заниматься по максимально возможной длительности и интенсивности, учитывая рекомендации тренера. Важно не переутомляться и не нагружать организм сверх меры.

Независимо от цели, запомните, что регулярные занятия аэробикой принесут максимальную пользу вашему здоровью только при постоянстве и соблюдении рекомендаций специалистов. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте длительность и интенсивность занятий.

Как часто нужно заниматься?

Определение частоты занятий — один из наиболее важных аспектов при планировании тренировок. Все зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

• Рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю.
• Длительность тренировок должна составлять от 20 до 30 минут.
• После 2-3 недель можно увеличить частоту занятий до 4-5 раз в неделю.
• По мере прогресса можно увеличивать длительность тренировок и частоту до 6 раз в неделю.

• Рекомендуется заниматься не менее 4 раз в неделю.
• Длительность тренировок может составлять от 30 минут до 1 часа.
• В зависимости от доступного времени и желаемых результатов, можно увеличивать частоту занятий до 6-7 раз в неделю.

• Рекомендуется заниматься ежедневно.
• Длительность тренировок должна быть от 1 до 2 часов.
• Можно разнообразить тренировки добавлением высокоинтенсивных упражнений или тренировок на силу.

Независимо от уровня подготовки, не забывайте включать в рабочую программу дни отдыха. Они помогут восстановиться и избежать перетренированности. Всем желаем успешных тренировок!

Какие упражнения можно делать дома?

Существует множество упражнений, которые вы можете делать в уютной обстановке своего дома. Обратите внимание на следующие:

• Прогулки на свежем воздухе. Вы можете просто выйти на улицу и прогуляться около дома или пойти в парк. Отличный способ получить аэробную нагрузку и провести время на природе.
• Домашняя йога. Не нужно быть экспертом, чтобы получить пользу от йоги. Вы можете найти онлайн-уроки или посмотреть видео-уроки на YouTube и заниматься в удобное время.
• Ходьба по лестнице. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение и работу сердца. Вы можете сделать несколько подходов в течение дня, например, поднимаясь на второй этаж дома.

Кроме того, вы можете делать упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и планки. Начинайте с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте его с течением времени.

Не забывайте о здоровом питании и достаточном количестве сна. Комплексный подход к здоровому образу жизни поможет вам достигнуть желаемых результатов.

Какие упражнения можно делать в спортивном зале?

Спортивный зал – идеальное место для того, чтобы заняться аэробикой и поддерживать тело в форме. Ниже представлены основы упражнений, которые вы можете делать в спортивном зале.

• Кардиотренинг: Кардиотренинг – это набор упражнений, которые работают над улучшением сердечно-сосудистой системы. Для этого можно бегать на беговой дорожке, ездить на велотренажере, ходить на эллиптическом тренажере или заниматься на гребном тренажере.
• Тяжелая атлетика: Этот вид тренинга направлен на укрепление мышечной массы. В спортивном зале вы можете поднимать штангу, делать жим ногами, гантели, становую тягу и подтягивания.
• Занятия йогой: Йога – это отличный способ растянуть мышцы, укрепить костную систему и улучшить гибкость. Вы можете заниматься йогой в специальной зоне для растяжки или на небольшом участке свободного пространства на тренажерном зале.

Независимо от того, для чего вы хотите зайти в спортивный зал, всегда стоит начинать с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и избегать перенапряжения мышц.

В любом случае, главное – не забывайте, что регулярные занятия в спортивном зале могут иметь положительный эффект на ваше здоровье и общее состояние организма!

Что нужно знать о правильном дыхании?

Дыхание — это один из главных элементов любой физической активности. Оно обеспечивает наш организм кислородом, необходимым для его функционирования. При правильном дыхании мы можем выполнять упражнения более эффективно и безопасно.

Чтобы улучшить свое дыхание, нужно научиться дышать через нос и глубоко вдыхать воздух, наполняя им легкие до самого низа. Но не забывайте, что для аэробной тренировки необходима умеренная интенсивность дыхания, которая позволяет контролировать сердцебиение и удерживать баланс внутреннего давления.

Во время занятия не затягивайте дыхание и не задерживайте его, это может привести к головокружению и даже потере сознания в случае переутомления. Важно медленно и плавно выдыхать воздух, контролировать его поток и не заполнять легкие полностью, чтобы не вызвать перенапряжение.

Не забывайте про перерывы для отдыха, во время которых можно сосредоточиться на своем дыхании и восстановить силы. Регулярная аэробная тренировка с правильным дыханием улучшит общее состояние здоровья и поможет достичь желаемых результатов в спорте и фитнесе.

Как настроиться на занятие?

Хорошее настроение и правильная психологическая подготовка – важные составляющие успешной аэробной тренировки. Вот несколько советов по настройке на занятие:

• Выбери подходящее время. Выбирай время тренировки так, чтобы оно не пересекалось с твоей уставшей пост-работой или учебой. Также старайся не заниматься ночью, твоё тело нуждается в отдыхе и регулярном сне.
• Выбери комфортную одежду и спортивную обувь. Одежда тоже имеет большое значение, она должна быть свободной, притягивать внимание, а также предоставлять нужную свободу для свободных движений. Не забывай про спортивную обувь, которая будет комфортной и безопасной во время тренировки.
• Подбери музыку. Наряду с настройками и психологической подготовкой, музыка на тренировке может помочь мотивировать к подвигам и оказывать стимулирующее действие на организм.
• Начни с разминки. Независимо от типа аэробной тренировки, начни их со своей индивидуальной разминки, которая поможет подготовить организм к напряжению и предотвратить возможные травмы.
• Настройся на успех. Если ты настроился на успех, подготовлен физически и психологически, твои энергетические потребности не останутся без учёта.

Всё вышеперечисленное поможет тебе настроиться на занятие и получить удовольствие от выполнения аэробных упражнений. Тренировка должна быть не только дисциплинированной, но и комфортной, доставляющей удовольствие и подталкивающей на новые победы.

Как обеспечить безопасность во время занятий?

Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или зумба, могут быть очень полезными для здоровья, но только при условии, что они выполняются правильно и безопасно.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам обеспечить безопасность во время занятий:

• Начните медленно и увеличивайте интенсивность постепенно. Не стоит начинать слишком быстро и слишком сильно или вы можете получить травму в результате перенапряжения.
• Правильно выполните разминку и растяжку, чтобы избежать мышечных растяжений и напряжения во время занятий.
• Носите правильную одежду и обувь для выбранного вами вида деятельности. Вам нужны подходящая обувь, которая защитит ваши стопы и смягчит удары, а также одежда, которая позволит вам двигаться свободно.
• Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работу организма.
• Не забывайте про безопасность на дороге, если выбрали бег или велосипед. Наденьте светоотражающие элементы, если занимаетесь в темное время суток.
• В случае травмы немедленно обратитесь к врачу и не продолжайте заниматься до полного восстановления.

Соблюдая эти простые меры предосторожности, Вы сможете безопасно и эффективно заниматься аэробными упражнениями и добиваться желаемых результатов.

Как поддерживать мотивацию для занятий?

Начать тренироваться непросто, но еще сложнее сохранить мотивацию и продолжать занятия на постоянной основе. Ниже представлены несколько советов, которые помогут вам поддерживать мотивацию и находить внутреннюю силу:

• Задавайте цели. Установите для себя конкретные и реалистичные цели, которые вы хотите достигнуть в ходе тренировок. Это может быть улучшение физической формы, увеличение выносливости или просто снижение уровня стресса. Запишите свои цели и следите за их выполнением.
• Ищите поддержку. Расскажите своим друзьям и близким о том, что вы начали заниматься спортом и каковы ваши цели. Они могут стать вашими лучшими поддержками и мотиваторами. Также вы можете присоединиться к группам в социальных сетях, где общаются люди, которые интересуются фитнесом и здоровым образом жизни.
• Изменяйте рутину. Если вам кажется, что тренировки стали скучными и однообразными, попробуйте изменить свою рутину. Попробуйте новые упражнения, занятия в группах, тренировки на свежем воздухе. Найдите то, что вам нравится и наполняет энергией.
• Награждайте себя. После выполнения поставленных целей или достижения каких-то заметных результатов, наградите себя. Это может быть что-то маленькое — новая спортивная футболка или любимый десерт. Главное, чтобы это было приятно и мотивировало вас продолжать свои тренировки.

Следуя этим советам, вы сможете сохранить мотивацию для занятий и находить в себе силы для достижения своих целей. Важно помнить, что спорт — это не только физическая нагрузка, но и возможность укреплять свое духовное здоровье.

Видео по теме:

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.