Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

Упражнение скалолаз

Упражнение скалолаз или альпинист – это функциональное упражнение, которое делает акцент на развитие мышц кора. С одной стороны это упражнение нацелено на мышцы кора и, в частности, мышцы живота (пресс), с другой стороны в этом упражнении задействованы руки, плечи, грудь и ноги. Так же, скалолаз активирует сердечно-сосудистую систему, что делает это упражнение по-настоящему функциональным. Всё это делает скалолаза отличным упражнением для того, чтобы закончить тренировку или наоборот начать.

| Выполнение

— Примите положение, с которого начинается упражнение планка на вытянутых руках или отжимания.

— Руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Шея должна быть продолжением позвоночника. Не поднимайте и не опускайте голову.

— На выдохе подтяните правое колено к груди как можно дальше вперед.

— На вдохе верните ногу назад и подтяните к груди левую ногу.

— Выполните необходимое количество повторений.

В этом упражнении выполняйте максимальное количество повторений в 2-3 подходах. Вы можете считать повторения как по отдельности (одно движение ногой – одно повторение), так и вместе (два подтягивания ног – одно повторение). Не забывайте, что при подсчете движений одной ногой, вы должны выполнять четное количество повторений.

| Рекомендации

— Держите таз ниже плеч. Если вы поднимаете таз выше плеч, значит вам тяжело, и вы пытаетесь облегчить упражнение. В этом случае вам необходимо выполнять то количество повторений, которое вы можете выполнить с правильной техникой выполнения.

— Выполняйте быстрые и мощные движения коленями.

— Плечи должны находится строго над руками. Движение плеч вперед или назад создает излишнюю нагрузку на плечевой сустав.

— Начинайте движение ногой тогда, когда другая нога касается пола. Не нужно начинать подтягивать ногу, пока другая нога ещё не вернулась на место. Данная ошибка возникает, когда темп ускоряется.

| Задействованные мышцы

Упражнение скалолаз требует напряжения всех мышц от шеи до кончиков пальцев ног.

Мышцы, задействованные в движении:

— Икроножная и камбаловидная мышцы.

Мышцы, отвечающие за стабилизацию туловища:

— Мышцы живота (прямая мышца, косые мышцы живота, поперечная мышца живота). Именно на них приходится большая изометрическая нагрузка. Вы почувствуете, что эти мышцы начнут «гореть» в первую очередь.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они так же отвечают за прямое положение тела и получают серьезную статическую нагрузку во время этого упражнения.

— Дельтовидные мышцы и вращательная манжета. Эти мышцы держат руки вытянутыми и не дают нам двигаться вперед и назад.

— Зубчатые, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют лопатку и также не дают двигаться телу.

— Мышцы рук не дают рукам сгибаться в локтях.

| Преимущества

— Функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц.

— Отличное упражнение для тренировки мышц кора.

— Скалолаз, это так же хорошее кардио-упражнение.

— Этим упражнением можно как заканчивать тренировку, так и разогреваться вначале.

— Хорошо подходит для круговых тренировок или для комплексов ВИИТ.

— Универсальность и доступность: выполняйте упражнение скалолаз в тренажерном зале, дома или на спортивной площадке.

| Варианты выполнения

— Скалолаз с акцентом на косые мышцы живота. Данный вариант упражнения подойдет тем, кто хочет укрепить свои косые мышцы. Выполняется это упражнение также, только колено необходимо тянуть к локтю противоположной руки со скручиванием корпуса.

— Альпинист с функциональными петлями. Такой вариант выполнения добавляет больше нестабильности, что потребует усиленной работы мышц стабилизаторов.

Выполнение: установите рукоятки на высоте коленей, ноги вденьте в петли на рукоятках и выпрямитесь на вытянутых руках. Начинайте поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение можно выполнять как поочередно, так и сразу двумя ногами.

— Упражнение скалолаз с резиновыми петлями. Резиновые петли создадут дополнительное сопротивление и нагрузят мышцы ноги и пресс. Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить резиновые петли где-нибудь сзади и за стопы. Далее выполнение происходит как в обычном базовом варианте.

Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

Пресс — уникальная мышечная группа, состоящая из различных сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — для каждого из этих сегментов имеются свои собственные движения и упражнения.

Фактически, существует несколько сотен различных упражнений на пресс — однако лишь десяток из них можно считать базовыми, тогда как остальные чаще всего являются измененной вариацией. Ниже в материале вы найдете описания и названия главных упражнений на пресс.

// Упражнения на пресс — анатомия

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).

Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на пресс — исследование
• как правильно качать пресс?
• упражнения на низ пресса

Вариации с гантелями и фитболом

Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.

Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

3. Скручивания с мячом / “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

В продолжение темы

• Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений
• Эффективные упражнения на пресс — результаты научного исследования
• Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Упражнение Скалолаз — какие мышцы работают? Пошаговая техника и советы

Скалолаз (англ. “Mountain Climbers”) — это мощное динамическое упражнение, выполняемое с весом тела. Название отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. Основную нагрузку принимают мышцы передней поверхности бедер, а также мышцы рук, корпуса и пресса.

Упражнение Скалолаз может выполняться как в максимально быстром темпе, сжигая существенное количество калорий, так и в медленном — это дает развитие нейромышечной связи с мускулатурой пресса. Ниже вы найдете описание правильной техники упражнения и советы, как его делать новичкам.

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

// Читать дальше:

• как бёрпи меняет тело — эффект за месяц
• планка для начинающих — советы по технике
• как правильно сушиться?

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Как правильно делать?

Хотя основное движение при выполнении упражнения скалолаз — это поочередное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределять нагрузку на руки. По сути, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела в динамической фазе упражнения.

Именно поэтому перед упражнением скалолаз рекомендуется сделать несколько подходов планки на вытянутых руках — это поможет подготовить мускулатуру к нагрузке. Кроме этого, важно уделять внимание тому, чтобы нагрузка равномерно приходилась на всю ладонь.

// Схема выполнения:

• новичкам — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений для каждой ноги
• продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых попеременных движений ногами
• профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд максимально быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от быстроты перемены рук — а также от того, как именно выполняется упор руками. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса и соблюдая нормальный ритм дыхания.

Продвинутые вариации скалолаза подразумевают более широкую расстановку рук — или отведении их вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме этого, дополнительно может совершаться движение рукой — для этого локоть направляют по направлению колена.

Что дает “Скалолаз”?

Скалолаз считается многофункциональным упражнением. Прежде всего, он ускоряет частоту сердцебиения и вовлекает в работу все крупные мышечные группы тела — что делает его отличным выбором как для программы тренировок на сушку, так и для обычной разминки.

Что касается влияния на развитие пресса, то скалолаз можно считать одним из наиболее эффективных упражнений — особенно, для выполнения дома и без необходимости использовать дополнительное оборудование. Однако важно уметь осознанно вовлекать пресс в работу при его выполнении.

Кроме этого, скалолаз укрепляет мышцы плечевого пояса — что полезно для улучшения осанки тех людей, кто проводит большую часть дня в сидячем положении при работе за компьютером. Для того, чтобы держать плечи правильно, при его выполнении необходимо отталкиваться от пола максимально высоко.

// Читать дальше:

• как правильно качать пресс?
• как укрепить мышцы рук — советы новичкам
• лучшие упражнения на пресс

Упражнение Скалолаз — мощное динамическое упражнение, подходящее как для разминки, так и для сушки пресса (особенно при выполнении продвинутых вариаций). Ключевыми работающими мышцами являются бедра, ягодицы, а также мускулатура корпуса, рук и плечевого пояса.

В продолжение темы

• Упражнение Бёрпи каждый день месяц подряд — результаты до и после
• Упражнение планка — как делать правильно? 4 лучших вариации планки
• Эффективные упражнения на пресс — результаты научного исследования