Топ-8 упражнений на плечи для мужчин для увеличения объёма и набора массы

3 лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях: техника упражнений, фото и видео

Мускулы плеч состоят из трёх головок – передней, средней и задней дельты. Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет свою определённую функцию. Зная это, мы можем подобрать упражнения, которые максимально эффективно вовлекут нужные нам дельты в работу.

• Для наиболее эффективной работы передней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель перед собой.
• Для наиболее эффективной работы средней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны с положением локтя вверх.
• Для наиболее эффективной работы задней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны и назад с положением локтя назад и вверх.

Лучше всего мышцы плеч прокачивать штангой, гантелями или в тренажёре. Но не всегда есть необходимый инвентарь, а тренировку провести хочется. Разберём, как задействовать мышцы плеча на турнике и брусьях.

Профессиональный боец комментирует тренировку героя Marvel, по ссылке:

Они помогут вам укрепить плечи и верхний плечевой пояс. Однако если же вы хотите целенаправленно увеличить плечи в объёме, то турник и брусья – не самый эффективный способ, так как нагрузка распределяется между большим объёмом мышц.

• При подтягиваниях основная нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы, а только потом – на заднюю дельту. Турник позволит укрепить связки и сухожилия и прилично добавить в силе. Даже если подтягиваться различными хватами, то нагрузка на дельту будет слишком маленькая, чтобы она увеличивалась в размере.

• При отжиманиях на брусьях основная нагрузка ложится на мышцы груди, трицепсы и переднюю дельту. При отжиманиях на брусьях передняя дельта неплохо включается в работу, но по-прежнему нагрузка слишком рассеянная, если вы ставите цель увеличить дельты в объёме.

Что важно знать перед тренировкой плеч?

Мускулы плеч активно включаются на различных базовых упражнениях. Например, при жиме штанги лёжа, жиме гантелей и отжиманиях включается передняя дельта. Задние дельты активно работают, когда делаем подтягивания, тягу штанги к поясу, тягу гантелей к поясу, тягу в хаммере и любые другие тяговые упражнения.

Очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлой тренировки. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Двух тренировок за семь дней, при которых нагрузка на плечи ложится акцентированно или косвенно, будет достаточно для увеличения дельт в объёме.

Как повысить эффективность тренировки плеч?

Рекомендуем с умом подходить к тренировке плеч, ведь у атлетов, которые занимаются силовыми тренировками, часто страдают именно они. Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, снижении силовых показателей, невозможности сделать упражнение в полной амплитуде.

Причины могут быть разные. Например, плохое восстановление после тренировок, застарелые травмы плеча, неправильная техника выполнения упражнений и многое другое.

Перед тем как начать нагружать дельтовидные мышцы, сделайте 7–10-минутную суставную разминку. Это поможет разогреть суставы и подготовить их к предстоящей работе. Также делайте специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.

3 лучших упражнения на турнике и брусьях для прокачки плеч

Подтягивания средним хватом

Основная нагрузка приходится на мышцы спины, бицепсы и заднюю дельту плеча.

Техника выполнения:

1. Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
2. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.
3. На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
4. Делаем движение за счёт отведения локтей. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.
5. На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Отжимания на брусьях

Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты плеча.

Техника выполнения:

1. Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
2. Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Локти направлены назад.
3. На вдохе медленно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов. Тело вниз не бросайте.
4. На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.

Выполняйте три подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Подтягивания широким хватом

Основная нагрузка приходится на мышцы спины и заднюю дельту плеча.

Техника выполнения:

1. Хватаемся за турник руками сильно шире плеч.
2. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.
3. На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
4. Делаем движение за счёт отведения локтей. Старайтесь минимально сгибать руки в локтях. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.
5. На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Как же всё-таки накачать плечи на брусьях и турнике?

На брусьях и турнике накачать плечи не получится. Если у вас небольшой тренировочный опыт или вы новичок, то на первых порах сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия. Вы в целом разовьёте верх тела, но, как бы вы ни пробовали экспериментировать – брусья и турник предназначены для тренировки грудных мышц, мышц спины, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Лучшим решением будет включать в программу упражнения, которые целенаправленно нагружают дельты. Например, жимы штанги, жим гири, жим гантелей, рывок с гирей, различные отведения гантелей и многое другое. Мы рекомендуем выбрать 3–4 упражнения и прорабатывать все три пучка одновременно в один тренировочный день. Можно прорабатывать плечи отдельно или совмещать с тренировкой ног.

Топ-8 упражнений на плечи для мужчин для увеличения объёма и набора массы

В тренировочном процессе плечи всегда принимают самое активное участие. Сегодня мы расскажем о том, как правильно качать эти мышцы и что нужно делать, чтобы не навредить себе.

фитнес-тренер World Class

Качественно прокачанные плечи нужны как для улучшения спортивных показателей, так и для пропорциональности тела.

• Зачем нужно прокачивать плечи?
• Как подготовить плечи к тренировке?
• Что важно знать при тренировках плеч?
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Зачем нужно прокачивать плечи?

Даже тем, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, нужно поддерживать плечи в тонусе. В быту основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц. При неразвитости плеч со временем развивается дисбаланс, пронация плеча (вращение его вовнутрь) и увеличенный кифоз грудного отдела, проще говоря, сутулость.

С атлетами дела обстоят ещё сложнее. Они выполняют много жимовых движений, где дельты очень активно работают. В их случае комплексная проработка всех пучков важна и с точки зрения эстетики, и с точки зрения здоровья. Сильные плечи позволяют профессионалам избегать травм.

Как подготовить плечи к тренировке?

Самая важная часть любого занятия – разминка. Растяжка – это подготовка наших мышц и суставов к нагрузке. Сначала делается предварительный стретч для активации центральной нервной системы и распознания мозгом амплитуды движения в суставах. Дело в том, что во время растяжки мы приводим сустав в движение с большой амплитудой, а целевая мышца в этот момент растягивается, удаляясь от места прикрепления. Простыми словами, ткани нашего тела приходят в оптимальное для тренировки состояние, мышцы становятся подвижнее.

После престретчинга можно сделать упражнения на мобильность плечевого сустава с резиной. Затем нужно выполнить активацию задней и средней трапеций, а также задней дельты с помощью лёгких отведений плеча с резинкой, фейспула, «разрывов» резины перед собой и вращения плеча наружу.

Уличную тренировку для сильных плеч ищите по ссылке:

Отведение плеча с резинкой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, вытяните руки перед собой.
• Закрепите снаряд в кулаке одной из рук. Другой рукой возьмите резинку и сделайте плавное отведение в сторону.
• Вернитесь в исходное положение.
• Движение производите только за счёт плечевого сустава.
• Сделайте то же самое с другой рукой.

Фейспул

Техника выполнения

• Установите блок примерно на уровне груди. Закрепите на блоке канатную рукоять.
• Отойдите от тренажёра, чтобы трос натянулся.
• Не поднимая плеч, потяните рукоять на себя и вверх так, чтобы в конечной точке она была у вашего лица.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях с резинкой.

Подробнее о том, что такое кроссовер, читайте тут:

«Разрыв» резины перед собой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, выпрямите спину.
• Возьмите резинку в руки, а их вытяните перед собой.
• Медленно разведите руки в стороны так, чтобы снаряд натянулся.
• Вернитесь в исходное положение.

Вращение плеча наружу

Техника выполнения

• Установите блок на уровне локтевого сустава. Повернитесь к тренажёру правым боком.
• Согните левую руку в локте до угла 90 градусов, а затем возьмитесь ею за рукоять.
• Сделайте движение рукой наружу влево от себя, не разгибая руку.
• Вернитесь в исходное положение.

Начинайте выполнять упражнения с небольших весов с постепенной прогрессией, не выходите сразу на максимум. Так вы не только повысите эффективность тренинга, но и снизите риск получения травмы.

Что важно знать при тренировках плеч?

При выборе упражнений ориентируйтесь на мышцы, которые вы хотите проработать. Плечо состоит из передней, средней и задней части дельтовидной мышцы. Но вот полный список мышц:

• малая ромбовидная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• трёхглавая мышца плеча;
• двуглавая мышца плеча;
• плечевая мышца;
• дельтовидная мышца.

Борис Ильин: жимы из-за головы запрещены в развитом фитнес-сообществе, поскольку велик риск получить импиджмент-синдром плечевого сустава из-за анатомии строения.

Импиджмент-синдром плечевого сустава – это нарушение работы плечевого сустава, при котором сухожилия вращательной манжеты трутся об отросток лопатки.

Борис Ильин: тягу штанги к подбородку в продвинутом фитнес-сообществе тоже не жалуют по той же причине, что и жим из-за головы. Если её и делать, то с узкой постановкой рук, ладони рядом друг с другом, а локти отводятся максимально в сторону.

Также для правильного выполнения всех упражнений нужно понимать функции дельтовидной мышцы, части которой мы перечислили выше. Исходя из этих функций, выбираются упражнения.

1. Дельтовидная мышца. При одновременном сокращении всех частей она отводит плечо наружу до горизонтальной плоскости.
2. Передняя часть сгибает, выполняет горизонтальное приведение и вращает плечо внутрь.
3. Задняя часть мышцы выполняет горизонтальное отведение, разгибание и вращение плеча наружу.

Борис Ильин: дельты работают абсолютно во всех жимах, а также в упражнениях на кроссовере, связанных с грудными мышцами.

Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жим штанги вверх

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спину выпрямите.
• Лопатки опустите и приведите.
• Возьмите штангу в руки и согните руки в локтях таким образом, чтобы гриф был на уровне подбородка, а плечи параллельны полу.
• На выдохе выпрямите руки и вытолкните штангу вверх, при этом руки должны быть всё ещё слегка согнуты.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей вверх

Техника выполнения

• Поставьте ноги примерно на ширине плеч, лопатки должны быть опущены и приведены, спина прямая.
• Возьмите гантели и согните руки перед собой до угла 90 градусов так, чтобы гантели были на одном уровне с подбородком.
• На выдохе выпрямите руки вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение рук стоя

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.
• Лопатки приведены и опущены, спина прямая.
• Слегка наклоните корпус вперёд.
• Выпрямите руки и возьмите гантели.
• Руки расположите перед собой так, чтобы гантели касались друг друга.
• На выдохе отведите руки в стороны, при этом сохраняя их прямыми.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение рук стоя в наклоне

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сам таз немного отведён назад, а корпус наклонён вперёд примерно на 30–40 градусов.
• Возьмите гантели и опустите руки вниз.
• На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Спину сохраняйте прямой. Во время движения руки также должны оставаться прямыми.

Сгибание рук в плечевых суставах

Техника выполнения

• Поставьте стопы на ширине таза, по аналогии с предыдущими упражнениями лопатки опущены и приведены, а спина прямая.
• Сделайте небольшой наклон корпуса, примерно 10 градусов.
• Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль тела.
• На выдохе согните руки в плечевых суставах до угла 90 градусов между корпусом и плечами.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно как одновременно поднимать руки с гантелями, так и попеременно.

Жим Арнольда

Техника выполнения

• Исходное положение сидя на скамье с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к скамье, стопы на полу в устойчивом положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
• Возьмите в руки гантели, руки поверните так, чтобы ладони были обращены к лицу, плечевые кости параллельны полу, предплечья перпендикулярны полу и параллельны друг другу.
• На выдохе совершите жим вверх, в верхней точке гантели должны находиться в проекции над плечевыми суставами.
• При достижении 60 градусов между плечевой костью разверните ладони и гантели наружу.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони должны смотреть вперёд.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Жим гантелей осуществляйте плавно, равномерно, без рывков и толчков.

Подробнее об этом упражнении рассказали по ссылке:

Жим штанги лёжа

Техника выполнения

• Лягте на скамью, сведите лопатки, а грудь выпятите вперёд.
• Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, ноги должны крепко стоять на полу.
• Снимите штангу со стойки и на вдохе опустите её до уровня груди.
• На выдохе вытолкните гриф вверх, разгибая руки.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Жим вверх сидя с гантелями

Техника выполнения

• Сядьте на скамью со спинкой, упритесь в неё спиной, ноги поставьте на пол.
• Возьмите гантели в руки, разведите их в стороны и согните в локтях, лопатки сведите.
• На выдохе выпрямите руки и поднимите гантели вверх, при этом руки должны быть параллельны друг другу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять стоя, а также при желании заменить гантели на штангу.

Борис Ильин: чтобы включить заднюю дельту в работу, можно выполнять отведение в наклоне, делать горизонтальное отведение в тренажёре (обратная «бабочка»), а также разнообразные тяговые движения по типу фейспула, тяги блоков и подтягиваний.

Базовые упражнения на плечи для массы и силы

Многосуставные движения являются основой тренировочного процесса в силовых видах спорта. Базовые упражнения на плечи особенно полезны тем, что позволяют задействовать сразу две головки дельт. Понимание и правильное использование «базы» значительно ускоряет прогрессирование, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Это позволяет сделать тренировку дельт на массу и силу более эффективной.

Рекомендации к тренировке

Плечи – одна из самых популярных мышечных зон для мужчин. У женщин она также стала набирать популярность, так как способствует созданию эстетической фигуры (спортивные «песочные часы» с подчеркнутой талией и бедрами). Тем не менее, тренировка плеч на массу имеет не только эстетическую, но и практическую важность. Это одна из самых функциональных и травмоопасных мышечных групп, которая участвует почти во всех движениях на верхнюю часть тела.

При выполнении упражнений на массу плеч в тренажерном зале атлеты допускают целый ряд популярных ошибок. Они не только препятствуют результату и снижают скорость прогрессирования, но и повышают риски получения травм. Чтобы накачать круглые плечи необходимо выполнять основные правила:

• Определять приоритеты для отстающих пучков (преимущественно самым отстающим считается задняя головка).
• Выполнять движения медленно, без рывков и читинга.
• Контролировать амплитуду и разгибание в локтевом суставе (при работе в полную амплитуду в большинстве упражнений не рекомендуется выпрямление локтя в замок).
• Переходить к рабочим весам только после тщательной разминки и 1-3 разминочным подходам.

Основная причина, почему даже при обилии базовых упражнения на дельты в программе у атлетов не растут мышцы – перетренированность. Дельты активно участвуют в тренировке грудных (передние пучки) и спины (задние пучки), потому при активных тренировках только средний пучок остается «свежим» и восстановленным.

При неправильно составленной схеме тренировок, задний пучок обычно недополучает нагрузку, от чего ухудшается осанка. Передний – получает чрезмерную нагрузку, что замедляет потенциал к росту. В результате упражнения на плечи на массу эффективно воздействуют только на среднюю головку. Это позволяет увеличивать визуально расширять плечи, но не способствует созданию пика и сферической формы.

Немаловажным фактором в тренинге дельт является умение концентрировать нагрузку на конкретных мышцах. Это необходимое условие, чтобы накачать большие плечи. Новички часто выполняют жимы и тяги для дельт всем плечевым поясом, от чего нагрузка распределяется по всем мышцам. Для общей физической подготовки это плюс, но для концентрированной работы на дельты – существенный минус.

Количество подходов и повторений должно зависеть от каждого пучка. Приоритетная головка должна получать на 1-2 упражнения больше (считается нагрузка как в базовых, так и в изолирующих движениях). Распределение по пучкам выглядит так:

• Передний – тренируется реже всего, участвует в большинстве базовых упражнений и жимах. Оптимальная схема работы – от 2 до 3 упражнений в режиме 3*10.
• Средний – «любит» большие веса, потому наибольший отклик дают базовые упражнения в силовом режиме (4-5 сетов по 6-8 повторений, 65-75% от максимума).
• Задний – в базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале задействуется только в тяге Ли Хейни (а также в большинстве тяг для спины). Пучок лучше всего задействуется при работе с небольшими весами.

Топ 4 базовых упражнений на плечи

Количество базовых движений, которые используются в тренировке дельтовидных мышц на массу, не так велико. Среди многосуставных движений в бодибилдинге и фитнесе применяются следующие упражнения.

1. Жим штанги или гантель

Движение часто называют армейским жимом, хотя речь идет об одном и том же упражнении. Незаменимый инструмент, чтобы накачать огромные плечи. Считается основой тренировок для мышечной группы и одним из главных движений для плечевого пояса.

Жим выполняется с гантелями или штангой, в положении стоя или сидя. Вариант сидя более предпочтителен, при такой технике атлеты могут максимально исключить из работы другие мышцы (особенно верх спины).

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью так, чтобы спинка была под углом 90 градусов (ровный прямой угол без отклонения назад). Разместите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях.
2. Выжимайте гантели вверх в умеренном темпе. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.
3. В более медленном темпе опустите руки в исходную позицию.

Важно не «ронять» гантели с верхней точки, а также сохранять небольшой изгиб в локте.

2. Тяга штанги к подбородку

Одно из лучших упражнений для плеч на массу, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе. Фокусирует нагрузку на среднем пучке, передний частично включается в работу.

Техника выполнения:

1. Возьмите за гриф средним (или широким) хватом.
2. Медленно поднимайте штангу вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Сделайте минимальную паузу и медленно верните вес в начальную позицию.

3. Жим Арнольда

Сложное комплексное упражнение. Рекомендуется только при наличии подготовки и тренировочного опыта. Считается более травмоопасным, чем обычный жим.

Техника выполнения:

1. Разместите гантели на уровне верхней части груди (ключицы), удерживая снаряды обратным хватом (ладонь направлена к телу).
2. Начинайте выжимать вес, одновременно выполняя вращение в кисти так, чтобы к верхней точке гантели удерживались прямым хватом (ладони направлены вперед).
3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходную позицию.

4. Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений на дельты на массу для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.

В упражнении важно надежно зафиксировать корпус и тянуть плечами, вместо предплечий.

Примерная программа

• Разминка – 5 минут.
• Жим гантелей сидя – 4*10.
• Тяга штанги к подбородку – 4*10.
• Блок изолирующих упражнений на каждый пучок – 4*10.
• Тяга Ли Хейни – 4*10.
• Растяжка.