Жиросжигающая тренировка: программы тренировок
Жиросжигающая тренировка дома
Тренировка на мышцы всего тела с бутылками от тренера Кирилла. 6 минут активной работы под атмосферные треки! Предусмотрена облегченная опция. Смотри больше тренировок на сайте https://reboot.ru/live. REBOOT LIVE — онлайн-проект от сети студий BootCamp тренировок REBOOT. На данный момент открыто 2 студии в центре Москвы, где проходят часовые интервальные тренировки в атмосфере ночного клуба. Узнать о студиях можно подробнее на сайте https://reboot.ru.
Языки
Русский
Рейтинг Иви
Оценить
Поделиться
С фильмом «Жиросжигание с весом» смотрят
2020, Россия, Футбол
29 минут
Косово. Футбол после войны
2020, Россия, Фитнес
Пресс твоей мечты c GEOPROFIT
2022, США, Спорт
Теория игры с Бомани Джонсом
2022, Россия, Документальные
47 минут
Легенды будущего
сюжет
2020, Россия, Драмы
113 минут
На острие
2020, Великобритания, Документальные
Тайгер
сюжет
2022, Россия, Драмы
142 минуты
Панчер
2021, США, Документальные
Равные условия
2020, Россия, Документальные
47 минут
Защита Валерия Васильева
актёры
2021, Россия, Комедии
90 минут
создано с Иви
Нефутбол
2020, Великобритания, Документальные
64 минуты
Под грейпфрутовым деревом: история Си Си Сабатии
сюжет
2019, Россия, Документальные
51 минута
На пьедестале народной любви
2022, Россия, Спорт
91 минута
Бодибилдер
2019, Россия, Документальные
88 минут
С мячом в Британию
сюжет
2018, Документальные
52 минуты
Абсолютный чемпион
сюжет
2018, Россия, Драмы
132 минуты
Тренер
сюжет
2019, Россия, Спорт
81 минута
эксклюзив
Команда мечты
2022, США, Документальные
100 минут
Самая быстрая женщина на Земле
сюжет
2020, Россия, Спорт
100 минут
эксклюзив
Один вдох
актёры
2016, Россия, Боевики
82 минуты
Спарта
2021-2022, США, Драмы
Игра
сюжет
2021, Швеция, Биография
97 минут
Я – Златан
сюжет
2018, Россия, Документальные
68 минут
Лев Яшин – №1
2015, США, Документальные
84 минуты
Карим: Один в меньшинстве
2022-2023, США, Драмы
Время побеждать: Расцвет династии Лейкерс
Sport в подборках
LG Fitness
Доступно для загрузки
Лучшее в подписке
Отзывы
о sport «Жиросжигание с весом»
Оставить отзыв
Пока нет отзывов
Оставить отзыв
Рецензии
На фильм «Жиросжигание с весом» ещё нет рецензий
Написать рецензию
Написать рецензию
Cмотреть «Жиросжигание с весом» на всех устройствах
Приложение доступно для скачивания на iOS, Android, SmartTV и приставках
Подключить устройства
- Мой Иви
- Sport
- Жиросжигание с весом
Жиросжигающая тренировка: программы тренировок
Тренироваться следует 2 р/неделю в среднем 45 – 60 минут. За этот перерыв мышцы успевают восстановиться. Сжигание будет достаточным при соблюдении режима и работы в полную силу. Самое приятное, что эти программы можно выполнять как дома, так и в зале.
Программа жиросжигающих упражнений для дома
Разминка
- разогрейте суставы от крупных к мелким, выполняя методику круговыми движениями: руки (вращение плечами, локтями, кистями), таз, ноги (коленный, голеностопный суставы), шея и голова
- наклоны головы в разные стороны в горизонтальном положении
- повороты головы в разные стороны в вертикальном положении
- наклоны корпуса вперед и в стороны
- прогиб назад стоя
Все упражнения выполняются по 5 повторений.
Отлично! Теперь вы разогрелись и можно приступать к самым эффективным упражнениям для сжигания жира. Напоминаю: занятия проводятся 2 раза в неделю: 1-й комплекс выполняется в один день, 2-й комплекс – в другой.
1-й комплекс
Приседания.
Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Стоя, спина прямая. Ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты кнаружи. Техника: Выполняйте присед, чтобы колени не выходили за пределы больших пальцев ног и смотрели в одну сторону со стопами. Во время приседа выпрямляйте руки.
Количество повторений: 20 повторений.
Отжимания с колен.
Какие мышцы задействованы: пресс + грудь + трицепс. Исходное положение: Примите позу для отжиманий, упираясь коленями в пол и скрестив голени.
Количество повторений: 15 повторений.
Джампинг Джек.
Какие мышцы задействованы: ноги + пресс + руки. Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза, руки вытянуты вниз. Техника: Сделайте прыжок и широко расставьте ноги, приземляясь. Руки во время движения над головой.
Количество повторений: 15 повторений.
Зашагивания на стул.
Какие мышцы задействованы: ягодицы + бёдра. Исходное положение: Стопы на ширине плеч, руки на талии. Одну ногу поставьте на стул, другая стопа прижата к полу. Техника: Делайте подъёмы, затем поменяйте ногу. Следите, чтобы спина была прямой, взгляд прямо перед собой.
Количество повторений: 20 повторений на каждую ногу.
Планка.
Какие мышцы задействованы: пресс + передняя поверхность бедра + бицепс. Исходное положение: Горизонтальное положение, локти согнуты под прямым углом. Ноги выпрямлены. Упор на предплечья и кончики пальцев ног. Техника: Стойте в планке, спина прямая, глаза смотрят в пол.
Количество повторений: 60 секунд.
2-й комплекс
Бег на месте.
Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза. Техника: Начните бег на месте. Локти согнуты и движутся вдоль тела. Ноги поочерёдно передвигаются, не смещаясь с прежних точек. Взгляд прямо перед собой.
Количество повторений: 40 секунд.
Выпады.
Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.
Планка с подтягиванием коленей к груди.
Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс + плечи. Исходное положение: Планка на выпрямленных руках. Упор на кисти и кончики пальцев ног. Спина ровная. Мышцы брюшного пресса напряжены. Техника: Поочерёдно подтягивайте колени к груди (правое колено по направлению к левой руке, левое колено к правой руке).
Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.
Выпрыгивание из положения сидя.
Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание.
Количество повторений: 20 повторений.
Планка с отведением ноги в сторону (фитнес-резинка).
Какие мышцы задействованы: ягодицы + пресс + плечи + передняя мышца бедра. Исходное положение: Займите положение в планке. Можете установить фитнес-резинку на середине голеней, чтобы усложнить выполнение задачи. Спину держите прямо без прогиба в пояснице, лопатки сведены. Техника: Поочередно максимально отводите правую и левую ногу в сторону и возвращайте в исходное положение.
Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.
Заминка:
- в положении стоя притяните правую ногу, согнутую в колене, к животу, затем левую
- из этого положения правую ногу потяните к правой ягодице, затем левую к левой
- в положении стоя максимально потянитесь за руками к потолку
- выполните наклоны вперёд
- разомните суставы (последовательность описана в разминке)
Теперь вы легко можете проводить жиросжигающие тренировки в домашних условиях.
Программа жиросжигающих упражнений в зале
Этот комплекс упражнений для сжигания жира поможет уверенно держаться в фитнес-клубе. Повторите разминку, которая описана в домашней тренировке. Кардио-разогрев: ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе 7 минут. Восстановите дыхание.
1-й комплекс
Приседания со штангой.
Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, штанга с упором на плечах. Техника: Приседайте, чтобы колени смотрели в стороны, но не выходили за пределы больших пальцев ног. Сохраняйте спину прямой, отводите ягодицы назад.
Количество повторений: 15 повторений.
Выпады с гантелями.
Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. В руках гантели. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.
Становая тяга.
Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + спина. Исходное положение: Ноги на ширине таза, стопы прижаты к полу, прямая спина с небольшим наклоном корпуса кпереди. Техника: Поднимайте и опускайте штангу, чувствуя напряжение мышц.
Количество повторений: 15 повторений.
Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание.
Количество повторений: 20 повторений.
Жим в тренажёре на грудь.
Какие мышцы задействованы: грудь + бицепс. Исходное положение: Сидя на тренажёре. Спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Вытяните руки вперёд, не разгибайте локти до конца. Вернитесь в исходное положение. Для нагрузки используйте блины.
Количество повторений: 15 повторений.
2-й комплекс
Жим штанги на грудь.
Какие мышцы задействованы: грудь + трицепс. Исходное положение: Лёжа на скамье, в руках над грудью штанга, хват широкий (шире плеч). Техника: На вдохе снимите штангу со стоек и опустите гриф к груди. На выдохе выпрямите руки и поднимите штангу.
Количество повторений: 12 повторений.
Сведение рук в тренажёре (бабочка).
Какие группы задействованы: грудь. Исходное положение: Сядьте на тренажёр, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Спокойно сводите и разводите руки, чувствуя мышцы груди.
Количество повторений: 15 повторений.
Жим ногами в тренажёре.
Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Установите ноги, немного согнутые в коленях, на платформе на ширине плеч. Прижмите ягодицы и голову к спинке сиденья. Техника: Опускайте платформу вниз до комфортного состояния и возвращайте в исходное положение. Не торопитесь: чем медленнее делаете, тем лучше. Ведь это самое эффективное упражнение для сжигания жира.
Количество повторений: 20 повторений.
Подтягивания в гравитроне.
Какие мышцы задействованы: спина + бицепс. Исходное положение: Колени расположены на платформе, спина прямая. Возьмитесь за верхние рукоятки. Техника: Выполняйте подтягивание и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 15 повторений.
Какие мышцы задействованы: спина + ягодицы + ноги. Исходное положение: Садитесь на тренажёр, стопами упирайтесь в платформу, спина прямая. Техника: Тяните рукоятку на себя, к корпусу, отводите плечи, смыкайте лопатки. Локти должны не отрываться и скользить вдоль боковых поверхностей тела.
Количество повторений: 20 повторений.
Выполните заминку, которая описана в домашней тренировке, и 5-7 минут пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе.
Уже не терпится испробовать упражнения для сжигания жира? Действуйте! Но сначала ознакомьтесь с некоторыми советами, чтобы тренировка была насыщенной и гармоничной.
Советы и рекомендации
- Выбирайте конкретные дни для тренировок. Это поможет соблюдать режим.
- Между подходами отдых 1 минута, между упражнениями 2 минуты.
- Сжигать жир необходимо аккуратно, не надо сразу бросаться на тяжёлые веса.
- Ведение спортивного дневника поможет отслеживать результат и сохранить жиросжигательный эффект.
- Проводите фотоотчёт 1 р/нед и отмечайте прогресс.
- Если чувствуете, что после окончания комплекса у вас остались силы, в следующий раз увеличьте интенсивность тренировки.
- Можете использовать специальные приложения на телефоне, чтобы следить за состоянием и получить более точный жиросжигающий результат.
10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок
Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению — 10 эффективных жиросжигающих тренировок.
Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:
- Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo. «И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», — добавляет она.
- Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке. «Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер. – Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%. В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
- Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.
А теперь поговорим о самих тренировках.
Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы эффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно. Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Попробуйте их. И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас. Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер. Не сдавайтесь на пути к цели.
1. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер. Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.
Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»
Пример интервальной тренировки
3. Boot Camp
Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry’s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body».
Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.
Пример тренировки Bootcamp
9. Плавание
Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.
Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.
Техника плавания для похудения
10. Прыжки со скакалкой
Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!). И пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось». Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:
- Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
- Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
- Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
- Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
- Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.
И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).
