Суперсеты на турнике и брусьях: эффективная программа для тренировок

Фулбоди-программа тренировок на перекладине и брусьях для мужчин

Для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи.

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток.

Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница.

В чем разница между сплит и фулбоди тренировками

Фулбоди (Full Body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Какая программа тренировок лучше: сплит или фулбоди

Тренинг «Фулбоди» отлично подходит для новичков, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Первые три месяца новичкам лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на базовые (или многосуставные) упражнения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам.

Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Большинство людей рано или поздно переходит на «Сплит-систему».

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха.

Как подбирать вес для тренировок

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений.

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями

Отдых между подходами, в среднем 2 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых может быть больше. Отдых между упражнениями, в среднем 2-3 минуты.

Разница тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, на силу или на рельеф.

Отличая тренировок на силу, массу и рельеф в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число повторов (1-6), работа на массу — среднее (6-12), а на рельеф — максимальное (12-20).

Когда качать пресс

Качать пресс нужно в конце каждого занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений. Подробнее как накачать пресс.

Что же касается прицельного тренинга пресса, то лучше запланировать его на отдельный день. Ещё один вариант: тренировать пресс в самом начале дня, но чтобы до основной тренировки прошло не менее 6 часов.

Вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице. Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска.

Суперсеты на турнике и брусьях: эффективная программа для тренировок

Перекладина и брусья являются самыми распространенными спортивными снарядами, используя которые, можно не только привести себя в хорошую физическую форму, но и накачать большую мышечную массу верхней части тела. В статье рассматривается вопрос суперсетов на турнике и брусьях.

Подготовка новичка к выполнению упражнений на турнике и брусьях

Турник и брусья – два спортивных снаряда, которые можно найти в любом жилом дворе и на спортивных площадках, а некоторые люди даже их имеют в своих домах и квартирах. Названный факт является причиной популярности использования турника и брусьев для занятий физической культурой.

Однако подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях (суперсет или одиночная серия) – это достаточно сложные упражнения, которые требуют от занимающегося определенной физической подготовки. Поэтому если человек является новичком, то ему необходимо подготовиться к занятиям на указанных снарядах. Сделать это можно различными способами, ниже приводятся некоторые из них:

• простой вис на перекладине;
• отжимания от пола с упором на носки ног или на колени;
• вис на одной половинке брусьев так, чтобы часть веса приходилась на ноги, касающиеся земли;
• отжимания от лавочки, стула и другого высокого предмета.

Турник и брусья: нагружаемые мышцы

Комбинация этих двух снарядов позволяет полностью проработать мускулатуру верхней части тела спортсмена. Различные виды упражнений на турнике и брусьях вовлекают в работу следующие группы мышц:

• спина — верхняя и нижняя трапеции;
• руки — трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи;
• брюшной пресс — нижний и верхний;
• мышцы груди.

Различные вариации упражнений на снарядах нагружают в большей мере ту или иную группу мышечных волокон, например, при выполнении обычных подтягиваний хватом сверху основная нагрузка приходится на мышцы спины, а отжимания на брусьях с наклоном вперед задействуют главным образом мускулатуру груди.

Выполнение упражнений на турнике

Перед тем как начать выполнять суперсеты на турнике, необходимо овладеть базовой техникой подтягивания. Чтобы выполнить правильно подтягивание, спортсмену следует взяться за перекладину хватом сверху. Ширина хвата должна быть немного больше, чем ширина плеч. Ноги следует скрестить, чтобы лучше контролировать нижнюю часть тела. Ноги должны быть расслабленными, остальные же части тела (руки, спина и брюшная зона) следует напрячь. Перед началом подтягивания тела вверх спортсмен делает глубокий вдох, когда его руки согнутся максимально в локтях, а голова окажется выше перекладины, тогда следует сделать выдох. Разгибать руки и опускать тело следует медленно.

Новички часто допускают ряд ошибок при выполнении подтягиваний на турнике. Эти ошибки заключаются в движении ногами во время упражнения, в быстром опускании тела, в раскачивании тела, а также не до конца выпрямляют руки в самой нижней точке амплитуды.

Вариаций подтягиваний очень много, классифицируются они следующим образом:

• По ширине хвата (широкие, узкие). Отметим, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы спины, чем уже хват, тем сильнее нагружаются руки.
• По типу хвата (сверху, снизу, обратный). Подтягивания классическим хватом сверху задействуют в большей мере спину, при хвате же снизу основная нагрузка приходится на бицепсы. Обратный хват используется редко.
• По высоте подъема тела. Так, существуют австралийские подтягивания, когда спортсмен поднимает тело так, что перекладина оказывается на уровне груди.
• По типу расположения перекладины относительно спортсмена в верхней точке амплитуды упражнения (перед спортсменом или за его головой).
• По наличию дополнительных весов, позволяющих накачать большую мышечную массу.

Упражнения на брусьях

Перед практикой суперсетов на брусьях, так же как и на турнике, необходимо знать, как правильно отжиматься. Спортсмен становится в исходное положение, при котором он опирается прямыми руками на брусья, затем необходимо плавно опускать тело, делая при этом вдох. Поднимать тело следует быстро на выдохе. В верхней точке при выполнении упражнения нужно задержать тело на 1-2 секунды, а затем можно делать следующее повторение.

Для большинства новичков тяжело сделать полное отжимание на брусьях, поэтому для начала рекомендуется просто тренировать исходную стойку. На первый взгляд может показаться, что сделать это не так и сложно, на самом же деле, чтобы держать тело на прямых руках на брусьях, также необходимо иметь некоторую физическую силу.

Вариаций упражнений на брусьях также много, приведем лишь некоторые из них:

• Отжимания с наклоном вперед для проработки мускулатуры груди.
• Отжимания с удержанием вертикального положения тела, для прокачки трицепсов.
• Упор на прямых руках на брусьях и подъем ног к груди путем сгибания их в коленях для нагрузки нижней части пресса.

Что такое суперсет?

Под словами «суперсет» или «суперсерия» подразумевают такой способ проведения занятий, при котором каждое последующее упражнение выполняется с минимальным отдыхом после предыдущего. Например, как только спортсмен закончил подход подтягиваний на перекладине, он должен сразу же перейти к выполнению, скажем, отжиманий на брусьях, после второго упражнения он может начать выполнять третье, а может отдохнуть. Такой тип занятий и будет называться суперсетом на турнике и брусьях.

Почему специалисты рекомендуют строить свои тренировки с включением в них суперсетов? Ответ прост, теоретически доказано и экспериментально проверено, что практика таких жестких тренировок способствует более эффективному развитию мышечной массы тела и выносливости, чем следование обычным тренировкам в щадящем режиме.

Эффективная программа тренировок

Суперсеты на турнике и брусьях можно выполнять разным способом. Многие специалисты рекомендуют следовать программе занятий, основные идеи которой представлены ниже:

• каждую группы мышечных волокон тренировать 2 раза в неделю;
• 1-я тренировка должна проходить в максимально жестоком режиме, при котором прорабатываемая группа мышц будет находиться на грани «разрушения»;
• во время 2-й недельной тренировки для данной группы мышц необходимо делать упор на количество повторений упражнения, доводя мышцы до появления болевых ощущений.

Отметим еще одну особенность выполнения суперсета подтягиваний и отжиманий на брусьях. Как правило, тренировочный комплекс составляют так, чтобы каждое последующее упражнение прорабатывало другую группу мышц, чем предыдущее. Однако для ужесточения тренировок можно суперсеты составлять из пар похожих упражнений.

Приведем пример комплекса упражнений для суперсетов на турнике и брусьях:

• 1-2 подхода отжиманий от тренировочной скамьи с целью разогрева мышц;
• 1 подход классических подтягиваний (10 раз);
• 1 подход отжиманий на трицепсы (15 раз);
• отдых 3-4 минуты;
• 1 подход подтягиваний хватом снизу на бицепсы (10 раз);
• 1 подход отжиманий на брусьях с наклоном вперед для мышц груди (15 раз);
• 1 подход подтягиваний широким хватом за голову для мышц трапеции (10 раз).

Приведенный комплекс упражнений чередует подходы на обоих снарядах, однако тренировка будет жестче и энергозатратнее, если сначала делать суперсет отжиманий на брусьях, а затем сет на турнике, или наоборот.

Тренировка нижней части тела

Как было сказано выше, сеты на турниках и брусьях хорошо прокачивают все группы мышц верхней части тела, однако тренировки лишь половины тела будут малоэффективными для набора мышечной массы и развития выносливости, поэтому необходимо не забывать нагружать и низ тела, то есть ноги. Поскольку верх тела рекомендуется тренировать 2 раза в неделю, то еще 1-2 раза в неделю следует уделять выполнению тренировочных комплексов для ног.

Особенности питания и сон

Поскольку суперсеты на турнике и брусьях – это сверхэнергозатратный вид тренировок, то каждый спортсмен, который их практикует, должен правильно питаться. Так, в диету спортсмена необходимо включать рыбу, мясные и кисломолочные продукты, а также фрукты.

Если говорить о специальном спортивном питании, то специалисты рекомендуют до и после тренировок принимать набор незаменимых аминокислот, креатин и бета-аланин (он способствует выведению молочной кислоты из мышц), а также протеин.

Мышцы восстанавливаются и растут только в процессе ночного отдыха, поэтому любой спортсмен должен высыпаться (8 часов сна).

Программа тренировок на турнике и брусьях

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам невозможно (не хватает времени, зал находится далеко и т. д.) заниматься можно и дома. Отличный вариант — установить в квартире брусья и турник. Эти гимнастические снаряды много места не займут. А когда на улице тепло, можно выйти и на улицу — благо спортивные площадки расположены почти в каждом районе. Но для достижения положительного результата потребуется программа тренировок на турнике и брусьях. Также разберемся, можно ли накачаться на турнике и брусьях.

Рекомендации для занятий на брусьях и турнике

Во избежание получения травм перед тренировкой на турнике и брусьях обязательно необходимо сделать разминку. Перед упражнениями на турнике сделайте вращающие движения каждой рукой. Это нужно для разминки плечевого сустава. Ведь подвижность плечевых суставов увеличивает эффективность упражнений.

Турник и брусья в программе тренировок для начинающих должны располагаться на такой высоте, чтобы не запрыгивать на него и не спрыгивать. До перекладины нужно дотягиваться, стоя на цыпочках.

Новичкам на турниках и брусьях рекомендуется заниматься на низко расположенной перекладине, и если вы без труда можете в программе тренировок выполнять по 15 повторений в подходе, то следует использовать дополнительные отягощения.

Упражнения на брусьях

Вы можете проработать с помощью программы тренировок на турнике и брусьях пресс, грудь, спину, плечевой пояс и руки.

Отжимания на перекладине на грудь

Это классическое упражнение предназначено для прокачки средней и нижней груди. Здесь важно исключить из работы трицепсы. Для этого локти нужно отводить в стороны, а туловище наклонять вперед.

• В исходном положении сделайте упор на брусьях с выпрямленными руками.
• Вдыхая, медленно опустите туловище, направляя локти в стороны. В нижней точке нужно прочувствовать хорошее растяжение мышц груди. Но здесь важно не опуститься слишком низко, чтобы не подключать трицепсы.
• Выдыхая, поднимите туловище, напрягая мышцы груди. Вверху максимально напрягите грудь и задержитесь на пару секунд.
• Опуститесь в исходное положение.

Когда сможете без труда выполнять 15 повторений, используйте дополнительные отягощения.

Подъемы ног

Подъемы ног предназначены для проработки пресса. Также в работе участвуют мышцы спины, рук, груди для стабилизации положения тела, а также квадрицепсы бедер. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку бицепсов бедер.

• Сделайте упор на выпрямленных руках.
• Выдыхая, сделайте подъем ног. В верхней точке угол между ногами и туловищем должен быть чуть меньше 90 0.
• На вдохе медленно опустите ноги.

Новички могут поднимать согнутые ноги. Перед подъемом ноги не раскачивайте. Данное упражнение, кроме прокачки пресса, учит владеть телом.

Отжимания на трицепсы

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на трицепсах, туловище нужно держать прямо (можно даже наклонить его немного назад). Чтобы легче было зафиксировать это положение, направьте взгляд вверх.

• Исходное положение — упор на выпрямленных руках, туловище — ровное или наклонено назад.
• На вдохе медленно опуститесь. Локти нужно отводить назад.
• На выдохе поднимите туловище. В верхней точке локти нужно выпрямить.

Это упражнение лучше выполнять на V-образных брусьях. Руки будут находиться ближе к туловищу, что исключает из работы грудь.

Тренировка на турнике: лучшие упражнения

Этот вид тренинга акцентирует нагрузку на спине, плечах и руках. Дома заниматься по этой программе тренировок будет сложнее, поскольку если перекладину еще можно легко установить, то для выполнения упражнений на брусьях нужна либо шведская стенка со съемным снарядом, либо отдельный тренажер.

• Средний или узкий прямой (ладони направлены вперед). В этом случае прорабатывается спина, а также верхняя и нижняя части бицепса.
• Средний или узкий обратный (ладони направлены назад). Здесь в основном работают бицепсы. Также в работе участвуют предплечья и широчайшие.
• Широкий прямой хват. Нагрузка здесь зависит от положения головы в верхней точке амплитуды. Если перекладины касаться подбородком, в работе участвуют передние дельты и верхняя часть груди, если затылком — широчайшие и дельты.

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение предназначено для спины, дельт и рук. Ширина хвата позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При широком работают, главным образом, мышцы спины, а при узком — плеч и рук.

• Исходное положение — повисните на турнике, почувствовав вес своего тела.
• На выдохе подтянитесь. Рывков и размахов не допускайте. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной. Для большей проработки широчайших в верхней точке коснитесь перекладины затылком.
• На вдохе медленно опуститесь.

Во время упражнения не раскачивайтесь.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для пресса. Основной акцент здесь — на нижнем участке прямой мышцы пресса. Обычно этот участок прокачать сложнее всего. Кроме прямых мышц пресса в этом упражнении участвуют внешние и внутренние косые мышцы пресса. В начальной стадии подъема ног работают также мышцы-сгибатели бедер.

Если руки недостаточно сильны для того, чтобы свободно держаться на турнике во время всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

• Исходное положение — вис на турнике. Руки и ноги — прямые.
• На выдохе поднимите ноги, и подайте таз вперед. В верхней точке амплитуды угол между туловищем и ногами должен быть чуть меньше 90 0.
• На вдохе медленно опустите ноги.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно упростить, поднимая согнутые ноги и усложнить, поднимая ноги до перекладины.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает бицепсы. Также в работе участвуют широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс. Если вы хотите использовать программу на турнике и брусьях в тренировках на силу, тогда необходимо выполнять упражнения по 3-6 повторений 5-6 подходов. Для этих целей понадобится пояс с отягощением.

• Повисните на перекладине, направив ладони к себе. Слишком узко руки ставить нельзя. Это чревато травмой суставов. Руки слегка согните.
• На выдохе подтянитесь. Корпус раскачивать не нужно. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• На вдохе медленно опуститесь. Важно опускаться медленно. Внизу руки полностью не разгибайте.

Во избежание травм позвоночника и суставов упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждый момент.

Программа тренировок на брусьях и турнике на месяц

Программа тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 дня в неделю. В одном подходе делайте от 10 до 15 повторений. Следующая программа тренировок на турнике и брусьях дополнена отжиманиями от пола и упражнениями на пресс (подъемами ног лежа и скручиваниями).

• Начинаем с подтягиваний на турнике прямым хватом.
• Затем переходим к прокачке груди на брусьях.
• После этого работаем со спиной. Подтягиваемся на перекладине широким хватом.
• Отжимаемся от пола. Руки располагаем немного шире плеч.
• Выполняем подъемы ног на турнике.
• Затем – подъемы ног на брусьях.

• В первых трех упражнениях второго дня отжимаемся от пола. Сначала руки расставляем на ширине плеч.
• Затем — максимально.
• В третьем управлении руки расположены рядом друг с другом. Можно одну ладонь положить на другую.
• Теперь переходим к прессу. Сначала делаем подъем ног лежа на спине.
• После этого — вращательные движения ногами в положении лежа на спине (велосипед).
• И последнее упражнение — скручивания.

• Сначала прокачиваем бицепсы, подтягиваясь обратным хватом.
• Затем — трицепсы (отжимания на брусьях). Локти направляем назад.
• После этого выполняем отжимания от пола. Задачу усложняем — отжимаемся на кулаках. Руки ставим на ширине плеч.
• Поднимаем ноги на турнике. Упражнение упрощаем — ноги сгибаем.
• Затем поднимаем ноги на брусьях.

• В первых трех упражнениях пятницы отжимаемся от пола. Сначала руки ставим на ширине плеч.
• Затем отжимаемся на кулаках. Локти от туловища не отрывать.
• И в третьем упражнении ладони расположены максимально близко друг к другу (или одна ладонь на другой).
• В конце работаем над прессом. Сначала выполняем скручивания с поворотами туловища.
• После этого — подъем ног в положении лежа.
• И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.

Выполняя программу тренировок на турнике и брусьях с заданным количеством повторений, (10-15) можно улучшить мышечный рельеф.