Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

Болят мышцы после тренировки: почему болят мышцы и что делать?

Если вы новичок в спорте или только что вернулись к регулярным тренировкам, вы точно столкнетесь с болью в мышцах на следующий день или да. Возможно, вы даже испытали более интенсивную боль, которая наступает на 2 сутки после тренировки. Давайте разберем причины боли, а затем уже способы ее облегчить.

Причины боли в мышцах

Когда мы тренируемся, в процессе выполнения упражнений в мышцах происходят микротравмы. Небольшие повреждения волокон мышц вызывают воспалительную реакцию организма, которую мы воспринимаем как боль. Это явление называется отложенной мышечной болезнью или DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Несмотря на название, DOMS – это нормальная реакция организма на непривычную физическую нагрузку, и она указывает на то, что мышцы адаптируются к новым условиям тренировки. Боль в мышцах после тренировки может возникать в результате любого вида физической активности, но чаще всего она вызывается тренировками с сопротивлением (отягощением) или тренировками на выносливость. Специфические упражнения, которые приводят к сильной боли, обычно включают в себя эцентрические или «отрицательные» движения, при которых мышцы растягиваются под нагрузкой. Например, приседания со штангой. Боль в данном случае является сигналом, что организм адаптируется к новым тренировочным нагрузкам. Но как справиться с этой болью и что делать, если она становится невыносимой?

Должны ли мышцы болеть после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки это нормальное явление, которое обычно связано с процессом восстановления и роста мышц. Это называется отложенной мышечной болью или DOMS, и она может проявиться через несколько часов после тренировки и продолжаться до нескольких дней. Однако важно отличать нормальную боль от травмы или переутомления. Если боль слишком острая или непрерывная, это может быть признаком травмы. Также стоит обратить внимание на симптомы, такие как отек, синяки или ограничение движения. Все это могут быть признаки повреждения мышц.

Сколько проходят мышцы после тренировки?

После каждой упорной тренировки происходит микротравмирование мышечных волокон, которое вызывает чувство боли. Примите это как комплимент от мышц: «Отлично поработали, теперь нужно время на восстановление». Минимальная боль в мышцах может пройти спустя 1-2 дня, если нагрузка была предельная, то вы только на 2 сутки почувствуете пик боли, а проходить она будет до недели, тут многое зависит от интенсивности тренировки и вашего физического состояния. Если ваши мышцы болят после каждой тренировки, это может быть признаком того, что вы делаете что-то неправильно или недостаточно отдыхаете. Возможно, вы слишком интенсивно тренируетесь или неправильно выполняете упражнения. В любом случае, стоит обратить внимание на свое состояние и, если что-то идет не так, обсудить это с тренером или врачом.

Как уменьшить боль в мышцах?

• Разминка и гимнастика;
• Растяжка (стретчинг) или йога;
• Использование тепла;
• Правильное питание;
• Массаж и миофасциальный релиз (МФР).

Разминка и гимнастика

Гимнастика или любая аэробная активность поможет размять мышцы, и если они болели не очень сильно, могут пройти совсем. Стоит понимать, что разминка даст лишь временный эффект, как и другие способы.

Тяжелее всего будет повторить то упражнение, от которого у вас все болит. А вот его взаимозаменяемые более простые варианты идеально подойдут. Грубо говоря, если у вас болят ноги после приседа, в качестве разминки может подойти становая тяга сумо с пустым грифом или без веса вовсе. Если болят ягодицы после выпадов, разминайтесь приседом и так далее.

Растяжка (стретчинг) или йога

Расслабление нервной системы способствует расслаблению мышц, поэтому такая активность, как стретчинг и йога помогают расслабить мышцы и снизить уровень стресса. В первую очередь это полезно тем, кто часто нервничает.

Если вы тренируетесь через день или даже каждый день, включите в программу 10-15 минут растяжки после каждой тренировки, это немного поможет от болевых ощущений в мышцах после тренировки.

Растягивайте все крупные группы мышц. Растягивать после тренировки обычно рекомендуется те мышцы, которые вы только что тренировали. Это поможет уменьшить боль в мышцах, но не избавиться полностью. Если у вас болят мышцы с прошлой тренировки − растяните еще и их. Не забывайте про дыхание: вдох при расслаблении, выдох при растяжке.

Не забывайте о растяжке − легкий стретчинг один из самых эффективных способов бороться с крепатурой и мышечной болью. Но если мышцы болят чрезмерно сильно, растянуться у вас не получится, ровно, как и размяться гимнастикой. В таком случае вам поможет тепло.

Йога также может быть полезна для снятия мышечной боли. Она включает в себя множество асан, которые помогают расслабить и растянуть мышцы. Например, поза «нижней планки» (Chaturanga Dandasana) или «пса мордой вниз» (Adho Mukha Svanasana) могут быть особенно полезны для облегчения боли в спине и ногах.

Тепло

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно при помощи тепла. Оно стимулирует кровообращение и уменьшают мышечную боль.

• Теплые ванны
• Баня или сауна
• Грелки и компрессы

Самый популярный способ уменьшить боль в мышцах до того, как она появится − сходить в баню или сауну. Только не переусердствуйте и ходите в баню небольшими «заходами». Если вы зайдете и попытаетесь побить рекорд по нахождению там, то вы сильно обезвожите свой организм и о нормальном восстановлении можно будет забыть.

Теплые ванны также помогают расслабить мышцы и нервную систему после тренировки. Можно добавить в воду морскую соль или эфирные масла для дополнительного расслабляющего эффекта.

Самый простой и не самый эффективный способ разогреть мышцы − это грелки и компрессы. Плюс в том, что можно приложить непосредственно к болезненному месту.

Питание

Следите за питанием, оно играет значительную роль в восстановлении мышц. Белки способствуют восстановлению мышечной ткани, а углеводы помогают восполнить энергетические запасы. Витамины и минералы также важны для быстрого восстановления.

Обратим ваше внимание, что конкретно боли в мышцах белки и витамины не помогут избежать, но являются неотъемлемой частью восстановления мышцы после тренировки.

Массаж и МФР

Наконец, один из самых эффективных способов это массаж. Тут есть два варианта: сразу после тренировки или в другой день.

Массаж или самомассаж (МФР-тренировки) сразу после тренировки очень эффективен, эффективнее только сходить после тренировки в баню, а оттуда сразу на массаж. После тренировки нервная система плавно расслабляется и при походе на массаж этот эффект расслабления мышц усилится. Массаж должен быть выполнен профессионалом, чтобы избежать дополнительного повреждения мышц. Обычно в фитнес-залах есть массажные кабинеты с как раз такими спортивными массажистами.

А вот пойти на массаж на следующий день или через день может быть крайне болезненно. После сеанса вы почувствуете себя намного легче и мышцы могут пройти, но сам сеанс вам вряд ли понравится. Старайтесь попадать на массаж через 20-40 минут после тренировки.

Когда следует обратиться к врачу?

Несмотря на то, что боль в мышцах после тренировки − это нормальное явление, иногда она может быть сигналом о травме. Как же определить, когда боль в рамках допустимого, а когда стоит беспокоиться?

Первое, на что нужно обратить внимание – продолжительность боли. Если боль в мышцах не уменьшается в течение недели и продолжает беспокоить, это может быть признаком перенапряжения или даже повреждения мышц. В среднем мышцы в течение недели должны проходить даже после самых тяжелых и интенсивных тренировок.

Второй сигнал − интенсивность боли и ее локализация. Если боль очень сильная и не проходит даже в покое, это может указывать на повреждение мышечных волокон или мягких тканей, например надрыв сухожилия. Очень часто такое встречается на бицепсе бедра у новичков.

Третье − общее состояние. Если вы чувствуете постоянную слабость, головокружение, рвоту или лихорадку, это может быть симптомом редкого, но опасного состояния, известного как рабдомиолиз, который требует немедленной медицинской помощи. Также подобные состояния могут провоцироваться такими заболеваниями как анемия. В подобных случаях лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Важность правильной тренировочной программы

Если вы новичок, то ваша первая задача в зале − адаптироваться к нагрузкам. Делается это всегда плавно и поэтапно от простого к сложному. Если на первой тренировки вы перестарались так, что не могли ходить в течение 4 дней, то это просто показатель того, что нужно уменьшить нагрузку.

Речь чаще всего не про вес отягощения, с которым вы работаете, а скорее про объем и суммарное число подходов на мышечную группу.

Представьте, что ваше тело автомобиль. Вы не будете нажимать газ в пол сразу после того, как сели за руль? Точно также и с вашим телом и тренировками. Нужно постепенно, без спешки набирать обороты, чтобы дать мышцам время на привыкание к нагрузкам. Сама по себе боль не показатель прогресса, боль является показателем прогресса.

Если вы чувствуете, что мышцы перенапряжены или тренировка становится невыносимо тяжелой, это признак того, что тренировочный объем слишком большой. Если вы занимаетесь каждый день, то начните ходить через день. Если вы и так ходите через день, то упростите программу тренировок или пересмотрите свой подход к восстановлению в целом.

Чаще всего мышцы болят от незнакомых упражнений, это бывает даже у тех, кто занимается годами. Используйте принцип вариативности − постоянно меняйте упражнения, хваты, рукоятки, работайте в разных диапазонах повторений от 6 до 20. Да, вы будете чаще сталкиваться с небольшой болью на тренировках, но зато ваши мышцы будут готовы к разным видам нагрузок и глобально наткнуться на упражнение, после которого вы не сможете ходить, шансов будет меньше.

Тренировочная программа не просто набор упражнений и она не может быть одной на весь год. Программа и тренировочный объем меняется вместе со стажем. Даже у новичка программа в первые 2 недели будет отличаться от той, которую можно взять на 3-4 неделе.

Выводы

Лучше избегать боль в мышцах после тренировок, поэтому важно правильно подойти к составлению тренировочной программы. Она должна быть разнообразной, и включать в себя постепенное увеличение нагрузки.

Если вы уже перестарались − разминайтесь, разогревайтесь, растягивайтесь, сходите на массаж или сделайте его себе самостоятельно. А на последующие тренировки сделайте выводы и скорректируйте программу тренировок.

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку . Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры , которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Как избавиться от боли в мышцах

Боль в мышцах может возникнуть после тренировок, тяжёлого физического труда или вследствие различных заболеваний. Снять боль в мышцах после физической нагрузки можно с помощью отдыха, тёплого душа, расслабляющего массажа, растирания обезболивающими мазями.

Врачи Юсуповской больницы с помощью современных диагностических методов определяют причину боли. После обследования пациента проводят лекарственную терапию, направленную на лечение заболевания, вызвавшего боль в мышцах и суставах. Лекарство от мышечной боли подбирают индивидуально каждому пациенту. Используют наиболее эффективные средства от боли в мышцах, которые действуют быстро и обладают минимальными побочными эффектами. Для снятия мышечной боли с шейно воротниковой зоны, спины, поясницы и конечностей применяют иглоукалывание, современные физиотерапевтические процедуры, мягкие техники мануальной терапии. Если мало помогают таблетки от боли в суставах и мышцах, применяют инъекционные формы препаратов. Реабилитологи в совершенстве владеют техникой выполнения различных видов блокад. В болевые точки вводят местные анестетики, гомеопатические препараты. По показаниям применяют миорелаксанты для снятия мышечных болей. Записаться на консультацию

Применение анальгетиков

• ортофен;
• диклофенак;
• метиндол;
• индометацин;
• мовалис.

Как убрать боль в мышцах

Для купирования выраженного болевого синдрома врачи Юсуповской больницы применяют наркотические анальгетики. Эти препараты воздействуют на опиумные рецепторы болевого центра в головном мозге. Так как подобные лекарственные средства могут вызывать привыкание, врачи их назначают только во время сильнейшей мышечно-суставной боли, которая не снимается другими препаратами.

Чтобы у пациента не развилось привыкания лекарственному средству, наркотические анальгетики принимают коротким курсом. Их комбинируют с обезболивающими препаратами и нестероидными противовоспалительными средствами. В виде таблеток при мышечной боли применяют промедол и трамадол.

В Юсуповской больнице для снятия мышечно-суставной боли используют новейшие лекарственные средства, которые способны воздействовать на опиоидные рецепторы мозга, но не вызывают привыкания и не оказывают психотропного действия на организм. Эффект от их применения при мышечных болях аналогичен воздействию наркотических анальгетиков. К обезболивающим препаратам с опиоидным эффектом относится налбуфин.

Другие препараты

Что делать при болях в суставах и мышцах, если в связи с наличием противопоказаний нельзя принимать анальгетики? Но-шпа при боли в мышцах снимает спазм. Выраженным обезболивающим эффектом обладают миотропные спазмолитики: баралгетас, ренальган, спазмалгон. В виде таблеток и уколов применяют дипроспан при болях в мышцах. Отзывы о препарате хорошие. Он обладает выраженным анальгетическим эффектом.

Уменьшить боль в мышцах можно с помощью других лекарств. Снимают напряжение и спазм мышц мидокалм, сирдалуд, тизалуд. Снимать боли в мышцах при рс (рассеянном склерозе) можно глюкокортикоидными препаратами – медролом, метилпреднизолоном. Неврологи проводят пульс-терапию высокими дозами кортикостероидов, после которой не только уменьшается мышечная боль, но и подвергаются обратному развитию другие симптомы заболевания. Обезболивающее действие при мышечной боли оказывают комбинированные препараты, в состав которых входят глюкокортикоиды и противовоспалительные средства.

Снять боль в мышцах шеи можно с помощью массажа, растирания мазями, улучшающими кровообращение в поражённой патологическим процессом мышце (Никофлекс). При боли в грушевидной мышце грушевидная мышца неврологи назначают комплексное лечение:

• нестероидные противовоспалительные препараты;
• массаж;
• лечебную гимнастику;
• физиотерапевтические процедуры;
• иглорефлексотерапию.