Почему болят мышцы во время и после тренировки

Сколько болят мышцы после первой тренировки: причины, что делать

Всем знакомо чувство мышечной боли после повышенной физической нагрузки: первых тренировок или физического труда. Наибольший дискомфорт испытывают начинающие, или люди нетренированные, и спортсмены, которые сделали большой перерыв в тренировках или резко увеличили физические нагрузки. Знание причин мышечных болей помогает предупредить их возникновение и снизить остроту ощущений.
В зависимости от характера и времени появления принято выделять несколько видов мышечных болей, вызванных физической нагрузкой.

Виды мышечных болей

Среди них выделяют:
1. Жжение в мышцах. Болезненные ощущения, умеренные по интенсивности, проявляются в виде покалывания и пощипывания в мышцах. Возникают в конце или вскоре после тренировки. Проходят через час и свидетельствуют об эффективности полученной нагрузки.
2. Боль на следующие сутки (посттренировочная). Имеет более выраженный характер. Появляется на следующий день после физической нагрузки и сопровождается припухлостью и расслабленностью мышц. Держится в течение нескольких суток.
3. Запаздывающая боль. Вызывается избыточными физическими нагрузками. Возникает через 2-3 дня после тренировочного процесса. Усиливается при растягивании или сокращении мышц.
4. Травматическая боль. Может появиться во время или сразу после физической активности, а также на следующий день. По характеру острая и достаточно выраженная, постоянная или периодическая. Часто сопровождается болезненностью в суставах или связках.

Посттренировочная боль

Мышечную боль, возникающую на следующий день после физической нагрузки, называют посттренировочной. У новичков она носит более выраженный характер и зависит от интенсивности нагрузки.
Причины возникновения и длительность
Во время физических нагрузок возникают микротравмы и микротрещины мышечных волокон. Организм отвечает на это защитной воспалительной реакцией. Происходит выброс гормонов и синтез белка, который и является строительным материалом, восстанавливающим целостность мышечной ткани. За счет этого обеспечивается рост ее силы и объема.
Посттренировочные боли возникают, как правило, на следующий день, или в течение 8-48 часов, и продолжаются от двух-трех дней до недели. В этот период идет активное восстановление мышечной ткани и образование новых структур на месте повреждений. Такая боль не вызывает сильного беспокойства, если проходит к следующей тренировке. Однако при нарастании болевых ощущений или появлении их на 2-3 день следует ограничить интенсивность физических нагрузок и обратиться за помощью спортивных инструкторов.

Как предупредить мышечные боли

Посттренировочных болей совсем избежать невозможно, но уменьшить их силу реально. Ощущение мышечной усталости без выраженного дискомфорта является показателем эффективности нагрузок. Соблюдение несложных правил предупреждает нарастания болей в мышцах после предполагаемой тренировки:
1. Правильная техника выполнения тренировок. Нагрузки должны быть рассчитанными, грамотными и чередующимися. Необходимо выполнять разминки в начале и конце тренировок и аэробные упражнения, стимулирующие дыхательную систему.
2. Здоровый образ жизни. После тренировок необходим полноценный отдых и качественный сон не менее 8 часов. Нельзя приступать к физическим нагрузкам в состоянии стресса, усталости, депрессии или болезни.
3. Полноценное питание. В рационе обязательно должны присутствовать все необходимые питательные вещества, особенно протеин, витамины, антиоксиданты. Иногда целесообразно употребление специально разработанных добавок. И, конечно, необходимо строго соблюдать питьевой режим.
Как уменьшить боль в мышцах?
Если появление болей избежать не удалось, что бывает не только после первого занятия, но и после очередного подхода к тренажерам, то стоит воспользоваться некоторыми восстановительными приемами:
1. Массаж. Благодаря массажным движениям активизируется кровообращение и восстановительные процессы в мышечной ткани, в том числе и в поврежденной.
2. Движения. Уменьшить болевые ощущения помогают специальные восстановительные занятия со сниженной силовой нагрузкой, особенно с вовлечением группы мышц-антагонистов. После тренировок полезно выполнение заминки, или растягивающих упражнений.
3. Водные процедуры. Ванна с добавлением морской соли или настоев трав, баня, сауна расслабляют организм, снимают усталость, снижают болезненность мышц. Хорошо успокаивает контрастный душ, плаванье в прохладном бассейне.
4. Медикаментозные препараты. В крайнем случае возможно использование мазей и кремов, как на основе трав и эфирных масел, так и с лекарственными компонентами, снимающими боль и воспаление.
Тренируйтесь на здоровье
Появление боли после нагрузок свидетельствует о хорошей работе мышц, но не является однозначным признаком эффективности тренировки. У новичка мышечная боль более выраженная, а тренированные люди могут ее не ощущать. Основным же показателем качества тренировок считается увеличение интенсивности нагрузок и рост мускулатуры. Важно не пропустить момент, когда боль становится поводом обращения к врачу.
Вопрос, следует ли продолжать заниматься при наличии болевых симптомов, решается индивидуально. Мышцам необходимо давать время на восстановление после предыдущих нагрузок. При сохранении незначительных болевых ощущений рекомендуется либо перенести упражнения на разработку другой группы мышц, либо провести восстановительные тренировки с уменьшенной интенсивностью. В любом случае продолжение умеренных нагрузок будет способствовать улучшению кровотока и обмена веществ в мышцах и, следовательно, ускорению их восстановления.
Заниматься физическими упражнениями надо грамотно, и тогда тренировки пойдут на пользу!

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Смотрите также

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

1. Почему болит?
2. Терпеть или нет?
3. Когда можно продолжить тренировки?
4. Если после тренировки боли нет

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Терпеть или нет?

Боль в мышцах говорит о том, что организм залечивает проблему. Здесь нет ничего опасного. Следует немного потерпеть, поздравляя себя с правильно проведенной тренировкой.

Если боль не дает сосредоточиться на делах, то можно ее немного унять. Обычно рекомендуют согревающие процедуры (например, можно посетить баню или принять теплую ванну) и массаж.

Перед основной тренировкой делается разминка, а после — заминка. Нельзя забывать делать растяжку в конце тренировки. Это ускорит кровоток в мышцах, и они быстрее восстановятся.

Когда можно продолжить тренировки?

Следующую тренировку не стоит проводить, пока боль не утихла. Дело в том, что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать, то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.

Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.

В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.

Если после тренировки боли нет

Если человек занимается силовыми упражнениями, чтобы иметь накаченное тело, то при адекватной нагрузке после тренировки боль должна быть. Если ее нет, значит, пора менять программу или все же тренировка была слишком легкой, а тогда нерезультативной.

Если же целью является оздоровление и поддержание себя в форме, а упражнения подбираются несложные, с легким весом или на растяжку, то мышцы могут не болеть.