Всегда ли после тренировки должны болеть мышцы? Разбираемся с тренером

Причины мышечных болей после занятий фитнесом

С сильной или менее интенсивной мышечной болью знаком каждый спортсмен. Особенно начинающий. Иногда крепатура бывает настолько невыносимой, что невозможно пошевелить ни одной конечностью. Почему это случается, как предупредить появление сильной боли в мускулах и уменьшить ее проявление? Стоит ли проводить фитнес-тренировки при наличии крепатуры? Разобраться в каждом из этих вопросов и найти на них ответы поможет эта статья.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Причины появления боли в мускулатуре

Боли в мускулах проявляются у спортсменов, которые только приступили к занятиям фитнесом, сделали большой перерыв между тренировками или же резко увеличили нагрузку. Почему же они возникают? Конкретного ответа на этот вопрос ученые не нашли до сих пор. Одни специалисты считают, что причина появления крепатуры после фитнес-упражнения кроется в накоплении молочной кислоты – результата разложения глюкозы при бескислородном гликолизе в мускулатуре. При анаэробной нагрузке мышцы сжимаются, кровеносные сосуды передавливаются, что препятствует выведению этого вещества и провоцирует появление жжения в мускулатуре.

Вторая версия гласит, что посттренинговая мускульная боль возникает отнюдь не из-за накопления в мускулатуре молочной кислоты. В результате наблюдений ученые установили, что этот метаболит, наоборот, выступает источником энергии при усиленных нагрузках и не может провоцировать появление крепатуры. Однако эти наблюдения не опровергают первую версию. Поскольку при разложении молочной кислоты не только вырабатывается энергия, но также образуются другие продукты распада. На их растворение организм расходует кислород, недостаток которого и может спровоцировать крепатуру после фитнес-тренировок.

Согласно третей теории сильные боли в мускулатуре возникают в результате повреждения мускульных тканей и связок. Обычно они проявляются не сразу, а спустя несколько часов после тренинга и, в основном, у малотренированных спортсменов. Объясняется это тем, что у новичков продолговатые мышечные клетки более короткие, при интенсивных фитнес-тренировках они сильно повреждаются, что и провоцирует появление болевого синдрома. Со временем эти клетки удлиняются, боль в мускулах уменьшается, а затем и вовсе проходит.

Типы боли в мускулатуре

Различают несколько типов мускульной боли, проявляющейся после занятий фитнесом:

• Посттренинговая умеренная.

Появляется тем же вечером после тренинга либо на следующие сутки. Возникает при попытке совершить какое-либо движение, при котором задействуется проработанная во время фитнес-тренировки мышечная группа. Такой вид боли является подтверждением того, что в мускулатуре присутствуют микроповреждения, идет процесс их восстановления и формирования новых мышечных структур.

Возникает спустя 1-2 суток после тренинга. Может появляться не только у начинающих, но и у опытных спортсменов. Основными причинами этой боли являются: длительный перерыв между занятиями фитнесом, изменение тренировочной программы или резкое увеличение нагрузки. Также запаздывающие боли часто возникают у начинающих спортсменов после первой или нескольких первых тренировок.

• Болевой синдром, как результат перетренированности.

Появляется после резкого увеличения нагрузок или повышения интенсивности занятий. Спустя 1-2 часа после фитнес-тренировки возникает общая слабость, дискомфорт, снижается физическая активность, а затем появляется боль.

• Болевые ощущения, спровоцированные травмой.

Могут возникать во время, сразу после тренинга и даже спустя сутки. Бывают сильными ноющими или же резкими. Могут сопровождаться появлением припухлостей, покраснений на коже. Такая боль является следствием игнорирования разминки перед занятием, нарушением техники выполнения упражнений, работой со слишком большими весами и т.д. Данный вид болевого синдрома считается ненормальным и говорит о травмировании связок, сухожилий или разрыве мягких тканей. В этом случае необходимо прекратить выполнение фитнес-упражнения, обратиться к специалисту для определения причины повреждения и назначения лечения.

Как уменьшить сильную мышечную боль?

Полностью избежать появления болевого синдрома после интенсивных упражнений невозможно. Однако боль вполне можно сделать менее выраженной, более терпимой. Для этого следует:

1. Повышать нагрузки не резко, а постепенно. При анаэробном тренинге нужно начинать заниматься с небольшими отягощениями, которые позволяют выполнять заданное количество сетов и повторов. Затем рекомендуется прибавлять отягощения по 2,5-5 кг в неделю, не более.
2. Оттачивать безупречную технику выполнения спортивных элементов. В этом поможет фитнес-тренер либо специальные видео-уроки.
3. Практиковать разминку. Перед фитнес-тренировкой все группы мышц необходимо подготавливать к предстоящим нагрузкам.
4. Не проводить занятия при наличии усталости. Большой объём выполненной физической работы, отсутствие времени на полноценный сон и прием пищи, плохое настроение могут подвергнуть организм стрессу. В данном случае от занятий лучше отказаться.
5. Потреблять достаточное количество воды. Рекомендуемый суточный объём потребления жидкости рассчитывается по формуле 0,04-0,05*вес спортсмена.
6. Спать минимум по 8 часов в сутки.

Стоит ли проводить фитнес-тренировки, если боль не прошла?

Если боль в мускулатуре не прошла, подвергать ее тяжелым нагрузкам не стоит. Это может быть чревато негативными последствиями для здоровья в виде появления состояния перетренированности, ухудшения самочувствия, психологического дискомфорта, отсутствия прогресса и т.д. Однако и пропускать фитнес-тренировки не нужно. Легкие физические нагрузки способствуют восстановлению мышц, улучшению в них кровотока и обмена веществ. В случае присутствия болевого синдрома рекомендуется проводить:

• сплит-тренировки, то есть нагружать отдельные группы мышц в течение недели;
• легкие разогревающие занятия после тяжелой нагрузки, которые способствуют восстановлению мускулатуры.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Всегда ли после тренировки должны болеть мышцы? Разбираемся с тренером

Наверняка многим знакомы эти ощущения: после интенсивной тренировки болит все тело — подняться по ступенькам, сесть на стул и даже посмеяться становится настоящим испытанием. Утешает лишь мысль о том, что занятие это было эффективным и жертвы не напрасны. Но так ли это на самом деле?

Почему болят мышцы после тренировки

Двигательная активность может вызвать боль в мышцах даже у тех, кто регулярно занимается и имеет хорошую физическую форму. Это доставляет дискомфорт, но обычно неприятные ощущения проходят в течение нескольких дней.

Мышечная боль, как правило, появляется после занятий и упражнений, которые отличаются от привычных. Неприятные ощущения в теле могут быть вызваны:

• слишком частыми тренировками без возможности на восстановление;
• тренировками высокой интенсивности;
• длительными тренировками;
• выполнением новых упражнений.

Istockphoto/PeopleImages

Одна из возможных причин боли в мышцах — накопление лактата (молочной кислоты). Ее уровень повышается во время или после напряженной тренировки. В большинстве случаев эта реакция не опасна для организма, уровень молочной кислоты нормализуется спустя некоторое время.

Есть еще одна версия возникновения неприятных ощущений после физических нагрузок. Некоторые ученые считают , что боль и жесткость мышц — результат микроскопического повреждения мышечных волокон.

Как долго длится мышечная боль

Болезненность в мышцах появляется, как правило, спустя несколько часов после тренировки. В большинстве случаев через 12-24 часа, но бывает и позже. Затем характер боли меняется, она становится не такой ярко выраженной. А в течение трех-четырех дней проходит вовсе.

Но если боль возникла сразу после или во время тренировки, это может быть показателем травматизации. В таком случае требуется медицинская помощь. Также к специалисту следует обратиться, если боль после тренировки не отпускает более недели.

Istockphoto/urbazon

Говорит ли мышечная боль об эффективности тренировки

После продуктивного тренинга вовсе не обязательна крепатура — мышечная боль. Если говорить не о спорте с целью больших достижений, а о физической активности для здоровья, то в норме болеть ничего не должно.

Если занятие было грамотно спланировано в соответствии с индивидуальными особенностями и исходными данными, на следующий день не возникнет неприятных признаков. В норме — ощущение «наличия» мышц, но не острой боли в них как в покое, так и при малейшем движении.

У нас появился дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок? (острые болезненные ощущения)

Если Вам не трудно, пройдите 5-минутный опрос на тему способов восстановления после силовой тренировки. Результаты будут опубликованы на этом сайте в виде статьи, а также будут использоваться в кандидатской диссертации моей ученицы.

Описаны виды и причины болей в мышцах во время и после тренировки. Основное внимание уделено мышечным болям, возникающим во время тренировки и сразу после нее. Показано, что причиной мышечных болей являются ионы водорода, которые накапливаются в мышечных волокнах и способствуют проникновению в мышцы воды, после чего спортсмен испытывает жжение и боль.

Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок?

Давайте разберемся, почему болят наши мышцы во время и после выполнения силовых тренировок. Наверно, вам известно выражение “No pain no gain” – нет боли, нет и результатов. Поэтому наверно, нет ни одного спортсмена, занимающегося силовой тренировкой, который бы не испытывал боли в мышцах во время и после ее окончания.

Виды мышечных болей, вызванных силовой тренировкой

В спортивной медицине различают два вида мышечных болей, возникающих вследствие выполнения напряженных упражнений:

1. Мышечные боли, возникающие в процессе и сразу после физической нагрузки. Эти боли называют острыми болезненными ощущениями.
2. Мышечные боли, возникающие через один-два дня после изнурительной физической нагрузки. Эти боли называются запаздывающими болезненными ощущениями.

Причины острых болезненных ощущений и запаздывающих болезненных ощущений разные. Давайте разберемся какие ощущения испытывают спортсмены и каковы причины острых болезненных ощущений.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

• Гипертрофия скелетных мышц человека
• Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Острые болезненные ощущения

Острые болезненные ощущения возникают при длительном выполнении упражнений значительной интенсивности (например, работа «до отказа»), а также тогда, когда скелетные мышцы работают в анаэробных условиях. Спортсмены, выполняющие силовые упражнения в таком режиме, испытывают симптомы утомления, «накачивания» и «жжения» в мышцах. Острые болезненные ощущения сопровождаются повышением упругости и вязкости скелетных мышц.

Причина острых болезненных ощущений

Возникновение острых болезненных ощущений объясняется накоплением в мышцах ионов водорода. Это именно то, что называется «закислением» мышц.

Долгое время считалось, что «закисление» мышц связано с накоплением в мышцах молочной кислоты. Действительно, если в скелетных мышцах ресинтез АТФ осуществляется в виде анаэробного гликолиза, то конечным продуктом является молочная кислота. Однако молочная кислота в мышцах быстро разрушается. В результате образуется лактат натрия или калия и ионы водорода. То есть действительно, накопление молочной кислоты ведет к «закислению» мышцы.

Но оказывается, это не единственный процесс в мышце, который приводит к ее «закислению». Еще больше ионов водорода вырабатывается при гидролизе АТФ. Это убедительно доказано в статье R. A. Robergs (2001). Следовательно, именно гидролиз АТФ является главной причиной ацидоза («закисления») мышечных волокон.

Дальнейшие события разворачиваются в следующем порядке.

1.Накопление ионов водорода сдвигает pH саркоплазмы в кислую сторону и изменяют проницаемость оболочки мышечных волокон (сарколеммы).

2. Накопление лактата в мышечных волокнах в результате гликолиза вызывает повышение осмотического давления. Так как лактат натрия или калия — это соль, то в мышечные волокна начинает поступать вода. Откуда? Вода поступает из плазмы крови и тканевой жидкости.

3. Поступление воды в мышечные волокна осуществляется через транспортные каналы, образованные посредством белка Аквапорин-4. Это вызывает их «отек» или другими словами, мышечные волокна «разбухают».

4. Разбухшие мышечные волокна сдавливают нервные окончания (ноцицепторы), расположенные между мышечными волокнами. Это вызывает боль.

5. Помимо этого, увеличение кислотности саркоплазмы мышечных волокон усиливает работу антитранспортера, посредством которого из мышечного волокна в тканевую жидкость удаляются ионы водорода, а из тканевой жидкости в мышечное волокно поступают ионы натрия. Это приводит к закислению тканевой жидкости.

6. На это реагируют болевые рецепторы (ноцицепторы), чувствительные к повышению кислотности среды (тканевой жидкости). Спортсмены ощущают это как жжение и боль.

7. Повышение кислотности саркоплазмы снижает активность ключевых ферментов гликолиза – фосфорилазы и фосфофруктокиназы. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).

Острые болезненные ощущения длятся от нескольких минут до двух часов после тренировки. За это время лактат полностью удаляется из мышечных волокон.

Если спортсмен выполняет физическую нагрузку небольшой интенсивности (заминку), лактат из мышечных волокон удаляется быстрее.

Однако, так как лактат удерживает воду и вызывает механическое напряжение мышечных волокон (а это один из механизмов гипертрофии мышц), тем, кто стремится увеличить силу мышц и добиться их гипертрофии не нужно быстро удалять лактат, так как эффект от силовой тренировки будет уменьшен.

Видео про мышечные боли во время и сразу после тренировки

Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube

Литература

1. Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
2. Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
3. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
4. Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
5. Robergs RA. Exercise-induced metabolic acidosis: where do the protons come from? // Sportscience 5. [sportsci.org/jour/0102/rar. htm, 2001].