Применяем гимнастику доктора Бубновского при шейном остеохондрозе: 7 упражнений

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому

То, что лечебная физкультура применяется при многих заболеваниях, знают все. Особенно эффективен этот метод лечения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Ведь разрушение дисков и дегенеративные процессы в позвонках начинаются чаще всего из-за недостатка двигательной активности. Поэтому специальные упражнения помогают улучшить кровообращение и обменные процессы, снять боли, восстановить подвижность суставов.

Есть несколько разных комплексов, применяемых при заболеваниях позвоночника, но наиболее эффективными считаются упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому. Этот известный врач разработал свою методику специально, чтобы помочь больным людям вернуть свободу движений. Бубновский стал ортопедом после того, как самостоятельно смог восстановиться после тяжелой травмы. Он понял, как эффективны для лечения опорно-двигательного аппарата специальные упражнения.

Особенности комплекса упражнений по Бубновскому

Эта методика рассчитана на длительное применение. Она не приносит быстрых результатов. Но при регулярных занятиях и правильном выполнении упражнений эффект будет обязательно.

Эта лечебная гимнастика помогает восстановить кровообращение и обменные процессы в шейном отделе позвоночника, увеличивает подвижность шеи, укрепляет мышцы. Она эффективна на любой стадии развития заболевания.

Доктор Бубновский считает, что функции шейного отдела позвоночника можно вернуть только с помощью движений. Его методика основана на укреплении мышечного корсета и связочного аппарата.

Но, кроме гимнастики, для более быстрого излечения нужно применять другие методы. Доктор Бубновский рекомендует обратить внимание на диету, регулярно делать массаж и самомассаж шеи. В специализированных центрах предлагается также суставная гимнастика и криопроцедуры – лечение холодом. Там практикуется индивидуальный подход к каждому пациенту, а методика лечения подбирается в соответствии с тяжестью течения заболевания.

Как правильно заниматься

Гимнастика доктора Бубновского рассчитана на применение в специальном зале, оборудованном тренажерами. Но выполнять упражнения для шеи можно дома. Хотя для этого нужно пройти обучающий курс в кабинете ЛФК или изучить основные принципы тренировок по обучающему видео. Соблюдение правил при занятиях обязательно.

• Перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы учесть все противопоказания и особенности заболевания.
• В течение первых 2-3 недель необходимо заниматься ежедневно. Потом при легком течении заболевания достаточно будет тренировок через день.
• Во время занятий спина обязательно должна быть прямой.
• Все упражнения выполняются медленно и плавно, без рывков. Число повторений достаточно 5 раз в каждую сторону на начальном этапе, потом их можно увеличить.
• Лечение остеохондроза при выполнении этого комплекса происходит за счет растягивания и расслабления мышц шеи. В крайнем положении необходимо задержаться на полминуты, до ощущения небольшой усталости.

Наклонив голову, нужно задержаться в этом положении полминуты, чтобы мышцы растягивались

Упражнения Бубновского при шейном остеохондрозе

Самый популярный комплекс несложный, он состоит всего из 7 упражнений. Все они направлены на укрепление мышц шеи, поэтому никаких приспособлений для них не требуется. Главное, выполнять советы врача. Все упражнения, кроме последнего, делаются в положении сидя на стуле.

Читайте также:

1. При выполнении первого упражнения медленно наклонить голову к одному плечу и немного посидеть так. Примерно через полминуты вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
2. Во втором упражнении голову нужно наклонить вперед, коснувшись подбородком груди. Потом вытянуть шею вперед и вверх.
3. Запрокинуть голову немного назад, поворачивать ее вправо, а потом влево.
4. Следующее упражнение эффективно при шейно-грудном остеохондрозе. Положить правую руку на левое плечо, подняв локоть, потом медленно повернуть голову вправо. Посидеть в таком положении, ощущая, как напрягаются мышцы.
5. Следующее упражнение выполняется аналогично третьему. Но во время поворотов головы руки нужно поднять вверх и сцепить над головой.
6. В исходном положении руки лежат на коленях. Их нужно постепенно отводить за спину, одновременно вытягивая подбородок вверх. При этом эффективно прорабатывается грудной отдел позвоночника.
7. Завершающее упражнение расслабляет и растягивает мышцы шеи. Для его выполнения нужно встать прямо, руки опустить вниз. Вытянуть шею вперед, медленно поворачивать голову в сторону, стараясь коснуться подбородком плеча.

Все упражнения делаются медленно, при этом желательно точно соблюдать технику их выполнения

Какие еще упражнения предлагает доктор Бубновский

Выбор упражнений зависит от локализации пораженных позвонков, особенностей течения заболевания, степени растянутости мышц и подвижности позвоночника.

Гимнастика доктора Бубновского основана на применении специальных тренажеров. Но центры, имеющие такое оборудование, есть не во всех городах. Поэтому заниматься можно дома без каких-либо приспособлений. Кроме уже описанного популярного комплекса, есть еще несколько упражнений, предназначенных для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника. Принципы их выполнения такие же:

• Поднимать плечи вверх, касаясь ушей.
• Поворачивать голову в стороны, упираясь руками в висок.
• Медленно двигать головой вперед-назад, имитируя движения восточного танца.
• Эффективны вис и подтягивания на турнике.
• Вместо тренажера можно использовать эспандер: нужно закрепить его и двигать на себя, как будто пилить дрова. Если закрепить его повыше, сесть под ним на стул и тянуть его вниз, хорошо укрепляются мышцы шеи и плечевого пояса.

Гимнастика доктора Бубновского помогает восстановить подвижность позвоночника в самых сложных случаях остеохондроза

Если в комплекс включены силовые упражнения, заканчивать тренировку нужно таким расслаблением: сесть на пол, согнуть ноги в коленях, стопы параллельно, опустить голову, уперевшись лбом в колени. Сидеть так нужно не менее минуты.

Гимнастика Бубновского, по отзывам людей, страдающих от остеохондроза, является самым эффективным способом снять боль и восстановить подвижность позвоночника. Уже через три месяца занятий большинство больных чувствуют себя намного лучше.

Применяем гимнастику доктора Бубновского при шейном остеохондрозе: 7 упражнений

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Дата публикации статьи: 19.01.2016
Дата обновления статьи: 15.07.2020

Гимнастика доктора Бубновского – это не просто комплекс упражнений лечебной физкультуры. В ее основе лежит кинезитерапия – особое «лечение движением», которое задействует внутренние резервы организма.

Отличительная особенность методики Бубновского – составление индивидуальных программ восстановления позвоночника или суставов, которые специалист из центра разрабатывает для каждого пациента индивидуально после проведения специального миофасциального обследования (в ходе которого очень точно определяют локализацию патологического очага).

Сначала пациент обучается правильному выполнению физических упражнений у специалистов в центрах Бубновского, а затем может продолжать занятия самостоятельно дома.

Три отличия данной гимнастики при шейном остеохондрозе от классической лечебной физкультуры:

1. индивидуальный подбор физических нагрузок в зависимости от выявленной патологии и резервных возможностей организма пациента;
2. укрепление глубоких мышц мышечного корсета, которые редко задействуются при выполнении обычных упражнений ЛФК;
3. сочетание физических нагрузок с дыхательными упражнениями, специальным массажем и криотерапией (лечебным воздействием холода).

Для повышения эффективности своих упражнений доктор Бубновский разработал специальный тренажер, занятия на котором под наблюдением специалиста способствуют более скорому снятию болевого синдрома и восстановлению подвижности.

Гимнастика доктора Бубновского позволяет не только остановить разрушение позвоночника при шейном остеохондрозе, но и избежать длительного лечения или операции.

Семь упражнений при шейном остеохондрозе

Комплекс при шейном остеохондрозе из семи упражнений, описанный ниже, доступен каждому человеку, т. к. не требует наличия тренажера и достаточно прост для выполнения в домашних условиях.

Упражнения «Пружинка» (1), «Обзор» (2) и «Метроном» (3) из комплекса лечебной гимнастики Бубновского при шейном остеохондрозе

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

ИП: встаньте ровно лицом к зеркалу, руки опустите вдоль туловища, голову держите прямо.

Опустите голову вниз и подержите так несколько секунд.

Поднимите подбородок вверх и немного вытяните вперед, подержите голову в таком положении.

Наклоните голову к левому плечу и подержите так 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните наклон головы к правому плечу, так же зафиксировав голову на 30 секунд.

Сделайте не менее шести наклонов.

Поверните голову вправо, насколько сможете, подержите так несколько секунд.

Повторите это же движение в левую сторону.

Сделайте не менее трех поворотов в каждую сторону.

ИП то же, но руки на поясе.

Вытяните шею, подбородок должен находиться параллельно полу.

Не меняя положения подбородка, вытяните голову вперед.

Поверните туловище в сторону, при этом подбородком дотянитесь до плеча. Постойте так 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же самое, повернувшись в другую сторону.

Выполните не менее шести поворотов в каждую сторону.

ИП: сядьте на стул, руки на коленях, голову держите ровно.

Выпрямите руки и отведите их назад, одновременно откидывая голову назад.

Вернитесь в исходное положение.

6. Обзор (усложненный вариант).

ИП: то же, что и в предыдущем варианте.

Ладонь левой руки положите на правое плечо, одновременно поворачивая голову в ту же сторону (вправо).

Следите за положением локтя, он должен быть параллелен полу; вторую руку в это время держите неподвижно на колене.

Выполните то же, повернувшись в другую сторону.

ИП: сядьте на стул, руки поднимите над головой, и немного согните в локтях.

Поверните голову до упора в одну сторону.

Вернитесь в исходное положение.

Поверните голову в другую сторону.

Обязательно каждый раз фиксируйте положение головы на несколько секунд.

Выполнение упражнения «Факир»

Плюсы и минусы гимнастики Бубновского

Плюсы гимнастики Бубновского (которые актуальны как при лечении шейного остеохондроза, так и других отделов):

• Универсальность. Упражнения для шеи эффективны не только при лечении шейного остеохондроза, но и для восстановления в послеоперационный период или после травмы. Также они полезны в качестве профилактики.
• Безопасность. Данная гимнастика избавляет не только от негативных симптомов, но и от самого заболевания без применения лекарственных и химических средств.
• Отсутствие противопоказаний по возрасту и полу.
• Длительный лечебный эффект и предотвращение рецидивов болезни.
• Положительное влияние на организм в целом. Гимнастические упражнения повышают его защитные функции, укрепляют мышцы, способствуют коррекции веса.

Метод Бубновского признан официальной медициной, запатентован и имеет необходимые разрешения.

Из «недостатков» можно назвать только необходимость строго соблюдать предписанный ортопедом режим, не пропускать занятия и правильно выполнять все назначенные упражнения.

Пять правил для эффективности занятий

Положительный результат гимнастика при шейном остеохондрозе по методу доктора Бубновского даст в случае, если соблюдаются следующие правила:

1. первые две недели занятия нужно проводить каждый день не пропуская;
2. в дальнейшем количество занятий в неделю врач ЛФК определяет индивидуально, обычно они проходят до восьми раз в месяц;
3. во время выполнения гимнастики необходимо постоянно контролировать осанку;
4. занятия проводите перед зеркалом для контроля точности движений;
5. длительность курса лечения гимнастическими упражнениями определяет индивидуально врач ЛФК, но это не менее трех месяцев.

Резюме

При регулярных занятиях и правильном выполнении каждого упражнения гимнастика доктора Бубновского быстро избавит вас от проблем в шейном отделе и поможет вылечить остеохондроз без приема лекарств, которые часто имеют много нежелательных побочных эффектов.

Читайте еще, вам понравится:

Оцените статью: (проголосовало 2, средняя оценка: 5,00)
Загрузка.

• Вконтакте
• Facebook
• Twitter
• Одноклассники
• Мой мир
• Google+

Ваши комментарии и вопросы доктору:

Вверху ленты комментариев – последние 25 блоков «вопрос-ответ». На вопросы под ником Alex admin отвечает Галина Пивнева, высшее образование по специальности «Здоровье человека, учитель Основ Здоровья».

Обновление от 31.05.22: все ваши вопросы мы получаем, но ответы в данный момент можем давать с очень большой задержкой по времени.

Таня | 31.01.2022 в 16:53 Можно ли делать гимнастику при гидроцефалгии головного мозга.

Alex admin | 23.12.2022 в 12:30 Таня, не рекомендуем, и при таком заболевании все советы вам должен давать ваш лечащий врач.

шолпан | 17.08.2021 в 02:09 Упражнения утром или вечером

Alex admin | 30.11.2021 в 10:55 Шолпан, когда вам удобно, тогда и выполняйте упражнения, но лучше её делать в дневное время.

Наталья | 18.07.2021 в 05:33 Здравствуйте! Чаще и чаще стал воспаляться затылочный нерв. Поможет ли мне гимнастика для шейного отдела?

Alex admin | 30.11.2021 в 11:00 Здравствуйте, Наталья. Должно помочь, тем более, что одним из факторов такого воспаления как раз и является остеохондроз шейного отдела. Но вначале нужно снять обострение воспаления, особенно, если вас сильно донимают боли и пр. негативные состояния. Курс лечения зависит от стадии, на которой было обнаружено заболевание. На первоначальных этапах, чтобы избавиться от боли, используют медикаментозные средства, назначают специальный массаж. Для устранения защемлений и устранения симптоматики на второй стадии используют лекарства, тепловые компрессы, физиотерапевтические процедуры, иглоукалывание, методы мануальной терапии. Составляют комплекс физических упражнений. Пациенту требуется обеспечить покой. Для облегчения самочувствия рекомендуется использовать и методы народной медицины. После этого можно применить гимнастику доктора Бубновского.

Юрий | 01.06.2018 в 07:09 Добрый день! Можно ли использовать эту гимнастику при шуме и звоне в голове, обусловленным шейным остеохондрозом? Других симптомов, за исключением головокружений — нет.

Alex admin | 04.06.2018 в 12:32 Здравствуйте, Юрий. Вы можете пробовать, но осторожно, начиная с малого. По поводу шума и звана в голове рекомендую сделать УЗИ сосудов головного мозга, если вы еще не делали, чтобы иметь точное представление о провоцирующих факторах.

Светлана | 18.04.2018 в 12:28 Добрый день! Очень болит шейный отдел позвоночника, остеохондроз шеи и поясничного отдела. Хотелось бы попасть на прием к доктору, и как приобрести недорогой тренажер Бубновского для домашнего пользования, в пределах 15 -20 тыс. рублей

Alex admin | 24.04.2018 в 11:47 Светлана, наш сайт информационный, прием мы не ведем. Вам нужно обращаться по месту жительства в поликлинику к ортопеду. Тренажер Бубновского можно купить в интернет-магазине (ищите), а также в спортивных товарах можно поспрашивать.

Елена | 17.02.2018 в 06:15 Доброго времени суток!
При болях в шее и мышцах шеи очень дискомфортно выполнять упражнения. Надо ли терпеть боль или выбрать более щадящие «движения»?
Спасибо!

Alex admin | 20.02.2018 в 16:40 Здравствуйте, Елена. Не рекомендуется выполнять занятия через боли. Выбирайте щадящие упражнения, выполняйте очень осторожно, с минимальным увеличением нагрузки.

Татьяна | 20.07.2017 в 09:27 Добрый день! Является ли эта гимнастика краткосрочный лечением или ее нужно придерживаться всю жизнь, т.е можно ли эту гимнастику делать постоянно для лечения и потом для поддержания и профилактики?

Alex admin | 24.07.2017 в 18:05 В основе лечения гимнастикой Бубновского лежит кинезитерапия, т. е. лечение движением, а лечебные «движения» нужны на протяжении жизни постоянно. Подразумевается, что вначале пациент обучается правильному выполнению физических упражнений у специалистов, а затем может продолжать занятия самостоятельно дома с какой-либо периодичностью в зависимости от вашего заболевания. Однако и в данной статье и видео хорошо и доступно описаны упражнения, техника выполнения, плюсы и минусы данной методики.

Ольга | 28.01.2017 в 07:15 Добрый день! Скажите , могу я делать эту гимнастику, если у меня — менингиома головного мозга, при смене положения тела лежа, кружится голова.

Alex admin | 31.01.2017 в 14:10 Ольга, вряд ли, но можно проконсультироваться с вашим невропатологом. Большое значение имеет также степень менингиомы.

Гимнастика для шеи по Бубновскому

Лечебная гимнастика необходима при огромном числе заболеваний, особенно касающихся костно-мышечного аппарата. Она настолько эффективна, что ее можно поставить в один ряд с медикаментозным направлением. Так, заболевания позвоночника, связанные с дегенеративно-дистрофическими (возрастными) изменениями межпозвонковых хрящевых дисков просто невозможно лечить без специальных физических упражнений.

В мире существует множество методик для терапии патологий опорно-двигательного аппарата, в частности шейного отдела позвоночника. Гимнастика для шеи Бубновского, известного врача-ортопеда, является в настоящее время одним из самых популярных и востребованных направлений.

Профессор, доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал упражнения для шеи, других отделов позвоночника и суставов, основываясь на совершенно новом подходе к терапии заболеваний. Исключив из лечебной схемы медикаментозное и хирургическое направления, он с высокой эффективностью помогает людям посредством только специальной гимнастики, или ЛФК. Этот метод называется кинезитерапия, то есть лечение движением.

Отличные результаты терапии по его системе выражаются в быстром купировании болевого синдрома, нормализации функциональности суставов, возвращении трудоспособности.

Особенности метода Бубновского

С. М. Бубновский впервые изменил принципы лечения заболеваний позвоночника, суставов и мышц, полностью исключив использование разнообразных лекарственных средств и применение оперативных способов (конечно, при определенных показаниях). Его главным орудием терапии стало движение и только движение, которое заключается в регулярном и постепенном увеличении нагрузки на организм человека. Результатом становится не только улучшение со стороны костно-мышечной системы, но и нормализация деятельности всех внутренних органов.

Причины болевого синдрома в шее могут быть самыми разнообразными

Методика Бубновского основана на специальных комплексах упражнений, которые осуществляются на многофункциональных тренажерах. Эти конструкции обеспечивают выполнение двигательной нагрузки в условиях декомпрессии и антигравитации, что обеспечивает получение впечатляющего результата. Пациент занимается в очень комфортных условиях, ему не нужно перенапрягаться, чтобы сделать определенное упражнение, он не чувствует утомления и сильной слабости. После комплекса его артериальное давление изменяется незначительно, он чувствует прилив сил и бодрости.

Как и при всех направлениях ЛФК, упражнения доктора Бубновского объединены в комплекс, разработанный индивидуально для каждого занимающегося. Он учитывает диагноз пациента, возраст, наличие сопутствующих патологий. Кроме того, существуют определенные правила, которые помогают добиваться положительного эффекта. Они следующие:

• постепенное увеличение физической нагрузки;
• регулярность занятий;
• длительность лечения, которая выражается несколькими курсами кинезитерапии;
• выполнение регулярных поддерживающих комплексов;
• сочетание кинезитерапии с некоторыми методами физиолечения (контраст общего тепла и холода), что обеспечивает максимальный обезболивающий эффект;
• обязателен положительный психологический настрой пациента, так как желание заниматься и выздороветь можно приравнять к другим способам лечения.

С. М. Бубновский разработал особую методику лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата

Читайте также:

В каких случаях показана гимнастика для шеи Бубновского

Шейный отдел позвоночника является самым мобильным и в то же время незащищенным участком. Человек совершает движения в шее постоянно, в различных плоскостях и с высокой амплитудой, этот отдел подвергается перепадам температур и другим внешним воздействиям. С возрастом структуры шейных позвонков и хрящевых дисков подвергаются дегенеративным изменениям, что приводит к формированию болевого синдрома и снижению подвижности позвоночного столба.

Наряду с костными структурами, в шее располагаются важнейшие кровеносные сосуды, нервные проводники и сплетения, проходит трахея и часть пищевода. В нижней области находится щитовидная железа. При поражении этих органов патологическим процессом развиваются разнообразные симптомы, которые выражаются:

• болью различной интенсивности;
• повышением или понижением артериального давления;
• головной болью и головокружениями;
• слабостью шейных мышц.
• После проведенной диагностики во многих случаях оказывается, что причинами всех этих симптомов становятся проблемы с шейным участком позвоночника или окружающей его мышечной тканью. Это значит, что и лечить нужно эти структуры. Упражнения для шеи по Бубновскому разработаны для того, чтобы помочь пациентам со следующими патологиями:
• хондроз шейного отдела;
• остеомиелит;
• межпозвонковые грыжи;
• болезнь Бехтерева;
• остеоартроз;
• спондилолистез;
• стеноз спинно-мозгового канала.

Упражнения выполняются на специальных тренажерах

Есть ли противопоказания

Сейчас о гимнастике Бубновского при шейном остеохондрозе знает большинство; с ней можно ознакомиться в печатных изданиях, книгах профессора, изучить по видео-курсам в Интернете. Но это не означает, что каждый желающий оздоровиться может начинать заниматься сразу в домашних условиях. Первоначальная консультация специалиста необходима, ведь важна точная диагностика патологии и уточнение показаний к упражнениям на шейно-грудном отделе позвоночника.

Кроме того, имеются и состояния, которые препятствуют выполнению упражнений для шеи при остеохондрозе по Бубновскому, а также при других общих показаниях. Эти противопоказания следующие:

• период после любых операций (1-2 месяца);
• разрыв сухожилий или связок;
• острые инфекционные заболевания;
• гипертоническая болезнь на поздних стадиях;
• онкологические патологии;
• тяжелые сердечно-сосудистые, печеночные, почечные заболевания.

Как выполнять упражнения

Основная масса пациентов – это люди после 40 лет, которые трудятся на сидячей работе, часто с вынужденным положением шейно-грудного отдела позвоночника, мало двигаются, питаются нерегулярно и неправильно. Результатом становится шейно-грудной остеохондроз, который беспокоит затруднением движений в шее, нередко с хрустом или щелчками, болевым синдромом с иррадиацией в голову или верхние конечности, появлением онемения или парестезий в шейно-воротниковой зоне.

Гимнастика Бубновского поможет вылечить и «вдовий горб»

Кроме того, у пациентов женского пола во многих случаях присутствует так называемый «вдовий горбик», или холка, который наносит женщине ощутимый косметический урон. Эта патология может быть связана с дефектами последнего шейного или первого грудного позвонков, с мышечным спазмом, недостаточным кровообращением и дренажем лимфы.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому, выполняемые под наблюдением специалиста, регулярно и планомерно, способны избавить больных от всех неприятных симптомов, исцелить от боли, вернуть шее подвижность, восстановить психологический настрой, повысить самооценку. При этом важно придерживаться следующих требований:

Читайте также:

• обязательная первичная консультация врача;
• первые 2-3 недели занятия должны быть ежедневными, затем – через день;
• движения должны быть плавными, без чрезмерных усилий и рывков;
• число повторений, начавшись с 5 раз, постепенно увеличивается;
• стараться держать спину прямой, что обеспечит максимальный эффект.

Перед занятиями необходима консультация врача

Как уже было указано, каждый пациент нуждается в индивидуальном комплексе упражнений, который соответствует уровню его здоровья и стадии шейного остеохондроза. Среди всего многообразия можно выделить несколько упражнений, которые входят в большинство комплексов, назначаемых для лечения заболеваний шейного отдела позвоночника. Они выполняются в положении сидя на стуле и предназначены не только для специального зала ЛФК, но и для домашних условий, а также могут осуществляться в рабочий перерыв:

• упражнение «метроном»: выпрямить спину, наклонить голову в одну сторону и держать так 30 секунд, затем в другую сторону, повторить 5 раз;
• упражнение «пружина»: сначала наклонить голову как можно ниже, затем плавно вытянуть шею вперед и вверх, повторить 5 раз;
• немного нагнуть голову назад и в таком положении плавно покрутить ею вправо и влево, по 5 раз в каждую сторону;
• упражнение «рамка»: положить левую руку на правое плечо, а голову повернуть влево, посидеть в таком положении 30 секунд, затем сделать в другую сторону, всего по 5 раз. Такое упражнение отлично помогает при остеохондрозе шейного и грудного отдела позвоночника;
• упражнение «факир»: поднять руки над головой и сцепить, голову плавно поворачивать вправо и влево по 5 раз, задерживаясь в каждом положении по несколько секунд;
• упражнение «цапля»: выпрямить спину максимально, положить руки на колени; затем отводить их за спину и одновременно поднимать подбородок вверх; при этом прорабатывается шейная и грудная часть позвоночника;
• завершающее упражнение выполняется стоя, с прямой спиной и опущенными руками: голову поворачивать в стороны, стараясь коснуться плеча подбородком, по 5 раз.

Эти несложные упражнения можно полностью освоить после 1-2 занятий в любом возрасте, их можно включить в ежедневный комплекс утренней зарядки или сочетать с пробежкой, ведь не для всех пациентов доступны специальные центры с тренажерами. Кроме них, существуют и другие упражнения, выполняемые в различных положениях, из которых формируются индивидуальные комплексы.

Необходимо перед началом занятий сделать легкие разминочные упражнения или разогревающий массаж шеи (можно самостоятельно). Это поможет эффективно купировать мышечный спазм и болевой синдром, ускорить кровообращение и отток лимфы. Нельзя забывать и о контроле над своим самочувствием. Если в положении стоя появляется головокружение, то упражнения следует выполнять сидя, если усиливается боль или дискомфорт, то занятие нужно остановить и проконсультироваться с инструктором. Важен и дыхательный ритм: упражнение осуществляется на вдохе, а возвращение в исходную позицию – на выдохе.

По мнению доктора Бубновского, избавиться от проявлений хондроза шейного отдела и симптомов других заболеваний позвоночника и суставов можно достаточно быстро, но при условии регулярного выполнения комплексов упражнений. Кроме того, не следует забывать о правильном питании и отказе от вредных привычек.