Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный

Фитнес-напитки: что, когда и сколько пить во время тренировки

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

Вода в виде электролита

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам; в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде при занятиях спортом

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Что пить?

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Вода

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотоники

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

• быстрому росту мышечной массы,
• увеличению выносливости и силы,
• сокращению времени восстановления между тренировками,
• сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Как пить?

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

• Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
• В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
• Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Что не рекомендуется пить?

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

Компоненты спортивных напитков

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?

А вы знали, что одна чашка зеленого чая в день даст такой же оздоровительный эффект, как 2,5 часа тренировки? А в тандеме со спортом полезные свойства напитка только усиливаются – зеленый чай повышает выносливость, ускоряет обмен веществ и помогает мышцам расти быстрее.

Свойства чая при занятиях спортом

• Витамины (С, В2, Е, K) – контролируют уровень сахара в крови, помогают работе почек, пищеварительной и кровеносной системы.
• Минералы (калий, кальций, фосфор) – отвечают за здоровье ногтей и кожи, укрепляют кости и зубы, контролируют водный баланс – во время и после тренировок это особенно важно.
• Биофлавоноиды (катехин, кверцетин) – снижают уровень «плохого» холестерина, контролируют уровень глюкозы в крови, ускоряют метаболизм – все это защищает от болезней сердца и сосудов, диабета, проблем с ЖКТ.
• Аминокислоты (гамма-аминомасляная кислота, теанин, лейцин) – повышают выносливость (тягать веса будет проще), контролируют аппетит, активизируют работу мозга.

Когда лучше пить чай: до, во время или после тренировки?

Во время тренировки: аминокислоты и алкалоиды в составе зеленого чая увеличивает физическую активность и выносливость – L-теанин повышает уровень дофамина (гормон радости), а кофеин снижает выработку аденозина – вещества, которое тормозит нервные импульсы и скорость реакции. Биофлавоноиды же ускоряет обмен веществ – организм начинает быстрее сжигает жиры. Под действием катехина норадреналина становится больше – этот гормон заставляет организм быстрее расщеплять жиры – и похудение во время тренировки идет быстрее. Катехин, кстати, продолжает работать даже после упражнений – то есть калории сжигаются даже в состоянии покоя.

До тренировки: исследования показывают, что зеленый чай лучше пить за 90 минут до тренировок – чайный кофеин по сравнению с кофе мягко «бодрит», L-теанин настраивает на активность, а катехины обеспечивают организм «топливом» для тренировки – под воздействием этих веществ организм тратит больше энергии и расходует запасы жира. Зеленый чай также ускоряет термогенез – процесс, когда калории преобразуются в тепло. Плюс употребление зеленого чая не навредит фигуре – в чашке чая без молока и сахара (и без сладостей) всего 1-2 ккал.

После тренировки: катехины в составе зеленого чая тормозят окисление других веществ, в том числе и молочный кислоты – она накапливается после высокой нагрузки на мышцы и вызывает чувство жжения и боли. Проще говоря, чай отлично «обезболивает». Полифенолы приводят в норму артериальное давление и частоту сердечных сокращений – такой же эффект, к примеру, дает 10-15 минутная заминка. После тренировки организм обезвожен, а зеленый чай хорошо утоляет жажду и пополняет запасы воды (но не более 3 чашек в день). Он питает и мыщцы – они на 75 % состоят из воды.

Побочные эффекты и противопоказания: полифенолы в составе зеленого чая мешают ферментам (амилаза и пепсин) расщеплять углеводы и белки – но это произойдет только если пить очень много чая. Тем, у кого есть язва, зеленым чаем лучше не увлекаться – он повышает кислотность желудочного сока. При дефиците железа тоже желательно не налегать на напиток – чай мешает его усвоению. Без рекомендаций врача пить зеленый чай не стоит беременным, людям с гипертонией, проблемами с почками и повышенной чувствительностью к кофеину – может появиться бессонница, тошнота, тревожность.

Если кратко, то: зеленый чай перед тренировкой помогает взбодриться (без резкого упадка сил, как бывает после кофе), повышает выносливость и запускает обмен веществ, во время физической активности – ускоряет термогенез, вынуждает организм сжигать жиры интенсивнее, после нагрузки – помогает мышцам расти и питает их (мышцы на 75% состоят из воды), пополняет энергетические запасы, освежает и утоляет жажду. Людям с заболеваниями пить зеленый чай без разрешения врача не стоит.

Как правильно пить чай спортсменам?

Польза напитка во многом зависит от способа заваривания чая:

• чем дольше заваривать зеленый чай, тем меньше в нем будет полезных свойств и больше горечи – 3-5 минут будет достаточно;
• температура для зеленого чая должна быть минимум 60 градусов, максимум – 90;
• бутилированный зеленый чай лучше не пить – в нем много сахара и мало пользы. А содержание катехина и кофеина часто не указано на этикетке;
• сахар и молоко добавлять не стоит – пользы от чая будет меньше, а калорийность выше. А вот имбирь и корицу можно – кроме того, что в них есть антиоксиданты, они контролирует уровень глюкозы в крови;
• в идеале пить чай теплым – в горячем виде он будет раздражать слизистую желудка;
• до тренировки хватит одной чашки чая (сил прибавится на 15-20%), и не более 2 – после (мышцы восстановятся быстрее);
• тем, кто страдает бессонницей, употреблять последнюю порцию чая стоит не позже, чем за 3-4 часа до сна;
• пить зеленый чай больше 3 чашек в день – нежелательно (в его листьях могут содержаться тяжелые металлы).

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом?

Малоподвижный образ жизни, стресс от поездок в общественном транспорте, однообразная работа в офисе — справиться с этим прекрасно поможет спорт. Как правильно восполнять энергию и подобрать подходящий питьевой режим для того или иного вида тренировок?

Физическая активность снижает риск болезней сердца, инсульта, диабета и даже депрессии. Выполняя упражнения, человек повышает устойчивость организма к воздействию инфекционных агентов и помогает лучше контролировать массу тела, прочность костной ткани и нормальную работу внутренних органов. Так, работа мышц пресса стимулирует процесс пищеварения, воздействуя на органы пищеварительной системы, а закачка мышц спины позволяет держать осанку и тем самым «выравнивает» позвоночник.

Чтобы все эти плюсы не свести на нет, нужно грамотно составить питьевой режим и организовать перекусы.

Что есть до и после тренировки?

Для начала немного цифр. Ученые, занимающиеся исследованием физиологии и биохимии спортсменов, определили средний показатель энергозатрат для спортсменов отдельных видов спорта:

Конечно, таблица примерная. Точный уровень энергозатрат зависит от многих факторов: интенсивности тренировок, массы, пола и возраста человека, времени перерыва между упражнениями и особенностей организма. Поэтому необходимо выбрать оптимальный для себя режим занятий и не переусердствовать в погоне за сожженными калориями.

Уделять внимание своему питанию при занятиях физкультурой нужно не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто просто ведет активный образ жизни. Грамотно составленный рацион позволит быстрее достигнуть желаемых результатов и сохранить здоровье. Эксперты отмечают, что при утренней активности стоит придерживаться «легкого» питания, к примеру, есть мюсли и йогурт на завтрак. За два часа до дневного занятия можно включить в прием пищи сложные углеводы — бобовые или крупы, а также морепродукты, если нет противопоказаний.

После тренировки необходимо помочь организму восстановиться, восполнив в первую очередь водно-солевой баланс, для которого подойдет простая питьевая вода в бутылке, а после этого можно съесть кусочек отварной семги или куриной грудки с крупяным или овощным гарниром.

Как правильно пить?

Учёные определили, что содержание воды в организме взрослого мужчины составляет 60-70% от массы тела, у женщины — 50-55%. При обычном образе жизни организм расходует в среднем 1,5-2,5 литра воды ежедневно. При физических нагрузках расход увеличивается. Снижение содержания воды всего на 1% приводит к ухудшению когнитивных функций. При более серьезной дегидратации наступают нарушения работы других систем организма.

Каковы допустимые потери воды, не ухудшающие функционирование различных систем организма?

«Важно пить воду во время тренировки, особенно, если ее продолжительность больше 40-60 минут, — отмечает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии Ирина Кобелькова. — Также особое внимание воде необходимо уделять в случае интенсивных тренировок». Но даже если вы очень хотите пить, не стоит пить воду литрами. Эффективное всасывание жидкости происходит, только если разовый объем выпитой воды не превышает в среднем 150 мл.

Частота же приема воды напрямую зависит от интенсивности тренировки. Так, при небольшой нагрузке начинать восполнять объем жидкости надо в среднем не позднее чем через 60-90 минут. При росте нагрузки потребность в воде увеличивается, следовательно, интервал между питьем должен быть уменьшен. К примеру, если интенсивная тренировка проходит при высокой температуре, то человек может терять 100 мл воды за 10 минут, и значит, восполнять жидкость надо начать уже через первые 15-20 минут занятия. «Последствия неправильно питьевого режима — дегидратация, в результате чего невозможно продолжать тренировку на прежнем высоком уровне», — добавляет Ирина Кобелькова.

Снижение количества жидкости в организме уменьшает объем циркулируемой крови: за счет ухода воды из плазмы она становится более вязкой, это снижает скорость транспортировки необходимых веществ, в тканях могут накапливаться продукты обмена веществ, а протекание всех обменных процессов затрудняется.

Статья по теме

Что лучше пить?

Если у вас неинтенсивные тренировки 1-2 раза в неделю для поддержания тонуса, специалисты рекомендуют употреблять обычную питьевую воду, к примеру, упакованную. Выбирая её, нужно обратить внимание на тип воды, который напрямую связан с ее составом. Оптимальный вариант — обычная питьевая вода (не минеральная), в составе которой содержится небольшое количество солей.

«Посмотрите на целостность упаковки и срок годности воды. На упаковке природной питьевой воды должны быть указаны сведения о месте водозабора, — напоминает вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков (СОЮЗНАПИТКИ) Людмила Хомич. — Вся упакованная вода обязательно должна удовлетворять требованиям качества и безопасности, установленным законодательно, а это около 90 параметров. В них входят показатели вкуса и запаха, солевой и газовый состав, содержание токсичных металлов и токсичных неметаллических элементов, галогенов, органических загрязнителей, в т. ч. пестицидов, показатели микробиологической и радиационной безопасности».

Как восстанавливаться после тренировок?

Сама по себе тренировка, будь то бег или йога, — это стресс для тела, и чтобы полностью восстановить все системы организма, необходимо время для отдыха.

Эксперты из Нижегородского государственного университета им. Н. И. Лобачевского выделяют несколько условий успешного процесса восстановления: восьмичасовой сон, полноценное рациональное питание и своевременное пополнение жидкости, а также массаж или растяжка по завершении занятия. Растяжка устраняет излишнее мышечное напряжение, а легкий массаж улучшает кровообращение и как следствие — транспортировку пищевых веществ и витаминов к мышцам.

9 правил хорошей тренировки

В качестве ориентира кандидат медицинских наук, ректор колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова предлагает придерживаться нескольких правил:

1. Всегда делайте разминку, даже если вы опоздали и время персональной тренировки ограничено. Важно подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к работе.

2. Соблюдайте режим дня. Старайтесь тренироваться, принимать пищу, ложиться спать в одно и то же время.

3. Сочетайте несколько направлений занятий — четыре тренировки в неделю: две силовых, одна кардиотренировка и одна тренировка по предпочтениям или медицинским показаниям: танцевальная аэробика, стретчинг, йога, бокс и др.

4. Поддерживайте безопасную интенсивность занятия, которая соответствует всем индивидуальным возможностям организма: подготовленности, полу, возрасту.

5. Прибавляйте уровень активности постепенно. Даже после перерыва и имея опыт тренировок начинайте заниматься постепенно.

6. Слушайте свой организм, свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.

7. Рассчитайте свой рацион в соответствии с энергетическими потребностями, соотношением белков, жиров и углеводов, направленностью тренировки.

8. Сделайте подоскопию (обследование состояния стоп). Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа стопы и разновидностей упражнений.

9. Вылечите очаги хронической инфекции — кариес, хронический тонзиллит, хронический синусит. С увеличением объема и скорости циркулирующей крови во время физических упражнений токсины бактерий из этих очагов вымываются и оседают в органах-«мишенях» — сердце, суставах, почках, вызывая хроническое физическое перенапряжения, дистрофию миокарда и другие заболевания.