Что кушать после тренировки, чтобы похудеть

10 продуктов, которые стоит есть после вечерней тренировки для здоровья и эффективности

Узнайте, что следует есть после вечерней тренировки, чтобы максимально эффективно восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. В статье десять полезных советов по правильному питанию спортсмена.

В современном мире многие идут на тренировки, чтобы иметь подтянутую фигуру и повысить уровень своей физической подготовки. Однако, после интенсивного тренировочного комплекса нужно не только расслабиться, но и позаботиться о правильном питании, чтобы восстановить здоровье и энергию.

Продукты, которые мы едим после вечерней тренировки, должны содержать необходимое количество углеводов, белков и жиров, чтобы обеспечить свежизнь и эффективность на следующую тренировку.

В этой статье мы рассмотрим десять лучших продуктов, которые можно употреблять после физической активности вечером. Они позволят вам быстро восстановить силы, обновиться и сохранить здоровье в целом.

Питание после вечерней тренировки

Укрепление мышц и восстановление тела с помощью правильного питания

После выполнения тренировочного комплекса, ваше тело нуждается в дополнительном питании, чтобы восстановить мышцы и сгореть избыточную жировую ткань. Лучшие продукты для вечернего приема пищи после физических нагрузок включают ряд продуктов с высоким уровнем белков, углеводов и минералов.

• Творог: богатый источник белка, поможет укрепить мышцы. Также содержит кальций комфортного для вечернего времени приема.
• Смузи: гладкое и восстанавливающее средство для вечернего времени — заменяет потерянные в ходе тренировки минералы и витамины.
• Орехи: Орехи также предоставляют источник белка и жиров целесообразных для здоровья и подходят в качестве закуски.

Также важно обратить внимание на состояние тела. Обязательно пейте воду для восполнения потери жидкости и ограничьте употребление алкоголя — его присутствие может тормозить процесс восстановления.

Выполнение физических упражнений очень важно для здоровья, однако важен и ваш выбор продуктов, чтобы оптимально использовать энергию комплекса для получения наилучшего результата. Не забывайте планировать здоровый перекус после тренировки, это поможет восстановлению тела и подготовке к следующей тренировке.

Беспокоят проблемы с лишним весом?
77.27%
22.73%

Бананы как идеальная закуска после вечернего тренировочного комплекса

Бананы — один из самых лучших продуктов для перекуса после тренировки. Ведь это не только вкусная, но и полезная закуска, которая поможет восстановить потерянные во время занятий энергетические ресурсы.

Бананы богаты калием, витаминами и минералами. Они содержат большое количество углеводов, которые помогут заполнить энергию в организме, и в то же время, являются легкоусвояемыми.

Также, бананы помогают предотвратить мышечный катаболизм, так как содержат в себе богатый запас аминокислот, которые являются строительными блоками для мышечной ткани.

В свою очередь, бананы могут быть употреблены как самостоятельное блюдо, так и в сочетании с другими полезными продуктами, например, с йогуртом или орехами.

Итак, бананы — это идеальная закуска, которая поможет восстановить силы после тренировки, предотвратит мышечный катаболизм и восполнит затраченную энергию.

Ягоды и фрукты: ваше здоровье и восстановление

После тренировки организм нуждается в восстановлении, а наиболее полезным источником витаминов и минералов являются ягоды и фрукты. Они не только обладают сладким вкусом, но и могут повысить уровень сахара в крови и улучшить настроение.

Например, бананы богаты калием, что помогает восстановить водно-солевой баланс в организме. А клубника содержит витамин С и антиоксиданты, которые способствуют сжиганию жира и борьбе с свободными радикалами.

Кроме того, ягоды и фрукты являются низкокалорийным источником питания, что помогает контролировать вес. Их можно добавлять в коктейли, салаты или просто есть в виде перекуса.

1. Ягоды и фрукты богаты витаминами и минералами
2. Бананы восстанавливают водно-солевой баланс
3. Клубника содержит антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами
4. Низкокалорийный источник питания

Таким образом, обязательным продуктом после вечерней тренировки являются ягоды и фрукты, которые помогут восстановиться, улучшить настроение и, при этом, будут полезными для здоровья и фигуры.

Протеиновые батончики для быстрого восстановления

Вкусные и питательные протеиновые батончики – отличный выбор для быстрого восстановления после вечерней тренировки. Они содержат необходимое количество белка и углеводов, которые помогут восстановить мышцы и восполнить потери энергии.

Протеиновые батончики есть полезно, если вы занимаетесь фитнесом или просто следите за своим здоровьем. Они ненасытно насыщают и являются отличной альтернативой обычным снэкам. Батончики с разными добавками, вкусами и консистенциями находят своих поклонников.

Если вы не любите слишком сладкие вкусы, выберите батончик с апельсиновыми или ананасовыми добавками. Любите сладости – возьмите батончик с шоколадной начинкой. Обязательно обратите внимание на содержание сахара и фруктозы – они не должны быть слишком высокими. В идеале, батончик должен состоять из натуральных продуктов и содержать не менее 20-25 грамм белка в одной порции.

Протеиновые батончики легкие, удобные и питательные. Всегда берите их с собой на тренировку или поездку – они мгновенно насытят, поднимут настроение и подарят заряд энергии на весь день.

Орехи и сушеные фрукты как замечательный источник энергии

После вечерней тренировки наш организм нуждается в восстановлении потраченных сил и энергии. Одним из наиболее эффективных источников энергии являются орехи и сушеные фрукты.

Орехи содержат в себе значительное количество белков, жиров и углеводов. Также они являются богатыми источниками микроэлементов, витаминов и антиоксидантов.

Сушеные фрукты, в свою очередь, содержат множество полезных веществ, таких как витамины группы В, калий, магний, железо и др. Они помогают улучшить работу пищеварительной системы, укрепить иммунитет и повысить уровень энергии в организме.

Кроме того, орехи и сушеные фрукты могут быть замечательным противовоспалительным средством, что особенно важно для людей, занимающихся физическими упражнениями.

• Миндаль: богат белками, жирами и витаминами группы В, а также содержит в себе важные микроэлементы, такие как кальций и магний.
• Фисташки: содержат значительное количество белка, а также являются богатыми источниками калия, магния и витаминов группы В.
• Изюм: содержит большое количество природных сахаров, которые помогают быстро восстановить потерянную энергию.
• Финики: богаты природными сахарами, что делает их отличным источником энергии после физических нагрузок.

Таким образом, орехи и сушеные фрукты являются отличным выбором для людей, занимающихся физической активностью, и могут помочь восстановить ими положительный энергетический баланс в организме.

Нежирный йогурт с добавками для лучшего восстановления мышц

После вечернего тренировочного комплекса нашему организму требуется быстрое восстановление для того, чтобы мы могли на следующий день опять заниматься физическими упражнениями. Йогурт с добавками — это один из продуктов, который может помочь восстановить мышцы после тренировки. Белок, который содержится в йогурте, помогает заполнить запасы аминокислот в организме.

Выбирайте йогурт с низким содержанием жира для того, чтобы избежать излишней нагрузки на пищеварительную систему. Оптимальный вариант — это йогурт с добавками, такими как клетчатка, витамины и минералы, которые способствуют укреплению иммунной системы и общему здоровью. Также важно обращать внимание на содержание сахара в йогурте, чтобы избежать пересахаривания и нарушения баланса глюкозы в крови.

• Йогурт с греческим орехом — хороший источник белка и жира, который способствует быстрому восстановлению мышц.
• Йогурт со спелой грушей — натуральный источник фруктозы, который помогает восполнить запасы глюкозы в мышцах.
• Йогурт с цельной зерновой гранолой — содержит клетчатку, которая помогает восстановить желудочно-кишечный тракт и улучшить общее самочувствие.

Нежирный йогурт с добавками — отличный выбор для тех, кто хочет эффективно восстановить свои мышцы после тренировки и оставаться в отличной форме.

Творог и яйца для получения необходимых белков

После вечерней тренировки очень важно правильно насытить свой организм необходимыми веществами, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Один из самых важных компонентов нашей питательной программы — это белки. И для получения необходимого количества белка можно обратиться к таким традиционным продуктам, как творог и яйца.

Творог содержит много белка, но при этом он является низкокалорийным продуктом, что делает его идеальным вариантом для вечерней диеты. Кроме того, творог содержит другие важные вещества, такие как кальций, который помогает укрепить кости, и многочисленные минералы. В сочетании с яйцами, творог обеспечит наш организм всем, что нужно для правильного восстановления после тренировки.

• Творог и яйца — идеальное сочетание для получения необходимых белков и других важных веществ
• Творог — низкокалорийный продукт, который можно употреблять вечером без вреда для фигуры
• Яйца содержат много белка и являются важным компонентом питательной программы для спортсменов

Также можно приготовить омлет из яиц и творога, добавив свежие овощи и зелень. Это будет и вкусно, и богато питательными веществами. Главное — не забывать о белках и делать упор на правильное питание в сочетании с тренировкой. Так вы быстро достигнете своих спортивных целей и получите удовольствие от процесса.

Выбирайте грудку курицы после вечерней тренировки

Грудка курицы — один из лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки. Она содержит высококачественный белок, который помогает восстановить и нарастить мышечную массу.

Кроме того, грудка курицы очень легкая и низкокалорийная, что отлично подходит для тех, кто стремится к похудению. Она также богата необходимыми аминокислотами и витаминами B, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить здоровье в целом.

• Грудка курицы можно быстро приготовить на гриле или на сковороде, поэтому она отлично подходит для тех, кто имеет ограниченное время.
• Вы можете комбинировать грудку курицы со свежими овощами или зелеными листьями, чтобы получить более питательный и вкусный обед или ужин.

Если вы ищете легкий и белковый выбор после вечерней тренировки, то грудка курицы — отличный выбор. Она позволит вам восстановиться и сделать следующую тренировку более эффективной.

Рис и овощи для восполнения энергии

После тренировки, ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы восстановить потраченную энергию. Рис и овощи — это одни из лучших продуктов, которые могут помочь восстановиться и облегчить усталость после вечернего тренировочного комплекса.

Рис содержит углеводы, которые быстро усваиваются в организме, и это приводит к выработке глюкозы, которая является главным источником энергии для организма. Овощи, такие как брокколи, морковь и болгарский перец, богаты витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья и гармоничной работы организма.

Вы можете приготовить рис и овощи на пару или готовить их на гриле. Используйте свежие овощи и высококачественный рис, чтобы получить максимальную пользу для своего организма. Добавьте немного масла оливкового или льняного семени, чтобы повысить содержание полезных жиров.

• Рис с брокколи и морковью
• Рис с болгарским перцем и луком
• Овощи гриль с рисом и зеленью

Добавьте эти блюда в свой рацион после вечерней тренировки, чтобы получить необходимые питательные вещества и энергию для восстановления организма.

Салат с тунцом и маслом для полного счастья и здоровья

После тренировки наступает время восстановления сил и мускулов, а правильное питание является основой для этого. Один из лучших продуктов для восстановления — салат с тунцом и маслом.

Тунец богат белком, который способствует восстановлению мышц после физической нагрузки. К тому же, это рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые имеют противовоспалительные свойства и улучшают функции сердечно-сосудистой системы.

Масло, добавленное в салат, также имеет свои преимущества. Оливковое масло содержит полезные жиры, которые помогают усваивать витамины и минералы, а также ускоряют восстановление тканей. Кроме того, оно является отличным источником антиоксидантов, защищающих организм от свободных радикалов.

• Ингредиенты для салата:
• Тунец (консервированный или свежий) — 150 г
• Листья салата
• Огурец — 1 шт.
• Помидоры — 2-3 шт.
• Красный лук — ½ шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 2 ст.л.
• Лимонный сок — 1 ст.л.
• Соль и перец (по вкусу)

Приготовление: нарежьте листья салата, помидоры, огурцы и красный лук. Добавьте тунец и перемешайте. Нарубите чеснок и добавьте в салат. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте оливковое масло и лимонный сок и тщательно перемешайте. Готово!

Салат с тунцом и маслом — это не только вкусная закуска, но и идеальный выбор для восстановления после тренировки. Попробуйте его сегодня!

Шоколад в меру для удовольствия и получения энергии

Шоколад — это не только сладость, но и источник энергии после тренировки. Он содержит кофеин и теобромин, которые способствуют улучшению настроения и повышению энергии организма.

Однако, не стоит злоупотреблять шоколадом, так как он также содержит сахар и жиры, которые могут негативно сказаться на фигуре и здоровье.

Лучше всего выбирать темный шоколад с содержанием какао более 70%. Он содержит меньше сахара и больше полезных для организма антиоксидантов.

Шоколад можно добавлять в батончики с орехами и сухофруктами, что позволит получить не только энергию, но и необходимые организму белки и витамины.

Вывод: шоколад может быть полезным и приятным дополнением к рациону после тренировки, но важно употреблять его с умом и не забывать о мере.

Вопрос-ответ:

Какие продукты можно употреблять после вечернего тренировочного комплекса?

К таким продуктам относятся: белковые коктейли, яичница, творог, белый рис, гречневая каша, куриная грудка, белый хлеб, фрукты и орехи.

Что следует есть, чтобы не набрать лишнего веса после тренировки?

После тренировки стоит отдать предпочтение белковой пище и снизить количество углеводов. Это поможет избежать лишнего веса и способствует построению мышечной массы.

Какой белый рис предпочтительнее употреблять по сравнению с другими сортами?

В качестве послетренировочной пищи, предпочтительнее употреблять белый рис с низким уровнем гликемического индекса, такой как басмати. Он быстро усваивается и обеспечивает необходимую энергию для организма.

Можно ли есть фрукты поздно вечером после тренировки?

Конечно, можно. Фрукты — это отличный источник витаминов и микроэлементов, которые нужны для восстановления организма. Однако, следует учитывать их количество и не злоупотреблять, что может привести к избыточному потреблению сахара.

Какое количество курицы рекомендуется есть после тренировки?

После тренировки рекомендуется употреблять порцию курицы в размере 100-150 грамм. Это обеспечит нужное количество белка для восстановления мышц.

Почему в послетренировочной диете необходимо избегать углеводов?

Снижение потребления углеводов после тренировки позволяет уменьшить уровень инсулина в крови. Это способствует использованию жировых запасов для получения энергии и снижает риск набора веса.

Какой творог лучше употреблять после тренировки?

Лучшим выбором после тренировки будет обезжиренный творог, который содержит высококачественный белок и аминокислоты, необходимые для мышечного восстановления и роста.

Какую гречневую кашу рекомендуется употреблять после тренировки?

Нежирная гречневая каша с добавлением овощей и белковыми добавками станет отличным выбором после тренировки. Она обеспечивает насыщенность и необходимый объем углеводов и белков.

Видео по теме:

Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

• Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
• Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
• Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

• Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
• Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
• Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

• В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
• Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
• Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
• Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

• Минеральная вода без газа.
• Зеленый чай без сахара.
• Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание до и после тренировки

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

• мучное, белую выпечку;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фастфуд, чипсы, сухарики;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• майонез, кетчуп;
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

• выпивать в день 6-8 стаканов воды;
• натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
• выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
• соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

• минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
• приготовление на пару;
• мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

• овсяная, рисовая каша;
• цельнозлаковый тост с авокадо;
• мясо птицы;
• омлет из белков яиц;
• овощи;
• картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

• любое нежирное мясо — курица, индейка;
• нежирную рыбу;
• кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
• яичные белки;
• блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
• соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение.

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы.

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

• исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
• отдать предпочтение нежирной пище;
• лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

• овсяная, гречневая и рисовая каши;
• мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
• котлеты или биточки из натурального мяса;
• грибной, рисовый суп;
• тушеные овощи и бобовые культуры;
• омлет или вареные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зелень и листовые салаты;
• овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

• Как выбрать
• Как ухаживать
• Новости
• Показать еще Свернуть