10 продуктов, которые стоит есть после вечерней тренировки для здоровья и эффективности

Как питаться до и после тренировки?

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это три четверти успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от своих клиентов такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, «тягать» гантели и штанги, наращивать мышцы, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны.

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от ваших (и наших) тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к силовым упражнениям и аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание. В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы.

Для начала стоит подумать о цели, которой хотим добиться, занимаясь в тренажерном зале. У каждого — своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.
Каким же оно будет? Углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, обеспечат вас должной энергией, без которой эффективной тренировки не произойдет. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве. Это объясняется тем, что жир в пище замедляет всасывание других полезных питательных веществ, и он достаточно долго расщепляется и усваивается организмом. Помимо этого, естественно, жирная пища будет дольше находиться в желудке и вызывать дискомфорт, препятствуя нормальному процессу пищеварения.

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?

• Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.
• Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони.
• В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.
• Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком.

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?

Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки. Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места. В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненны ощущений в мышцах. И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание.
Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса).

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает антикатаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов.

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть также в количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса.
Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна.

В целом, конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения. Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!

10 продуктов, которые стоит есть после вечерней тренировки для здоровья и эффективности

Узнайте, что следует есть после вечерней тренировки, чтобы максимально эффективно восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. В статье десять полезных советов по правильному питанию спортсмена.

В современном мире многие идут на тренировки, чтобы иметь подтянутую фигуру и повысить уровень своей физической подготовки. Однако, после интенсивного тренировочного комплекса нужно не только расслабиться, но и позаботиться о правильном питании, чтобы восстановить здоровье и энергию.

Продукты, которые мы едим после вечерней тренировки, должны содержать необходимое количество углеводов, белков и жиров, чтобы обеспечить свежизнь и эффективность на следующую тренировку.

В этой статье мы рассмотрим десять лучших продуктов, которые можно употреблять после физической активности вечером. Они позволят вам быстро восстановить силы, обновиться и сохранить здоровье в целом.

Питание после вечерней тренировки

Укрепление мышц и восстановление тела с помощью правильного питания

После выполнения тренировочного комплекса, ваше тело нуждается в дополнительном питании, чтобы восстановить мышцы и сгореть избыточную жировую ткань. Лучшие продукты для вечернего приема пищи после физических нагрузок включают ряд продуктов с высоким уровнем белков, углеводов и минералов.

• Творог: богатый источник белка, поможет укрепить мышцы. Также содержит кальций комфортного для вечернего времени приема.
• Смузи: гладкое и восстанавливающее средство для вечернего времени — заменяет потерянные в ходе тренировки минералы и витамины.
• Орехи: Орехи также предоставляют источник белка и жиров целесообразных для здоровья и подходят в качестве закуски.

Также важно обратить внимание на состояние тела. Обязательно пейте воду для восполнения потери жидкости и ограничьте употребление алкоголя — его присутствие может тормозить процесс восстановления.

Выполнение физических упражнений очень важно для здоровья, однако важен и ваш выбор продуктов, чтобы оптимально использовать энергию комплекса для получения наилучшего результата. Не забывайте планировать здоровый перекус после тренировки, это поможет восстановлению тела и подготовке к следующей тренировке.

Беспокоят проблемы с лишним весом?
77.27%
22.73%

Бананы как идеальная закуска после вечернего тренировочного комплекса

Бананы — один из самых лучших продуктов для перекуса после тренировки. Ведь это не только вкусная, но и полезная закуска, которая поможет восстановить потерянные во время занятий энергетические ресурсы.

Бананы богаты калием, витаминами и минералами. Они содержат большое количество углеводов, которые помогут заполнить энергию в организме, и в то же время, являются легкоусвояемыми.

Также, бананы помогают предотвратить мышечный катаболизм, так как содержат в себе богатый запас аминокислот, которые являются строительными блоками для мышечной ткани.

В свою очередь, бананы могут быть употреблены как самостоятельное блюдо, так и в сочетании с другими полезными продуктами, например, с йогуртом или орехами.

Итак, бананы — это идеальная закуска, которая поможет восстановить силы после тренировки, предотвратит мышечный катаболизм и восполнит затраченную энергию.

Ягоды и фрукты: ваше здоровье и восстановление

После тренировки организм нуждается в восстановлении, а наиболее полезным источником витаминов и минералов являются ягоды и фрукты. Они не только обладают сладким вкусом, но и могут повысить уровень сахара в крови и улучшить настроение.

Например, бананы богаты калием, что помогает восстановить водно-солевой баланс в организме. А клубника содержит витамин С и антиоксиданты, которые способствуют сжиганию жира и борьбе с свободными радикалами.

Кроме того, ягоды и фрукты являются низкокалорийным источником питания, что помогает контролировать вес. Их можно добавлять в коктейли, салаты или просто есть в виде перекуса.

1. Ягоды и фрукты богаты витаминами и минералами
2. Бананы восстанавливают водно-солевой баланс
3. Клубника содержит антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами
4. Низкокалорийный источник питания

Таким образом, обязательным продуктом после вечерней тренировки являются ягоды и фрукты, которые помогут восстановиться, улучшить настроение и, при этом, будут полезными для здоровья и фигуры.

Протеиновые батончики для быстрого восстановления

Вкусные и питательные протеиновые батончики – отличный выбор для быстрого восстановления после вечерней тренировки. Они содержат необходимое количество белка и углеводов, которые помогут восстановить мышцы и восполнить потери энергии.

Протеиновые батончики есть полезно, если вы занимаетесь фитнесом или просто следите за своим здоровьем. Они ненасытно насыщают и являются отличной альтернативой обычным снэкам. Батончики с разными добавками, вкусами и консистенциями находят своих поклонников.

Если вы не любите слишком сладкие вкусы, выберите батончик с апельсиновыми или ананасовыми добавками. Любите сладости – возьмите батончик с шоколадной начинкой. Обязательно обратите внимание на содержание сахара и фруктозы – они не должны быть слишком высокими. В идеале, батончик должен состоять из натуральных продуктов и содержать не менее 20-25 грамм белка в одной порции.

Протеиновые батончики легкие, удобные и питательные. Всегда берите их с собой на тренировку или поездку – они мгновенно насытят, поднимут настроение и подарят заряд энергии на весь день.

Орехи и сушеные фрукты как замечательный источник энергии

После вечерней тренировки наш организм нуждается в восстановлении потраченных сил и энергии. Одним из наиболее эффективных источников энергии являются орехи и сушеные фрукты.

Орехи содержат в себе значительное количество белков, жиров и углеводов. Также они являются богатыми источниками микроэлементов, витаминов и антиоксидантов.

Сушеные фрукты, в свою очередь, содержат множество полезных веществ, таких как витамины группы В, калий, магний, железо и др. Они помогают улучшить работу пищеварительной системы, укрепить иммунитет и повысить уровень энергии в организме.

Кроме того, орехи и сушеные фрукты могут быть замечательным противовоспалительным средством, что особенно важно для людей, занимающихся физическими упражнениями.

• Миндаль: богат белками, жирами и витаминами группы В, а также содержит в себе важные микроэлементы, такие как кальций и магний.
• Фисташки: содержат значительное количество белка, а также являются богатыми источниками калия, магния и витаминов группы В.
• Изюм: содержит большое количество природных сахаров, которые помогают быстро восстановить потерянную энергию.
• Финики: богаты природными сахарами, что делает их отличным источником энергии после физических нагрузок.

Таким образом, орехи и сушеные фрукты являются отличным выбором для людей, занимающихся физической активностью, и могут помочь восстановить ими положительный энергетический баланс в организме.

Нежирный йогурт с добавками для лучшего восстановления мышц

После вечернего тренировочного комплекса нашему организму требуется быстрое восстановление для того, чтобы мы могли на следующий день опять заниматься физическими упражнениями. Йогурт с добавками — это один из продуктов, который может помочь восстановить мышцы после тренировки. Белок, который содержится в йогурте, помогает заполнить запасы аминокислот в организме.

Выбирайте йогурт с низким содержанием жира для того, чтобы избежать излишней нагрузки на пищеварительную систему. Оптимальный вариант — это йогурт с добавками, такими как клетчатка, витамины и минералы, которые способствуют укреплению иммунной системы и общему здоровью. Также важно обращать внимание на содержание сахара в йогурте, чтобы избежать пересахаривания и нарушения баланса глюкозы в крови.

• Йогурт с греческим орехом — хороший источник белка и жира, который способствует быстрому восстановлению мышц.
• Йогурт со спелой грушей — натуральный источник фруктозы, который помогает восполнить запасы глюкозы в мышцах.
• Йогурт с цельной зерновой гранолой — содержит клетчатку, которая помогает восстановить желудочно-кишечный тракт и улучшить общее самочувствие.

Нежирный йогурт с добавками — отличный выбор для тех, кто хочет эффективно восстановить свои мышцы после тренировки и оставаться в отличной форме.

Творог и яйца для получения необходимых белков

После вечерней тренировки очень важно правильно насытить свой организм необходимыми веществами, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Один из самых важных компонентов нашей питательной программы — это белки. И для получения необходимого количества белка можно обратиться к таким традиционным продуктам, как творог и яйца.

Творог содержит много белка, но при этом он является низкокалорийным продуктом, что делает его идеальным вариантом для вечерней диеты. Кроме того, творог содержит другие важные вещества, такие как кальций, который помогает укрепить кости, и многочисленные минералы. В сочетании с яйцами, творог обеспечит наш организм всем, что нужно для правильного восстановления после тренировки.

• Творог и яйца — идеальное сочетание для получения необходимых белков и других важных веществ
• Творог — низкокалорийный продукт, который можно употреблять вечером без вреда для фигуры
• Яйца содержат много белка и являются важным компонентом питательной программы для спортсменов

Также можно приготовить омлет из яиц и творога, добавив свежие овощи и зелень. Это будет и вкусно, и богато питательными веществами. Главное — не забывать о белках и делать упор на правильное питание в сочетании с тренировкой. Так вы быстро достигнете своих спортивных целей и получите удовольствие от процесса.

Выбирайте грудку курицы после вечерней тренировки

Грудка курицы — один из лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки. Она содержит высококачественный белок, который помогает восстановить и нарастить мышечную массу.

Кроме того, грудка курицы очень легкая и низкокалорийная, что отлично подходит для тех, кто стремится к похудению. Она также богата необходимыми аминокислотами и витаминами B, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить здоровье в целом.

• Грудка курицы можно быстро приготовить на гриле или на сковороде, поэтому она отлично подходит для тех, кто имеет ограниченное время.
• Вы можете комбинировать грудку курицы со свежими овощами или зелеными листьями, чтобы получить более питательный и вкусный обед или ужин.

Если вы ищете легкий и белковый выбор после вечерней тренировки, то грудка курицы — отличный выбор. Она позволит вам восстановиться и сделать следующую тренировку более эффективной.

Рис и овощи для восполнения энергии

После тренировки, ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы восстановить потраченную энергию. Рис и овощи — это одни из лучших продуктов, которые могут помочь восстановиться и облегчить усталость после вечернего тренировочного комплекса.

Рис содержит углеводы, которые быстро усваиваются в организме, и это приводит к выработке глюкозы, которая является главным источником энергии для организма. Овощи, такие как брокколи, морковь и болгарский перец, богаты витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья и гармоничной работы организма.

Вы можете приготовить рис и овощи на пару или готовить их на гриле. Используйте свежие овощи и высококачественный рис, чтобы получить максимальную пользу для своего организма. Добавьте немного масла оливкового или льняного семени, чтобы повысить содержание полезных жиров.

• Рис с брокколи и морковью
• Рис с болгарским перцем и луком
• Овощи гриль с рисом и зеленью

Добавьте эти блюда в свой рацион после вечерней тренировки, чтобы получить необходимые питательные вещества и энергию для восстановления организма.

Салат с тунцом и маслом для полного счастья и здоровья

После тренировки наступает время восстановления сил и мускулов, а правильное питание является основой для этого. Один из лучших продуктов для восстановления — салат с тунцом и маслом.

Тунец богат белком, который способствует восстановлению мышц после физической нагрузки. К тому же, это рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые имеют противовоспалительные свойства и улучшают функции сердечно-сосудистой системы.

Масло, добавленное в салат, также имеет свои преимущества. Оливковое масло содержит полезные жиры, которые помогают усваивать витамины и минералы, а также ускоряют восстановление тканей. Кроме того, оно является отличным источником антиоксидантов, защищающих организм от свободных радикалов.

• Ингредиенты для салата:
• Тунец (консервированный или свежий) — 150 г
• Листья салата
• Огурец — 1 шт.
• Помидоры — 2-3 шт.
• Красный лук — ½ шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 2 ст.л.
• Лимонный сок — 1 ст.л.
• Соль и перец (по вкусу)

Приготовление: нарежьте листья салата, помидоры, огурцы и красный лук. Добавьте тунец и перемешайте. Нарубите чеснок и добавьте в салат. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте оливковое масло и лимонный сок и тщательно перемешайте. Готово!

Салат с тунцом и маслом — это не только вкусная закуска, но и идеальный выбор для восстановления после тренировки. Попробуйте его сегодня!

Шоколад в меру для удовольствия и получения энергии

Шоколад — это не только сладость, но и источник энергии после тренировки. Он содержит кофеин и теобромин, которые способствуют улучшению настроения и повышению энергии организма.

Однако, не стоит злоупотреблять шоколадом, так как он также содержит сахар и жиры, которые могут негативно сказаться на фигуре и здоровье.

Лучше всего выбирать темный шоколад с содержанием какао более 70%. Он содержит меньше сахара и больше полезных для организма антиоксидантов.

Шоколад можно добавлять в батончики с орехами и сухофруктами, что позволит получить не только энергию, но и необходимые организму белки и витамины.

Вывод: шоколад может быть полезным и приятным дополнением к рациону после тренировки, но важно употреблять его с умом и не забывать о мере.

Вопрос-ответ:

Какие продукты можно употреблять после вечернего тренировочного комплекса?

К таким продуктам относятся: белковые коктейли, яичница, творог, белый рис, гречневая каша, куриная грудка, белый хлеб, фрукты и орехи.

Что следует есть, чтобы не набрать лишнего веса после тренировки?

После тренировки стоит отдать предпочтение белковой пище и снизить количество углеводов. Это поможет избежать лишнего веса и способствует построению мышечной массы.

Какой белый рис предпочтительнее употреблять по сравнению с другими сортами?

В качестве послетренировочной пищи, предпочтительнее употреблять белый рис с низким уровнем гликемического индекса, такой как басмати. Он быстро усваивается и обеспечивает необходимую энергию для организма.

Можно ли есть фрукты поздно вечером после тренировки?

Конечно, можно. Фрукты — это отличный источник витаминов и микроэлементов, которые нужны для восстановления организма. Однако, следует учитывать их количество и не злоупотреблять, что может привести к избыточному потреблению сахара.

Какое количество курицы рекомендуется есть после тренировки?

После тренировки рекомендуется употреблять порцию курицы в размере 100-150 грамм. Это обеспечит нужное количество белка для восстановления мышц.

Почему в послетренировочной диете необходимо избегать углеводов?

Снижение потребления углеводов после тренировки позволяет уменьшить уровень инсулина в крови. Это способствует использованию жировых запасов для получения энергии и снижает риск набора веса.

Какой творог лучше употреблять после тренировки?

Лучшим выбором после тренировки будет обезжиренный творог, который содержит высококачественный белок и аминокислоты, необходимые для мышечного восстановления и роста.

Какую гречневую кашу рекомендуется употреблять после тренировки?

Нежирная гречневая каша с добавлением овощей и белковыми добавками станет отличным выбором после тренировки. Она обеспечивает насыщенность и необходимый объем углеводов и белков.

Видео по теме:

Что есть после тренировки

Всех, кто тренируется, интересует вопрос правильного восстановления после нагрузок. Кроме специальных упражнений каждому спортсмену требуется получать нормальное питание, необходимое для регулярного и эффективного тренинга. Ключевой вопрос: что нужно есть после тренировки? Узнаем об этом подробнее.

Через сколько после тренировки можно есть?

Рекомендуется перекусить примерно через 30-60 минут после окончания занятия в зале. Есть два непременных условия — пища должна быть легкоусвояемой и не обильной. При этом вам следует принять во внимание суточную норму калорий, чтобы не допустить нежелательного увеличения массы тела.

Почему нельзя поесть раньше? Этому есть физиологические причины. Во время занятия спортсмен нагружает мышцы, увеличивает кровоток в руках и ногах, уменьшая приток крови к органам желудочно-кишечного тракта и затрудняя его работу. Для полноценного переваривания пищи потребуется перестройка. Она займет некоторое время — обычно 20-30 минут.

Еще одна причина: после тренировки требуется перестроить работу нервной системы, переводя организм из режима расхода энергии в режим ее накопления. В среднем, на это уходит полтора часа. Поэтому полноценный прием пищи лучше произвести через этот промежуток, а перекусить нужно пораньше. Как правило, это будет пища, богатая белками и углеводами.

Существует даже такое понятие, как «белково-углеводное окно», которое «открывается на полчаса сразу после занятия». Считается, что в этот промежуток времени организм усваивает все питательные компоненты гораздо быстрее.

Более того, некоторые специалисты-нутрициологи считают, что без такого перекуса тренировка лишена смысла. Спортсмен лишь немного уменьшит свою жировую массу, но не получит нужного прироста в силе и плотности мышц.

Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть двухступенчатым — перекус через полчаса и полноценное меню через два часа: будь то завтрак, обед или ужин — в зависимости от времени тренировочного занятия.

Питание для похудения после тренировки

Оптимальный рацион питания для уменьшения веса давно разработан ведущими специалистами-нутрициологами. Он включает в себя набор продуктов с достаточным количество белка, средним количеством углеводов и овощей, с минимумом жиров. Естественно, необходим объем воды, достаточный для восполнения водно-солевого баланса.

Главное условие для человека, желающего сбросить вес, не увлекаться употреблением сложных углеводов — например, мучных изделий (печенье, пирожные, макароны с кетчупом и пр.). Лучше заменить их в меню блюдами со свежими или отварными овощами, добавив в них достаточное количество белка. Классика — это макароны группы А с отварной куриной грудкой.

Еще одно требование — учет суточной нормы калорий. Если после тренировки вы теряете их больше, чем приобретаете в процессе пищи, то в результате можете рассчитывать на уменьшение веса тела.

Специалисты по правильному питанию нередко рекомендуют для похудения

прием специальных пищевых добавок. Например, это могут быть препараты, содержащие:

• L-карнитин (ацетил-карнитин), необходимый для сжигания жира клетках;
• пищевые волокна, помогающие снизить аппетит и улучшить микрофлору кишечника;
• 5-гидрокситриптофан, который снижает зависимость от сахара и помогает выработке гормона удовольствия серотонина;
• хлорогеновую кислоту, которая помогает в расщеплении жирных кислот в ЖКТ и ускоряет обмен веществ;
• галлат эпигаллокатехина (EGCG), стимулирующий метаболизм и жировой обмен.

Женщинам

Эффективный рацион женского питания для похудения имеет свои особенности. В частности, стоит до минимума сократить употребление жиров и полностью исключить «пустые» углеводы. Наиболее распространенная ошибка женщин, мечтающих похудеть, — недостаточное употребление обычной простой воды.

Нередко набор лишних килограммов обусловлен эндокринологическими расстройствами, особенно во время или после климакса. Тогда одних тренировок недостаточно, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Для похудения женщинам рекомендуется рацион, включающие такой набор блюд:

• щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка;
• нежирное мясо и рыба в отварном или тушеном виде;
• крупы — например, перловая или гречневая;
• яйца и овощи в любом виде;
• нежирные молочные продукты — молоко, сыры, творог;
• растительное и сливочное масло в составе различных блюд;
• мучные изделия — хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола;
• напитки — например, компоты и желе без сахара, чай или некрепкий кофе, отвары из растений (шиповник, корни цикория и пр.).

Мужчинам

Мужской рацион питания для похудения несколько отличается от женского, хотя его главные условия схожи: достаточное количество воды (2-2,5 литра в сутки), дробное питание (небольшими порциями по 4-5 раз в день) и постоянный учет калорий. Важно не допустить снижение энергии из пищи до 1500 ккал/сутки, чтобы не накопить висцеральный жир, отложенный на внутренних органах.

Рекомендуется следующее меню:

• плотный завтрак — например, овсянка с яичницей;
• горячее блюдо в обед — лучше нежирный суп;
• перекусы — орехи, семечки, фрукты (бананы, яблоки, сухофрукты);
• ужин — творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром;
• наиболее полезно нежирное мясо в запеченном виде.

Прием пищи после вечерней тренировки

Вечерние тренировки не отменяют употребление пищи. Важно не переедать перед сном — ночью обмен веществ замедляется, и организм рискует набрать лишние килограммы. Рекомендация следующая: если до сна менее часа или считанные минуты, то разумнее поужинать набором блюд из легкоусвояемых продуктов. Подойдут кефир, салат из овощей, обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Если ужин наступает за два часа до сна, то он может быть полноценным. Организм успеет переварить пищу, и вы не ляжете спать голодными.

В обоих вариантах постарайтесь не добавлять в пищу продукты, содержащие насыщенные жиры. Разумнее заменить жареную пищу печеными или вареными блюдами. Также ограничение касается и продуктов, богатых простыми углеводами (фрукты, сладости). Их полезнее употреблять в пищу в первой половине дня.

Что лучше кушать после кардио тренировки?

Питание после кардиотренировки подчиняется стандартным правилам. Рекомендуется не идти домой натощак, а сделать перекус через 20 минут после окончания занятия или ходьбы. Предпочтительнее выбрать легкоусвояемые продукты — например, мюсли или яблоко.

Через час можно перейти полноценному приему пищи. Обеденный рацион может быть из доступного набора блюд, содержащих белки, углеводы и достаточное количество жиров (предпочтение растительным). Ужин разрешается составить из продуктов богатых белком, с небольшим количеством углеводов и с минимумом жиров.

Питание для наращивания мышц

Рацион питания после силовой интенсивной тренировки следует составить из блюд, где в достатке присутствуют сложные углеводы. Это поможет организму пополнить запас глюкозы, которая является главным поставщиком энергии. Важно принимать пищу, богатую белками — это строительный материал для роста мышечной массы.

В качестве перекуса разрешается даже съесть сладкую булочку и чай с сахаром, чтобы избежать истощения.

Специалисты-нутрициологи советуют не отказываться и от приема спортивных добавок. Среди БАДов выбирайте те, где присутствуют:

• специальные смеси с протеином, чтобы стимулировать выработку аминокислот, из которых формируется мышечная ткань;
• белково-углеводная смесь повышенной калорийности «Гейнер», которая разработана для людей с быстрым обменом веществ;
• азотосодержащее соединение креатин, и BCAA — набор специальных аминокислот, помогающие быстрому восстановлению мышц;
• глютамин — аминокислота, необходимая для правильного синтеза протеинов в мышцах и повышающая иммунитет.

Что пить после тренировки?

Специалисты-нутрициологи считают, что лучше употреблять чистую питьевую воду. После тренировки допускается прием изотонических напитков. Они специально обогащены электролитами (магний, калий, натрий, кальций) и витаминами. Причина в том, что после интенсивных физических нагрузок в организме требуется восстановить водно-солевой баланс, и пополнение солей, растворенных в воде, часто необходимо.

Среди напитков после завершения тренировки полезно выпивать порцию зеленого чая без сахара, натуральные морсы, компоты, натуральный квас и узвар.

Что нельзя есть после занятий спортом?

Запрещенная еда — понятие растяжимое, однако есть перечень продуктов, употребление которых может привести к нежелательным эффектам. Рекомендуется воздержаться от:

• продуктов фаст-фуда — бутербродов, шаурмы, шоколадных батончиков;
• употребления сладких газированных напитков, а также пакетированных соков;
• колбасных изделий во всех видах;
• калорийный мучных изделий — печенья, выпечки, пирожных и тортов;
• энергетических и алкогольных напитков.

Эти продукты вредны для здоровья, содержат огромное количество сахара и транс-жиры. Прием в пищу этих продуктов нежелателен для тела, способствует набору веса и проблемам с функционированием внутренних органов.

Выводы

Рацион питания следует подбирать под особенности организма. Однако следуя общим рекомендациям, легче определить, какие продукты подходят для наиболее эффективных результатов после проведенных тренировок.