Что и в какое время съесть перед тренировкой, чтобы повысить производительность в фитнесе

Что есть перед тренировкой?

Питание перед тренировкой не менее важно, чем график занятий и упражнение. Делимся с вами советами о том, как организовать перекус до похода в спортзал.

04.08.2017 47525 0 5 мин. Питание

Если вы собираетесь тренировать физически свое тело, вы должны сначала обеспечить его правильным питанием. Речь идет не о спортивных добавках, а о настоящих вкусных блюдах. Такая еда вам понравится в любом случае, особенно если вы будете знать, что она помогает достичь ваших целей в фитнесе или бодибилдинге. Узнайте, что рекомендует есть перед физическими упражнениями профессиональный спортивный диетолог Саманта Джонс. Считайте рекомендации важной частью вашего тренировочного плана. Ведь если мы — то, что употребляем в пищу, то качество и другие свойства используемых продуктов питания неизбежно отразятся на эффективности тренировок.

Для чего нужен перекус перед тренировкой

Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Важно: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).
Читайте также: Сколько нужно калорий в день ?

Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.
2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.
3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.
4. Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.
5. Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.

Как организовать питание перед тренировкой

Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что именно есть перед физическими упражнениями? То, что вам наилучшим образом для этого подходит. Также обратите внимание на сроки. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь сделать перекус за два-три часа до нее. Но если у вас мало времени, ешьте за 30-45 минут до занятий спортивными упражнениями. Обратите внимание, как на вас влияют временные рамки.

Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.

Важно: Количество пищи, употребляемое сверх обычного, не даст никаких преимуществ при физических упражнениях. Скорее наоборот, создаст дополнительные проблемы для сердца и легких.
Читайте также: Основные принципы питания перед тренировкой.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:

• Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.

Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.

Советы по питанию под различные виды тренеровок

1. Правила питания перед утренней тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.

Важно: Перед тренировкой возможно принимать аминокислоты BCAA или жиросжигатели. Имейте в виду, что в жиросжигателях содержится кофеин, который способен провоцировать учащенное сердцебиение, что может негативно сказаться на здоровье.
Читайте также: Вегетарианство и спорт — советы по питанию .

Что и в какое время съесть перед тренировкой, чтобы повысить производительность в фитнесе

Какие продукты организм может использовать в качестве топлива перед тренировками, рассказал спортивный диетолог.

Минимизируйте углеводы

При низкой физической активности — это может быть ходьба или бег трусцой — организм начинает сжигать жир в качестве основного источника энергии. Поэтому старайтесь минимизировать количество углеводов, чтобы стимулировать использование жира в качестве топлива.

Спортивный диетолог Вячеслав Кошеваров отмечает, что перед подобными тренировками вам лучше съесть блюда с высоким содержанием белка, например, омлет, лосось, яичницу, йогурт.

Если планируете заниматься тяжелыми тренировками, должны понимать, что интенсивность будет увеличиваться. По словам эксперта, организм использует больше углеводов в качестве топлива. Вам нужна еда на основе углеводов. Хорошие варианты – это овсянка, банан, картофель или салат из киноа.

Кофеин обязательно

Утренняя чашка любимого напитка повышает производительность на тренировке, считает диетолог. Это даже доказали проведенные исследования: кофеин перед тренировкой улучшает работоспособность, уменьшая воспринимаемое напряжение.

Свекольный сок

Свекольный сок — один из немногих продуктов, который с достоинством выдержал испытания на эффективность. По словам Кошеварова, пищевые нитраты, в том числе те, что содержаться в свекольном соке, повышают выносливость.

Они работают, на повышение эффективности мышц, поскольку нитраты уменьшают количество кислорода, необходимое для производства энергии.

Рецепты предтренировочных завтраков

Важность первого приема пищи знакома каждому, особенно, перед тяжелой тренировкой в зале. Как рецепты кулинарии помогут насытить организм всеми необходимыми веществами перед предстоящей нагрузкой? Что именно лучше приготовить, какие продукты питания выбрать и как разобраться с размером порции? Как организовать раннюю трапезу максимально эффективно и полезно, распоряжаясь небольшим количеством времени? Обо всем и немного большем поговорим в статье.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Необходимость приема пищи перед утренней тренировкой

Полезные рецепты пищи помогают сохранить здоровье, обрести красоту и силу. Правильный завтрак может буквально сделать наш день. Недостаточно или чрезмерно сытный, он снижает работоспособность, создавая ощущение слабости. В меру сытный и легкий — обеспечит зарядом энергии, а также слаженной работой всех систем и органов в течение дня.

6 утра, звенит будильник, близится время утренней тренировки. Как правильно подойти к вопросу выбора продуктов для завтрака? Или может лучше вовсе тренироваться на голодный желудок?

Для успешного выполнения упражнений, нашему телу необходима энергия. Тренировки на голодный желудок, не только малоэффективны, чаще всего недостающая энергия заимствуется у наших мышц, путем расщепления белка. Это плохая новость как для тех, кто пытается нарастить мышцы, так и для худеющих. Ведь мышечная масса принимает активнейшее участие в процессе сжигании потребленных калорий, и чем ее больше, тем сильнее эффект.

Полезные и простые рецепты помогут справиться с задачей в максимально короткий срок, удовлетворяя всем необходимым требованиям к первому приему пищи.

Углеводы и прочие полезные ингредиенты для рецептов

Как выглядит идеальный рецепт предтренировочного завтрака? Рассмотрим необходимые составляющие формулы 100% успеха.

• Сложные углеводы — неотъемлемая составляющая

В качестве достойной базы для полезных рецептов завтрака можно выбрать каши — гречневая, овсяная, бобы, орехи, отварной дикий рис, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты и некоторые овощи. Богатая клетчаткой пища с низким гликемическим индексом, указанная выше, обеспечивает продолжительное насыщение, за счет медленного высвобождения углеводов для продолжительной тренировки.

• Варим каши правильно

Готовить крупы на молоке или воде — дело вкуса. Главное не сдабривать кашу сахаром и большим количеством масла. В целях похудения можно использовать молоко невысокой жирности (полностью обезжиренное не принесет пользы).

• Используем качественное сырье

В поиске простых рецептов главное — не уйти в крайность. Каши быстрого приготовления нам не подойдут. Как правило, за пестрыми этикетками производителей скрывается слишком большое количество подсластителей, жиров, синтетических добавок и простых углеводов. Для приготовления таких смесей используют отшлифованное зерно, лишенное его наиболее полезной оболочки.

• Трансформируем рецепты любимого омлета

Омлет — универсальное блюдо для завтрака. Он готовится быстро, а результат радует даже неопытного кулинара. Создавая вкусный рецепт из нескольких яиц, не рекомендуется класть в порцию омлета более 1 желтка, так как в нем содержится холестерин. Пары белков, 1 желтка и горсти рубленых некрахмалистых овощей будет вполне достаточно.

• Возвращаем хлеб на стол

Среди худеющих давно принято считать хлеб абсолютным злом. Это в корне не так, если подойти к его выбору правильно. Используйте для приготовления гренок и бутербродов небольшое количество цельнозернового хлеба с добавлением семян (кунжута, подсолнечника и т.д.). Трансформируйте привычные рецепты любимых сендвичей на новый лад. Вместо колбасы отварите мясо, вместо жирного сыра возьмите нежирный аналог, сдобрите листовыми овощами или зеленью.

• Протеин — компонент, заботящийся о мышцах

Протеин, помогает не только нарастить мышечную массу, но и сохранить ее, также он активно участвует в процессе послетренировочного восстановления мышечных волокон.

• Как быть с молочными продуктами?

Творог, йогурты и прочую молочную продукцию лучше оставить до конца тренировки. «Сывороточный» протеин и казеин пригодятся в процессе мышечного восстановления.

• Не перегибайте с порцией

Простые рецепты завтрака нередко превращаются в калорийное буйство. Ведь некоторые придерживаются мнения, что на завтрак, особенно перед тяжелой нагрузкой, можно есть все, что угодно, в надежде, что оно обязательно потратится в процессе. К примеру, в 1 куске торта содержится около 400 калорий, для сжигания которых необходимо сделать более 50 выпадов дополнительно. Такие нагрузки могут привести к перетренированности, что нанесет неприятный удар, как по общему самочувствию, так и по ожидаемому результату.

• Осторожнее с кофе

Существует мнение, что кофеин, употребленный за час-полтора до тренировки, поможет быстрее расщепить жировые клетки. В этом утверждении есть как смысл, так и масса тонкостей и противопоказаний. Перед столь решительным шагом важно проконсультироваться у врача, а пока утреннюю традиционную чашку кофе можно заменить зеленым чаем или свежевыжатым несладким соком. Но не стоит забывать и о том, что целый фрукт всегда полезнее его «жидкого аналога», лишенного полезной клетчатки.

Полезные рецепты перед кардио-тренировкой

Раньше идеальным завтраком перед кардио-тренировкой считалось его отсутствие. На данный момент с учетом множества проб и ошибок подход изменился. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки, в составе могут быть медленные углеводы и белок.

• Овсянка, сэр! Полезные рецепты овсяной каши могут приятно удивить. Стоит добавить в миску немного свежих ягод, меда, орехов, ванили или сухофруктов, как ее вкус кардинально меняется. Возьмите полстакана овсяных хлопьев, залейте их крутым кипятком, оставьте на 5-10 минут, добавьте свою «изюминку» и наслаждайтесь.
• Отварите 60 г гречневой крупы, добавьте на тарелку 150 г запеченной куриной грудки с половинкой болгарского перца.
• Овсяный кекс — также приятное лакомство для спортсменов. Смешайте 1 сырое яйцо с растолченным бананом, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 2 ст. л. молока и 1 ч. л. меда. Выложите в силиконовую форму, запекайте около 20 мин при температуре 180°C.
• Также полезным будет немного пасты (150 г) из твердых сортов пшеницы с небольшим кусочком рыбы (100 г), приготовленной на пару или гриле.

Простые рецепты завтрака перед силовой тренировкой

• Простые рецепты придутся в пору даже заядлому ленивцу. Для такого случая пригодится «умная овсянка». Для ее приготовления необходимо с вечера в небольшой банке залить 3 ст. л. овсяных хлопьев натуральным нежирным йогуртом, добавить горсть любимых орешков или ягод и плотно закрыть крышкой.
• Также упростить рецепты завтрака и сократить время на приготовление поможет приготовленная с вечера каша. 1 отварное яйцо, половинка свежего огурца и 150 г каши — достойное начало спортивного дня.
• Приготовьте пару полезных бутербродов. Для этого смажьте нутом 2 ломтика цельнозернового хлеба, выложите сверху разрезанное на половинки отварное яйцо, украсьте зеленью по вкусу (укроп, петрушка, зеленый лук).

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?