Почему возникает голод после тренировки

Как предупредить переедание после тренировки

Ваше самочувствие по утрам и уровень энергии в течение дня зависит не только от того, сколько вы спите, но и когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Медики в один голос советуют и совам, и жаворонкам засыпать не позже полуночи. Конечно, из любого правила бывают исключения: срочная работа, вечеринки, путешествия — всё это может ненадолго сбить режим сна. Но главное, чтобы такой «сбой» не затянулся. Челлендж «Здоровый сон» — это прекрасная возможность бросить себе вызов и посмотреть, сможете ли вы изменить свой режим, а заодно проверить, как сильно всего одна новая привычка может повлиять на ваше самочувствие. А мы все эти три недели будем рассказывать вам о хитростях, которые помогут вам перестроиться безболезненно.

Трехнедельный челлендж для тех, кто хочет отказаться от сладкого. Это один из самых сложных марафонов, которые организовывал The Challenger. Каждый, кто когда-либо пробовал отказаться от сладкого, знает, как это непросто. Чтобы облегчить вам задачу, мы постарались собрать вместе все техники, которые помогают менее болезненно избавиться от привычки употреблять в пищу «лишний» сахар.

После тренировки тебе хочется есть, в голову приходит мысль о том, что ты потратил много калорий и можешь позволить себе хорошо поесть. Ты поддаешься голоду и переедаешь, в результате получаешь больше калорий, чем тратишь. Результат не радует — ты тренируешься, но при этом набираешь вес. Как организовать тренировки и питание так, чтобы не переедать?

Делай небольшой перекус перед тренировкой

Небольшой полезный перекус перед тренировкой даст тебе больше энергии на выполнение упражнений, поможет мышцам восстановиться после занятия. Этот же перекус сделает чувство голода после тренировки более умеренным.

Блок похожие статьи

Проводи тренировки перед приемом пищи

Если прием пищи совпадает во времени с окончанием тренировки, то ты утолишь голод без превышения нормы калорий. Запланируй занятие перед обедом, и тогда баланс калорий останется на твоей стороне.

Не переоценивай потраченные калории

Большинству людей свойственно переоценивать количество энергии, потраченное на тренировке. Тебе может показаться, что ты усердно позанимался и потратил множество калорий, но исследования показывают, что люди переоценивают потраченную энергию в 3-4 раза.

Поддерживай питьевой режим

Вода не даст долгой сытости, но перепутать жажду и голод очень легко, особенно после интенсивных нагрузок. Пей больше воды в течение дня, в частности на тренировке, и тогда после нее голод станет более умеренным.

Сделай тренировки более увлекательными

Ученые Корнельского университета опубликовали интересное исследование, они заявили, что голод после тренировки не отражает реальной потребности в пище. В ходе исследования две группы людей выходили на прогулку по одному и тому же маршруту, первой группе сказали, что прогулка проводится с целью тренировки, участники второй группы — просто гуляли. Люди, которые считали, что проводили тренировку, съели после прогулки гораздо больше чем те, кто гулял в свое удовольствие. Отсюда вывод — воспринимай тренировки как развлечения, и голод будет намного ниже.

Выпей стакан молока

Стакан коровьего или соевого молока предоставит белок для восстановления мышц и частично утолит голод. В данной ситуации обыкновенное молоко будет работать лучше, чем спортивное питание.

Избавься от привычки

Скорей всего переедание после тренировки уже успело стать твоей постоянной привычкой. Обрати внимание, скорей всего объемы принятой пищи не зависят от интенсивности физических нагрузок.

При определении объемов трапезы отталкивайся не от привычки, а от реальной необходимости.

Перекусывай на тренировке

Если занятие длится более двух часов, то перекусывать нужно не только до тренировки, но и прямо на тренировке. Планируя длительную пешую или велосипедную прогулку, бери с собой здоровый и питательный перекус.

Возможно, многие из вас попадали в ситуацию “много тренировок — много еды”. Активные занятия спортом повышают метаболизм, и, соотвественно, могут усилить чувство голода. А знаменитое “углеводное окно” может стать ловушкой и более того, оно не должно служить оправданием того, что (и сколько) вы едите после тренировки.

Опыт показывает, что мы можем недооценивать количество потраченных калорий во время тренировки и в итоге рискуем съесть больше, чем потратили. Или просто съесть не то, что нужно. Поэтому, мы приготовили для вас 5 подсказок, как не переесть после активных тренировок. Начнем!

1. О КАЛОРИЯХ ПОДУМАЙ ДВАЖДЫ. Уверены ли вы в количестве калорий в перекусе или блюде, которым вы себя балуете после тренировки? Часто, у себя в голове, мы увеличиваем количество того, что потратили, и уменьшаем количество того, что собираемся съесть. Если вы перекусываете, убедитесь что выбор пал на здоровый перекус, а лучше всего, чтобы это был сбалансированный приём пищи. И помните, те, кто наслаждаются и не торопятся с едой — съедают меньше калорий.
2. А ГОЛОДЕН ЛИ Я? После тренировки, убедитесь, что знаете ответ на вопрос “А голоден ли я?”, ведь есть вероятность, что вы всего лишь выпили недостаточно воды. Очень часто, голод можно спутать с жаждой. Для этого, перед тем, как поесть после тренировки, выпейте стакан воды и прислушайтесь к совему организму. Если перекус необходим, то после короткой и легкой тренировки, вашим лучшим “топливом” будет греческий йогурт или немного орехов. После серьезных тренировок, лучше поесть полноценно и сбалансированно.
3. РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА. Если после тренировки вас не отпускает чувство голода, вероятно, вы недостаточно ели в течение дня / до тренировки. Если есть правильно и регулярно , то это поможет удерживать уровень сахара на стабильном уровне. А это, в свою очередь поможет не переедать. Частота приёмов пищи — мера абсолютно индивидуальная, зависящая от вашего здоровья, состояния организма и поставленных целей. Подсказка: учёные советуют потреблять еду, богатую протеинами (рыба, нежирное мясо, молочные продукты, орехи, бобовые). Ученые доказали, что протеин после нагрузки насыщает лучше, чем углеводы и жир.
4. РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК. Составляя расписание тренировок, подгоняйте его под расписание приёмов еды. Если вы всегда голодны после тренировки, попробуйте тренироваться до главного приёма пищи. Не важно, в какое время дня вы тренируетесь, будьте уверены, что у вас получается восполнить свою энергию цельным и полезным приёмом пищи.
5. НЕ РАБОТАЙТЕ НА КАЛОРИИ. Перестаньте тренироваться только для того, чтобы “сжечь” калории или чтобы съесть любимое мороженое после изнурительной тренировки, которая вам не нравится. Найдите тот вид спорта или тренировок, которые вам нравятся (но лучше триатлона, конечно, ничего нет). Занятие не должно быть наказанием, а радость от него должна быть наградой. И главное, не запрещайте себе что-либо в еде, ведь психологически это будет действовать против вас. Если вы хотите мороженое — ешьте его. Главное, чтобы остальные приемы пищи у вас были не мороженое :).

Самое важное это уметь слушать свое тело. Если оно устало — дайте ему отдохнуть, если хочет есть — накормите его, если хочет шоколадку — дайте ему шоколадку. Учитесь слушать и понимать сигналы своего тела, и восполняйте свою энергию сбалансированным питанием и приемом пищи, который содержит все необходимые элементы.

Читайте также:

• Силиконовые маски для лица и волос — описание, отзывы
• Капотен или Каптоприл: что лучше, эффективнее, безопаснее?
• Красота без штукатурки! Рассказываем, как выглядеть отлично без макияжа
• Витамин С: миф о целебной силе
• Результаты клинического изучения экзифина при онихомикозе

Почему возникает голод после тренировки?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС

Узнайте, почему возникает голод после тренировки, стоит ли есть после зала и как углеводы влияют на ваш организм.

1. Почему появляется
2. Как избавиться от чувства голода
3. Что делать
4. Голодание и занятия спортом
5. Необходимо ли исключать углеводы из рациона

Почему появляется голод после тренировки?

Особенно эта проблема актуальна для начинающих спортсменов. Многие из них говорят о том, что занятие еще не успело завершиться, а им уже хочется есть. Большинство предпочитают терпеть, так как уверены, что употребление пищи сразу после тренинга снижает его эффективность. Одной из главных причин появления голода после тренировки является неправильно налаженный режим питания.

Чаще всего люди, решив избавиться от лишнего веса или подкачаться, приобретают абонемент в зал и начинают выполнять массу упражнений. В результате они обессиленные возвращаются домой и вполне очевидно, что желание перекусить в этом случае просто огромно. Такая система не принесет вам желаемого успеха. Чтобы не испытывать голод после тренировки вам необходимо хорошо покушать часа за два до старта тренинга. В результате желание поесть у вас появится минут через 40 после тренировки.

• решившие тренироваться утром;
• если после работы необходимо посещать занятия;
• худеющие, уверенные в эффективности такого подхода.

Первым примером станет утренняя пробежка. Человек не употреблял пищу часов до восьми или девяти и нет сомнений в том, что по возвращении домой у него появится сильный аппетит. Кроме этого люди зачастую просыпаются с сильным чувством голода. Если в такой ситуации не завтракать, а сразу отправиться на пробежку, то голода после тренировки не избежать.

Во втором случае человек сразу после рабочего дня отправляется в зал. Это говорит о том, что между четырьмя и шестью часами вечера он не употреблял пищу. Не будем акцентировать внимание на тех процессах, которые активируются в организме во время тренинга. Отметим лишь тот факт, что уже на двадцатой минуте занятия в организме не остается запасов глюкозы и в конце тренинга организм требует восполнить их в короткие сроки. Самым опасным в чувстве голода после занятия является не сам аппетит, а то, что вы может употребить вредные продукты.

Как избавиться от чувства голода после тренировки?

Если занятие проводится утром, то стоит, хотя бы выпить стакан сока (свежевыжатого). Организм быстро его обработает и увеличит свои запасы глюкозы.

Если вы плавали в бассейне, то знаете, что после тренировки очень хочется что-то съесть, причем желательно с высоким показателем энергетической ценности. Если вы предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, то стоит ответственно подойти к выбору одежды. Когда у вас в планах плавание, не проводите в бассейне более 30 минут.

Сильный голод может появиться после высокоинтенсивной тренировки. Причина происходящего вполне очевидна — высокий расход гликогена. Чем актине вы тренируетесь, тем больше организму приходится расходовать энергии. Чтобы избежать голода после тренировки, проводившейся с высокой интенсивностью, необходимо найти компромисс. При занятиях спортом важно иметь чувство меры, например, тренироваться минут 30, не использовать высокую интенсивность, взять с собой фрукты либо творог.

Что делать, если появился голод после тренировки?

Давайте посмотрим, что стоит делать, если после тренинга очень сильно хочется есть. Начнем с того, что ваше занятие не должно быть той чертой, после которой необходимо отказывать себе в пище. Более того, перекусить даже необходимо. Когда организм после физических нагрузок получает питательные элементы, то регенеративные процессы ускоряются. Запасы гликогена быстро восстанавливаются, и после этого начинается восстановление микроповреждений мускульных тканей.

• куриная грудка (вареная);
• омлет из яичного белка без добавления желтков;
• нежирный творог;
• кальмар (вареный либо приготовленный на пару);
• салаты из овощей, заправленные оливковым маслом, но в небольших количествах.

Некоторые сравнивают голод с жаждой, утверждая при этом, что если на протяжении всего дня пить достаточное количество воды, то больше чем необходимо организму не выпьешь. Совершенно точно можно говорить, что после тренинга вода необходима, но ведь голод сразу может и не исчезнуть. Мы можем вам рекомендовать провести эксперимент и определить, что лучше именно для вас.

Голодание и занятия спортом

Сегодня много говорить о системе периодического голодания. Если проанализировать отзывы о ней, то складывается впечатление о достаточно высокой эффективности. Попробуем разобраться, как может быть связан спорт с голоданием.

Преимущества периодического голодания для атлетов

Повышается инсулиновая чувствительность, и организм лучше реагирует на углеводы, поступающие с пищей.

Необходимо ли исключать углеводы из рациона?

Влияние голода на работоспособность человека напрямую связано с эволюцией. Наши предки не имели возможности перед охотой или сбором растений заправиться углеводами. Они были вынуждены чередовать периоды голодания с временами, когда пищи было в изобилии.

Однако и на пустой желудок необходимо искать пропитание, ведь в противном случае выжить невозможно. Ученые уверены, что наша генетика со времен пещерного человека не претерпела серьезных изменений. Это позволяет нам предположить, что и сегодня мы можем выполнять большой объем работы без дополнительной подпитки углеводами.

Для получения энергии организм способен использовать не только углеводы, но и жиры. В организме среднего человека запас карбо составляет порядка 500 калорий, а вот жировых запасов может быть значительно больше. Например, ваш вес составляет 75 кило и четверть от этой массы составляет жир. Таким образом, запас энергии в организме превысит отметку в 160 тысяч калорий.

Аэробные нагрузки активируют процессы утилизации адипозных тканей и в первую очередь сжигаются именно жиры. Организм способен адаптироваться к физическим нагрузкам и человек становится сильнее, быстрее и красивее. Когда вы голодаете и на этом фоне проводите тренировки, то организм начинает более рационально использовать имеющиеся у него жировые запасы. Мы снова приходит к логическому заключению, что занятия спортом в сочетании с дефицитом углеводов могут помочь избавиться от жира. Аналогичным образом ситуация состоит и с системой периодического голодания.

Организм создает из поступающих с пищей углеводов запасы гликогена. Причем хранятся они не только в мускулах, но и печени. Если мускульный гликоген необходим только для обеспечения энергии мышц, то вещество, расположенное в печени, используется для питания мозга.

Есть масса исследований, результаты которых доказывают важность употребления источников углеводов до старта, во время и после завершения занятия. При этом необходимо употреблять достаточно углеводов при высокоинтенсивном тренинге. В таком режиме работы организм в первую очередь использует именно углеводы. Жиры становятся основным источником энергии только в том случае, если совершаются неторопливые движения.

Когда проводится интенсивная тренировка длительностью более часа, то ученые рекомендуют каждые 60 минут принимать от 30 до 60 грамм углеводов. Одной из главных причин отсутствия прогресса при похудении является высокая частота пополнения запасов углеводов. Скажем, чтобы сжечь все калории, содержащиеся в обычной бутылке спортивного напитка, вам может потребоваться около 30 минут неторопливой работы на велотренажере либо беговой дорожке. Если же после тренинга вы сразу покушаете, то вполне можете набрать вес.

Если вы слышали о системе периодического голодания, то наверняка знаете ее основной принцип — на протяжении 16 часов голодаете, а за 8 оставшихся трижды употребляете пищу. Следует заметить, что данная методика активно используется не только для похудения, но и набора мускульной массы. Если вы не доверяете отзывам, которые есть на официальном сайте системы периодического голодания, то существуют результаты научного эксперимента. Он проводился британскими учеными и подтверждает тот факт, что во время голодания активируются факторы роста и атлету проще набирать мускульную массу.

Как не переедать после тренировки?

Тренировка в спортзале прошла успешно, и у вас разыгрался аппетит? Кажется, пора подкрепиться! Но как это сделать правильно, чтобы старания на спортивном поприще не были тщетными?

Немного об аппетите, или тренируйтесь правильно!

Первое, что следует запомнить поклонникам здорового образа жизни — нельзя отказываться от еды после тренировки. Научные исследования показывают, что те, кто «усмирял» свой аппетит, завязывая потуже поясок, в конечном итоге переедал во время основного приема пищи. Поэтому после тренировки нужно есть — это обязательно! И перед тренировкой — тоже, иначе вы не сможете заниматься в полную силу и тратить оптимальное количество калорий.

Но все указанные приемы пищи нужно согласовать между собой по времени и калоражу. Только продуманное питание обеспечит эффективную работу в спортзале и отличные результаты в плане снижения веса, если вы, конечно, к этому стремитесь!

Это
интересно!

Зарубежные исследователи подсчитали: большинство людей, активно занимающихся спортом склонны преувеличивать свои достижения. Они уверены, что потрудились достаточно и сожгли много калорий, а значит, могут позволить себе съесть что-то очень вкусное, питательное и калорийное. Но на деле оказывается, что они переоценивают потерянный калораж до 400%, съедая пищу, энергетическая ценность которой превышает потери в 3-4 раза!

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Эффективные советы: грамотный подход к тренировкам

1. Ешьте здоровую пищу до тренировки

Планируйте полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Иначе после занятия можно так проголодаться, что перестанете себя контролировать. Идеальные варианты — отварной картофель, каши из злаков, макароны из твердых сортов пшеницы. Все перечисленные блюда дают длительное ощущение сытости и обеспечивают организм энергией для тренировки без повышения уровня сахара в крови.

Важно!

Чем ближе время тренировки, тем «легче» должна быть употребляемая пища. За 40 минут до часа «икс» вы можете позволить себе фрукт — яблоко, банан, хурму, киви или суп-пюре, а за 20 минут — только коктейли: натуральный йогурт, смузи.

Если вы голодны, а времени поесть нет, выпейте сок или смузи и сократите время тренировки. Все равно полноценно позаниматься не получится, а навредить здоровью тренировкой на пустой/полный желудок — запросто!

2. Пейте чистую воду

Большинство людей, по наблюдениям врачей, не пьют достаточное количество воды в течение дня. Несоблюдение питьевого режима чревато не только нарушениями в работе организма, но и постоянным перееданием. Люди часто путают требование организма восполнить запас влаги с желанием перекусить.

Особенно важно пить во время тренировки! Если занятие не превышает 1 часа, вам достаточно будет 0,5 л чистой воды. Если длится дольше — проведите небольшой эксперимент — взвесьтесь до и после тренировки, полученная разница в весе и станет точным количеством необходимой организму воды.

3. Занимайтесь с удовольствием!

Интересные результаты исследований получили специалисты Корнеллского университета (Cornell University), когда предположили, что голод после тренировки — это больше психологический фактор, нежели реальная потребность в еде.

Ученые собрали две группы людей, первая из которых занималась для здоровья, а вторая — для удовольствия. После тренировки респонденты из первой группы ели раньше и съедали больше, чем участники эксперимента из второй группы. Отсюда вывод, если ваши тренировки будут увлекательными и интересными, вы не заметите, что станете есть немного позже — тогда, когда почувствуете истинный голод. А он, по словам экспертов, возникает спустя час после активной физической нагрузки.

Факт!

Даже если цель ваших занятий — активное жиросжигание, не стоит тренироваться на пустой желудок. Пытаться сжечь жир натощак — пустая трата времени! Вне зависимости от часа тренировки, в том числе, если это раннее утро, организм нужно «завести» небольшим количеством углеводной пищи. Как автомобиль не проедет пары метров без горючего, так организм не сможет тренироваться без «подзаправки». Единственное возможное исключение из правил — практика йоги, но здесь важно помнить, что это духовное учение.

4. Перекусывайте во время занятий

Если вы собираетесь тренироваться долго — 1,5 часа и дольше, и рассчитываете взять интенсивную нагрузку, берите с собой в спортзал перекус. Отличный вариант — спортивные коктейли и витаминные гейнеры. Они необходимы, только если ваше занятие длится больше часа, и употреблять их стоит каждые полчаса после первого часа тренировки. В этом случае углеводы и электролиты дадут вам дополнительную энергию и сделают ваши занятия менее «тяжелыми».

5. Соблюдайте правило 15 минут

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перекусывать в течение первых 15-20 минут после занятия. Это должна быть легко усваиваемая углеводистая пища — сладкий фрукт, цельнозерновой батончик либо хлебцы или фруктовый сок с мякотью. Все перечисленное необходимо для восполнения израсходованной глюкозы в мышцах и печени. При поступлении в организм, такая еда вызывает повышение уровня глюкозы в крови, тонизирует. А значит, вам легче будет добраться домой, и вы не станете перекусывать на бегу фаст-фудом.

6. Планируйте физическую нагрузку

Если вы все время чувствуете голод после тренировки, постарайтесь спланировать свой день так, чтобы основной прием пищи следовал спустя час после занятия. Таким образом, вы не только утолите свой голод, но и не превысите суточную норму калорий, перебивая аппетит неполезной пищей.

Обратите внимание, что полноценное питание после тренировки обязательно включает белок — это может быть нежирное мясо, птица или морепродукты, творог, йогурт, сыр, молоко. Такая пища способствует укреплению мышц и наращиванию мышечной массы. А вот мучное, жирное и жаренное после тренировки, да и вообще, лучше исключить. Чтобы не набрать «лишнего» и затем не думать, как избавиться от целлюлита.

Факт!

Если во время занятий спортом вы сжигаете 400 и больше калорий, в течение суток после тренировки ваш организм работает в усиленном режиме — обмен веществ повышается на целых 8-10 процентов! А значит, если вы будете есть здоровую пищу и при этом не злоупотреблять ее количеством, состояние организма улучшится, жировые отложения «растают», а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником. Будьте здоровы!

Комментарий эксперта

Сергей Зиничев, коуч, кандидат в мастера спорта по «народному жиму», фитнес-инструктор, психолог, бизнес-тренер

Вопрос еды у каждого человека, который следит за своим здоровьем, стоит крайне остро. На фоне бесчисленных добавок, витаминов, поиска экологически чистых продуктов без ГМО люди постепенно сходят с ума. Что есть, когда и сколько — вопросы крайне сложные и к ним нужен индивидуальный подход. А как научиться не переедать, особенно после тренировки, задача не из простых.

Проблема переедания крайне негативно сказывается на здоровье любого человека. Поэтому стоить обратить свое внимание на этот момент.

Считается, что после тренинга необходимо закрыть так называемое углеводное окно, срочно съесть что-то калорийное, и при этом быстро усваиваемое. Для этого рекомендуют употреблять высоко углеводные напитки типа гейнеров или белковых смесей. А через 20-30 минут принять обычную пищу. Как вариант, как раз после тренировки можно употреблять такого рода коктейли, вкусно и питательно. А уже через 30-40 минут можно поесть «правильную» пищу — салаты, овощи, мясо или рыбу, немного грубого хлеба.

Чтобы не передать, есть еще очень интересный способ. Если взять две ваши ладони и, не сжимая их, сделать из них так называемый шар, то это и будет объём пищи, пригодный к употреблению. Можно меньше, но не больше! Это ваша личная мерная ложка по приему пригодного именно для вас количества пищи. Вы наедитесь, и при этом не превысите норму. И ваш желудок будет благодарен вам.

Есть хорошее правило: если после еды вы голодны, значит, вы наелись, если наелись — вы переели, если переели — вы себя убили. К сожалению, чувство насыщения приходит не сразу, нам сложно понять, наполнен ли наш желудок достаточным количеством пищи или нет. Нужно время. Поэтому стоит есть медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Медленно, но верно, как говорится.

Следите за количеством принимаемой пищи, и ваш организм будет работать как часы.