Продукты, которые фитнес-тренеры не станут есть до тренировки

13 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Исследования показали: то, как ваш организм реагирует на тренировку, во многом зависит от того, что вы употребляли из еды до нее и перекусывали ли вообще.

Наука и спорт: стоит ли есть перед тренировкой?

Основными источниками энергии для нашего организма являются жиры и углеводы. Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы — в виде гликогена в мышцах и печени. Кроме того углеводы доступны в виде глюкозы в крови.

Научная работа, опубликованная в мае 2018 года в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, показала, что уровень глюкозы в крови до и во время тренировки выше, если спортсмен поел незадолго до нее.

Когда спортсмен занимается на голодный желудок, главным источником энергии для организма становятся имеющиеся жировые накопления. Так, исследование, проведенное с участием 273 человек, продемонстрировало, что расход жиров организмом выше, если человек тренируется натощак. Об этом говорят данные 2016 года, опубликованные в British Journal of Nutrition.

Эти процессы наглядно показывают, как организм человека работает после приема пищи и в условиях, когда она не поступила в организм.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Процессы «жиросжигания»: не все гладко!

Принимая во внимание тот факт, что во время тренировок натощак организм берет энергию из жиров, заманчиво думать, что процесс «жиросжигания» при этом идет активнее, то есть в перспективе человек будет худеть быстрее.

Однако эти предположения не подтвердились. И хотя было проведено не так много исследований, ни одно из них еще не показало скорейшей потери веса при тренировках на голодный желудок в сравнении с занятиями после еды. Об этом говорят работы, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition и Obesity (Silver Spring).

Со всего вышесказанного следует вывод, что заниматься можно, как до еды, так и после нее — в зависимости от предпочтений спортсмена. Однако принимая пищу, нужно уделить пристальное внимание тому, что именно вы кладете на тарелку.

Продукты, которые нельзя есть перед тренировкой

Откажитесь от этих продуктов, собираясь на тренировку, и вы точно сделаете больше подходов в сетах и достигнете лучшего результата.

Сладкие хлебобулочные изделия

Если ваш любимый перекус перед тренировкой — черничный маффин, булочка с изюмом или небольшое пирожное, нужно пересмотреть свой рацион.

«Продукты с высоким гликемическим индексом, включая рафинированный сахар и выпечку, вызывает стремительное повышение уровня глюкозы в крови с последующим быстрым падением, — объясняет доктор медицинских наук, специалист по функциональной медицине Роберт Зембровски. — Резкое падение уровня глюкозы в крови делает человека уставшим и снижает его работоспособность». Поэтому перед тренировкой от них стоит отказаться.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут, чечевица и другие разновидности бобов, хотя и являются отличным источником углеводов и белка, трудны для усвоения организмом.

«К сожалению, некоторым людям не хватает фермента альфа-галактозидазы, который необходим для расщепления бобов, — добавляет доктор Роберт Зембровски. — После употребления бобов они могут чувствовать вздутие живота, повышенное газообразование, боль и другие неприятные реакции».

Газированные напитки

Энергетики и сладкие напитки могут показаться хорошей идеей во время сборов на тренировку. Однако они имеют неприятные побочные эффекты, например, вздутие живота.

Сертифицированный фитнес-тренер Нейт Мияки советует отказаться от них перед тренировкой, а если требуется «подзарядить» организм углеводами, использовать для этого ломтики фруктов. Во время тренировки можно пить спортивные напитки, если она длится 60—90 минут.

Пицца, картофель фри, гамбургер

Жареная и жирная пища, съеденная незадолго до тренировки, может заставить вас чувствовать себя уставшим и нетрудоспособным во время нее.

«Белки и углеводы — это макроэлементы, которые помогают нам тренироваться, в то время как жиры (в особенности, насыщенные) перед фитнес-нагрузкой скорее вредят, чем приносят пользу. Если вы съедите много жира за один присест, это может замедлить процессы пищеварения, еда будет усваиваться медленнее, возникнет ощущения тяжести в животе», — объясняет диетолог Эми Горин.

Острая пища

В любое другое время в меру острая пища полезна для человека. Она временно ускоряет метаболизм, помогая сжигать дополнительные 116 калорий в день.

Однако острые блюда, съеденные перед тренировкой, по данным Mayo Clinic, могут вызвать тяжелый случай несварения желудка и изжоги, что затруднит не только выполнение упражнений, но и может отправить на больничную койку.

Алкогольные напитки

Во время тренировки спортсмен и так теряет воду, так зачем «сушить» тело еще больше? Алкогольные напитки обезвоживают организм, поэтому перенесите бокал вина на вечернее время. К тому же нужно учитывать тот факт, что в состоянии даже «легкого» алкогольного опьянения тренировки становятся опасными, как с точки зрения травматизма, так и с позиции химических реакций, которые происходят в организме при физической нагрузке.

Брокколи, цветная и брюссельская капуста

Для стабильной работы и комфортного функционирования организм человека нуждается в клетчатке. Но не перед тренировкой. Такие овощные культуры, как брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная и другие виды капусты трудны для переваривания. Они могут вызвать тяжесть и спазмы в желудке и затруднить выполнение упражнений.

С точки зрения эффективности тренировок, лучше употреблять перед тренировкой приготовленную спаржу, пасту из цельных сортов пшеницы или картофель.

Протеиновые батончики

Несмотря на то, что они позиционируются как «спортивное питание», есть их лучше после тренировки, а не до. Все потому, что помимо белка эта продукция включает много сахара или его заменителей, а значит, может вызвать вялость и снижение работоспособности. Налегая на них, спортсмен рискует сделать на тренировке меньше, чем планировал.

Тяжелая белковая пища

Тяжелая для пищеварения белковая пища, например, жирные рыба и мясо, будут долго перевариваться, что заберет у фитнес-атлета энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Поэтому тем, кто не хочет потерять спортивный драйв еще на пути в спортзал, лучше есть легкие протеины — натуральный йогурт или нежирный творог.

Что есть до тренировки?

Вместо того чтобы принимать пищу, которая может свести на нет все усилия в спортзале или замедлить прогресс, ешьте продукты, которые легко усваиваются. Это могут быть свежие фрукты, тост с ореховым маслом, пакетик с изюмом.

Если же у вас есть 1,5—2 часа до тренировки, рассмотрите эти более сытные варианты:

• Порция овсянки со свежими ягодами и фруктами.
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой.
• Порция риса или гречки с овощами (за исключением крестоцветных).
• Злаковая каша с кусочком курицы, индейки или лосося.

Комментарий эксперта
Роман Пристанский, нутрициолог, диетолог

Чтобы спорт давал нужный результат необходимо правильно питаться. За 1—1.5 часа перед занятием должен быть полноценный прием пищи. Однако не все продукты стоит есть до физической нагрузки.

Специалисты не рекомендуют употреблять жареную или острую еду перед тренировкой. Это приводит к изжоге и расстройству пищеварительной системы. Жареная пища вызывает чувство тяжести и замедляет пищеварение. Лучше отдавать предпочтение тушеным, запеченным и вареным продуктам.

Яйца также не лучший выбор пищи перед занятием. Это связано с тем, что в них нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой.

Если нет возможности перекусить, оптимально выпить немного сока. Это поможет поддержать уровень глюкозы, ведь именно глюкоза распадается быстрее всего, давая телу энергию.

Бобовые продукты тоже сыграют против вас. Высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы.

Выбирайте продукты, насыщенные углеводами и белками: овощи крупы, хлопья, фрукты, зелень, мясо или рыбу. Они придадут энергию, которая поможет во время тренировки. Также стоит добавить в рацион биологически активные натуральные добавки, чтобы получить максимум пользы от тренировок.

Продукты, которые фитнес-тренеры не станут есть до тренировки

Здоровое питание и фитнес-тренировки всегда идут рука об руку. Проигнорировав первое, вы непременно потеряете на втором! Ведь успешная тренировка зависит не только от ваших возможностей и поставленных задач, но и от того, что вы едите до занятия.

Кому перед тренировкой нужно обязательно подкрепиться и почему не все полезные продукты для этого подходят? Точки над «и» расставляет MedAboutMe.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-питание: есть или не есть

Во время любой физической нагрузки мы тратим энергию, которую получаем из еды. Однако сытно перекусить перед занятием так же плохо для организма, как и тренироваться натощак.

Вместо того чтобы выкладываться по полной программе, организм будет тратить ресурсы на переваривание пищи. Тренировка же на пустой желудок опасна для самочувствия — может не хватить сил даже на качественную разминку.

Тем не менее, многие эксперты отмечают, что вопрос — есть или не есть перед занятием, нужно рассматривать с позиции вида фитнеса. Ведь одно дело выполнять асаны йоги натощак и совсем другое — тягать железо.

Если вы предпочитаете тренироваться долго и основательно, то «правильная» еда поможет в самые короткие сроки увидеть прогресс. Британский чемпион по борьбе Кейт МакНивен уверена, что многие люди лишают себя шанса взобраться на Олимп, просто не придавая значения прописным истинам диетологии.

А вы знали?

Не все здоровые продукты питания подходят для «подзарядки» перед нагрузкой! Идеальная еда перед фитнесом — смесь белков и углеводов либо сложные углеводы.

Маленький секрет большой выносливости

Отправляясь на занятие в фитнес-зал важно не только, что и когда вы съели, но и насколько гидратирован ваш организм. Эксперт по здоровому питанию, директор центра спортивной медицины — Лесли Бонси рассказывает, что вода является ключом к повышению выносливости. Нужно взять за привычку перед тренировкой выпивать 0,6-1 литр чистой воды.

При этом нельзя делать ставку на газированные напитки — они могут вызвать вздутие живота и привести к дискомфорту во время упражнений.

Факт!

Во время тренировки альтернативой чистой воде может стать спортивный напиток. Он восполнит потерянные электролиты и настроит на достижение больших результатов.

5 худших видов пищи, которые вы можете съесть перед тренировкой

Жирная еда: жареная яичница, гамбургер, картофель фри

Жирная пища и жареные продукты питания, как правило, перенасыщены жирами. Из-за этого процесс пищеварения происходит медленнее, что отражается на производительности спортсмена. Количество энергии, необходимое для успешной тренировки, получить в этом случае сложно, ведь значительная часть ресурсов тратится на усвоение еды.

«К тому же, жирная пища может провоцировать вздутие живота и возникновение судорог, а это последнее с чем вы хотите столкнуться во время выполнения упражнений», — резюмирует фитнес-эксперт Кейт МакНивен.

Острая пища: корейские салаты, пикантные соусы и приправы

Во время тренировки человек должен чувствовать себя так, словно хочет покорить весь мир. Только в этом случае занятия дадут наилучший результат.

Если же спортсмен перед походом в фитнес-зал съест что-то острое и пикантное, в процессе работы над телом он может столкнуться с изжогой, его будет мучить чувство жажды и возрастет риск возникновения судорог. Кроме того, острая пища, точно так же как и жирная, требует больше энергии на ее усвоение.

Джессика Фрейтас, инструктор

Перед тренировкой я никогда не стану есть тяжелую пищу — как порция пасты или буррито. В то время когда организм пытается их усвоить, я буду чувствовать себя слишком «полной», чтобы сосредоточиться на тренировке. Это очень отвлекает.

Я всегда стараюсь перекусить чем-то легким, например, йогуртом с фруктами или мюсли. Эта пища быстро усваивается и дает мне достаточно энергии, чтобы выполнять все упражнения.

Если же планируется длительная выездная тренировка, я выбираю банан. В нем много калия, который необходим мышцам для восстановления после интенсивной нагрузки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Принципы здорового образа жизни ратуют за сбалансированное питание, ключевую роль в котором играет баланс белков, жиров и углеводов и достаточное количество клетчатки. В обычных условиях пищевые волокна способствуют поддержанию сытости после трапезы, помогают держать под контролем вес и уменьшают риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но перед тренировкой овощи, фрукты и цельные зерна, изобилующие клетчаткой, нежелательны.

Они требуют от организма значительных усилий для их переваривания, и все это — в режиме многозадачности. У некоторых людей пища с клетчаткой перед тренировкой вызывает вздутие живота и явный дискомфорт.

Сладкие десерты: продукты и напитки

Компоненты питания с высоким содержанием сахара либо его заменителей, созданные на основе кукурузного сиропа либо других добавок на основе фруктозы, употреблять перед тренировкой также не стоит. Пренебрежение этой рекомендацией чревато резким падением уровнем глюкозы в крови, из-за чего спортсмен во время тренировки может чувствовать усталость и упадок сил, столкнуться с головокружением и тошнотой.

Спортивный диетолог Брэндон Менторе рассказывает, что чем выше интенсивность тренировки и продолжительность выполнения одного упражнения, тем большей это может стать проблемой: «Например, бегун, который перед марафоном выпил сладкий напиток, может почувствовать себя плохо уже после прохождения 10-й мили (=16 км)».

Кейт Хайкл, инструктор

Раньше я считала, что большой сытный завтрак в 6 часов утра перед тремя классами тренировок — это отличная идея. На самом деле это было контрпродуктивно, я чувствовала тошноту уже после первых двух классов.

Сейчас я стараюсь в дни занятий есть легкую полезную пищу, исключающую тяжелое мясо и все то, что может быть пряным и острым. Так, последнее, что я хотела бы съесть перед тренировкой, это суши.

Натуральные «энергетики»: семена, семечки, орехи

Горсть орехов, семян или семечек перед тренировкой могут показаться разумным решением, однако не стоит забывать о том, что эти продукты причисляются к естественным жирам, то есть к высококалорийной пище.

Во время интенсивной нагрузки организму требуется энергия, быстро снабдить которой могут только углеводы. Вот почему все перечисленное стоит отложить на время после занятия. И не стоит переживать, что орехи в этом случае отложатся в «жиры»: ученые доказали, что после тренировки метаболизм повышается.

Комментарий эксперта
Всевлод Шустов, сертифицированный тренер по TRX

На 20% за красоту нашего тела отвечает спорт, а на 80% — тщательно подобранное питание. А это значит, что еда — это отличный катализатор для усиления эффекта от тренировок. С помощью пищи наш организм укрепляет мышцы и получает энергию для полноценных занятий. На тренировках каждый человек выкладывается по максимуму, поэтому все, что вы едите до тренировок должно наделять силой, выносливостью, укреплять мышцы и, конечно, защищать от обезвоживания.

До тренировки категорически запрещается:

Наш организм считается голодным, если он не получал пищу в течение восьми часов. А для занятий любым спортом нужна энергия — это логично. Есть, конечно, некоторые виды аэробных нагрузок, при которых допустимо тренироваться натощак: ходьба, бег, плавание, фигурное катание, некоторые виды йоги. Но даже перед этими тренировками лучше запастись углеводами, чтобы избежать головокружений и упадка сил после.

• Букет фастфуда: жирное, соленое, острое.

Такая пища в принципе не является полезной для нашего организма. А вот жирная пища перед тренировкой — настоящий враг для желудка. Так как она увеличивает скорость пищеварения, а в комплексе с физическими нагрузками, можно получить серьезное недомогание и даже тошноту.

Этот момент больше относится к спортивной этике, нежели к здоровью. Перед тренировкой лучше не есть блюда, которые имеют стойкий характерный запах, например, лука или чеснока. Ведь во время физических нагрузок, лишняя жидкость выделяется через поры, а это значит, что «аромат» окутает все ваше тело.

Если вы не устояли и прямо перед тренировкой съели тарелку бульона, будьте готовы, что упражнения на пресс, прогибы и прыжки будут сопровождаться характерным бульканьем внутри вас. Чтобы жидкое блюдо успело усвоиться, нужно минимум два часа.

Причем, речь идет о классическом эспрессо с высоким содержанием кофеина. Это вещество создает серьезную нагрузку на сердце, а вместе с повышенной физической активностью, вы рискуете получить перепады давления и даже подвергаете свой организм риску инсульта. А еще кофеин действует как диуретик, то есть выгоняет воду из организма, что может привести к обезвоживанию во время занятий.

Комментарий эксперта

Светлана Боровикова, фитнес-тренер, спортсменка, Серебрянная медалистка IFBB Open Latvian Chempionships 2016 в направлении фитнес-бикини

Питание — это 80 процентов успеха в построении спортивного тела. Поэтому стоит подробней остановиться на продуктах, которые не помогут вам наполниться энергией и провести эффективную тренировку.

Продукты, которые очевидно не должны оказаться в вашем плане питания. Но вдруг вы забыли?

• Фастфуд.
• Алкоголь.
• Сладкое.
• Жареные блюда.

Даже если вы исключили все вышеперечисленное, ошибки все равно возможны, поэтому давайте разберем, какие из полезных продуктов стоит перенести на не предтренировочные приемы пищи!

Здесь нужно иметь в виду, что овощной салат — это дополнение основного приема пищи, но не может быть самостоятельным блюдом перед тренировкой, так как в нем недостаточно энергии.

Яблоки, грейпфрут, апельсин вызывают брожение, их употребляют утром задолго до спортзала.

К примеру, майонез, вызывает тяжесть в желудке, что понижает активность на тренировке.

• Сосиски, колбаса, ветчина

Все перечисленное не считается мясом, а значит, в белки не засчитывается.

Это высококалорийные продукты, но основную часть калорий составляют жиры, но перед залом нужно наполнить организм углеводами.

Пульс во время занятий и так будет повышенный, не стоит давать сердцу лишнюю нагрузку.

• Спортивные напитки

На голодный желудок они вызывают вздутие и спазмы.

Слишком много глюкозы и походов в туалет.

Что и как лучше есть перед занятиями спортом?

Вы можете есть любые крупы, мясо и овощи. Главное — не переедайте и соблюдайте интервал 1,5 — 2 часа между приемом пищи и тренировкой. Помните, еда должна давать прилив сил, а ее количество не вызывать тяжесть и сонливость. Слушайте свои ощущения и относитесь к себе бережно.

Комментарий эксперта
Денис Вилков, фитнес-директор

Время приема пищи перед тренировкой зависит от того продукта или блюда, которые вы будете потреблять. Чем больше продукт насыщен жирами, тем медленнее он будет перевариваться.

Если вы съедите, к примеру, сочный бургер за час до тренировки, то велика вероятность, что во время приседаний съеденный продукт будет вас, мягко говоря, беспокоить. С другой стороны, если основную часть продукта будут составлять простые углеводы, то продукт очень быстро усвоится, и в ближайшее время вас посетит чувство голода.

Разные продукты имеют разную скорость усвоения, а соответственно потреблять их стоит в разный период времени перед тренировкой. Но что же продукты с высоким содержанием белка? «Это же так важно для набора мышечной массы. Но ситуация такова, что перед тренировкой организму не очень важен белок. Опять же, он достаточно долго переваривается и не дает вашему организму энергию.

Теперь давайте перейдем к частным примерам продуктов, которые я, как тренер, не рекомендую есть за один-два часа перед тренировкой.

Продукты с высоким содержанием жиров:

• Стейк из говядины/свинины/семги.
• Мясо птицы, если оно запекалось под жирным соусом.
• Бекон/ветчину/сало.
• Молоко 3,5% и выше.
• Бургер/пицца.
• Авокадо/орехи (несмотря на то, что данные продукты относят к полезным, они содержат большое количество ненасыщенных жиров).
• Кондитерские изделия.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• Газированные напитки.
• Сиропы.
• Виноград/арбуз.
• Мармелад.
• Кукурузные хлопья.

Продукты, состоящие из сложно-перевариваемых белков:

• Говядина/свинина.
• Творог.
• Мидии.

Но в любом случае мои доводы несут рекомендательный характер в силу того, что каждый организм индивидуален и дать общую для всех рекомендацию невозможно. Поэтому пробуйте, экспериментируйте и подбирайте для себя комфортный рацион питания!

Комментарий эксперта
Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Ни одна тренировка, даже самая интенсивная, не принесет необходимого результата, если не соблюдать правила правильного питания. Помимо того, что важен сам рацион на каждый день, не последнюю роль играет то, чем питаться до и после занятий. Есть несколько продуктов, употребление которых перед тренировкой крайне нежелательно, а на некоторые из них диетологи и вовсе накладывают табу.

Когда мы говорим о продуктах, которые нельзя есть перед тренировкой, эти правила распространяются на всех, в независимости от целей — похудение или набор массы.

Кстати, лично я предпочитаю вообще не есть за два часа до похода в фитнес-зал. Но такая методика подходит не всем. Если вы занимаетесь по утрам, то полное воздержание от пищи приведет к тому, что у вас попросту не будет сил даже на элементарные кардио нагрузки.

Но вернемся к основному вопросу: что нельзя есть и пить перед тренировкой?

• Протеиновые батончики

Хотя они относятся к спортивному питанию и содержат ценный белок, в них много сахара, а еще хуже — сахарозаменителей. Что делает сахар, попадая в организм? Резко повышает уровень инсулина в крови. Как результат — вначале вы чувствуете прилив бодрости (на очень короткое время), а после — усталость, леность и продуктивность тренировки падает в разы. Плюс ко всему из-за инсулина замедляется процесс сжигания жира.

• Листья салата, бобовые, зелень

Все это низкокалорийные продукты, сложные углеводы. Все бы ничего, если бы они не вызывали вздутие живота, а в таком состоянии тренироваться, как минимум, не очень комфортно. Кукурузу, фасоль и зеленый салат приберегите на вечер, чтобы съесть в качестве гарнира к блюду из мяса или рыбы.

Это «любимый» объект нападок всех диетологов. Лично я не выступаю категорически против этого, но только не перед тренировками. Во время термической обработки под действием высокой температуры масло (даже растительное) трансформируется в трансжиры, употребление которых вредно само по себе (картофель фри, пицца, выпечка, маргарин и т.д.). Съев что-то из перечисленного до занятий, вы лишите себя сил, поскольку все они будут направлены организмом на усваивание этой пищи.

• Быстрые углеводы

Они провоцируют скачок инсулина, что замедляет процесс сжигания жира. Убрать лишний жир и так задача не из легких, а с быстрыми углеводами и вовсе невыполнимая. Есть выход — употреблять сложные углеводы, а именно фрукты и овощи. Некоторые называют это «углеводной загрузкой», которая обеспечивает организм необходимым запасом гликогена и стимулирует правильную работу мышц.

Любой продукт, к примеру, мясо, которое долго переваривается, не подходит для питания перед тренировкой, поскольку лишает вас энергии, столь необходимой для эффективных занятий. Поэтому, никакой курицы (даже филе), котлет и стейков (есть люди, которые едят стейки утром, да). Вместо этого можно съесть что-то легкое — обезжиренный творог, йогурт, кефир.

• Любая жирная пища

Не рекомендуется употреблять в пищу жирные продукты (сосиски, колбасы, куриные крылышки, свиные ребрышки, бургеры и т.д.). Даже если у вас прекрасный метаболизм, воздержитесь от этих продуктов минимум за два часа до тренировки. Жир замедляет процесс выработки в организме окиси азота. Итог — близкая к нулю продуктивность занятий.

Гидратация организма — очень важный момент, который нельзя нарушать, тренируясь в спортзале. Поэтому есть напитки, которые нельзя употреблять до занятий: молоко, сок в пакетах, любой спортивный напиток с подсластителем, газировка и, естественно, алкоголь.

Питание во время тренировок: 6 главных правил

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 6 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион. 01 апр 2015 Автор: Натали Лисси

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5–6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5–2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые дают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• каша (овсянка, гречка, рис);
• хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями);
• овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат);
• белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты).

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15–20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30–40 минут организм окончательно переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2–3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 4

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• обезжиренный творог;
• куриную грудку;
• постную говядину;
• мясо кролика;
• яичные белки;
• кальмары или нежирную рыбу.

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок. Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена веществ. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только к сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 5

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

• отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов;
• выбирать продукты с пониженным содержанием жира;
• потреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня;
• учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 6

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите, и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2–3 часа до занятия выпивайте 500–700 мл воды.

2. За 10–20 минут до занятия – 200–300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10–20 минут – 200–300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях!