Чем питаться после тренировки для роста мышц

Питание после силовой тренировки для наращивания мышечной массы

Чтобы добиться постоянного роста мышц, необходимо усиленно заниматься в тренажерном зале. Но работа с весами и фитнес-тренировки на выносливость не смогут дать желаемых результатов, если не сбалансировать питание. Мышечная масса растет, только если ей хватает энергии и белка. Поэтому так важно не только грамотно построить программуупражнений, но и разобраться с рационом. Ведь это одна из основных составляющих успеха и новичков, и опытных бодибилдеров.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Принципы питания для роста мышц

Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо придерживаться следующих принципов питания.

1. Надо питаться дробно — 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа. Порции во время всех приемов пищи примерно равные.
2. Высококалорийная пища должна составлять до 70% общего рациона. Секрет роста мышечной массы заключается в том, что потреблять надо больше калорий, чем тратить.
3. Необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов и трансжиров, пить больше воды.
4. В день силовой фитнес-тренировки необходимо поесть за 1-2 часа до занятия. После тренировки надо принять богатую белками и углеводами пищу в течение 60-90 минут.

Необходимо учитывать соматотип атлета — телосложение и скорость метаболизма:

• худощавым эктоморфам сложно набирать мышечную массу, у них ускоренный метаболизм; им надо снизить количество жиров в рационе питания, есть больше «сложных» углеводов, а белка — из расчета 3 г на 1 кг собственного веса;
• мезоморфы — люди с нормальным телосложением, которым легко добиться мышечного роста — могут потреблять любые углеводы и белок в количестве 2-3 г на 1 кг веса;
• склонным к полноте эндоморфам с заторможенным обменом веществ набрать мышечную массу легко, но сложно сжечь отложения подкожного жира. Поэтому им следует акцентировать внимание на белковой пище, а также спортивном питании, кроме гейнеров.

Когда и что есть после фитнес-тренинга

Мышечные волокна во время силовой тренировки получают повреждения. Восстановление мышечной ткани и вызывает увеличение ее объёма. Чем интенсивнее упражнения, тем больший рост мышц он может вызвать. Но для построения мускулатуры необходим белок.

Кроме того, силовая фитнес-тренировка сопровождается колоссальными энергозатратами. Если их не восполнить, организм начнет использовать внутренние ресурсы — белок из мышц. Поэтому необходимо компенсировать нехватку энергии и протеина, поев в течение 60-90 минут после занятия.

Пища должна содержать все макронутриены:

• белки, необходимые для построения мышц, метаболизма, укрепления иммунитета;
• углеводы — источник энергии, а также основа для строительства РНК, ДНК и АТФ, средство выравнивания осмотического давления в клетках;
• жиры, используемые организмом для выработки энергии, защиты от переохлаждения, нормализации обменных процессов.

Белки содержатся в куриных яйцах, постном мясе, рыбе, молочных продуктах, бобах и орехах. Сложными углеводами богаты крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, свежие овощи, ягоды, несладкие фрукты. Жирами насыщены оливковое масло холодного отжима, авокадо, красная рыба, орехи.

Если упражнения проходят по утрам, после занятия необходимо есть более калорийные продукты. После вечерних тренировок можно ограничиться белковой пищей, а при высокоинтенсивных нагрузках можно также добавить «сложные» углеводы. Чтобы количество поступающих калорий превышало объём затраченной энергии, необходимо поесть незадолго до сна.

Поздний ужин следует составить из продуктов, богатых белками, который медленно усваиваются. От жиров и углеводов лучше отказаться. Идеальный вариант — 100-150 г обезжиренного творога. Казеин в его составе долго усваивается и снабжает энергией организм на протяжении 5 часов. В это время происходит восстановление и рост мускулатуры.

Пить необходимо в течение всего дня. Лучше всего, если это будет обычная вода. Можно также пить зеленый чай без сахара. Количество воды, необходимое для нормального функционирования организма индивидуально. Следует ориентироваться на чувство жажды. Главное — во время и после тренировки не допустить обезвоживания.

ТОП-10 продуктов для наращивания мышечной массы

Специалисты выделяют продукты, которые способны ускорить набор мышечной массы, если съесть их после фитнеса.

Кроме того, что он содержит большое количество белка, в нем есть витамины группы В, С и РР. Творог благотворно влияет на нервную систему, повышает прочность костей, помогает предотвратить развитие атеросклероза и ожирения.

Содержат белки, полезные жиры. Являются источником витаминов, железа, фосфора, помогающих восстановлению мышц.

Источник легкоусвояемого белка и важных микронутриентов. Содержащийся в мясе магний стабилизирует нервную систему и помогает избежать усталости. Минус питания с белым мясом птицы для набирающих массу — низкая калорийность.

• Жирные сорта рыбы — лосось, скумбрия, сардины.

Источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, незаменимых для восстановления мышц. Этот продукт запускает синтез собственного белка в организме.

• Сывороточный сыр — рикотта.

В его составе большое количество казеина и альбумина. Сыр способствует быстрому росту мышц, укрепляет кости и повышает выносливость.

• Цельнозерновой хлеб.

Медленные углеводы в его составе — источник энергии для организма.

• Запеченный картофель.

Небольшое количество этого продукта после тренировки способствует быстрому восполнению энергии.

Содержит аминокислоты, важные микроэлементы, витамины группы В. Белок киноа близок по составу молочному. Можно заменить это зерно на гречневую крупу.

Этот напиток содержит антиоксиданты, помогает быстро восстановиться после тренировок, выравнивает артериальное давление. Он обладает противовоспалительными свойствами, повышает работоспособность.

• Мате, или парагвайский чай.

Он известен своими тонизирующими свойствами. Мате содержит кофеин, который в сочетании с креатином способствует увеличению мышечной массы и снижению количества подкожного жира.

Спортивное питание и силового комплекса упражнений

Современные исследования доказали эффективность и безвредность пищевых добавок для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

1. Протеин — это белок в быстроусвояемой форме. Он содержит оптимальный набор аминокислот. Самый популярный среди бодибилдеров — сывороточный протеин в виде коктейля. Рекомендуется принять 20-30 г протеина сразу после занятия.
2. Гейнер — это белково-углеводная смесь, принимаемая сразу после тренировки.
3. Креатин моногидрат — обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Его можно принимать в чистом виде — 3-4 г вместе с гейнером, протеином или с 2 г аргинина.
4. ВСАА — комплекс аминокислот, помогающий восстановить мышцы, способствующий росту их силы и уменьшению жировых отложений. Принимается во время тренировки или сразу после нее.
5. Витаминно-минеральные комплексы помогают пополнить запасы необходимых микроэлементов.

Важно помнить, что спортивное питание не может заменить полноценный прием пищи. Это лишь полезное дополнение к обычному рациону.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Чем питаться после тренировки для роста мышц?

ProWellness

Оглавление

• Как выглядит питание спортсмена?
• Через какое время после тренировки нужно есть?
• Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?
• Что не стоит есть после тренировки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Банан

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

1 250 ₽

Сывороточный протеин Silver Ice Whey (натуральное какао)

Строительный материал для ваших мышц!
1 600 ₽

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Настоящая концентрированная энергия: 35% высококачественного белка и ни одной вредной калории. Для впечатляющих результатов!

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
2. Морская или речная рыба.
3. Отварные куриные яйца.
4. Нежирный творог или сыр.
5. Спаржа или спаржевая фасоль.
6. Орехи, семечки, сухофрукты.
7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
13. Морепродукты – кальмары, креветки.
14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
16. Чай матэ.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
5. Маринованные овощи и салаты.
6. Жирное мясо.
7. Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

• поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
• поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
• экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
• определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.