Можно ли есть углеводы после тренировки

Белково-углеводное окно: миф или новый взгляд на питание после тренировки

Развенчание мифов об углеводном окне после тренировки Стоит ли отказываться от приема белка и углеводов после тренировки Как максимально использовать окна возможностей Как питаться после тренировки
Анаболическое или белково-углеводное окно — это понятие в бодибилдинге, которое относится к периоду времени после тренировки, когда тело наиболее восприимчиво к усвоению питательных веществ, особенно белка, для восстановления и роста мышц. Согласно этой теории, потребление белка в течение 30-60 минут после тренировки необходимо для создания максимально благоприятных условий для восполнения энергозатрат, помогая тем самым избежать разрушения тканей. Существует несколько исследований на данную тему, которые предполагают, что потребление белка и углеводов после тренировки может способствовать росту мышц. Однако не все из них единодушны в отношении продолжительности анаболического окна. Некоторые исследования показали, что синтез мышечного белка можно стимулировать в течение 2, 24 или даже 48 часов после тренировки. Другие данные говорят, что потребление белка сразу после тренировки не является более эффективным и не стимулирует особым образом рост мышц, чем потребление белка в другое время дня. Несмотря на это противоречие, важно отметить, что потребление белка при занятиях спортом важно для восстановления и роста мышц, независимо от наличия или продолжительности углеводного окна. Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые помогают восстановить поврежденные ткани и стимулируют синтез мышечного белка, что является ключевым процессом для роста мышц.

Чтобы создать оптимальные условия для мышечного роста и восстановления, стоит потреблять сывороточный протеин, изолят протеина или казеиновый протеин. А для вегетарианцев вариантом выбора станет гороховый или соевый протеин, изготовленный на основе растительных белков.

Развенчание мифов об углеводном окне после тренировки

Причина, по которой эта концепция получила распространение, в первую очередь связана с теми процессами, что происходят с организмом после тренировки. По завершению силовой или любой другой высокоинтенсивной тренировки мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена в них истощаются. В связи с этим, идея о наличии углеводного окна заключалась в том, что потребление столь необходимых питательных веществ (белков и быстродействующих углеводов) сразу после тренировки помогает дать мышечной ткани то, что ей нужно для эффективного восстановления. Быстродействующие углеводы также помогают поднять уровень инсулина, который доставляет питательные вещества в мышечные клетки. Предполагалось, что это увеличивает синтез мышечного белка, пополняет запасы мышечного гликогена и максимизирует рост силы и мышц. Также часто идея о приеме пищи в первые 30-60 минут после тренировки базируется на том, что быстродействующие углеводы, съеденные сразу после тренировки, помогают ускорить замену гликогена — наиболее предпочтительного источника топлива для организма. Однако современные исследования показывают, что синтез гликогена сразу после тренировки не имеет решающего значения, если вы соблюдаете дневную норму углеводов. Это означает, что употребление достаточного количества хороших углеводов в течение дня, а не только в течение 30-минутного углеводного окна после тренировки, улучшит синтез гликогена. Еще одна причина, по которой многие спортсмены спешат устроить перекус сразу после окончания тренировки, заключается в увеличении синтеза мышечного белка для наращивания мышечной ткани. Это правда, что для наращивания мышечной массы синтез белка должен быть выше, чем скорость, с которой происходит его расщепление, но современные исследования показывают, что питание после тренировки не помогает в этом. Два ведущих специалиста по питанию в бодибилдинге написали подробный обзор, в котором пришли к выводу, что после анализа и сравнения соответствующих исследований нет убедительных доказательств того, что потребление белка или углеводов сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка или скорость восстановления мышечной ткани.

Стоит ли отказываться от приема белка и углеводов после тренировки

Питание после тренировки важно, но потребление белков и/или углеводов во время короткого анаболического окна не увеличит спортивные результаты, как это изначально предполагалось. Хотя есть одна ситуация, когда важность углеводного окна чрезвычайно высока — тренировка натощак. Исследования показывают, что тренировки натощак, то есть до завтрака или после голодания в течение 12+ часов, значительно увеличивают распад мышечного белка. В этом случае, если вы тренируетесь утром перед завтраком, следует либо перекусить в течение часа после тренировки, либо выпить протеиновый коктейль с небольшим количеством быстроперевариваемых углеводов. Сделать это необходимо по той причине, что голодание естественным образом переключает организм в катаболическое состояние, когда начинают расходоваться запасенные ранее питательные вещества. Это означает, что как только вы окажетесь в таком состоянии, тело начнет расщеплять гликоген для получения энергии, чтобы использовать другой источник энергии — жир. Но когда запасы гликогена истощаются, это также увеличивает скорость распада белков. Не допустить этого и создать оптимальные условия восстановления поможет быстрый прием белков и углеводов сразу после тренировки.

Как максимально использовать окна возможностей

И хотя концепция углеводного окна на сегодня является спорной, все же важно потреблять белок после тренировки для восстановления и роста мышц. И вот почему.

Как питаться после тренировки

Теперь, когда стало понятно, что далеко не во всех случаях нужно спешить как можно скорее поесть после тренировки, сконцентрируйтесь в первую очередь на равномерном потреблении жиров, белков и углеводов в течение дня. Отслеживание потребляемого количества макронутриентов — это простой способ убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, чтобы подпитывать себя энергией, белков, чтобы поддерживать высокий синтез мышечного белка, и других питательных веществ, таких как жиры, витамины и минералы, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Поэтому вместо того, чтобы уделять так много внимания приему пищи только после тренировки, сосредоточьтесь на том, чтобы получать достаточное количество белка в течение дня. То же самое касается углеводов. Чтобы дополнительно помочь организму в наращивании мышечной массы, попробуйте контролировать время приема пищи. Старайтесь потреблять белки и углеводы за 2-3 часа до тренировки. Если на полноценный перекус нет времени, можно принять белковую добавку, например, протеиновый коктейль с ягодами, за час до тренировки. Смесь белков и углеводов обеспечит тело энергией, необходимой для завершения тренировки, а поскольку белок переваривается медленно, продолжительное высвобождение аминокислот будет происходить в кровотоке во время тренировки и даже после нее. Благодаря этому не потребуется быстрая «дозаправка» после тренировки. И тогда у вас есть не 30 минут, а 2-4 часа времени, чтобы полноценно поесть после тренировки смесью белков, углеводов и жиров.

Рассмотрите возможность приема добавок, таких как креатин или BCAA. Добавки не являются заменой здоровой диеты, но помогают улучшить тренировки и ускорить восстановление, позволяя рассчитать точные дозировки питательных веществ, в которых нуждается организм.

Хотя порция белка и углеводов после тренировки, безусловно, не повредит спортивным результатам, стремление во что бы то ни стало попасть в углеводное окно, вероятно, не так важно, как думает большинство людей. С точки зрения истощения гликогена, синтеза мышечного белка и гипертрофии, большая часть пользы послетренировочного питания связана в первую очередь с последним приемом пищи перед тренировкой. А общее суточное потребление белка, как правило, имеет большее значение, чем конкретное время приема пищи, поэтому подходите к выбору послетренировочной стратегии питания с учетом вашего образа жизни и личных предпочтений.

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки – сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат – больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник – PubMed).

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон – первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник – PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Рецепты для здорового питания

• 17,9 г Белки
• 11,6 г Жиры
• 0,6 г Углеводы
• 178 kcal

30-40 мин

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

Углеводное окно – что это такое и чем его закрывать

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
2. Замедляются все анаболические процессы.
3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Рецепты для здорового питания

• 3,3 г Белки
• 29,7 г Жиры
• 6,2 г Углеводы
• 314 kcal

20 мин.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games