Тренировки для мужчин в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашней тренировки. Занятия на все группы мышц – подходят для начинающих

Упражнения

Фитнес

Тренировки

Здоровье

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Преимущества занятий дома

• Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
• При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
• Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
• Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

• Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
• Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
• Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
• Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
• Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
• При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

• Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.
• Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».
• Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
• Занятия спортом во время болезни противопоказаны.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.

Набивной мяч (медбол)

Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели.

Коврик

Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.

Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Обратные отжимания

Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Берпи

Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.

Скалолаз

Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка:

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

• Jumping Jacks – 30 сек.;
• бег на месте – 30 сек.;
• прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

• отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• жим гантелей – 3 по 15;
• тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
• приседания – 3 по 20;
• подъем таза – 3 по 10;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

• отжимания – 5 повторений;
• подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
• приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

• скалолаз;
• берпи;
• приседания.

3. Заминка.

День 3 (среда)

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

• обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• выпады – 3 по 10;
• махи гантелями стоя – 3 по 10;
• подъем таза с опорой – 3 по 10;
• разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
• подъем ног – 3 по 20;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

• отжимания – 5 повторений;
• приседания – 10 повторений;
• планка – 30 сек.;
• отдых – 30 сек.

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

• скалолаз;
• прыжки через скакалку;
• берпи;
• выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

Читайте также

• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Тренировки для мужчин в домашних условиях.

Спортивная мужская фигура привлекает взгляды. Неверно считать, что добиться крепких рельефных мышц можно только в качалке. Существуют эффективные упражнения для дома и улицы, которые отлично прорабатывают мускулатуру, при этом увеличивая общую выносливость организма. При этом, занимаясь в домашних условиях, вы не переплачиваете за фитнес-карту и не подстраиваетесь под график работы зала.

Домашние тренировки для мужчин: без чего не обойтись.

• Даже если вы очень обязательный и дисциплинированный человек, вам все равно нужен план занятий. Во-первых, так вы не упустите ни одной группы мышц, а во-вторых, по плану легче отслеживать результаты.
• При мужских тренировках в домашних условиях важно сочетать кардионагрузку и силовые занятия – это обеспечит равномерную проработку мышц.
• Не перегружайте организм. Даже если ваша цель прийти в форму к пляжному сезону, не стоит устраивать своему телу жесткое испытание. Эффективность будет выше, если давать мышцам отдых.
• Хотите результата – тренируйтесь регулярно. Это важный закон тренировок, который приводит к реальному результату.

Как тренироваться на максимум: советы от тренера голливудских звезд Джарода Чепмена

Во время тренировок мужчины забывают про алгоритм питания. Здесь все просто: без сбалансированного питания не будет мышечной массы. Так что хотите подкачаться – продумайте свое меню. У домашних упражнений есть весомый плюс – они позволяют тренировать мышцы комплексно, а это приводит к полноценной загрузке организма без перекаченных зон. Включайте в тренировки современные гаджеты, это усилит их эффективность в несколько раз. Например, миостимуляторы Slendertone дополняют активные нагрузки, при этом прокачивают проблемные зоны, формируя красивый мышечный рельеф. Пояс Slendertone превосходно интегрируется в любые нагрузки, как именно – смотрите в моем видео.

Как добиться потрясающего тела с системой Slendertone

Тренировка для
пресса с поясом
Slendertone

Тренировка для мышц
рук с миостимулятором
Slendertone System Arms

Тренировка для
ягодиц и бедер с шортами
Slendertone Bottom

Тренировка для мышц
рук с миостимулятором
Slendertone System Arms

Упражнения на пресс с
миостимулятором
Slendertone ABS5

10 причин тренироваться с поясом Slendertone

1. Методика воздействия запатентована и имеет клинически доказанную эффективность.
2. Пояс для миостимуляции работает сразу с прямыми и косыми мышцами живота.
3. Прибор можно носить под одеждой прямо во время тренировки.
4. Многократно повышает эффективность тренировок.
5. Формирует кубики пресса и укрепляет живот в целом.
6. Нет негативной нагрузки, только увеличение силы и выносливости.
7. Уменьшает лишние сантиметры и убирает «пивной» живот.
8. Его можно носить также для пассивных тренировок: на прогулках, за рулем.
9. Дополняет любые упражнения, будь то дома или на открытом воздухе.
10. 92% испытуемых через 4 недели заметили повышение тонуса и формирование рельефа мышц.

Домашние тренировки для набора массы: программа занятий (ВИДЕО)

Для роста мышечной массы важны регулярные тренировки — однако посещать для этого спортзал необязательно. Рассказываем, как выстроить домашние тренировки для набора массы, и показываем 9 эффективных упражнений на основные группы мышц.

12 августа
22172 просмотров
Поделиться
В избранное

Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь дома?

Да, но для этого важно соблюдать несколько условий. «Суть набора мышечной массы состоит в балансе, в правильном наборе: силовых тренировок, восстановительного процесса и питания. Если все три процесса выстроены верно, вы сможете увидеть прогресс, мышцы будут расти, пропорции тела меняться. А удовольствие от тренировок не заставит себя долго ждать», — объясняет Олег Коршунов, тренер по фитнесу клуба A-FITNESS Кисловский, обладатель международных сертификатов и дипломов в области фитнеса, КМС по пауэрлифтингу.

Читайте также:

• Регулярные тренировки с весами. «Для набора мышечной массы нам нужно работать с дополнительным отягощением. Отягощение будет создавать хороший стресс мышечным волокнам», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.
• Правильное питание. «Для роста мышечной массы необходим белок, а для его транспортировки (и энергии) нужны углеводы, — объясняет Эдвард Казарян. — К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный уровень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира. Если мы питаемся более чисто, то жира будет поменьше».
• Восстановление. Для роста мышц важно правильное восстановление — хороший сон, регулярный отдых. Поэтому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. В целом важно следить за периодичностью нагрузок и избегать перетренированности.

В целом с домашними тренировками волне реально накачать объемные мышцы. Но будут и некоторые ограничения. «Сточки зрения роста мышц более эффективно заниматься в тренажерном зале, где представлено большое количество тренажеров, большой гантельный ряд, зона со свободными весами для того, чтобы эффективно прорабатывать каждую группу мышц, — отмечает Олег Коршунов. — Все это дает возможность прорабатывать все группы мышц в разных положениях, а не только с базовыми движениями, которые доступны в домашних тренировках».

Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге новичков. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор упражнений и грамотно подобранные веса.

Как выбрать веса для тренировок

Если ваша задача — привести мускулатуру в тонус и прежде фитнесом вы не занимались, на первых порах достаточно будет выполнять упражнения с собственным весом. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями.

«С гантелями весом в 2 кг, конечно, не будет роста, нужно хотя бы 20-25% от веса собственного тела или больше», — добавляет Эдвард Казарян.

Не забывайте варьировать веса в рамках тренировки: для проработки мышц нижней части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).

Постепенно увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам. Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторону.

Как часто можно заниматься?

Многое зависит от вашей физической формы и опыта занятий. «Если мы берем среднестатистического здорового человека без каких-либо противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и пр. – просто здоровый человек, — то допустимо 2-3 тренировки в неделю. Более опытным спортсменам можно проводить до четырех занятий в неделю», — говорит Олег Коршунов.

Важно правильно распределять нагрузку. «При тренировках трижды в неделю можно разделить занятия так: в понедельник выполнять упражнения на верхнюю часть тела, в среду — на нижнюю, а в пятницу делать программу «фулл боди» и тренировать все основные группы мышц», — советует Эдвард Казарян.

Но не забывайте — принципиально важно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники. Если она у вас пока страдает, выполняйте упражнения с минимальными весами, чтобы освоить корректный паттерн движения. А еще лучше — позанимайтесь с тренером.

Домашние тренировки для набора массы: комплекс упражнений

Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам комплекс упражнений для набора мышечной массы, который можно использовать в домашних условиях. «Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнять его целиком или разделить на две тренировки», — добавляет Эдвард Казарян.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
• Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Наклон с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, макушкой тянитесь вверх.
• Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
• Проскользите руками с гантелями вниз по голеням. Затем, разгибая колени и тазобедренные суставы, вернитесь в вертикальное положение.
• Работайте мышцами ног, ягодиц, спины, пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Тяга гантели в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Правую ладонь поставьте на пояс.
• Левой стопой сделайте небольшой шаг назад, слегка согните левое колено (большая часть веса тела на правйо стопе). Наклонитесь корпусом вперед.
• Согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку вниз.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Смените положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания

• Расположите гантели на полу. Встаньте в планку, разместив ладони на рукоятках гантелей. Макушкой тянитесь вперед. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук.
• Сгибая локти, опуститесь в отжимание. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сдавливайте шею.
• Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Наклон с ротацией

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, поставьте стопу на мысок. Возьмите гантель в левую руку.
• Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться гантелью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
• Сгибая локти, подтяните гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. Работайте мышцами пресса, рук, груди.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Разгибание на трицепс в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса.
• Наклонитесь корпусом вперед, не напрягайте шею. Сгибая локти, подтяните гантели в сторону плеч.
• Затем разогните локти (не разводите их в стороны), работайте трицепсами, уводя гантели назад. Двигайтесь плавно.
• Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками, расположив ее перед собой. Локти согните (гантель окажется на уровне ключиц). Не сутультесь.
• Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.
• Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов.

Усложненный выпад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз, левую вытяните в сторону.
• Отшагните правой ногой назад, согните правое колено, опускаясь в выпад. Удерживайте корпус в вертикальном положении. Работайте мышцами рук, ног, пресса.
• Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Латеральный выпад

• Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую руку.
• Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделайте латеральный выпад влево. Скрутитесь корпусом влево и опустите гантель к левой стопе.
• Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки.