Комплекс силовых упражнений

Силовые тренировки: упражнения для формирования рельефного тела

В бодибилдинге наступает момент, когда спортсмен достигает определенного уровня подготовки, и его устраивает объём мышечной массы. Тогда целью тренировок становится проработка отдельных групп мышц и формирование их рельефа. Для этого подойдет комплекс упражнений, разработанный профессиональным бодибилдером Флексом Уиллером. Эта программа тренировок может быть использована и начинающими атлетами для поддержания мышц в тонусе без увеличения их объёма.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Распределение физической нагрузки во время сетов

Программа тренировок состоит из комплексных сетов. Чтобы не путать их с суперсетами, следует понять, в чем разница между двумя этими понятиями.

Суперсет предполагает проработку мышц, которые находятся рядом, но выполняют в организме противоположные функции, так называемых антагонистов. Это бицепсы и трицепсы, мышцы спины и груди и другие пары мышечных групп. Например, сет, развивающий бицепсы и трицепсы, состоит из сгибания рук со штангой и французского жима.

В отличие от суперсета, при выполнении двух упражнений комплексного сета физическая нагрузка направлена на одну и ту же группу мышц. Он состоит из основного (обычно, базового, многосуставного) и изолирующего упражнения. Примером такого сочетания может быть жим лежа и разводка гантелей с наклоном, которые помогают эффективно развивать мышцы груди.

Особенности комплексных сетов

Построенные на основе комплексных сетов тренинги имеют ряд преимуществ.

1. Сеты увеличивают время нагрузки на целевые мышцы, что помогает стимулировать синтез белка и обеспечивает формирование мышц.
2. Сочетание в одном сете базового упражнения и изолирующего играет решающую роль. Основное задействует несколько групп мышц, позволяя использовать большее отягощение и стимулируя увеличение выработки в организме анаболических гормонов. Изолирующее упражнение помогает акцентировать нагрузку на целевой мышце, которая уже прорабатывалась в основном элементе.

Слишком большое время, выделенное для прокачки определенной мышцы, может привести к перетренированности. Чтобы этого избежать, следует ограничивать число повторений, используя большой вес в первом фитнес-элементе. Так в работу будет вовлечено большое количество мышечных волокон, а много повторов сделать будет физически невозможно. Следующие повторы с малыми интервалами для отдыха помогут сохранить нагрузку на целевую мышцу и простимулировать ее рост.

Число повторений основного упражнения — не более 5—8 раз. Второй элемент сета необходимо сделать 10-12 раз. В сумме число повторений составит от 15 до 20, что стимулирует рост мышц, но при этом не происходит их закисления. Это применимо к мускулатуре верхней части тела. Для мышц ног следует увеличить количество повторений: 8—10 в первом подходе и 12—15 во втором, всего — 20-25 повторений.

Важным фактором эффективности тренировки является правильное распределение энергозатрат между упражнениями. Большая часть сил расходуется во время основной физической нагрузки на организм — в рабочем подходе. Отдыхая между сетами, можно вернуть энергию на прежний уровень. Происходит это достаточно быстро, поэтому пауза не превышает обычно 30-40 секунд.

Кроме того, затраты энергии растут при выполнении сложных упражнений.

Комплекс упражнений на все части тела

Изолированная проработка каждой мышцы способствует формированию идеального рельефа. Многие спортсмены используют комплексные сеты для «сушки». Особенно это актуально перед ответственными соревнованиями по бодибилдингу, когда физическая нагрузка необходима, чтобы привести тело в форму, идеальную для спортсмена. В этом случае на первом месте стоит эстетическая сторона: мускулы должны быть не только большими по массе, но и максимально рельефными.

Атлетам, занимающимся для себя, упражнения по системе Флекса Уиллера также подойдут.

Следует только соблюдать некоторые особенности построения таких тренировок.

1. Перед тем, как начать сет, следует разогреть все тело, а особенно — целевые мышцы. Например, начинать проработку квадрицепса необходимо с серии разгибаний с небольшим весом. Затем делают растяжку. После 20 повторений жима ногами следует сразу перейти к приседаниям с отягощением.
2. Элементы надо делать в 4 сета с паузой между ними не более 40 секунд.
3. Если комплексные сеты являются частью тренировки, отдыхать между ними следует дольше — от 8 до 10 минут. Пока целевые мышцы восстанавливаются, прорабатывают другие мышечные группы.

Примеры упражнений для проработки различных групп мышц

• сгибания рук в запястьях с утяжелителями (прокачивают внутреннюю часть предплечий);
• подъем на бицепс обратным хватом.

• подъем утяжелителя на бицепс;
• концентрированный подъем на бицепс (упражнение тренирует низ и середину бицепса, формирует его пик).

• французский жим отягощения (в данном случае это — штанга) лежа;
• жим к низу в блочном тренажере (прокачивает латеральную, длинную головку трицепса).

Межреберные и зубчатые мышцы:

• скручивания с сопротивлением на блочном тренажере. Тренировочное движение выполняется стоя на коленях;
• подъем нижних конечностей в висе с прокруткой по окружности.

Верхняя часть пресса:

• подъемы корпуса на лавке под углом (важно соблюдать технику упражнения — не опускать лопатки полностью на скамью, спину держать скругленной);
• скручивания.

Косые мускулы живота:

• повороты корпуса с утяжелителем на трапеции сидя;
• повороты корпуса стоя или косые скручивания (прорабатывают внутренние и внешние косые мускулы).

Нижняя часть пресса:

• подъем нижних конечностей в висе в тренажере;
• обратные скручивания (при их выполнении важно поднимать таз).

• шраги с отягощением (рекомендуется использовать штангу);
• подъем штанги к подбородку узким захватом.

Мышцы верхней части спины:

• подтягивания широким захватом с заведением головы перед перекладиной;
• тяга блока за голову широким захватом.

Средняя часть спины:

• наклонная тяга широким захватом;
• тяга блока к поясу широким захватом сидя.

Мышцы нижней внешней части спины:

• тяга блока к поясу узким захватом;
• становая тяга — тяжелое фитнес-упражнение, требует строгого соблюдения техники.

Нижняя часть спины:

• становая тяга;
• гиперэкстензия (прорабатывает выпрямляющие позвоночник мышцы, укрепляет сухожилия, способствует правильной осанке).

Верхняя часть груди:

• жим штанги в наклоне;
• наклонное разведение гантелей.

Средняя область груди:

• жим штанги лежа;
• разведение гантелей на скамье.

Передние пучки дельтовидных мышц:

• тяга штанги к подбородку;
• подъем гантелей.

Средние пучки дельтовидных мышц:

• жим штанги из-за головы;
• подъем гантелей в стороны (прокачивает среднюю дельту, придает плечам ширину, делает тело более гармоничным).

Задние пучки дельтовидных мышц:

• подъем утяжелителей в стороны в наклонной позе;
• разведение рук с отягощениями лежа на лавке лицом вниз.

• выпады со штангой;
• отведение одной нижней конечности назад в положении стоя на тренажере.

• сгибания ног в тренажере лежа;
• сгибания одной ноги в тренажере стоя (упражнение прокачивает пик бицепса бедра, удлиняет его).

• подъем на носки в тренажере: стоя — основное упражнение, сидя — изолирующее (прорабатывает камбаловидную мышцу, формирует боковую часть икры).

• жим ногами;
• выпады с гантелями.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Комплекс упражнений для домашней тренировки. Занятия на все группы мышц – подходят для начинающих

Упражнения

Фитнес

Тренировки

Здоровье

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Преимущества занятий дома

• Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
• При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
• Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
• Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

• Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
• Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
• Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
• Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
• Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
• При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

• Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.
• Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».
• Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
• Занятия спортом во время болезни противопоказаны.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.

Набивной мяч (медбол)

Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели.

Коврик

Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.

Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Обратные отжимания

Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Берпи

Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.

Скалолаз

Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка:

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

• Jumping Jacks – 30 сек.;
• бег на месте – 30 сек.;
• прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

• отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• жим гантелей – 3 по 15;
• тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
• приседания – 3 по 20;
• подъем таза – 3 по 10;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

• отжимания – 5 повторений;
• подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
• приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

• скалолаз;
• берпи;
• приседания.

3. Заминка.

День 3 (среда)

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

• обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• выпады – 3 по 10;
• махи гантелями стоя – 3 по 10;
• подъем таза с опорой – 3 по 10;
• разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
• подъем ног – 3 по 20;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

• отжимания – 5 повторений;
• приседания – 10 повторений;
• планка – 30 сек.;
• отдых – 30 сек.

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

• скалолаз;
• прыжки через скакалку;
• берпи;
• выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

Читайте также

• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Тренировка на силу: особенности и главные рекомендации к занятиям

Все, кто занимается в тренажерном зале, рано или поздно сталкиваются с необходимостью тренировок для развития силы.

Ведь известно, что чем сильнее мышца, тем больше у нее потенциал для роста.

Сегодня разберемся, в чем заключается особенность силовых тренировок, какие упражнения лучше использовать в своей программе и многое другое.

Особенности тренировки на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

• Максимальная (абсолютная)
• Взрывная
• Стартовая
• Силовая выносливость

Но когда речь идет о силовой тренировке в тренажерном зале, имеется в виду именно максимальная сила, то есть возможность мышц поднимать предельные веса.

Подобные занятия отличаются от классических бодибилдерских схем и имеют ряд особенностей:

1. За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
2. Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
3. Основной диапазон повторений небольшой — от 1 до 5
4. Количество рабочих подходов – 1-5
5. С целью снижения травматизма большое внимание уделяется разминке (из-за работы с очень большим весом)
6. Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
7. Используются длительные паузы между подходами

Общепринятое время отдыха – 3-5 минут. Это необходимо, чтобы восстановились внутренние энергоресурсы и атлет был способен продолжать тяжелую работу.

Например, у профессиональных силовиков, использующих штангу в 300-400 кг, отдых может достигать 10-15 минут.

Как раз поэтому длится такая тренировка дольше, чем вы привыкли.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

1. Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы

Во время работы с большим весом на центр тела ложится приличная нагрузка. Эти мышцы должны быть сильными, ведь они стабилизируют положение корпуса и создают его своеобразный корсет.

Укрепление пресса и поясницы помогает сохранить позвоночник здоровым.

1. В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз

Другими словами, тренируется 1 повторный максимум — 1ПМ. Исходя из него, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Кому и зачем это нужно

Занятия для развития силы, вопреки ошибочному убеждению некоторых людей, нужны не только пауэрлифтерам или тяжелоатлетам.

Они необходимы и бодибилдерам, чтобы укрепить мышцы, а также связки и сухожилия. Причем как женщинам, так и мужчинам.

Увеличив таким образом свой силовой потенциал, они могут поднять больше, а значит — нарастить больше мышц.

Кроме того, тренировки на силу помогают преодолеть “плато” — период застоя, когда мускулы отказываются прогрессировать.

Добавив разнообразия в привычную тренировочную рутину, можно сдвинуться с мертвой точки и продолжать расти.

Над уровнем силы работают и атлеты из других видов спорта. Яркий пример — единоборства и американский футбол.

К тому же в обычной жизни это качество тоже пригодится. Поднять тяжелый пакет, передвинуть предмет в квартире, при этом не травмировавшись — важный скилл, который понадобится каждому.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга со штангой

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера. По этой причине движения не получили широкого распространения.

Также для развития силы играет роль и работа над “слабым звеном”. То есть над отстающими частями тела.

К примеру, если вам нужно улучшить результат в жиме штанги лежа при слабых трицепсах, целесообразно будет включить в программу упражнение, которое будет направлено конкретно на трицепс — обратные отжимания, французский жим и т.д.

Однако помните, что если вы используете для работы над слабым местом изолирующие движения, вес в них не должен быть большим. Это может обернуться травмой из-за сильной нагрузки на суставы.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

1. Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов)
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс)
4. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья)
5. Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины)
6. Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс)

Для отработки слабых мест в конкретном движении применяются вспомогательные упражнения.

Например, если речь о жиме штанги, можно использовать дожим с бруска. Если есть проблемы с приседаниями — приседания на тумбу или скамью.

Все зависит от того, какую именно фазу движения нужно “пробить”.

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу может выглядеть по-разному. Чаще всего применяется принцип Full body.

При этом особенность такого занятия в том, что на каждом выбирается 1 главное движение, в котором нужно поставить силовой рекорд, а остальные упражнения используются для добивки поработавших мышц и проработки остальных частей тела.

К примеру, можно применить следующую схему:

Тренировка 1

1. Приседания со штангой:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

1. Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
2. Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
3. Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа:

1. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
3. Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
4. Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

1. Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
2. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
3. Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений

• Длительность программы – 5 недель
• Периодичность – 3 тренировки в неделю

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

После завершения цикла приступайте к классическим бодибилдерским схемам. Это и есть та самая периодизация.

Этот тренировочный принцип используют все атлеты, которые хотят достичь гармоничного телосложения и развить физические качества.

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличивайте вес и опускайтесь к нижнему диапазону.

О роли разминки перед силовой тренировкой

Важное место перед силовой тренировкой занимает разминка.

Выделяют два вида разминки:

Общая разминка – как правило, это выполнение низкоинтенсивного кардио и легкая динамическая растяжка мышц, которые будут получать нагрузку. Ее длительность обычно 5-10 минут.

Специальная разминка – это подготовка мышц и связок для работы в конкретном силовом упражнении.

При этом выполняется то же силовое движение, но с меньшим отягощением. Используется несколько подходов, с прогрессией веса.

Например, вам надо сделать жим штанги лежа со штангой 100 кг 5×5.

Ваша специальная разминка будет выглядеть так:

1. 20 кг – 15 раз
2. 50 кг – 8 раз
3. 70 кг – 4 раза
4. 85 кг – 2 раза

После этого идут рабочие подходы 5×5 с весом 100 кг.

Если вы никогда не работали на силу, то обязательно попробуйте данный вид нагрузки!

Становясь сильнее, вы закладываете мощный фундамент для дальнейшего роста вашей мышечной массы. Удачи!