Комплекс упражнений для укрепления и развития бицепсов бедер

Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы

Построить красивое атлетическое тело — задача довольно трудная, но вполне выполнимая. Речь идет не о наборе горы мышц, а о спортивном подтянутом теле. Главное — желание и правильный подход. Если с первым пунктом трудностей не возникает, то со вторым помогут занятия фитнесом.

В жизни любого атлета особая роль должна уделяться тренировке ног, так как от этого зависит не только выносливость, но и улучшается кровообращение всего организма. Развитые мышцы ног, особенно верхняя часть, — это красиво. Подкаченные и упругие ягодицы эффектно смотрятся в любой одежде, а правильно прокачанный бицепс бедра придает телу более спортивный силуэт, подчеркивает общую атлетичную форму. На начальных этапах вполне достаточно базовых упражнений, но при более детальной проработке этой группы мышц не обойтись без изолирующих.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Строение бицепса бедра: тренировки без вреда здоровью

Самой крупной и сильной мышцей человеческого организма по праву является квадрицепс. Поэтому в фитнесе большое значение уделяется прокачке этой группы мышц. Благодаря квадрицепсу колени человека не подкашиваются в стоячем положении, обеспечивая равновесие всего тела.

Бицепсы бедер являются мышцами антагонистами, они выполняют динамические функции сгибания и разгибания. Так, двуглавая мышца формирует своеобразную выпуклость задней части бедра и принимает участие в сгибании голени в коленном суставе, ее вращении и разгибании бедра.

Бицепс бедра имеет интересную анатомическую особенность — это склонность к сжиманию или укорачиванию мышцы под действием нагрузок. При неумелом подходе к тренировке этой группы мышц может возникнуть ряд негативных последствий, например, человек может испытывать значительный дискомфорт при поднятии прямых ног или наклонах корпуса вперед. Чтобы не допустить таких негативных проявлений и сохранить здоровье , надо подобрать правильный комплекс фитнес-упражнений, который, кроме занятий с железом, обязательно предусматривает растяжку мышц.

Эффективные фитнес-упражнения для тренировки бицепса бедра

При прокачке бицепса бедра максимально задействованы мышцы ягодиц и косвенно квадрицепсы. Именно поэтому в программу тренировок должны входить как базовые, так и изолирующие упражнения. Только в таком варианте можно рассчитывать на правильное и равномерное развитие бедер.

Нужно понимать, что бицепс бедра непросто прокачать в домашних условиях. Без использования отягощений добиться результатов практически невозможно. Наличие штанги или гантелей даст определенный прирост мышечной массы, но не более. Качественная проработка бицепса бедра фактически невозможна без использования специальных тренажеров.

Главное правило фитнеса гласит: «Не выполняйте силовые упражнения без надлежащего разогрева всех мышц, в противном случае можно нанести вред своему здоровью». Потому для разогрева необходимо в течение 10-15 минут заниматься аэробными упражнениями.

Способов проработки бицепса бедра довольно много, рассмотрим самые эффективные фитнес-упражнения. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, но с определенными коррективами. Все упражнения выполняются с использованием отягощений.

Первое базовое фитнес-упражнение — приседания со штангой с широкой постановкой ног. Новичкам рекомендуется выполнять его только в присутствии тренера, так как высокий риск травмы. Самое главное правило при выполнении данного упражнения — это контроль спины. Она должна быть всегда прямая, мышцы брюшного пресса и поясницы должны быть напряжены. Колени не должны выходить за носки, таз отводится назад. При поднятии штанги вес тела остается на пятках, нагрузка должна ложиться на заднюю часть бедра и ягодицы.

Настоятельно рекомендуется отработать технику выполнения с грифом без отягощения. К сожалению, многие начинающие любители стесняются это делать и сразу пытаются штурмовать тяжелые веса. И нередко итогом таких попыток становятся проблемы со здоровьем, а растяжение связок и другие, менее серьезные мелкие травмы могут отбить желание заниматься спортом в дальнейшем.

Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы девушкам нужно делать глубокие приседания с максимальным отводом таза назад. Мужчинам вполне достаточно делать неглубокие приседы (когда бедра параллельны полу).

Если с выполнением первого упражнения возникли трудности, советуем начать с более облегченного его варианта, а именно — с приседаний с гантелями. Это упражнение оказывает практически идентичное воздействие на мышцы человека, что и приседания со штангой, но в несколько меньшей степени. Для правильного выполнения этого фитнес-упражнения ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, основной упор при приседаниях делается на пятки, вес тела на носки не переносится.

Еще одним эффективным базовым фитнес-упражнением является румынская тяга. Как и приседания со штангой, выполнять его рекомендуется только в присутствии тренера. Для качественной проработки мышц необходимо брать значимые веса, так как нагрузка распределяется по всему телу.

Для максимальной эффективности упражнения необходимо придерживаться ряда правил:

всегда следить за положением спины — сутулость или чрезмерный прогиб могут привести к травме, спина должна быть прямая;
при поднятии и опускании штанги колени не смещаются и остаются в одной плоскости, движется только таз;
стопы необходимо расположить на ширине плеч, а гриф опускать максимально низко;
штангу не нужно тянуть прямо к поясу, достаточно довести ее до уровня бедер.

При правильном выполнении этого фитнес-упражнения чувствуется напряжение бицепса бедра. Если же напряжение ощущается в области спины, следует пересмотреть технику выполнения упражнения. Бездумная гонка за показателями ни к чему хорошему не приведет и даже может негативно сказаться на здоровье.

Изолирующие фитнес-упражнения для прокачки бицепса бедра

Для максимальной прокачки бицепса бедра следует выделить еще два фитнес-упражнения — гиперэкстензии и сгибание ног на специальных тренажерах. Многие атлеты знают, что гиперэкстензии, в основном, используются для тренировки мышц спины, но если изменить технику их выполнения, основная нагрузка ляжет на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для этого занимаем исходное положение на тренажере, руки скрещены и находятся на груди. Нужно делать не наклоны, а именно скручивания. Как будто внизу живота находится мячик и необходимо его грудью обнять. Движения плавные, спешка здесь не нужна. Тело напряжено, особенно в районе ягодиц.

Последнее, дифференцированное фитнес-упражнение — сгибание ног на тренажере, правильное выполнение которого даст максимально эффективный результат. Техника довольно проста. Ложимся на скамью тренажера лицом вниз, фиксируем ноги специальными валиками. Начинаем выполнять медленные сгибания и разгибания ног. Полностью выпрямлять ноги не рекомендуется, всегда должно чувствоваться напряжение в мышцах. Тело должно быть прижато к скамье.

Многие из приведенных выше упражнений довольно сложны для начинающих спортсменов. Кроме возможности получения травм, неправильная техника выполнения существенно снижает эффективность упражнений и замедляет получение желаемого результата. Поэтому настоятельно рекомендуется заниматься под руководством опытного тренера, который может подобрать необходимую фитнес-программу персонально для каждого начинающего атлета.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Новые статьи: Упражнения чтобы убрать жир с живота

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/tekhnika_uprazhneniy_na_bitseps_bedra_fitnes_sovety/

Комплекс упражнений для укрепления и развития бицепсов бедер

Двуглавые мускулы, которые чаще кратко называют бицепсами, расположены на тыльной поверхности бедер. Новички в фитнесе, выполняя различные упражнения для нижних конечностей, очень часто не уделяют достаточно внимания этой группе мышц, и она начинает отставать в развитии. Результатом такого неграмотного подхода к тренировкам может стать диспропорция фигуры. Чтобы этого не произошло, следует обязательно, начиная с первых занятий фитнесом, независимо от места их проведения, прорабатывать бицепсы бедер.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Важность развития бицепсов ног и противопоказания к занятиям фитнесом

Необходимость выполнения упражнений для бицепсов и оказания качественной физической нагрузки на эту группу мышц вызвана следующими факторами:

при желании повысить физические показатели силы опытные инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять становую тягу и приседания со штангой. Но эти упражнения не принесут ожидаемого результата, если двуглавые мускулы бедер недостаточно развиты. Отстающие в развитии бицепсы не позволяют соблюдать все технические нюансы и лишают силовой тренинг прогрессивности;
если целью фитнес-тренировок является интенсивное наращивание мышечной массы, а также прорисовка рельефа мускулатуры и четкая сепарация мышц, то слабо развитые бицепсы могут стать препятствием к достижению положительного результата. Эстетически фигура не будет выглядеть так, как могла бы выглядеть, если бы двуглавые мышцы не отставали в развитии и не выбивались из общей картины накачанной мускулатуры нижних конечностей;
у девушек, которые выполняют комплексы упражнений для укрепления ягодиц, одновременно с ягодичными мышцами обычно прокачиваются и квадрицепсы, а бицепсы, соответственно, не развиваются, что приводит к внешней диспропорции мускулатуры бедер и ног. Потому девушкам нужно дополнительно прорабатывать двуглавые мышцы бедер.

Фитнес-тренировки, направленные на развитие двуглавых мышц бедер, не рекомендуются в таких случаях:

если уровень физической подготовки слишком низок. Новичкам в фитнесе первое время следует прилагать все усилия для улучшения общей физической формы, повышения физических показателей силы и развития выносливости. Для этого надо выполнять базовые тренировочные движения с постепенным усилением нагрузки. Приступать к изолирующим упражнениям, оказывающим интенсивную физическую нагрузку на бицепсы, можно только тогда, когда уровень натренированности мышц будет позволять активно работать с большим весом;
при наличии проблем с суставами, травмах позвоночного столба и заболеваниях опорно-двигательного аппарата проведение любых интенсивных фитнес-тренировок с большим рабочим весом противопоказано.

Пример фитнес-тренировки для двуглавых мышц бедер в тренажерном зале

Работая над развитием мускулатуры нижних конечностей и, в частности, над укреплением бицепсов бедер в тренажерном зале, нужно обязательно выполнять следующие упражнения:

Приседания со штангой.

Новые статьи: Растяжки для ног упражнения

Чтобы при выполнении приседаний акцентированная нагрузка приходилась именно на бицепсы, а не на квадрицепсы, необходимо в стартовом положении расставить ноги на расстояние, превышающее ширину плеч. До этого следует подойти к стойкам, на которых находится штанга, немного подсев под гриф и расположив его на трапеции, снять снаряд и отойти на два шага от стоек. Приняв стартовую позу, отклонить корпус вперед, не допуская при этом сутулости в спине, и отвести ягодицы назад, направив копчик вверх. Далее в упражнении необходимо глубоко вдохнуть и выполнить приседание. Приседать нужно до параллельности тыльной поверхности бедер полу. На этом уровне колени не должны выступать за носки стоп. В приседе нужно находиться примерно 2 секунды, выдыхая в это время. Затем нужно, не отрывая переднюю часть стоп от пола, оттолкнуться пятками и выпрямиться. Новички в занятиях фитнесом могут выполнять облегченные варианты приседаний, работая в тренажере Смита или используя вместо штанги гантели, удерживаемые либо вдоль туловища, либо возле плеч.

Встать ровно, расставив стопы на ширину таза и удерживая штангу на вытянутых руках возле бедер. Направить таз назад и наклонить корпус, сохраняя прямое положение позвоночного столба. В процессе наклона нужно опускать штангу вниз, ведя ее максимально близко к нижним конечностям. Когда при выполнении данного элемента фитнес-тренировки гриф штанги окажется на середине голени, нужно выдохнуть и медленно выпрямиться.

Лечь на скамью для гиперэкстензии так, чтобы ее край приходился не на тазовые кости, как в классическом варианте выполнения, а на бедра. Верхние конечности можно либо скрестить на груди, либо положить на затылок. Далее следует свесить корпус вниз, вдохнуть и разогнуть спину так, чтобы туловище образовало прямую диагональ. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. Повторять упражнение надо минимум 20 раз.

Сгибание коленей в тренажере.

Лечь в тренажер, завести нижние конечности за валики и зафиксировать туловище, держась за рукоятки. Вдохнуть и плавно согнуть ноги. Не допуская резких движений, на выдохе разогнуть нижние конечности.

Комплекс домашних упражнений для проработки бицепсов

Проводя занятия фитнесом дома, необходимо обязательно выполнять следующий тренировочный комплекс, чтобы качественно проработать двуглавые мышцы бедер:

Приседания с гантелями.

Удерживая гантели вдоль туловища и стоя прямо с расставленными на ширину плеч нижними конечностями, присесть, задержаться в приседе на секунду и выпрямиться. Повторить упражнение по 15-20 раз в каждом из 3 подходов. Приседая, нужно соблюдать основные технические правила, подразумевающие отведение таза назад перед приседом, недопущение выхода коленных чашечек за носки стоп и отрыва пяток от поверхности пола. Кроме того, необходимо обязательно сохранять прямое положение спины в течение всего периода выполнения этого тренировочного движения домашнего занятия фитнесом.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе тренировочного комплекса, наклониться вперед, не округляя спину и не разгибая полностью коленей. Выпрямиться и повторить упражнение от 15 до 20 раз в каждом из 2-3 сетов.

Стоя ровно и удерживая гантели вдоль туловища, выставить одну ступню вперед на расстояние широкого шага. Затем следует согнуть колени под прямыми углами и присесть, не допуская, чтобы колено опорной ноги выходило за ее пальцы. Подняться из приседа и повторить упражнение. Выполнив от 8 до 20 повторений в каждом из 2-4 подходов, сменить опорную нижнюю конечность.