Подъём гантелей на бицепс: рекомендации, техника выполнения стоя и сидя

Упражнение «Молот»: эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

• «Молот»: специфика упражнения
• Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями
• Преимущества упражнения
• Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс
• Подъёмы двух рук в положении стоя
• Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов
• Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя
• Подъёмы в положении сидя на скамье
• Молотковые подъёмы на скамье Скотта
• Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта
• Упражнение «Молот» на блочном тренажёре
• Рекомендации по эффективному тренингу

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

• плечелучевая мышца
• передние пучки дельтовидной мышцы
• верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Рекомендации по эффективному тренингу

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Пока выполняются сгибания рук, положение локтей остаётся неизменным

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

• Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
• При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Молотковые сгибания рекомендуется делать после основных базовых упражнений (подтягиваний на турнике, подъёмов штанги на бицепс).

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Подъём гантелей на бицепс: рекомендации, техника выполнения стоя и сидя

Тренировка бицепсов с гантелями — популярный вид тренинга, наблюдаемый во всех тренажёрных залах, что неудивительно: эта мышца олицетворяет собой прекрасную физическую форму. Её тренируют старожилы фитнес-клубов и новички в спорте. Чтобы результат не заставил себя ждать, важно освоить правильную технику упражнения. Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений — подъем гантелей на бицепс, можно выполнять как стоя, так и сидя.

• Что такое бицепс и каковы его функции
• Подъём гантелей на бицепс: разновидности
• Подъём гантелей на бицепс стоя
• Подъём гантелей на бицепс сидя
• Концентрированные попеременные поднятия гантели сидя
• Подъём гантелей на бицепс с супинацией
• Видео: техника поднимания на бицепс с супинацией
• Подъём гантелей на бицепс с использованием наклонной скамьи
• Видео: как правильно тренировать бицепс гантелями на наклонной скамье
• Поочерёдный подъём гантелей
• Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс
• Результативная тренировка бицепсов с гантелями: рекомендации

Что такое бицепс и каковы его функции

Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча. Она хорошо просматривается на переднем участке руки и воспринимается как показатель физической формы спортсмена. Бицепс сгибает плечо в области плечевого сустава, а предплечье — в локтевом.

Своё название мышца получила из-за особенностей строения: «би» означает «два». Бицепс образован двумя пучками:

• длинный, или внешний (находится со стороны наружной части руки, берёт начало от верхнего края лопатки);
• короткий, или внутренний (расположен ближе к внутренней части руки, начинается немного ниже лопатки).

Длинный пучок визуально прорисовывает мышцу, а короткий увеличивает её толщину и общую массу. Оба пучка соединяются с локтевым суставом бицепсовым сухожилием. Поскольку оно прикрепляется к лучевой кости, бицепс активно участвует в супинации кисти (когда локоть выпрямлен, поворачивает её вперёд, а при согнутом под прямым углом локте разворачивает вверх). Именно на этих движениях основана методика проработки двуглавой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс: разновидности

Сгибания рук с гантелями, именуемые также подъёмами гантелей на бицепс, входят в число лучших упражнений на эту мышцу. Использование гантелей даёт ряд преимуществ:

• увеличенная амплитуда разворота кисти, а значит, более качественная проработка целевой части руки;
• снижение стресса, получаемого запястьями, в сравнении с тренировкой со штангой;
• детальная проработка отстающей руки при асимметричном мышечном развитии;
• возможность вариативности тренинга.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Взяв в руки отягощение обратным хватом, нужно встать прямо, расположив стопы на ширине плеч. Во время упражнения важно сохранять устойчивое положение корпуса, для этого мышцы пресса и спины нужно держать в напряжённом состоянии. Локти прижимают к боковым сторонам туловища: они остаются неподвижными.

1. Делая на выдохе мышечное усилие, начинают подъём снаряда вверх, сгибая локтевой сустав.
2. В верхней позиции максимально сокращают бицепс и делают короткую паузу.
3. На вдохе медленно и подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.

Выполняют 10–12 раз в 3 подхода как показано на фото ниже.

Разновидность сгибаний на бицепс, при которой гантели берут не обратным, а нейтральным хватом (ладони развёрнуты к корпусу), и сохраняют это положение во время движений, называется «Молот». Делая упражнение, нужно представлять, как будто в руке находится тяжёлая печать.

Упражнение в таком варианте идеально подходит для начинающих спортсменов, поскольку техника его выполнения достаточно проста. Главное — контролировать, чтобы подъём отягощения осуществлялся именно силой бицепса. Для этого важен правильный подбор веса.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Такая разновидность тренинга отличается от предыдущего способа позицией, в которой происходит движение. Спортсмен располагается сидя на скамье. Его руки удерживают гантели и опущены вертикально вниз. Ноги стоят на полу с опорой на всю стопу.

В сравнении с вариантом, когда движения делаются в положении стоя, здесь подвижность корпуса несколько ограничена. Это позволяет в большей степени сконцентрироваться на мышечной работе.

Не стоит садиться поперёк скамьи. В этом случае спортсмен, стараясь не задеть её края гантелями, будет невольно наклоняться вперёд. Это может вызвать округление спины и создать повышенную нагрузку на позвоночник. Поэтому следует располагаться на коротком краю скамьи.

Техника такой тренировки двуглавой мышцы аналогична подъёмам на бицепс стоя. Выполняют 3 подхода по 10–12 повторений.

Концентрированные попеременные поднятия гантели сидя

Такой способ сгибаний на бицепс позволяет изолировано проработать мышцу, более чётко прорисовать её. Концентрированные сгибания не относятся к числу технически сложных упражнений, однако имеют свои особенности.

Спортсмен располагается сидя на краю скамьи. Ноги расставлены шире плеч и упираются стопами в пол. Рука с отягощением опущена между ног, предплечье упирается во внутреннюю часть одноимённого бедра. Свободную руку можно убрать на второе бедро.

1. После глубокого вдоха снаряд поднимают примерно на уровень плеча, основное усилие делая на выдохе. Часть руки, расположенная на бедре, остаётся неподвижной. Двигается лишь предплечье.
2. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, дополнительно напрягая целевую мышцу.
3. Медленно (на 2–3 счёта) снаряд возвращают в начальную позицию. Руку до конца не выпрямляют, сохраняя мышечное напряжение.

Делают 8–12 повторений в 3–5 подхода. Одним подходом считают повторения, выполненные поочерёдно двумя руками.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Этот способ тренинга считается более эффективным, поскольку активизирует сразу две функции двуглавой мышцы плеча: сгибание руки и разворот кисти.

Чтобы занять стартовую позицию, ноги ставят на ширину плеч. Руки удерживают отягощение и опущены вдоль корпуса. Локти чуть согнуты и прижаты к корпусу, кисти развёрнуты к телу. Пресс напряжён.

1. За счёт работы бицепсов и сгибания рук в локтевых суставах делают подъём гантелей.
2. Когда предплечья поднимутся до параллели с полом, начинают разворачивать ладони таким образом, чтобы запястья смотрели вверх. Это движение именуют супинацией.
3. Гантели поднимают до того момента, пока запястья практически коснутся плеч (прижимать их не нужно, достаточно расстояния в несколько сантиметров).
4. В верхней точке выдерживают 1–2–секундную паузу.
5. Медленно опускают руки в исходную позицию.

Требуется сделать 8–12 раз в 3 подхода.

Во избежание травмирования нельзя начинать разворот кисти, пока угол сгибания в локтевом суставе не станет прямым.

Опытные спортсмены советуют при подъёмах с супинацией не держать гантели посередине, а сместить хват ближе к большому пальцу.

Видео: техника поднимания на бицепс с супинацией

Видео техники поднимания гантелей на бицепс с супинацией:

Подъём гантелей на бицепс с использованием наклонной скамьи

Проработка двуглавой мышцы плеча в таком варианте хороша тем, что в исходной позиции она находится в растянутом состоянии.

Для занятия понадобится скамья, спинку которой поднимают под углом 45 о . Взяв в руки отягощение, нужно сесть на скамью так, чтобы руки свисали вниз по сторонам от корпуса. Ладони разворачивают к туловищу при слегка согнутых локтях. Плечи плотно прижимают к спинке, не допуская прогибов позвоночника.

Фиксация локтей при тренировке двуглавой мышцы на наклонной скамье — непростая задача, так как упор невозможен. Это делается лишь за счёт мышечного усилия.

1. Удерживая локти прижатыми к корпусу, нужно напрячь бицепсы и за счёт этого усилия поднять гантели к плечам. Локти при этом нельзя разводить в стороны.
2. Когда угол в локтевых суставах станет прямым, ладони разворачивают запястьями кверху.
3. В верхней точке траектории тренируемый участок напрягают, делается небольшая пауза.
4. Не расслабляя рук, следует медленно и подконтрольно вернуться в исходную позицию.

Основное усилие делается на выдохе, опускание снаряда — на вдохе. Выполняют 8–12 повторений в 3 подхода.

Этот способ прокачки рук предполагает вариативность и может быть выполнен по-разному. Его делают как с супинацией, так и без неё. Если слегка развести руки в стороны, большую часть нагрузки возьмёт на себя внутренний пучок двуглавой мышцы. Чем ближе к корпусу находятся ладони, тем значительнее задействуется внешний пучок.

Тренировка бицепса в таком варианте относится к разряду усложнённых, поэтому вес снаряда не должен превышать 70-80% от используемого в классическом варианте упражнения.

Видео: как правильно тренировать бицепс гантелями на наклонной скамье

Представляем вашему вниманию видео правильного поднятия гантелей на наклонной скамье для тренировки бицепса:

Поочерёдный подъём гантелей

Использование гантелей в качестве снаряда даёт возможность работать как сразу обеими руками, так и каждой попеременно.

Делать попеременные подъёмы допустимо при всех перечисленных выше вариантах тренинга. Приняв исходную позицию в зависимости от разновидности упражнения (стоя, сидя на ровной или на наклонной скамье), выполняют следующие движения:

1. Напрягая бицепс одной руки, нужно согнуть её в локтевом суставе и поднять к соответствующему плечу.
2. Возврат в нижнюю точку начинается без задержки в верхней позиции.
3. Сразу после разгибания этой руки начинается сгибание второй. Для повышения интенсивности нагрузки допустимо вводить в работу вторую руку в момент, когда первая только приступила к опусканию.

Упражняться в таком варианте можно с супинацией или без неё.

Делая попеременные подъёмы, важно следить, чтобы корпус не наклонялся в сторону активной на данный момент руки.

Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс

Выполнение сгибаний с гантелями в неправильной технике — распространённая картина в тренажёрных залах. Ошибки допускают не только новички, но и опытные спортсмены, причём у последних это часто происходит в погоне за неоправданно большими рабочими весами.

Чаще всего искажённая техника выглядит следующим образом:

• Раскачивание корпуса (он должен оставаться в максимально статичном положении).
• Рывковые движения. Работа частично выполняется за счёт инерции, а это снижает эффективность тренинга.
• Выход локтей вперёд вслед за движением снаряда. Часть нагрузки автоматически переносится с бицепса на дельту плеча.
• «Бросание» рук вниз. Опускание должно быть медленным, с тем расчётом, чтобы сохранялось напряжение в целевых мышцах.
• Сильное распрямление локтей в нижней точке траектории. Это может травмировать сустав, а нагрузка при каждом опускании снаряда уходит с целевой мышцы. Эффективность тренинга снижается.
• «Забрасывание» гантелей в верхней позиции. В результате нагрузка уходит с целевой мышцы.
• Слишком большой вес снаряда. Этим обычно «грешат» опытные спортсмены.

Вопреки распространённому стереотипу в подъёмах на бицепс решающую роль играет не вес отягощения, а грамотная техника. Неправильное выполнение снимает нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и в работу включаются другие мышечные группы (спина, дельты), а также сила инерции.

Занятие становится не только малоэффективным, но и травмоопасным. Раскачивание корпуса повышает нагрузку на позвоночник, неправильная позиция рук может стать причиной травмирования локтевых суставов.

Результативная тренировка бицепсов с гантелями: рекомендации

Эффективность тренировки двуглавой мышцы зависит от скрупулёзного соблюдения верной техники.

Чтобы повысить результативность занятия, нужно стараться извлечь пользу из каждой фазы движения: не только подъёма, но и опускания снаряда. Когда гантель идёт вниз, нельзя расслаблять бицепс, напряжение в нём должно сохраняться. Для этого опускание производится медленно, плавно и подконтрольно.

Если целью является не показательное выступление в спортивном зале, а результативная проработка мышцы, следует подбирать вес так, чтобы не требовалось включать в работу другие мышечные группы и силу инерции. Приём, именуемый читтингом («грязными» повторениями), в тренировке двуглавой мышцы не оправдан, а для новичков и вовсе не приемлем.

Прогрессивное увеличение нагрузки — обязательная составляющая результативного тренинга на бицепс, однако она не должна провоцировать нарушение техники.

Для проработки этой части руки идеальным является обратный, или классический хват снаряда.

Для предотвращения мышечной адаптации опытным спортсменам нужно периодически менять комплекс.

Тренирующимся по системе сплита рекомендуется прорабатывать бицепс в один день с трицепсом, предплечьями или спиной. Опытные спортсмены могут выполнять 2 упражнения для мышц-антагонистов (бицепса и трицепса) без паузы или с незначительным отдыхом. Это даст более весомый результат в мышечном развитии по сравнению с работой в традиционных подходах.

Тренировка бицепса с гантелями позволяет варьировать программу занятий в зависимости от физической формы и целей занятий. Работа в правильной технике приведёт к улучшению внешнего вида и выносливости рук, увеличению показателей в упражнениях на другие мышечные группы и повышению эффективности тренинга в целом.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Бицепсы являются одними из самых популярных частей тела, ассоциирующихся с силой и атлетизмом. Именно поэтому новички в первую очередь стремятся нарастить объемы рук, демонстрируя окружающим свои результаты. Конечно, тренировать руки необходимо в совокупности и с другими группами мышц для обретения симметрии. Сегодня мы рассмотрим все упражнения на бицепс с гантелями, которые позволят проработать все головки двуглавой мышцы плеча и сделать их выдающимися.

Подборка упражнений для бицепса с гантелями

Немного коснемся анатомии. Двуглавая мышца плеча, он же бицепс, состоит из двух головок: длинной, которая располагается с внешней стороны плеча, и короткой, находящейся со внутренней стороны. Следующие упражнения с гантелями на бицепс можно выполнять как в зале, так и дома. Для достижения максимального эффекта желательно располагать гантелями разного веса, поскольку в каждом случае нагрузка на те или иные части плеча будет отличаться. Поэтому разные гантели на бицепс влияют по-разному.

Сгибание рук сидя

Для этого упражнения понадобятся две гантели. Технику сгибаний можно выполнять как стоя, так и сидя, последний вариант позволяет тратить меньше энергии на стабилизацию тела и сильнее концентрироваться на целевых мышцах. Также данный вариант можно выполнять двумя способами: с супинацией – разворотом предплечий в середине амплитуды, и с супинацией в течение всего подхода.

Вариант 1

• Вам необходимо взять гантели подходящего веса в руки и сесть на скамью, упираясь стопами в пол для устойчивости.
• Руки должны находиться вдоль туловища. Хват – параллельный, то есть внутренние стороны кисти обращены к бедрам. При выполнении сгибаний не допускаются раскачивания.
• С выдохом обеими руками одновременно выполняются сгибания в локтевом суставе. В середине движения ладони необходимо разворачивать к себе, при этом гантели образовывают горизонтальную линию, приближаясь к плечам.
• В верхней точке амплитуды важно ощущать пик сокращения двуглавых мышц. Техника упражнения позволяет в полной мере воздействовать на обе головки бицепса.
• Во время вдоха руки должны медленно возвращаться в начальное положение, так же проворачивая кисти в обратном порядке.

Вариант 2

В данном варианте внутренние стороны ладоней в исходной позиции должны быть развернуты наружу. При сгибании рук суставы уже не должны разворачиваться, плечи остаются статичными, лишь выполняют сокращение бицепса, как и в предыдущем варианте. При таком расположении суставов работают как бицепсы, так и внутренняя плечевая мышца – брахиалис, укрепление которой позволяет увеличить объем бицепса в полной мере.

Сгибания хватом “молот”

Данное упражнение с гантелью влияет не только на бицепс, но и на плечелучевую мышцу, то есть дополнительно укрепляет предплечья. По сути, молот является разновидностью предыдущего упражнения, выполняемого нейтральным хватом.

• Необходимо взять гантели параллельным хватом, то есть внутренние стороны ладоней должны располагаться у бедер.
• На выдохе сгибание рук происходит без каких-либо разворотов и дополнительных движений. Предплечья и кисти движутся по одной траектории, напоминая «молотки». Локти должны находиться близко к туловищу, не смещаясь в одну из сторон.
• Во время вдоха руки медленно разгибаются в локте и расслабляются.

Попеременное сгибание рук

Если все предыдущие варианты выполнялись двумя руками одновременно, то в этом случае подъем гантелей выполняется попеременно каждой рукой – одна за другой. Такой способ позволяет упростить работу мышцам, поскольку одна сторона успевает отдохнуть, пока вторая работает. Попеременные сгибания можно использовать для всех видов хвата: с супинацией и молотом. Также для всех вариантов сгибаний можно использовать всего одну гантель, выполняя подход сначала одной рукой, затем второй. Каждую из техник можно выполнять стоя ли сидя.

• За счет бицепса выполняется сгибание одной руки, при котором гантель стремится к плечевому суставу. Движение вверх происходит на выдохе.
• Во время вдоха локоть рабочей руки разгибается полностью.
• Точно так же выполняется повторение на вторую руку, чередуя стороны до конца подхода.

Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя

Следующие сгибания способны качать бицепс максимально изолированно от других мышц, предупреждая раскачивания туловищем. Максимальная изоляция достигается путем фиксации плеча – упора в бедро.

• Необходимо сесть на скамью, поставив стопы как можно шире врозь.
• Одной рукой нужно упираться в квадрицепс, а рабочую руку с гантелью следует упереть в бедро с внутренней стороны таким базом, чтобы локтевой сустав находился ниже опоры. Прямая рука должна свободно свисать вниз.
• С выдохом максимально концентрировано выполняется сгибание в локте, в верхней точке гантель приближается к плечу. Важно чувствовать пик сокращения мышцы.
• После выполнения нужно выполнить такой же подход на вторую руку.

Сгибание рук на скамье Скотта одной рукой

Для этого упражнения необходима скамья Ларри Скотта, которая обеспечивает надежную фиксацию локтей и позволяет повышать пампинг – накачивать мышцы кровью.

• Для сгибаний на скамье необходима одна гантель. Перед их выполнением важно подстроить тренажер под рост: поднять сидение таким образом, чтобы в положении сидя трицепсы располагались на подушках для упора.
• Сгибание руки выполняется на выдохе, плечо располагается в положении супинации – тыльная сторона кисти смотрит вниз.
• На вдохе рука выпрямляется не до конца, чтобы не травмировать сустав.
• После выполнения подхода рука меняется.

Сгибание рук на скамье Скотта двумя руками

Техника выполнения сгибаний идентична предыдущему варианту, но помимо работы двумя руками здесь можно выполнять подъемы в супинированном положении, так и нейтральном – хватом «молот».

• Локти обеих рук с гантелями помещаются на подушку. Предплечья и кисти располагаются параллельно друг другу.
• Из прямого положения на выдохе локти сгибаются до тех пор, пока бицепс не сократится полностью, а гантели не окажутся у плечевых суставов.
• На вдохе гантели опускаются, но локти не разгибаются полностью.

Сгибание на скамье под углом 45 градусов

А этот вариант упражнения на бицепс с использованием двух гантелей выполняется на наклонной скамье с возможностью изменения угла спинки. Варианты сгибаний со скамьей также изолируют бицепс от мышц-помощников.

• Перед началом работы нужно выставить угол наклона спинки под 45 градусов.
• Сев на скамью, необходимо свободно опустить руки с гантелями.
• С выдохом выполняются сгибания обеих рук одновременно, не смещая локти с места. Стабилизируйте плечи и не уводите локти в стороны.
• На вдохе руки полностью расслабляются.
• Также возможны поочередные сгибания рук.

Сгибания рук на скамье в упоре на живот

Еще одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями с максимальной изоляцией.

• Для его выполнения лягте животом на спинку под углом 45 градусов и упритесь коленями в изгиб скамьи. Свободно опустите руки вниз.
• С выдохом обе руки выполняют сгибание, приближая снаряды к плечам. Локти должны оставаться неподвижно.
• На вдохе руки полностью разгибаются.

Лучшие Упражнения на Бицепс с Гантелями.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Поскольку двуглавые мышцы плеча являются мелкими мышцами, а также синергистами мышц спины, то выполнять большой комплекс упражнений на одну мышцу не стоит. Для проработки бицепса достаточно 2-3 упражнений.

Бицепс не развивают в отдельной тренировке, ему всегда сопутствует либо трицепс, либо мышцы спины. Также бицепс можно включать в круговые тренировки на все тело, но в данном случае достаточно всего одного упражнения.

Тренировка на бицепс и трицепс с гантелями

• Французский жим с гантелями.
• Разгибание с одной гантелью из-за головы.
• Разгибание рук с одной гантелью в наклоне в упоре.

• Сгибание рук сидя с гантелями с супинацией.
• Сгибание хватом «молот».
• Сгибание одной руки на скамье Скотта.

Рекомендации и советы: как накачать бицепс гантелями

• Именно размер бицепса влияет на то, сколько раз в неделю его можно качать. Как говорилось, для него не нужно много упражнений, так же и не нужны частые тренировки. Достаточно одного занятия в неделю, но ели же двуглавая является отстающей группой, тогда целесообразно тренировать ее два раза в неделю, но не более.
• Для создания красивой формы важно тренировать все пучки бицепса, меняя хват и рабочий вес, постоянно добавляя нагрузку. Вес гантелей должен подходить для работы до «отказа», при которой волокна утомляются до момента достижения 12 повторений. Поэтому оптимальное количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3-4.
• Для прорисовки бицепса не нужно зацикливаться на одной группе мышц, так же важно развивать брахиалис, который прорабатывается при супинированном и нейтральном положении руки.
• Стремитесь к гармонии тела, поскольку развитые бицепсы на фоне остальных нетренированных мышц смотрятся комично. Поэтому тренируйте трицепсы не меньше, чем двуглавые. Уделяйте внимание ногам и спине, поскольку в большинстве базовых упражнений на крупные части тела помощником является именно бицепс.