Сколько времени нужно для хорошей тренировки

6 признаков хорошей тренировки

Эти сигналы организма дадут понять, каких результатов стоит ждать от занятий в спортзале.

29 июня 2023

Желание быстро прийти в форму и увидеть наконец те самые кубики часто провоцирует ставить спортивные рекорды, которые не всегда дают нужный результат. Чем отличается плохая тренировка от хорошей, мы спросили у Михаила Кокляева, восьмикратного чемпиона России по тяжелой атлетике, обладателя абсолютного рекорда в становой тяге, мастера спорта международного класса и организатора социального турнира «Сила дворов».

Восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике, обладатель абсолютного рекорда России в становой тяге, мастер спорта международного класса, организатор социально-спортивного турнира «Сила дворов»

Любая физическая активность, особенно с весами в спортзале, — это ощутимая нагрузка для организма. Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно сначала выполнить четыре вещи. Перед тем как идти в спортзал, важно хорошо выспаться, быть сытым, выбрать удобную одежду для занятий и иметь четкий план. Грамотно составленная тренировка, без максимальных скачков, поможет вам быстрее добиться спортивной цели. Еще лучше, если на подхвате у вас будет человек, который сможет со стороны оценить правильность выполнения тех или иных упражнений. Если вы хорошо потренировались, то обязательно почувствуете эти признаки.

Сон стал лучше

Глубокий ночной сон — не только главный признак хорошей тренировки, но и важное условие для ее выполнения. Для хорошего самочувствия взрослому человеку жизненно необходимы семь-восемь часов хорошего сна.

Чувствуете прилив энергии

Многие любят тренироваться по утрам перед рабочим днем, потому что это естественным образом повышает уровень энергии. Хорошая тренировка также может быть полезна после работы, чтобы взбодриться и не чувствовать усталость до конца дня. Это происходит потому, что таким образом вы обеспечиваете приток крови ко всем жизненно важным органам. Если вы заканчиваете тренировку, чувствуя себя сильным и полным энергии, это отличный знак.

Читайте также

• Как натренировать руки, прилагая минимум усилий

Хочется есть

Если после тренировки урчит в животе, вы все сделали правильно. Дело в том, что во время физических упражнений для выработки дополнительный энергии сжигается гликоген. Поднятие тяжестей также провоцирует микроскопические разрывы в мышцах, поэтому вашему телу потребуется дополнительное топливо в виде белка, чтобы помочь их восстановлению. Игнорировать чувство голода после силовых тренировок — большая ошибка.

Чувствуете мышечную усталость

Ваши тренировки не должны быть легкими, если вы хотите увидеть какие-либо значительные результаты. Мышечная усталость означает, что вы изо всех сил пытаетесь выполнить текущий подход. А ощущение тяжести в мышцах через несколько дней после тренировки является признаком того, что вы запустили рост мышц. Но вот если вы ощущаете постоянную боль, притормозите. Скорее всего, вы переусердствовали с количеством и интенсивностью тренировок.

Сколько времени нужно для хорошей тренировки?

Я не так давно начал заниматься спортом. По всем неизвестным мне моментам консультируюсь с друзьями: они тренируются давно и регулярно.

Когда я составлял план занятий, решил узнать у них, сколько времени должна длиться каждая тренировка. Но мнения разделились: кто⁠-⁠то говорит, что от физической активности длительностью менее часа нет никакого толка, а кто⁠-⁠то считает, что даже десять минут будут полезны.

Кому верить? Сколько же времени нужно для хорошей тренировки?

тренируется сколько хочет

Продолжительность тренировки зависит от целей, интенсивности занятия и вашего физического состояния. Существует три основных варианта: можно заниматься для поддержки здоровья и формы, роста мышц и для потери веса.

Вариант первый

Чтобы быть здоровым и в хорошей форме

Все основные источники утверждают, что минимум умеренной физической активности для взрослого человека — 150⁠⁠—⁠⁠300 минут в неделю. Можно ходить быстрым шагом, ездить на велосипеде или выполнять другие упражнения, при которых вы будете разговаривать без одышки.

Альтернатива — 75⁠⁠—⁠⁠150 минут высокоинтенсивной нагрузки. Это, например, бег, плавание, прыжки на скакалке, танцы. Тренировки такого уровня:

• помогают поддерживать здоровье сердца;
• снижают риск развития серьезных заболеваний, например диабета;
• способствуют улучшению работы мозга и настроения;
• укрепляют здоровье костей.

Гайд американской ассоциации кардиологов (доступно с VPN)

Кроме того, пару раз в неделю рекомендуют силовые тренировки. Они ускоряют метаболизм, снижают количество жира в организме, уменьшают скорость потери мышечной массы и защищают от некоторых основных причин ранней смерти и инвалидности.

Если у вас мало времени на посещение спортзала, обратите внимание на короткие занятия. Как правило, это высокоинтенсивные круговые тренировки для всего тела с собственным весом. При правильной программе для уменьшения веса и увеличения выносливости их будет достаточно.

Секретные стороны семиминутных упражнений — журнал Eat This, Not That
Вариант второй

Чтобы стать сильнее и росли мышцы

Если задача в том, чтобы увеличить силу и мышечную массу, нужно делать упор на силовые тренировки. Этого можно достичь, используя собственный вес тела, штангу и гантели, тренажеры или другое оборудование.

Постепенно тело адаптируется к нагрузкам. Чтобы увеличить объем мышц, тренировки придется постепенно усложнять: увеличивать веса, продолжительность или интенсивность. Если у вас не так много времени для занятий, остается увеличение веса и интенсивности.

Важно помнить, что показатель эффективной силовой тренировки — не количество повторений само по себе, а достижение моментального отказа мышц — точки, в которой происходит стимуляция роста и адаптация мышц к новым условиям.

Если вы собираетесь тренироваться путем увеличения весов, ориентируйтесь на 5⁠⁠—⁠⁠8 повторений с весом 80% от максимального, который вы поднимаете один раз. Низкий диапазон повторений с тяжелыми весами и длительным отдыхом требует больше силы, но при этом достаточного объема мышц, чтобы они могли устать и приблизиться к отказу. Такая тренировка состоит из пяти сетов по пять повторений, выполняемых с большим весом и отдыхом 2⁠⁠—⁠⁠3 минуты между сетами. В принципе, ее можно выполнить за 60 минут.

Если вы решили сделать упор на интенсивность, подойдут и круговые тренировки. Выполняя силовые упражнения, вы сможете добиться развития силы и мышечной массы. Длительность высокоинтенсивной круговой тренировки для таких целей может быть от 15 до 30 минут .

Исследователи рекомендуют заниматься силовыми тренировками два⁠-⁠три дня в неделю, чтобы добиться стабильного увеличения результатов. Если же вы хотите поддерживать силу и мышечную массу, будет достаточно одной тренировки в неделю. Людям среднего и старшего возраста рекомендуют тренироваться не больше двух раз в неделю с 2⁠⁠—⁠⁠3 подходами за тренировку.

4 простых способа сделать тренировку более эффективной

Эффективность тренировки зависит от ряда факторов, соблюдение которых поможет быстрее достичь желаемого результата. Поговорим о каждом более подробно.

Большое интервью с Михаилом Кокляевым ищите тут:
Эксклюзив

Определитесь с целью занятий

Важно, какую цель вы перед собой ставите: обрести рельеф, набрать мышечную массу, стать более выносливым/сильным, просто поддержать тело в тонусе или скинуть пару лишних килограммов перед поездкой на море. Именно понимание того, чего вы хотите, помогает придерживаться конкретного плана занятий, не отвлекаясь и не расходуя силы на ненужные упражнения.

На пути к желаемому результату полезно ставить себе промежуточные задачи в виде конкретных показателей, отличных от предыдущих тренировок, например, сделать определённое количество подходов на целевую группу мышц больше обычного, выполнять упражнение на пять минут дольше, чем в прошлую тренировку, увеличить количество подъёмов или подходов, увеличить нагрузку на беговой дорожке.

Таким образом, вы будете видеть не только рост собственных возможностей и выносливости, но и ощущать приближение к цели. Появится также желание каждый раз бить собственные рекорды и брать новые высоты.

Пригласите тренера

Правильность выполнения упражнений – залог успеха. Какая группа мышц должна быть задействована, продолжительность и цикличность работы, план занятий для достижения именно вашей цели, веса и их необходимость – всё это важно знать, чтобы понимать, как правильно заниматься, как выстраивать тренировку и какие изменения происходят с телом.

Наставник может вас этому научить в начале спортивного пути. Кроме того, он поможет скорректировать план, с учётом ваших физических данных и индивидуальных особенностей.

Составьте план тренировок

Программа упражнений с последовательностью выполнения и количеством подходов для каждого занятия поможет достичь желаемого результата достаточно стремительно. Грамотно выстроенный план, с учётом правильного выполнения и регулярности занятий, помогает мобилизоваться нужным группам мышц для достижения максимального эффекта поставленных задач.

Чередуйте силовые с кардионагрузками

Силовые тренировки — это хорошо, но не стоит забывать о кардио: сочетание помогает сжигать больше калорий. Кроме того, их важность для получения видимых результатов нельзя недооценивать: силовые тренировки развивают силу и прочность костной ткани, а кардио помогает прокачивать выносливость сердца, сосудов и организма в целом.

Важно помнить, что силовые нагрузки лучше выполнять в начале тренировки, так как анаэробная работа требует концентрации энергии и питательных веществ в мышцах, и только после этого можно дополнить тренировку кардионагрузками.

Дополнительные упражнения

Усилить эффект от основных выполняемых упражнений, будь то жим лёжа, приседание со штангой, становая тяга, рывок или толчок штанги, можно с помощью ряда упражнений. Они сделают тренировку ещё более эффективной и позволят использовать свой потенциал на максимум, это так называемые дополнительные упражнения.

Жим лёжа с гантелями

Работа со свободными весами (гантели, гири, штанги) после основной тренировки лучше всего увеличивает силу и даёт максимальный эффект. Упражнение догружает мышцы и способствует их большему укреплению.

Разгибание ног в тренажёре на квадрицепс

Это упражнение я называю «номер 1» после основного – приседания со штангой на плечах. Оно прорабатывает квадрицепсы, делая их сильнее и выносливее, и укрепляет связки коленного сустава. Также способствует эффективному наращиванию мышечной массы.

Гиперэкстензия

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и профилактики травм в поясничном отделе. На тренажёре также хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, которая является стабилизатором для приседаний и становой тяги.